Pa un sy'n well: Rhedeg yn gyflymach neu'n hirach?

Nghynnwys

• Yr Ateb Cyflym
• Y Wyddoniaeth
• Eich Cynllun Rhedeg Gwneud yn Ffit
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n ystyried eich hun yn rhedwr difrifol, efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod wedi setlo i mewn i un o ddau wersyll: cyflymder neu bellter. Efallai y gallwch chi lapio pawb ar y trac, neu efallai bod gennych chi fwy o bibiau marathon nag y gallwch chi eu cyfrif. Neu fe allech chi fod yn newbie rhedeg llwyr, a ddim yn gwybod pa ffordd sydd orau o ran taclo'ch hyfforddiant (heblaw, wel, rhoi un troed o flaen y llall). (Waeth ble rydych chi yn y gêm redeg, rhowch gynnig ar ein Her Rhedeg 30 Diwrnod.)

Ond yno yn ateb i'r ddadl oesol ynghylch pa un sy'n well: rhedeg yn gyflymach neu'n hirach? Fe wnaethom ni tapio’r arbenigwr rhedeg Danny Mackey, hyfforddwr Clwb Trac Bwystfil Brooks gyda gradd Meistr mewn Ffisioleg Ymarfer a Biomecaneg, i ddarganfod a ddylech gysegru eich amser ar y ffordd, melin draed, neu drac i gynyddu eich cyflymder neu ymestyn eich pellter i bawb. -ar-gael buddion ffitrwydd.

Ymwadiad: Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer ras pellter hir benodol (h.y. hanner marathon neu farathon) neu ras gyflymder (fel herio'ch cyfaill campfa i doriad 100m), dylid teilwra'ch hyfforddiant i'r digwyddiad hwnnw. Ond os mai chi yw'r rhedwr hamdden cyffredin, gan logio milltiroedd yn bennaf ar gyfer y buddion ffitrwydd, ac eisiau gwybod ble i gyfeirio'ch ymdrechion orau, bydd cyngor Mackey yn eich cliwio i mewn.

Yr Ateb Cyflym

Dim ond gwneud y ddau. Mae amrywioldeb yn allweddol, meddai Mackey. Ond dim ond cwpl o weithiau'r wythnos rydych chi'n rhedeg, bydd rhedeg am gyflymder yn golygu mwy o glec i chi o ran buddion ffitrwydd - cyn belled â'ch bod chi'n rhoi amser i'ch corff wella rhyngddynt.

Pan fyddwch chi'n rhedeg pump neu chwe diwrnod yr wythnos, mae angen rhediadau hir, araf arnoch chi i adael i'ch corff wella, meddai Mackey. "Pan ewch chi'n galetach, rydych chi'n taro'r holl lefelau metabolaidd a dwyster," meddai. "Nid yw ein corff wedi'i adeiladu â switshis; does dim ymlaen nac i ffwrdd. Ac os ydych chi'n mynd yn galed, rydych chi'n defnyddio popeth. Ond y canlyniad yw bod yn rhaid i chi wella ohono, neu rydych chi'n mynd i gael eich brifo. " (Mae'n helpu i sicrhau bod eich techneg redeg ar y pwynt hefyd.) Os ydych chi'n rhedeg tua thridiau'r wythnos, gall y diwrnodau rhydd hynny weithredu fel eich adferiad.

Ond gwybyddwch nad yw cynyddu eich amledd rhedeg a mynd yn hir ac yn araf am bob rhediad yn opsiwn gwych chwaith. "Os ydych chi'n mynd yn hawdd trwy'r amser, rydych chi wir yn cyfyngu'r holl lefelau dwyster eraill sydd eu hangen i gael y budd neu'r ymarfer corff llawn," meddai Mackey. "Mae'n well na pheidio ag ymarfer corff yn sicr, ond yn bendant nid dyna'r unig beth rydych chi am ei wneud. Nid yw'n wych ar gyfer cyfansoddiad y corff ac ar gyfer storio braster."

Y Wyddoniaeth

Ni fydd rhedeg yn hir ac yn hawdd yn unig yn ei dorri am griw o resymau. Un yw'r ffaith nad yw'n llosgi carbohydradau. "Pan rydych chi'n mynd yn arafach, mae'r gofynion ynni yn is, ac mae'ch corff yn mynd i ddibynnu'n bennaf ar fraster i yrru'r ymarfer corff hwnnw," meddai Mackey. "Dydyn ni ddim wir yn defnyddio carbohydradau ar gyfer rhediadau hawdd oherwydd nid oes angen yr egni arnom yn gyflym. Rydych chi'n defnyddio carbs pan ewch chi ar ddwyster anoddach, oherwydd mae cael egni o garbohydrad yn broses gyflymach. Os ydych chi'n mynd yn ddwysach , mae'r gofynion ynni yn mynd i gynyddu ychydig, ac mae'ch corff yn mynd i ddechrau defnyddio braster a carbs. "

Mae mynd ar gyflymder hawdd hefyd yn defnyddio llai o ffibrau cyhyrau, sy'n ymgysylltu llai o'ch system nerfol; Dywed Mackey ei fod tua 60 y cant yn erbyn 80 y cant yn ystod hyfforddiant dwyster uwch. Hefyd, mae gwthio eich hun i fynd yn gyflymach yn gofyn am gyflymu, sy'n rhoi llawer o straen ar eich cyhyrau. Dyma'r math da o straen, serch hynny, y math sy'n annog eich corff i addasu a gwneud gwelliannau.

Ac, yn olaf ond nid lleiaf, rydych chi'n llosgi mwy o galorïau y filltir pan fyddwch chi'n mynd yn gyflymach - hyd yn oed os yw'n golygu eich bod chi'n rhedeg am gyfnod byrrach o amser.

Efallai y bydd hyn i gyd yn golygu eich bod chi'n cau'ch pigau gwibio, yn barod i forthwylio rhai sesiynau cyflym iawn. Ond daliwch eiliad i fyny. Mae yna reswm na allwch chi fynd allan trwy'r amser. Hyd yn oed pan mae wedi hyfforddi athletwyr pro, dywed Mackey y byddent yn gwneud dau, Efallai tri, gweithiau dwys iawn yr wythnos. "Yn fwy na hynny, a gallech chi gael eich llosgi allan, dechrau storio calorïau, gweld gostyngiad yn eich hwyliau, a stopio cysgu'n dda," eglura Mackey.

"Mae rhedeg yn gyflymach bob amser yn ddelfrydol os gallwch chi wella'n dda iawn, fel pe bai gennych chi ddim ond ychydig ddyddiau'r wythnos i wneud ymarfer corff," meddai. "Os mai dim ond tri diwrnod yr wythnos sydd gennych i weithio allan, er enghraifft, mae hynny'n golygu eich bod chi'n gwella ar y pedwar diwrnod arall. Felly pe gallech chi wneud hynny a pheidio â chael eich brifo, dyna'r ffordd i fynd." (P.S. Mae hyd yn oed mwy o resymau bod rhedeg yn dda i'ch corff, meddwl, a hwyliau.)

Eich Cynllun Rhedeg Gwneud yn Ffit

Felly i unrhyw un sy'n cadw sgôr, mae sbrintwyr yn cael pwynt am yr holl fuddion iechyd cyflym, ond mae rhedwyr pellter yn cael pwynt iddo fod yn ddigon ysgafn i'w wneud bob dydd. Ond y senario achos gorau? Gwnewch y ddau. Rhowch gynnig ar gymysgedd o'r mathau canlynol o hyfforddiant y mae Mackey yn ei ddefnyddio wrth hyfforddi i gael y buddion gorau a lleihau'r risg anaf.

Cyfnodau gallai fod yn fartleks (gair Sweden am "play speed;" er enghraifft, rhedeg am 40 munud a gwneud 8 rownd gyda 2 funud ar ddwyster caled bob yn ail â 2 funud ar ddwyster hawdd). Mae Mackey yn argymell cadw'r ysbeidiau rhwng un a phum munud fel rheol gyffredinol. Dylai eich sgôr o ymdrech a ganfyddir (RPE) fod rhwng 8 a 9 allan o 10. Fel rheol mae'n argymell gwneud y rhain unwaith yr wythnos.

Mae Tempo yn rhedeg fel arfer yn cael eu rhedeg am 20 i 25 munud mewn RPE 6 neu 7. Mae Mackey fel arfer yn argymell gwneud y rhain unwaith yr wythnos.

Sbrintiau gellir ei wneud ar ddiwrnodau haws neu ddiwrnodau pellter hir, araf. Maent yn cynnwys pyliau o 10 eiliad neu lai o sbrintiau allan. Eu budd mwyaf yw i'ch system nerfol a'ch cydsymud, meddai Mackey. Ceisiwch ychwanegu'r rhain at eich hyfforddiant unwaith yr wythnos.

Mae pellter hir, araf yn rhedeg yn eithaf hunanesboniadol - mae hynny'n golygu rhedeg pellteroedd hirach ar gyflymder hawdd. Dylai cyfradd curiad eich calon aros o dan 150, a gallwch gynnal sgwrs yn fwyaf tebygol.

Hyfforddiant cryfder (yn gyson) yn allweddol i atal anaf, hyd yn oed os nad ydych chi'n ei wneud yn aml neu'n ddigon caled i ychwanegu màs cyhyrau. Dylai ychwanegu rhywfaint o waith cryfder ddwywaith yr wythnos am ugain munud, meddai Mackey, helpu i'ch cadw rhag brifo.

Nawr paratowch i fynd i'r afael â hanner marathon, marathon, neu dim ond torri'ch amser 5K fel gwallgof.

Adolygiad ar gyfer