22 Byrbrydau Cyfan Syml ac Iach30

Nghynnwys

• 1. Brechdanau afal a menyn cashiw
• 2. Wyau cythreulig tyrmerig
• 3. Peli egni siocled
• 4. Hadau pwmpen wedi'u egino
• 5. Hummus afocado gyda phupur gloch
• 6. Blwch bento cyfan30
• 7. Parfait pwmpen cnau coco-iogwrt
• 8. Tost tatws melys gydag afocado stwnsh
• 9. Cnau cymysg winwnsyn a sifys
• 10. pupurau wedi'u stwffio
• 11. Ffrwythau moron wedi'u pobi
• 12. Eog tun
• 13. Pwdin chia aeron cymysg
• 14. Salad Arugula gyda thomatos gwlyb ac wy wedi'i ffrio
• 15. Rowndiau banana a menyn pecan
• 16. Rholiau gwanwyn Collard-green-a-chicken
• 17. Salad tiwna hufennog ar gychod seleri
• 18. Nachos tatws melys wedi'u llwytho
• 19. Sglodion llyriad a hwmws blodfresych
• 20. Cawliau yfadwy premade
• 21. Cymysgedd llwybr gydag almonau, nibs cacao, a cheirios sych
• 22. Byrbrydau wedi'u pecynnu sy'n cydymffurfio â30 cyfan
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Rhaglen 30 diwrnod yw Whole30 sydd i fod i weithredu fel diet dileu i nodi sensitifrwydd bwyd.

Mae'r rhaglen hon yn gwahardd siwgrau ychwanegol, melysyddion artiffisial, llaeth, grawn, ffa, alcohol, ac ychwanegion bwyd fel carrageenan a glwtamad monosodiwm (MSG). Mae hefyd yn annog pobl i beidio â byrbryd ac yn hytrach mae'n hyrwyddo bwyta tri phryd y dydd.

Fodd bynnag, efallai y bydd angen byrbryd i rai pobl ar y diet hwn oherwydd amryw ffactorau, megis gofynion calorïau a lefelau gweithgaredd.

Os penderfynwch fyrbryd, gallwch ddewis o blith amrywiaeth o opsiynau a gymeradwyir gan Whole30.

Dyma 22 o fyrbrydau syml ac iach ar gyfer y rhaglen Whole30.

1. Brechdanau afal a menyn cashiw

Er na chaniateir cnau daear a menyn cnau daear ar y rhaglen Whole30, mae cnau a menyn cnau eraill.

Mae menyn cashiw yn cael ei lwytho â maetholion fel brasterau iach, magnesiwm, manganîs, a chopr. Mae ei flas llyfn, melys yn parau yn dda gydag afalau ().

Taenwch 1 llwy fwrdd (16 gram) o fenyn cashiw ar 2 rownd afal wedi'i sleisio, eu rhyngosod gyda'i gilydd, a'u mwynhau.

2. Wyau cythreulig tyrmerig

Gwneir wyau wedi'u cythruddo trwy gael gwared â melynwy wyau wedi'u berwi'n galed, stwnshio'r melynwy wedi'i goginio â mayo, mwstard, finegr, pupur, a halen, yna gosod y gymysgedd yn ôl yn yr wy gwyn.

Mae wyau plaen wedi'u cythruddo yn fyrbryd blasus, llawn protein, a gall ychwanegu tyrmerig godi eu gwerth maethol hyd yn oed yn fwy.

Mae tyrmerig yn cynnwys curcumin, cyfansoddyn polyphenol ag effeithiau gwrthocsidiol pwerus a allai gynnig sawl budd iechyd, gan gynnwys llai o lid ().

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio mayo a mwstard sy'n cydymffurfio â Whole30 heb unrhyw siwgr ychwanegol wrth chwipio'r rysáit syml hon.

3. Peli egni siocled

Mae cynllun swyddogol Whole30 yn annog danteithion, hyd yn oed pan fyddant wedi'u gwneud â chynhwysion cymeradwy (3).

Fodd bynnag, weithiau gallwch fwynhau byrbryd melys ond iach wedi'i wneud o gynhwysion a gymeradwyir gan Whole30 fel dyddiadau, cashews, a phowdr coco.

Mae'r peli egni hyn yn gwneud y danteithion perffaith ac yn cydymffurfio â'r rhaglen Whole30.

4. Hadau pwmpen wedi'u egino

Mae hadau pwmpen yn fyrbryd maethlon Whole30 a all eich cadw'n fodlon rhwng prydau bwyd.

Yn uchel mewn protein, brasterau iach, magnesiwm, a sinc, gellir eu cyfuno â chynhwysion iach eraill Whole30, gan gynnwys ffrwythau sych neu naddion cnau coco, i gael byrbryd llenwi.

Mae hadau pwmpen wedi'u blaguro yn ddewis craff, oherwydd gall y broses egino gynyddu argaeledd maetholion fel sinc a phrotein ().

Siopa am hadau pwmpen ar-lein.

5. Hummus afocado gyda phupur gloch

Mae Whole30 yn gwahardd codlysiau fel gwygbys. Yn dal i fod, gallwch chi chwipio hummus blasus heb chickpea gan ddefnyddio afocados, blodfresych wedi'i goginio, ac ychydig o gynhwysion iach eraill.

Rhowch gynnig ar y rysáit hummus afocado hwn a'i baru â phupur gloch neu unrhyw lysieuyn crensiog, di-startsh arall o'ch dewis.

6. Blwch bento cyfan30

Mae blychau Bento yn gynwysyddion sydd wedi'u rhannu'n sawl adran, ac mae pob un ar gyfer dysgl wahanol.

Rhowch gynnig ar gynnwys amrywiaeth o fwydydd Whole30 yn eich blwch bento i gael byrbryd calonog. Er enghraifft, parwch wy wedi'i ferwi'n galed gyda llysiau wedi'u sleisio a guacamole - neu salad cyw iâr dros ben gyda thatws melys - ac ychwanegu eirin gwlanog wedi'u sleisio ar gyfer pwdin.

Siopa am flychau bento dur gwrthstaen eco-gyfeillgar ar-lein.

7. Parfait pwmpen cnau coco-iogwrt

Mae iogwrt cnau coco yn iogwrt cyfoethog, heb laeth, sy'n cynnwys llawer o frasterau iach.

Mae piwrî pwmpen yn asio’n hawdd ag iogwrt cnau coco ac yn darparu ffynhonnell ragorol o garotenoidau, sy’n cynnig priodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus ().

Dilynwch y rysáit hon ar gyfer parfait hufennog, blasus, ond gwnewch yn siŵr eich bod yn hepgor y surop masarn a'r granola i'w wneud yn ffitio Cyfan30.

8. Tost tatws melys gydag afocado stwnsh

Mae tost tatws melys yn opsiwn iach i'r rheini sy'n chwennych amnewid bara wedi'i gymeradwyo gan Whole30. Dilynwch y rysáit syml hon.

Mae'r llysieuyn gwraidd hwn yn ffynhonnell ardderchog o faetholion, gan gynnwys ffibr, carotenoidau, a fitamin C. Mae tocio tafelli tenau, wedi'u tostio ag afocado stwnsh yn gyfuniad arbennig o flasus ().

Arllwyswch dost tatws melys gyda sudd lemwn, dash o halen môr, a phupur coch wedi'i falu i hybu ei flas.

9. Cnau cymysg winwnsyn a sifys

Mae cnau cymysg yn cael eu llwytho â maetholion ac yn darparu ffynhonnell brotein wedi'i seilio ar blanhigion.

Hefyd, mae ymchwil yn dangos y gallai byrbryd ar gnau hyrwyddo colli pwysau a chynyddu llawnder, gan eu gwneud yn ddewis gwych i unrhyw un sy'n ceisio taflu gormod o bwysau ar y cynllun Whole30 (,,).

Mae'r cnau cymysg sifys-a-nionyn hyn yn sicr o fodloni eich blys hallt a gwneud eilydd rhagorol wedi'i gymeradwyo gan Whole30 yn lle sglodion.

10. pupurau wedi'u stwffio

Mae pupurau wedi'u stwffio yn gwneud nid yn unig pryd iach ond hefyd byrbryd calonog. Mae pupurau'n isel mewn calorïau ac wedi'u llwytho â ffibr, fitamin C, provitamin A, fitaminau B, a photasiwm ().

Mae eu stwffio â ffynhonnell brotein fel cyw iâr daear neu dwrci yn ffordd wych o sicrhau eich bod chi'n aros yn llawn trwy gydol y dydd.

Rhowch gynnig ar y rysáit pupur wedi'i stwffio llawn Whole30 hwn sy'n llawn maetholion.

11. Ffrwythau moron wedi'u pobi

Er bod tatws melys a rheolaidd yn cael eu defnyddio'n gyffredin i wneud ffrio, mae moron yn gwneud dewis arall rhagorol. Maen nhw'n cynnwys llai o galorïau a charbs na thatws, felly maen nhw'n wych i bobl ar ddeietau carb isel yn dilyn Whole30 (,).

Mae'r rysáit hon yn defnyddio blawd almon cyfeillgar i Whole30 i greu ffrio moron creisionllyd ychwanegol, sy'n fyrbryd neu ochr ardderchog.

12. Eog tun

Mae eog tun neu wedi'i becynnu yn ffynhonnell ddwys o brotein a brasterau omega-3 gwrthlidiol. Mae'n gwneud byrbryd maethlon i bobl ar Whole30 sy'n dilyn diet pescataraidd (,).

Hefyd, mae'n fyrbryd llenwi a chyfleus y gellir ei fwynhau wrth fynd.

Siopa am gynhyrchion eog sydd wedi'u dal yn gynaliadwy ar-lein.

13. Pwdin chia aeron cymysg

Pan ydych chi mewn hwyliau am rywbeth melys ar gynllun Whole30, mae pwdin chia yn cymryd lle danteithion llawn siwgr.

Mae'r ffibr, brasterau iach, a'r protein o'r hadau chia yn paru'n wych â melyster naturiol aeron cymysg yn y rysáit flasus hon.

14. Salad Arugula gyda thomatos gwlyb ac wy wedi'i ffrio

Mae saladau nid yn unig yn llawn maetholion ond hefyd yn amlbwrpas, gan eu gwneud yn ddewis perffaith ar gyfer byrbrydau iach Whole30.

Mae Arugula yn wyrdd deiliog sy'n llawn gwrthocsidyddion fel carotenoidau, glucosinolates, a fitamin C ().

Ceisiwch ychwanegu ychydig o lond llaw o arugula amrwd gydag wy wedi'i ffrio a thomatos gwlyb ar gyfer byrbryd unigryw.

15. Rowndiau banana a menyn pecan

Mae bananas yn ddewis llenwi ar eu pennau eu hunain, ond mae eu paru â menyn pecan llawn protein yn creu byrbryd mwy calonog.

Mae menyn pecan yn ffynhonnell ardderchog o brotein wedi'i seilio ar blanhigion ac yn arbennig o uchel mewn manganîs, sy'n hanfodol ar gyfer metaboledd a swyddogaeth imiwnedd. Mae'r mwyn hwn hefyd yn amddiffyn rhag difrod cellog a achosir gan foleciwlau ansefydlog a elwir yn radicalau rhydd ().

I wneud byrbryd blasus, sleisiwch fanana yn rowndiau, yna rhowch ddol o fenyn pecan arno. Ysgeintiwch nibs cacao am dro crensiog, siocled. Gallwch hefyd rewi'r rowndiau os dymunwch.

16. Rholiau gwanwyn Collard-green-a-chicken

Mae dail trwchus llysiau gwyrdd collard yn llawn fitaminau a mwynau ac yn disodli lapiadau traddodiadol wedi'u seilio ar reis ar gyfer rholiau gwanwyn.

Mae'r rysáit hon yn rholio llysiau nad ydynt yn startsh, bron cyw iâr, a saws menyn almon sy'n cydymffurfio â30 cyfan yn ddail gwyrdd collard.

17. Salad tiwna hufennog ar gychod seleri

Mae tiwna yn ddewis byrbryd gwych ar gyfer y rhaglen Whole30 oherwydd ei fod yn llawn protein ac yn dod mewn cynwysyddion cludadwy.

Mae salad tiwna wedi'i wneud â mayo wedi'i gymeradwyo gan Whole30 yn gweithio'n dda gyda seleri crensiog.

Yn y gwaith, dim ond ffyn seleri ffres sy'n stocio'ch oergell a chadwch becynnau tiwna yn eich drôr desg fel bod gennych gynhwysion iach wrth law bob amser.

Siopa am becynnau tiwna wedi'u hardystio gan gynaliadwyedd ar-lein.

18. Nachos tatws melys wedi'u llwytho

Er na chaniateir sglodion tortilla ar y rhaglen Whole30, gallwch wneud platiad nacho blasus gan ddefnyddio tatws melys fel sylfaen.

Yn syml, rowndiwch rowndiau tatws melys wedi'u sleisio'n denau gydag afocado, pupurau'r gloch, winwns, a chyw iâr wedi'i falu neu ei falu, yna pobi ar 400 ° F (205 ° C) am 15-20 munud, neu dilynwch rysáit fel yr un hon. Fel y mae'r rysáit yn tynnu sylw, gallwch ddefnyddio caws fegan ar gyfer fersiwn llawn Whole30.

19. Sglodion llyriad a hwmws blodfresych

Mae llyriad, a elwir hefyd yn fananas coginio, yn ffrwythau â starts â blas niwtral, gan eu gwneud yn ddewis perffaith i'r rhai ar ddeietau heb rawn fel Whole30. Yn fwy na hynny, gellir eu gwneud yn sglodion a'u paru'n dda gyda dipiau sawrus fel hummus.

Gan na chaniateir sglodion o unrhyw fath a brynir gan siop ar y rhaglen Whole30, mae'n rhaid i chi wneud eich sglodion llyriad eich hun o'r dechrau.

Dilynwch y rysáit syml hon a pârwch y cynnyrch gorffenedig gyda'r hwmws blodfresych cyfeillgar hwn sy'n seiliedig ar blodfresych.

20. Cawliau yfadwy premade

Mae cawliau llysiau yn fyrbryd llenwi ar y rhaglen Whole30 a gellir eu prynu premade naill ai ar-lein neu mewn siopau groser arbenigol.

Mae Medlie yn frand cawl yfadwy sy'n gwneud amrywiaeth o ddiodydd llysiau wedi'u cymeradwyo gan Wh30, gan gynnwys blasau fel cêl-afocado, tyrmerig sinsir moron, a basil betys-oren-basil.

Siopa am gawliau a brothiau esgyrn Cyfeillgar-30 eraill ar-lein.

21. Cymysgedd llwybr gydag almonau, nibs cacao, a cheirios sych

Un o'r byrbrydau hawsaf a mwyaf amlbwrpas i'w wneud ar gynllun Whole30 yw cymysgedd llwybr cartref.

Mae almonau, ceirios, a nibs cacao yn gynhwysion dwys o faetholion sy'n cynnig cyfoeth o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Er bod siocled y tu hwnt i derfynau Cyfan30, gellir ychwanegu nibs cacao at fyrbrydau a phrydau bwyd ar gyfer blas siocled cyfoethog heb siwgr ychwanegol. Hefyd, mae'r cynnyrch coco hwn yn llawn gwrthocsidyddion magnesiwm a flavonoid (,).

22. Byrbrydau wedi'u pecynnu sy'n cydymffurfio â30 cyfan

Ar wefan Whole30, mae adran ddefnyddiol yn rhestru bwydydd premade a ganiateir pan nad oes gennych gyfle i wneud byrbrydau cartref.

Mae rhai eitemau ar y rhestr hon yn cynnwys:

• Ffyn cig sy'n cael ei fwydo gan laswellt Chomps
• Bariau cyw iâr buarth DNX
• Tio gazpacho
• Byrbrydau gwymon wedi'u rhostio gan SeaSnax

Cofiwch y gellir dod o hyd i fyrbrydau syml, wedi'u cymeradwyo gan Whole30 fel wyau wedi'u berwi'n galed, cnau cymysg, ffrwythau neu gymysgedd llwybr yn y mwyafrif o siopau cyfleustra.

Y llinell waelod

Er nad yw byrbryd yn cael ei argymell ar y rhaglen Whole30, gall rhai pobl ddewis byrbryd am amryw resymau.

Mae bwydydd byrbryd nodweddiadol fel bariau granola, sglodion, a chnau daear yn cael eu gwahardd ar Whole30, ond gellir paratoi amrywiaeth o fyrbrydau blasus, cyfeillgar i Gyfan30 yn hawdd gartref neu eu prynu.

Mae cymysgedd llwybr, cawliau yfadwy, rholiau gwanwyn, wyau cythreulig, hadau pwmpen wedi'u egino, a pharfaits iogwrt cnau coco yn ddim ond ychydig o'r byrbrydau y gallwch chi eu mwynhau ar y rhaglen Whole30.