Beth ddylech chi ei wybod am weithio allan pan yn ddolurus

Nghynnwys

• Beth yw'r buddion?
• Difrod cyhyrau a thwf cyhyrau
• Beth yw'r risgiau?
• Anaf yn erbyn dolur
• Awgrymiadau ar gyfer atal dolur
• Y tecawê

Trosolwg

Os yw'ch cyhyrau'n ddolurus, efallai y byddech chi'n meddwl tybed a ddylech chi barhau â'ch sesiynau gweithio neu orffwys. Mewn rhai achosion, gall ymarfer adferiad gweithredol fel ymestyn a cherdded fod yn fuddiol i gyhyrau dolurus. Ond mae'r penderfyniad i barhau yn dibynnu ar ddifrifoldeb dolur a'r symptomau rydych chi'n eu profi.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am pryd mae'n iawn gweithio allan yn ddolurus, a phryd y dylech chi orffwys ac adfer.

Beth yw'r buddion?

Os ydych chi ychydig yn ddolurus, gallai adferiad “gweithredol” fod yn fuddiol. Efallai y bydd yn teimlo'n dda:

• ymestyn cyhyrau dolurus
• gwnewch ymarferion gwrthsefyll golau, fel workouts cryfhau craidd
• gwnewch cardio dwysedd isel, fel cerdded neu nofio

Gallwch hefyd ganolbwyntio ar grwpiau cyhyrau nad oeddech chi'n gweithio o'r blaen. Er enghraifft, ychwanegwch ymarfer pwysau braich y diwrnod ar ôl rhedeg.

Yn ogystal â theimlo'n dda, gall ymarfer adfer ysgafn gynnig buddion iechyd eraill. Mae ymarferion symudedd, neu ystod lawn, fel cerdded neu feicio hawdd yn arwain at fwy o waed yn pwmpio trwy'r cyhyrau. Efallai y bydd y cynnydd hwn yn llif y gwaed yn eich helpu i wella o ddolur yn gynt. Hynny yw, cyn belled nad ydych chi'n gorlwytho neu'n herio'r cyhyrau'n fwy.

Gall ymarferion adfer hyd yn oed gynnig yr un buddion â chael tylino. Cymharodd un ddolur mewn grŵp o gyfranogwyr 48 awr ar ôl iddynt berfformio ymarferion cyhyrau trapezius uchaf.

Derbyniodd rhai cyfranogwyr dylino 10 munud yn dilyn yr ymarfer. Perfformiodd eraill ymarferion gyda band gwrthiant. Daeth ymchwilwyr i'r casgliad bod y ddau adferiad yr un mor effeithiol wrth helpu dros dro gydag oedi dolur cyhyrau (DOMS), ond mae angen mwy o ymchwil.

Difrod cyhyrau a thwf cyhyrau

Mae dagrau microsgopig yn y cyhyrau, neu chwalfa mewn meinwe cyhyrau, yn debygol o achosi DOMS ar ôl ymarfer corff. Gall rhoi cynnig ar fath newydd o ymarfer corff neu gynyddu'r dwyster gynyddu pa mor ddolurus ydych chi yn y dyddiau yn dilyn ymarfer corff.

Dros amser, serch hynny, mae eich cyhyrau'n dod yn wydn i'r ymarfer hwnnw. Ni fyddant yn torri i lawr nac yn rhwygo mor hawdd.

Mewn ymateb i ficro-ddagrau, bydd y corff yn defnyddio celloedd lloeren i drwsio'r dagrau a'u cronni mwy dros amser. Mae hyn yn amddiffyn rhag difrod yn y dyfodol ac yn arwain at dwf cyhyrau.

Mae'n bwysig cael digon o brotein yn eich diet a chaniatáu i'ch cyhyrau orffwys i'r broses hon ddigwydd.

Beth yw'r risgiau?

Gall ymarferion adfer ysgafn fod yn fuddiol. Ond gall goddiweddyd fod yn niweidiol a hyd yn oed yn beryglus i'ch iechyd.

Os ydych chi'n profi'r symptomau canlynol, mae'n bwysig cymryd amser i ffwrdd o ymarfer corff a chaniatáu i'ch corff orffwys. Rhowch wybod i'ch meddyg am unrhyw un o'r canlynol:

• cyfradd curiad y galon uwch
• mae iselder ysbryd neu hwyliau'n newid
• mwy o annwyd neu salwch arall
• gor-ddefnyddio anafiadau
• poen yn y cyhyrau neu'r cymalau
• blinder cyson
• anhunedd
• llai o archwaeth
• gwaethygu perfformiad athletaidd neu fawr o welliant, hyd yn oed ar ôl gorffwys

Anaf yn erbyn dolur

Gall dolur deimlo'n anghyfforddus, ond ni ddylai fod yn boenus iawn. Mae'r anghysur fel arfer yn gostwng 48 i 72 awr yn ddiweddarach.

Gall symptomau anaf athletaidd gynnwys:

• poen miniog
• teimlo'n anghyffyrddus neu'n gyfoglyd
• poen na fydd yn diflannu
• chwyddo
• goglais neu fferdod
• ardaloedd o farciau du neu las
• colli swyddogaeth i'r ardal anafedig

Os ydych chi'n profi'r symptomau hyn, ewch i weld eich meddyg. Gallant argymell triniaethau gartref fel rhew neu feddyginiaeth. Ar gyfer anaf mwy difrifol, gall eich meddyg ddefnyddio pelydrau-X i'w helpu i gynllunio triniaeth bellach.

Awgrymiadau ar gyfer atal dolur

Er mwyn atal DOMS, oeri ar ôl ymarfer corff. Yn wahanol i gynhesu, yn ystod cyfnod cooldown rydych chi'n gostwng cyfradd eich calon yn raddol ac yn addasu'ch corff yn ôl i gyflwr gorffwys.

Dechreuwch gyda thaith gerdded ysgafn neu droelli hawdd ar feic llonydd am 5 i 10 munud. Gall ymestyn am y 5 i 10 munud nesaf hefyd helpu i glirio asid lactig o'r corff. Mae asid lactig yn cronni pan fyddwch chi'n ymarfer corff a gall achosi teimlad llosgi yn eich cyhyrau. Bydd ei glirio allan yn caniatáu ichi bownsio'n ôl yn gynt pan fyddwch chi'n gweithio allan nesaf.

Gallwch hefyd ddefnyddio rholer ewyn i ryddhau unrhyw densiwn ar ôl ymarfer corff.

Yn y dyddiau yn dilyn dolur eich cyhyrau, gall y sesiynau adfer hyn helpu i atal neu leihau dolur:

• ioga
• ymarferion ymestyn neu wrthiant band
• cerdded neu heicio hawdd
• lapiau nofio
• beicio hawdd

Os ydych chi'n dechrau trefn ffitrwydd newydd neu'n rhoi cynnig ar fath newydd o ymarfer corff am y tro cyntaf, mae'n bwysig mynd yn araf ar y dechrau. Bydd cynyddu dwyster ac amlder ymarfer corff yn raddol yn helpu i atal dolur. A chofiwch gael cymeradwyaeth eich meddyg bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.

Yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd a pha mor ddolurus ydych chi, fel arfer gallwch chi ailddechrau gweithio o fewn ychydig ddyddiau i wythnos ar ôl gwella. Gweithio gyda gweithiwr ffitrwydd proffesiynol ardystiedig i greu regimen ymarfer corff sy'n ddiogel ac yn effeithiol i chi.

Y tecawê

Yn y rhan fwyaf o achosion, mae ymarferion adfer ysgafn fel cerdded neu nofio yn ddiogel os ydych chi'n ddolurus ar ôl gweithio allan. Efallai y byddant hyd yn oed yn fuddiol ac yn eich helpu i wella'n gyflymach. Ond mae'n bwysig gorffwys os ydych chi'n profi symptomau blinder neu mewn poen.

Ewch i weld meddyg os ydych chi'n credu eich bod chi wedi'ch anafu, neu os nad yw'r dolur yn diflannu ar ôl ychydig ddyddiau.

Mae hyd yn oed athletwyr proffesiynol yn cymryd diwrnodau i ffwrdd. Bydd gweithio diwrnodau gorffwys ac adfer yn eich trefn ymarfer corff reolaidd yn caniatáu ichi berfformio'n well y tro nesaf y byddwch chi'n taro'r gampfa.