Yr 8 Symud Ioga Gorau i Bobl ag Asthma

Nghynnwys

• A all ioga leddfu symptomau asthma?
• Ymarferion ioga i roi cynnig arnyn nhw
• Ymarferion anadlu
• 1. Anadlu gwefusau ar drywydd
• 2. Anadlu diaffragmatig
• 3. Buteyko yn anadlu
• Mae yoga Asana yn symud
• 4. Bridge Pose
• 5. Cobra P.ose
• 6. Twist asgwrn cefn yn eistedd
• Mae yoga Pranayama yn symud
• 7. Anadlu ffroenau bob yn ail
• 8. Anadlu Fictoraidd
• Buddion iechyd eraill ioga
• Pryd i siarad â'ch meddyg
• Y llinell waelod

Os oes asthma arnoch chi, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae gan oddeutu ledled y byd yr anhwylder llidiol cronig hwn.

Yn nodweddiadol, mae triniaeth asthma yn cynnwys meddyginiaeth a mesurau ataliol fel osgoi sbardunau. Dywed rhai y gall yoga hefyd helpu i leddfu symptomau asthma.

Hyd yn hyn, nid yw ioga yn rhan o therapi asthma safonol. Ond mae'n bosibl y gallai practis ysgafn, rheolaidd ddarparu rhyddhad.

Hefyd, os yw ioga yn gwella'ch symptomau, yn gyffredinol nid oes unrhyw niwed wrth ei wneud.

Darllenwch ymlaen i ddysgu am yr ymchwil gyfredol y tu ôl i ioga ac asthma, ynghyd â'r ymarferion ioga gorau i roi cynnig arnyn nhw.

A all ioga leddfu symptomau asthma?

Mae yoga yn aml yn cael ei argymell ar gyfer rheoli symptomau asthma. Ond nid oes cysylltiad sefydledig rhwng ioga a rhyddhad asthma.

Mewn a, dadansoddodd ymchwilwyr 14 astudiaeth gyda chyfanswm o 824 o gyfranogwyr. Roedd yr astudiaethau hyn wedi profi effaith ioga ar symptomau, swyddogaeth yr ysgyfaint, ac ansawdd bywyd pobl ag asthma.

Canfu'r ymchwilwyr y dystiolaeth leiaf y gall ioga helpu. Daethant i'r casgliad na ellir awgrymu ioga fel triniaeth arferol. Fodd bynnag, gallai ategu'r therapi presennol, yn enwedig os yw'n helpu person ag asthma i deimlo'n well.

Canfu A ganlyniadau tebyg. Archwiliodd ymchwilwyr 15 astudiaeth ar sut mae anadlu ioga, ystumiau a myfyrdod yn effeithio ar symptomau asthma. Daeth yr ymchwilwyr o hyd i dystiolaeth gymedrol y gallai ioga ddarparu mân fuddion.

Yn ôl yr adolygiadau hyn, does dim llawer o brawf bod gan yoga fudd pendant. Mae angen adolygiadau ac astudiaethau mwy i ddeall sut y gall ioga helpu asthma, os o gwbl.

Ond os ydych chi wedi bod yn rheoli'ch asthma yn iawn, nid yw'n brifo rhoi cynnig arno. Mae llawer o bobl ag asthma yn dweud eu bod yn teimlo'n well trwy wneud ioga. Dywedwyd y gallai ioga helpu trwy wella ystum ac agor cyhyrau'r frest, sy'n annog anadlu'n well.

Gallai hefyd eich dysgu i reoli anadlu a lleihau straen, sbardun cyffredin o symptomau asthma.

Ymarferion ioga i roi cynnig arnyn nhw

Wrth roi cynnig ar y technegau ioga hyn, cadwch eich anadlydd achub gerllaw. Symud yn ysgafn ac yn araf.

Os ydych chi'n newydd ioga, gwiriwch â'ch meddyg yn gyntaf. Gallant esbonio sut i wneud yoga yn ddiogel.

Ymarferion anadlu

Mae ymarferion anadlu wedi'u cynllunio i'ch helpu chi i reoli eich anadl. Wrth ymarfer yn gywir, gall y technegau hyn hyrwyddo anadlu mwy effeithiol.

1. Anadlu gwefusau ar drywydd

Mae anadlu gwefusau pwrs yn dechneg sy'n lleddfu anadl yn fyr. Mae'r ymarfer yn dod â mwy o ocsigen i'ch ysgyfaint, sy'n arafu eich cyfradd anadlu.

1. Eisteddwch mewn cadair. Ymlaciwch eich gwddf a'ch ysgwyddau.
2. Anadlu'n araf trwy'ch trwyn i gyfrif dau. Cadwch eich gwefusau wedi eu puckered, fel petaech chi ar fin chwythu cannwyll.
3. Exhale yn araf trwy'ch gwefusau i gyfrif o 4. Rhyddhewch yr holl aer o'ch ysgyfaint.
4. Ailadroddwch nes bod eich anadlu'n dychwelyd i normal.

2. Anadlu diaffragmatig

Os oes gennych asthma, rhaid i'ch corff weithio'n galed i anadlu. Mae anadlu diaffragmatig yn lleihau'r ymdrech hon trwy agor y llwybrau anadlu, cryfhau cyhyrau eich abdomen, a chynyddu swyddogaeth eich ysgyfaint a'ch calon. Efallai y bydd yr ymarfer hwn yn helpu i leddfu'ch symptomau asthma.

1. Eisteddwch mewn cadair neu orwedd yn y gwely. Rhowch un llaw ar eich bol fel y gallwch chi deimlo ei fod yn symud i mewn ac allan.
2. Anadlu'n araf trwy'ch trwyn. Fe ddylech chi deimlo bod eich stumog yn symud allan, gan lenwi ag aer fel balŵn.
3. Exhale trwy wefusau wedi eu pyrsio, ddwy neu dair gwaith yn hirach na'ch anadlu. Dylai eich stumog symud i mewn wrth i'r aer lifo allan.

Yn ystod yr ymarfer hwn, dylai eich brest aros yn ei hunfan. Gallwch chi roi eich llaw arall ar eich brest i sicrhau nad yw'n symud.

3. Buteyko yn anadlu

Er nad yw'n cael ei ddysgu'n draddodiadol fel rhan o bractis ioga, mae anadlu Buteyko yn set o ymarferion a all helpu i wella symptomau asthma. Dyma un dechneg sydd wedi arfer tawelu peswch a gwichian.

1. Cymerwch anadl fach a'i ddal am 3 i 5 eiliad. Ailadroddwch sawl gwaith.
2. Exhale trwy'ch trwyn.
3. Pinsiwch eich trwyn â'ch bys pwyntydd a'ch bawd.
4. Daliwch eich anadl am 3 i 5 eiliad.
5. Anadlwch am 10 eiliad. Ailadroddwch os yw'ch symptomau'n parhau.

Os na fydd eich symptomau'n gwella o fewn 10 munud, neu os yw'ch symptomau asthma yn ddifrifol, defnyddiwch eich anadlydd achub.

Mae yoga Asana yn symud

Gall rhai ystumiau ioga leddfu symptomau asthma trwy agor cyhyrau eich brest. Gallwch roi cynnig ar:

4. Bridge Pose

Mae'r bont yn ystum yoga clasurol sy'n agor eich brest ac yn annog anadlu'n ddyfnach.

1. Gorweddwch ar eich cefn. Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân, pengliniau wedi'u plygu. Rhowch eich dwylo ar y llawr, cledrau yn wynebu i lawr.
2. Anadlu a symud eich pelfis i fyny, gan gadw'ch ysgwyddau a'ch pen yn fflat. Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn.
3. Gostyngwch eich pelfis i'r llawr yn araf.

5. Cobra P.ose

Fel Bridge Pose, mae Cobra Pose yn ehangu cyhyrau eich brest. Mae hefyd yn hyrwyddo cylchrediad y gwaed, sy'n cefnogi gwell anadlu.

1. Dechreuwch ar eich stumog. Rhowch eich cledrau ar y llawr o dan eich ysgwyddau, eich bysedd yn ymledu yn llydan ac yn wynebu ymlaen. Sythwch eich coesau y tu ôl i chi, lled y glun ar wahân.
2. Pwyswch eich pelfis i'r llawr. Pwyswch i mewn i'ch dwylo a chodi rhan uchaf eich corff, gan gadw'ch cluniau'n llonydd. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl a chadwch eich ên yn gyfochrog â'r llawr fel bod cefn eich gwddf yn aros yn hirgul. Daliwch am 15 i 30 eiliad.
3. Gostyngwch eich corff uchaf i'r man cychwyn.

6. Twist asgwrn cefn yn eistedd

I ymestyn eich cyhyrau anadlol, rhowch gynnig ar y twist asgwrn cefn sy'n eistedd. Mae'r ystum hefyd yn ymestyn cyhyrau eich cefn ac yn lleihau tensiwn yn y torso.

1. Eisteddwch yn syth mewn cadair. Plannwch eich traed ar y llawr.
2. Cylchdroi eich torso i'r dde, ysgwyddau'n gyfochrog. Rhowch eich dwylo ar eich morddwyd dde. Oedwch am 3 i 5 anadl.
3. Dychwelwch i'r ganolfan. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Mae yoga Pranayama yn symud

Efallai y byddwch hefyd yn elwa o symudiadau anadlu ioga. Gellir gwneud y technegau hyn ar eu pennau eu hunain neu fel rhan o drefn yoga ysgafn.

7. Anadlu ffroenau bob yn ail

Mae anadlu ffroen bob yn ail yn dechneg ioga boblogaidd ar gyfer lleddfu straen. Gall hefyd leihau diffyg anadl oherwydd asthma.

1. Eisteddwch ar y llawr neu'r gwely, croesi'ch coesau. Exhale. Rhowch eich bawd dde ar eich ffroen dde. Anadlu trwy'ch ffroen chwith.
2. Rhowch eich bys cylch dde ar eich ffroen chwith. Exhale trwy eich ffroen dde.
3. Anadlu trwy'ch ffroen dde, yna ei chau â'ch bawd dde. Exhale trwy'ch ffroen chwith.
4. Ailadroddwch yn ôl yr angen.

8. Anadlu Fictoraidd

Mae anadlu Fictoraidd yn dechneg ioga a allai helpu i wella swyddogaeth yr ysgyfaint, yn enwedig o'i wneud ag anadlu diaffragmatig. Mae'r dechneg hefyd yn cynnwys anadl glywadwy, y credir ei bod yn hybu ymlacio.

1. Eisteddwch i fyny tal, croes-goes ar y llawr.
2. Anadlu'n araf trwy'ch trwyn.
3. Exhale yn araf trwy'ch ceg, gan greu sain “aah”.

Wrth i chi feistroli'r anadl hon, ceisiwch anadlu allan yn uchel gyda gwefusau caeedig. Exhale trwy'ch trwyn wrth ryddhau anadl glywadwy o gefn eich gwddf.

Buddion iechyd eraill ioga

Yn ogystal ag o bosibl lleddfu asthma, mae ioga yn cynnig llawer o fanteision iechyd. Mae hyn yn cynnwys buddion corfforol a meddyliol, fel:

• gwell resbiradaeth
• gwell iechyd cardio a chylchrediad y gwaed
• mwy o ymwybyddiaeth anadlu
• gwell hyblygrwydd
• ystod gynyddol o gynnig
• gwell cydbwysedd
• gwell cryfder cyhyrau
• cyhyrau arlliw
• rheoli straen
• rhyddhad pryder
• gwell ffocws

Er y gallech brofi rhai o'r buddion hyn ar ôl un sesiwn, mae'n well ymarfer yoga yn rheolaidd. Bydd arfer arferol yn eich helpu i fwynhau'r buddion hyn yn gyson.

Pryd i siarad â'ch meddyg

Er y gallai ioga gynnig rhywfaint o ryddhad asthma, y ​​ffordd fwyaf effeithiol o drin eich symptomau yw cymryd eich meddyginiaeth. Mae hefyd yn hanfodol dilyn gorchmynion eich meddyg, yn enwedig os ydyn nhw'n gofyn i chi osgoi rhai sbardunau. Gall eich meddyg ddarparu arweiniad yn ystod gwiriadau arferol.

Dylech hefyd siarad â'ch meddyg os ydych chi'n profi:

• pyliau asthma difrifol, hyd yn oed gyda meddyginiaeth
• fflamychiadau mynych (mwy na dwywaith yr wythnos)
• symptomau asthma yn gwaethygu
• angen cynyddol i ddefnyddio'ch anadlydd achub

Yn dibynnu ar eich symptomau, gallai eich meddyg argymell meddyginiaeth hirdymor bob dydd fel mesur ataliol.

Y llinell waelod

Nid yw yoga yn driniaeth asthma safonol. Fodd bynnag, o'i gyfuno ag addasiadau meddyginiaeth a ffordd o fyw, gallai gael effaith therapiwtig. Yr allwedd yw sicrhau bod eich asthma eisoes yn cael ei reoli cyn rhoi cynnig ar ioga ac ymarferion eraill.

Gall eich meddyg benderfynu a yw ioga yn briodol i chi. Wrth ddysgu technegau anadlu neu symudiadau ioga, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgynghori ag arbenigwr sy'n wybodus am asthma. Cadwch eich anadlydd achub gerllaw a gwnewch bob ymarfer corff yn ysgafn.