Does dim rhaid i chi wneud Cardio i golli pwysau (Ond mae yna ddal)

Nghynnwys

• Pam nad oes angen Sesiynau Cardio Neilltuol arnoch i Golli Pwysau
• Y Dal Dim-Cardio
• Cael y Gorau o'r ddau Fyd
• Adolygiad ar gyfer

Pan feddyliwch am ymarfer corff wedi'i anelu'n benodol at golli pwysau, mae'n debyg y dychmygwch dreulio oriau hir ar y felin draed neu eliptig. Ac er ei bod yn wir bod gwneud cardio cyflwr cyson yn ôl pob tebyg ewyllys help gyda cholli pwysau, dywed arbenigwyr ei fod yn hollol ddiangen os mai colli braster yw eich prif nod. Mewn gwirionedd, gallwch chi golli pwysau dim ond trwy godi pwysau. (Ydw, a dweud y gwir. Dim ond sbecian y trawsnewidiadau corff codi pwysau hyn.)

Fodd bynnag, nid yw hynny'n golygu y dylech chi byth gwneud cardio. Dyma pam efallai yr hoffech chi flaenoriaethu hyfforddiant cryfder os yw pwyso bunnoedd ar eich rhestr o bethau i'w gwneud - ond ni allwch beidio ag anadlu'n drwm am byth.

Pam nad oes angen Sesiynau Cardio Neilltuol arnoch i Golli Pwysau

"Cardio yw un o'r dulliau ffitrwydd lleiaf effeithiol ar gyfer colli pwysau," eglura Jillian Michaels, arbenigwr iechyd a ffitrwydd a chrëwr My Fitness gan app Jillian Michaels. Mae hynny oherwydd eich bod chi'n colli pwysau trwy losgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta, ac er mawr syndod i lawer o bobl, mae hyfforddiant cryfder mewn gwirionedd yn well am wneud hynny na cardio cyflwr cyson.

Mae'r rhesymau am hyn yn eithaf syml. Yn gyntaf, mae hyfforddiant cryfder yn newid cyfansoddiad eich corff. "Bydd hyfforddiant gwrthsefyll yn eich helpu i adeiladu mwy o gyhyr, a fydd yn pigo'ch metaboledd ac yn eich helpu i losgi mwy o galorïau," eglura Betina Gozo, Prif Hyfforddwr Nike sy'n canolbwyntio ar hyfforddiant cryfder. Po fwyaf o galorïau y mae eich corff yn eu llosgi ar ei ben ei hun, yr hawsaf yw colli pwysau. Mewn geiriau eraill, os ydych chi eisiau colli pwysau, mae adeiladu cyhyrau yn beth da. (Dyma'r holl wyddoniaeth ar adeiladu cyhyrau a llosgi braster.)

Yn ail, mae hyfforddiant gwrthiant a wneir mewn cylched yn aml yn llosgi mwy o galorïau na hen cardio plaen, yn enwedig o'i wneud gyda symudiadau cyfansawdd fel sgwatiau, deadlifts, byrdwn clun, glanhau, gweisg gwthio, a mwy, yn ôl Jennifer Novak, CSCS, cryfder a chyflyru arbenigwr a pherchennog Strategaethau Perfformiad Cymesuredd PEAK. "Pan fydd mwy o gymalau yn cymryd rhan mewn symudiad, mae'n rhaid recriwtio mwy o gyhyrau i'w dienyddio," esboniodd. Mae hynny'n golygu-yep-mwy o galorïau wedi'u llosgi.

Hefyd, mae'r effaith "ôl-losgi" yn dod ynghyd â hyfforddiant gwrthiant dwyster uwch. "Pan rydych chi'n gwneud cardio syth yn unig, rydych chi'n gweithio ar gyflymder aerobig a dim ond yn llosgi calorïau am faint o amser rydych chi'n gweithio allan," meddai Gozo. Gyda sesiwn cylched hyfforddi gwrthiant dwyster uchel, rydych chi'n parhau i losgi calorïau am weddill y dydd, ychwanegodd. Wrth gwrs, gallwch chi gael y budd ôl-losg hwn o HIIT yn llwyr, ond ar gyfer y buddion adeiladu cyhyrau, byddwch chi am ymgorffori ymwrthedd ar ffurf pwysau, tegelli, neu drosoledd pwysau corff.

"Wedi dweud hynny, mae hyn i gyd yn amherthnasol os nad ydych chi hefyd yn gwylio'r hyn rydych chi'n ei fwyta," ychwanega Michaels. Cofiwch y dywediad hwnnw: "mae abs yn cael eu gwneud yn y gegin?" Wel, mae'n wir. Gyda chynllun maeth wedi'i ddeialu i mewn a threfn ymarfer corff yn seiliedig ar gryfder, rydych chi'n fwyaf tebygol o weld y newidiadau colli pwysau rydych chi'n edrych amdanynt.

Y Dal Dim-Cardio

Nawr, er nad yw cardio yn angenrheidiol ar gyfer colli pwysau, nid yw hynny'n golygu bod cardio yn ddiangen ~ yn gyffredinol ~. Ar hyn o bryd mae Cymdeithas y Galon America yn argymell 150 munud o ymarfer corff cardiofasgwlaidd cymedrol yr wythnos (wedi'i wasgaru dros bum niwrnod) NEU 75 munud o ymarfer corff cardiofasgwlaidd egnïol yr wythnos (wedi'i wasgaru dros dri diwrnod) ynghyd â dwy sesiwn hyfforddi cryfder ar gyfer yr iechyd calon gorau posibl. (Dim ond tua 23 y cant o Americanwyr sy'n cwrdd â'r gofynion hynny, serch hynny.) Mae hynny oherwydd bod codi curiad eich calon yn dal yn hanfodol ar gyfer cadw'ch calon yn iach.

Y peth yw: Gall hyfforddiant cryfder, o'i wneud yn strategol, gael cyfradd curiad eich calon yn ddigon uchel i gyfrif fel ymarfer corff cardiofasgwlaidd egnïol. (Dyma syniad cychwynnol ar sut i ddefnyddio parthau cyfradd curiad y galon i hyfforddi ar gyfer y buddion ymarfer corff mwyaf.) "Mae symudiadau cyfansawdd yn ffordd wych o godi curiad eich calon wrth wneud hyfforddiant cryfder," eglura Gozo. Oherwydd eich bod chi'n gweithio sawl cyhyrau ar unwaith, mae cyfradd curiad eich calon yn mynd i ddringo. (Os ydych chi erioed wedi clywed curiad eich calon yn eich clustiau ar ôl gwneud ychydig o farwolaethau trwm, rydych chi'n gwybod yn union am beth mae hi'n siarad.) Hefyd, trwy leihau'r gweddill rydych chi'n ei gymryd rhwng setiau, ychwanegu pwysau trymach, a / neu gynyddu eich cyflymder. , gallwch chi roi hwb i gyfradd eich calon.

Cael y Gorau o'r ddau Fyd

Felly sut mae manteision ffitrwydd yn argymell cydbwyso cryfder a hyfforddiant cardio os ydych chi'n ceisio colli pwysau? "Byddwn yn argymell cardio yn unig ar eich diwrnodau i ffwrdd," meddai Michaels. "Er enghraifft, os ydych chi'n codi bedair gwaith yr wythnos a'ch bod chi am gael un neu ddwy sesiwn chwys arall i mewn - ond dal i ganiatáu amser adfer cywir i'ch cyhyrau - dyma pryd y byddai cardio yn iawn."

Am sicrhau eich bod yn taro'r swm argymelledig o cardio heb erioed droedio ar y felin draed? Trên pwysau mewn cylchedau, esboniodd. "Symudwch o un ymarfer i'r llall yn olynol yn gyflym i gadw curiad eich calon i fyny. Yn bersonol, rwy'n ychwanegu cyfwng HIIT i bob cylched hefyd i gael y dwyster ychwanegol."

Mae hefyd yn syniad da dewis eich pwysau yn strategol. "Ceisiwch ymgorffori pwysau a gwrthiant sydd mewn gwirionedd yn eich herio am eich ychydig gynrychiolwyr diwethaf, neu fel arall efallai nad ydych chi'n cael buddion llawn," meddai Gozo. "Dydych chi byth eisiau i'r pwysau fod yn hawdd eu symud ar gyfer cynrychiolwyr 15+. Rydych chi am i'r 'gwrthiant' fod yno i wneud i newid ddigwydd."

Yr unig gafeat cardio? Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer rhywbeth chwaraeon-benodol (fel hanner marathon neu driathlon) yna bydd angen i chi wneud sesiynau cardio pwrpasol, meddai Michaels.

Yn dal i fod, mae Michaels yn llwyr y tu ôl i'r syniad o ganolbwyntio'r rhan fwyaf o'ch ymdrech ar weithfannau byrrach sy'n seiliedig ar wrthwynebiad dros byliau hir o cardio. "Mae astudio ar ôl astudio wedi dangos i ni mai'r dwyster uwch, y gweithiau hyd byrrach yw'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer ffitrwydd cyffredinol, iechyd cardiofasgwlaidd, dwysedd esgyrn, cynnal a chadw cyhyrau, metaboledd a mwy." Am roi cynnig ar y math hwn o ymarfer corff? Edrychwch ar yr ymarfer cardio tegell hwn.

Adolygiad ar gyfer