Eich Trefn Gwrth-Flab 10 Diwrnod

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Gwysiwch bob darn olaf o yrru sydd gennych a dilynwch gynllun doable iawn hyfforddwr Los Angeles, Ashley Borden, i ailwampio eich arferion bwyta a ffordd o fyw a rhoi hwb i'ch corff i'w siâp gorau erioed. Athrylith dull Borden? Ei adeiladwaith graddol. Mewn gwirionedd, ar yr olwg gyntaf, mae bron yn ymddangos yn rhy hawdd!

Am bob un o'r 10 diwrnod, mae Borden yn gofyn ichi ymgorffori un arfer iach newydd a glynu wrtho. Dyna ni. Un. "Y syniad yw gwneud newid yn syml," eglura Borden. "Nid wyf am i unrhyw un ddigalonni a rhoi'r gorau iddi."

Mae'r cyflymder yn codi wrth i chi ddechrau haenu arfer da ar arfer da, tan Ddiwrnod 10, pan fyddwch chi'n hydradu'n iawn, yn bwyta'n iawn, yn gweithio allan ac yn cymryd amser gwerthfawr i chwalu straen i chi'ch hun. Gorau oll, bydd eich arferion newydd yn gwneud ichi deimlo mor wych, byddwch wedi gwirioni am oes.

Diwrnod 1

DWR DIOD, llawer ohono, i gael gwared â chwyddwydr a puffiness ar ôl gwyliau (yn aml o ganlyniad i orwneud y sglodion, cnau, a bwydydd sodiwm uchel eraill). Mae Borden yn argymell yfed o leiaf 11 gwydraid 8-owns o ddŵr y dydd. Mae dŵr nid yn unig yn helpu i fflysio sodiwm gormodol, ond mae hefyd yn hanfodol i weithrediad priodol pob system fawr yn eich corff, ac mae'n eich helpu i deimlo'n llawn. Peidiwch â meddwl y byddwch chi'n gallu yfed cymaint â hynny o ddŵr mewn un diwrnod? Prynwch botel ddŵr blastig fawr 'i chi'ch hun, ei llenwi, ychwanegu gwelltyn a'i chadw gyda chi trwy'r dydd. Byddwch chi'n synnu faint o ddŵr y byddwch chi'n ei syfrdanu erbyn diwedd y dydd.

Diwrnod 2

BWYTA BOB TRI AWR, OS GWELWCH YN DDA! Dyna dri phryd a dau fyrbryd iach mewn un diwrnod. Dyma'r tric: Dylai pob pryd gynnwys gweini protein maint palmwydd, dau ddogn o lysiau maint dwrn (sans y menyn trwm neu'r topiau) a gweini carbs iach maint pasta fel pasta gwenith cyflawn, neu dafell o bara grawn cyflawn y tu allan i'r popty. Peidiwch â mynd dros y terfyn maint neu amledd, a pheidiwch byth â gadael eich hun eisiau bwyd. Combo gwych, meddai Borden: 4 gwyn wy wedi'i sgramblo ynghyd ag 1 tomato, wedi'i sleisio, 1 darn o dost gwenith cyflawn gydag 1 llwy fwrdd o gaws hufen braster isel. Ar gyfer byrbrydau, cymysgwch brotein â ffrwythau. Rhowch gynnig ar 12 o gnau amrwd a ffist o rawnwin neu 12 o almonau amrwd ac afal wedi'i daenu â sinamon.

Diwrnod 3

RHAI CARDIO CYNNWYS. Heddiw, dechreuwch weithio allan - gwnewch unrhyw le o ddim ond 10 munud i awr (gallwch rannu'r awr yn dri segment 20 munud trwy gydol y dydd os oes angen am amser a bwyll). Anelwch am 60 munud os yn bosibl, hyd yn oed os ewch yn araf. Yna, dros y saith niwrnod nesaf, gwnewch cardio bob dydd - dim esgusodion. (Cofiwch, rydych chi'n ceisio dechrau arfer; nid yw saith diwrnod yn olynol yn rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei wneud am oes!) Defnyddiwch ein rhaglen llosgi braster ar dudalen 172.

Diwrnod 4

YCHWANEGU MEWN STRETCHING. Dechreuwch trwy wneud 3-5 munud o ymestyn ysgafn iawn yn y bore. "Mae hyn yn bwysig iawn," pwysleisiodd Borden, sy'n ychwanegu bod ymestyn yn agor ystwythder y glun ac yn dod â rhywfaint o hyblygrwydd i'r asgwrn cefn, felly nid ydych chi'n dechrau'ch diwrnod i ffwrdd yn dynn. Gorffennwch y diwrnod gydag ymestyniadau ysgafn hefyd, yn enwedig os ydych chi wedi bod yn eistedd wrth y desg am oriau. "Rydych chi eisiau paratoi'ch corff i ymlacio cyn i chi gysgu," eglura Borden. Yn bwysicaf oll, gwnewch drefn ymestyn llawn ar ôl eich ymarfer corff cardio (pan fydd y cyhyrau'n gynnes), gan ddal ar y pwynt o densiwn ysgafn am 30 eiliad heb bownsio. (Ar gyfer darnau y gallwch eu defnyddio trwy gydol y rhaglen, mewngofnodwch i Shape.com/stretching.)

Diwrnod 5

ADOLYGU EICH MAINT PORTHION. Rydych chi wedi bod yn bwyta'n dda ers pum niwrnod bellach, ond os ydych chi fel staff Siâp a roddodd gynnig ar y cynllun hwn, mae'n debyg eich bod chi wedi dechrau peledu llygad maint y dognau a amcangyfrif y gwestai yn union faint yw'r swm cywir. Ewch yn ôl i Ddiwrnod 2 a defnyddio'r canllaw dogn caeth hwn ar gyfer gweddill y rhaglen. Os ydych chi wedi bod eisiau bwyd ar unrhyw adeg yn y cynllun hyd yn hyn, archwiliwch eich plât: Efallai eich bod chi'n dewis llaeth heb fraster yn lle opsiynau braster isel neu garbs blawd gwyn yn lle dewisiadau mwy calonog sy'n eich cadw'n llawnach yn hirach, fel blawd ceirch a bara pumpernickel.

Diwrnod 6

FFOCWS AR HYFFORDDIANT CRYFDER. Er bod cardio yn hanfodol ar gyfer colli braster, bydd hyfforddiant cryfder yn cyflymu eich ymdrechion; mae hyfforddiant cryfder yn adeiladu cyhyrau, sy'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys na meinwe braster. Dechreuwch gyda 1-2 set o 8-12 cynrychiolydd o bwysau cymedrol ddwywaith yr wythnos ar ddiwrnodau anymarferol, a dewiswch un ymarfer corff fesul rhan o'r corff: breichiau, abs, y frest, cefn a choesau. Eisoes yn codi ar lefel uwch? Defnyddiwch bwysau trymach neu gwnewch symudiadau mwy heriol.

Diwrnod 7

RHOWCH WIRIO SWYDD EICH HUN. Atgoffwch eich hun o leiaf ddwywaith y dydd i sefyll ac eistedd yn dal (sydd â'r budd ychwanegol o fod yn ymddangosiad ar unwaith yn deneuach). Treuliwch ychydig funudau yn unig ac edrychwch arnoch chi'ch hun mewn drych. Tynnwch eich ysgwyddau yn ôl, gwasgwch eich llafnau ysgwydd i lawr, codwch eich brest, tynnwch eich abs i mewn - a cheisiwch gynnal yr ystum da hwn wrth i chi anadlu'n normal.

Diwrnod 8

MIX IT UP. Cyfnewid eich ymestyn dyddiol ar gyfer dosbarth ioga (neu fuddsoddi mewn DVD ioga; rydyn ni'n hoffi Gaiam A.M. a P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), neu archebwch salsa neu ddosbarth dawns arall ar gyfer eich cardio. Athroniaeth Borden: Dylai ymarfer corff fod yn hwyl, nid pob gwaith. Os penderfynwch gadw at eich rhediad arferol neu gerdded, o leiaf amrywiwch eich llwybr neu ddwyster.

Diwrnod 9

TRY UN DERBYN NEWYDD, dim byd cywrain, dim ond rhywbeth gwahanol. Mae'n rhaid i chi ddysgu bwyta'r hyn rydych chi'n ei garu, meddai Borden - neu ni fyddwch chi byth yn parhau i fwyta'n iach. Weithiau, dim ond dod o hyd i ffordd newydd o goginio'r un hen, mae'r un hen yn ddigon i'ch cadw rhag diflastod rhag bwyta a goryfed.

Diwrnod 10

CYMERWCH 10 AM EICH HUN. Rhaid i chi ychwanegu rhywbeth gorffwys i'ch bywyd, p'un a yw'n faddon, tylino neu ddim ond cicio'ch traed ar y soffa, cau eich llygaid a gwrando ar eich hoff gerddoriaeth ar eich iPod. Gall cyn lleied â 10 munud adnewyddu eich meddwl. "Mae pawb eisiau gwthio eu cyrff i'r eithaf," meddai Borden, "ond does neb eisiau gofalu amdanyn nhw eu hunain." Mae maldodi yn angenrheidiol: Ni allwch gael eich corff gorau erioed os na chymerwch amser i ffwrdd ar gyfer tiwnio rheolaidd. Nawr dylech chi deimlo'n well - ac, yn bwysicaf oll, gael eich hadnewyddu. Os byddwch chi'n cwympo oddi ar y wagen ychydig fisoedd o nawr, peidiwch â phoeni. Fel y dywed Borden: "Gellir ail-gymhwyso'r drefn gwrth-flab 10 diwrnod i'ch bywyd unrhyw bryd y mae angen i chi osod y sylfaen ar gyfer iechyd da a'ch corff gorau."

Adolygiad ar gyfer