Holl Fuddion Zucchini, Esboniedig

Nghynnwys

• Beth Yw Zucchini?
• Ffeithiau Maeth Zucchini
• Buddion Iechyd Zucchini
• Yn Lleihau'r Perygl o Glefyd Cronig
• Yn cefnogi Treuliad Iach
• Yn Rheoleiddio Siwgr Gwaed
• Yn Rheoli Colesterol yn y Gwaed
• Yn Hyrwyddo Gweledigaeth Iach
• Peryglon Posibl Zucchini
• Sut i Brynu a Bwyta Zucchini
• Syniadau Rysáit Zucchini
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n edrych i godi gormod ar eich diet, efallai ei bod hi'n bryd cyrraedd am zucchini. Mae'r sboncen yn llawn maetholion hanfodol, o wrthocsidyddion sy'n chwalu afiechydon i ffibr sy'n gyfeillgar i'r perfedd. Mae hefyd yn gynhwysyn amlbwrpas, diolch i'w flas ysgafn, ysgafn sy'n gweithio'n dda mewn entrées sawrus a phwdinau melys fel ei gilydd. Angen mwy o ddeets cyn prynu bag yn llawn 'em? Daliwch i ddarllen am faeth zucchini, buddion iechyd, a mwy (gan gynnwys rysáit bara zucchini sy'n deilwng o gusan!).

Beth Yw Zucchini?

Yn aelod annatod o'r teulu gourd, mae zucchini yn amrywiaeth o sboncen haf sy'n cyfrif cynnyrch annwyl fel pwmpenni, squash butternut, a melonau fel perthnasau agos. Gellir dod o hyd i'r gwahanol liwiau (gwyrdd tywyll, melyn, a gwyrdd golau neu bron yn wyn), ond mae blas a gwerth maethol zucchini yn debyg yn gyffredinol, yn ôl Estyniad Prifysgol Illinois. O, a chael hyn: A siarad yn fotanegol, mae zucchini yn ffrwyth - aeron, i fod yn union. Fodd bynnag, mae'n aml yn cael ei baratoi fel llysieuwr (h.y. wedi'i ffrio, ei rostio, ei stemio, ei grilio). (Cysylltiedig: Beth Yw Sboncen Chayote, Yn union?)

Ffeithiau Maeth Zucchini

Mae cnawd a chroen zucchini yn cynnig maetholion fel ffibr sy'n hybu treuliad, calsiwm adeiladu esgyrn, magnesiwm sy'n hybu hwyliau, a photasiwm sy'n helpu cyhyrau. Mae'r sboncen gyfan hefyd yn cynnig gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon, gan gynnwys fitamin C a polyphenolau. Mae hyd yn oed yr hadau bwytadwy (sy'n blasu meddal ac ysgafn) yn darparu rhywfaint o faeth trwy ffibr, fitamin A, a fitamin C, yn ôl y dietegydd cofrestredig Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Dyma broffil maethol 1 cwpan zucchini amrwd wedi'i sleisio cwpan (~ 113 gram) yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau:

• 19 o galorïau
• Protein 1 gram
• Braster 1 gram
• 4 gram o garbohydrad
• Ffibr 1 gram
• Siwgr 3 gram

Buddion Iechyd Zucchini

Yn Lleihau'r Perygl o Glefyd Cronig

"Mae Zucchini yn chock llawn gwrthocsidyddion sy'n amddiffyn iechyd, gan gynnwys beta-caroten, lutein, a zeaxanthin," yn rhannu Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd The Good Life Dietitian. Gyda'i gilydd, gelwir y maetholion hyn yn garotenoidau, pigmentau planhigion gwrthocsidiol sy'n rhoi'r lliw melyn, coch neu oren i'r cynnyrch, yn ôl Prifysgol Talaith Oregon. Mae carotenoidau gan zucchini gwyrdd a melyn, ond mae'r olaf yn cynnwys ffordd yn fwy oherwydd ei liw melyn, yn ôl astudiaeth yn 2017. Ac nid oes angen i chi anghofio am y fitamin C yn zucchini, sydd hefyd yn bwerdy gwrthocsidydd, yn ôl erthygl yn 2021.

Nodyn atgoffa: Mae gwrthocsidyddion, fel y rhai mewn zucchini, yn dinistrio radicalau rhydd (moleciwlau niweidiol a all, yn ormodol, arwain at straen ocsideiddiol, gan achosi difrod celloedd yn y pen draw a chynyddu'r risg o glefydau cronig fel canser), meddai Chan. Gall bwyta diet sy'n llawn gwrthocsidyddion helpu i reoli radicalau rhydd, amddiffyn celloedd rhag straen ocsideiddiol, a thrwy hynny atal salwch, yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg.

Yn cefnogi Treuliad Iach

"Mae Zucchini yn ffynhonnell wych o ffibr hydawdd ac anhydawdd," noda Holmes. Mae ffibr hydawdd, yn benodol, yn prebiotig, sy'n golygu ei fod yn bwydo bacteria da yn eich perfedd. Mae hyn yn eu cadw'n iach, gan ganiatáu iddynt reoleiddio swyddogaethau treulio fel amsugno maetholion, yn ôl erthygl yn 2018. Ac fel y mae ei enw'n awgrymu, mae ffibr hydawdd yn hydawdd: Mae'n amsugno dŵr yn y llwybr GI, gan greu sylwedd tebyg i gel sy'n cadarnhau stôl ac yn lleddfu dolur rhydd posibl. Yn y cyfamser, mae swmp ffibr anhydawdd i fyny stooland yn annog symudiadau cyhyrau berfeddol rheolaidd, a all atal rhwymedd, nodiadau Chan. (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Yn Rheoleiddio Siwgr Gwaed

Gall y ffibr mewn zucchini hefyd helpu i normaleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn hanfodol oherwydd gall pigau siwgr gwaed yn aml gynyddu eich risg o ddiabetes math 2, yn ôl Harvard T.H. Ysgol Iechyd y Cyhoedd Chan. Dyma sut mae'n gweithio: Ni all y corff ddadelfennu nac amsugno ffibr, felly mae'n aros yn gyfan yn y llwybr GI, gan helpu i arafu amsugno siwgr - ac felly, ei ryddhau i'r llif gwaed - gan gadw lefelau gwaed rhag sbeicio yn y pen draw, meddai. Sarah Muhammad, RD, dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Maeth gyda Bwriad. Mae erthygl yn 2016 hefyd yn nodi bod ffibr yn gwella secretiad inswlin, yr hormon sy'n hanfodol ar gyfer cynnal lefelau siwgr gwaed iach.

Yn Rheoli Colesterol yn y Gwaed

Unwaith eto, mae ffibr yma i achub y dydd. Gall ffibr annog lefelau colesterol iach trwy leihau colesterol LDL ("drwg"), meddai Muhammad. Yn y bôn mae'n gweithredu fel ysgub wrth iddo ysgubo colesterol LDL o'r gwaed ac allan o'r corff trwy stôl, meddai. Gall hyn helpu i amddiffyn eich calon, oherwydd gall lefelau colesterol LDL uchel gynyddu eich risg o gael strôc a chlefyd y galon, yn ôl y Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau. (Gweler hefyd: 15 Bwydydd Rhyfeddol Delicious Sy'n Isu Colesterol)

Yn Hyrwyddo Gweledigaeth Iach

Mae Zucchini yn cynnwys tunnell o fitamin A, maetholyn sy'n bwysig i'ch peepers. "Mae fitamin A yn helpu i gefnogi golwg iach trwy [amddiffyn] meinwe llygad rhag dirywiad golau haul a'r broses heneiddio'n naturiol," eglura Holmes. Hefyd, "mae'n cynnal swyddogaeth y ffotoreceptors o fewn eich llygaid," ychwanega. Mae hyn yn eithaf pwysig, gan ystyried ffotoreceptors yw'r celloedd yn y llygad sy'n eich helpu i weld trwy gydnabod golau ac anfon gwybodaeth i'r ymennydd, yn ôl Academi Offthalmoleg America. Ar ben hynny, mae fitamin A yn lleihau'r risg o ddallineb nos a llygaid sych, yn ôl yr Academi Maeth a Deieteg.

Peryglon Posibl Zucchini

Yn gyffredinol, mae zucchini yn gymharol ddiogel, gan nad yw'n alergen bwyd cyffredin, meddai Muhammad. Fodd bynnag, mae'r proteinau mewn zucchini yn debyg i'r rhai mewn paill ragweed, felly byddwch chi am fwyta'r sboncen yn ofalus os oes gennych alergedd i ragweed. Yn yr achos hwn, gall bwyta zucchini amrwd ysgogi syndrom alergedd trwy'r geg, cyflwr a all achosi gwddf coslyd a gwefusau / tafod / ceg chwyddedig, yn ôl Coleg Alergedd, Asthma ac Imiwnoleg America. Ar yr ochr fflip, efallai y gallwch chi fwyta zucchini wedi'u coginio heb broblem, gan fod gwres yn newid y proteinau yn llwyr, felly mae eich corff yn eu cydnabod fel rhai diniwed. Yn dal i fod, os oes gennych hanes o alergeddau paill, eich bet orau yw gwirio gydag alergydd cyn rhoi cynnig ar y sboncen. (Cysylltiedig: Y Bwydydd Gorau a Gwaethaf i Alergeddau)

Sut i Brynu a Bwyta Zucchini

Yn y siop groser, gallwch ddod o hyd i zucchini yn amrwd, mewn tun neu wedi'i rewi.

Efallai y bydd zucchini amrwd ar gael yn gyfan neu wedi'i droelli'n nwdls (aka "zoodles"). Neu, wrth gwrs, gallwch ei brynu'n amrwd ac yna DIY eich swdls eich hun gydag ychydig o help gan droellwr (Buy It, $ 10, amazon.com).

Yn yr adran wedi'i rewi, efallai y byddwch chi'n dod o hyd i zucchini ar ei ben ei hun. Wrth brynu zoodles wedi'u pecynnu (Buy It, $ 5, freshdirect.com) neu zucchini wedi'u rhewi, mae Chan yn argymell chwilio am gynnyrch sy'n rhestru "zucchini" fel yr unig gynhwysyn. "Dyma'r opsiwn iachaf oherwydd dim ond llysiau 100 y cant rydych chi'n eu cael. Yn ei hanfod, mae yr un peth â phrynu zucchini heb ei becynnu o'r stondin groser, ond ar ffurf fwy cyfleus," meddai.

Wrth brynu zucchini amrwd, cyfan yn yr eil cynnyrch, edrychwch am rai sy'n rhydd o smotiau meddal neu grychau (arwyddion o ddifetha) ac sydd â lliw llachar, croen sgleiniog, a gwead cadarn (arwyddion ei fod yn ffres ac yn aeddfed), yn ôl y Prifysgol Nebraska-Lincoln. Gartref, ceisiwch osgoi golchi'r zucchini cyn ei storio yn yr oergell. Pam? Oherwydd y gall golchi wneud i'r sboncen ddifetha'n gyflymach, felly arhoswch nes eich bod chi'n barod i'w ddefnyddio - a ddylai fod o fewn tri i bedwar diwrnod i'w brynu, yn ôl yr UNL - i rinsio.

Unwaith y byddwch chi'n barod i fwyta'r zucchini, mwynhewch ef yn amrwd neu wedi'i goginio, meddai Chan. Gallwch chi sauté, berwi, stêm, grilio, neu rostio'r sboncen, neu ei ychwanegu at nwyddau wedi'u pobi i gael maetholion a lleithder ychwanegol (bara Zucchini, unrhyw un?). Gallwch hyd yn oed ei sleifio i mewn i flawd ceirch neu smwddis ar gyfer gweini llysiau ychwanegol.

Ac ICYMI uchod, mae'r croen a'r hadau hefyd yn fwytadwy, yn ôl Holmes - felly does dim angen pilio na dad-hadu'r sboncen. Pennau i fyny, serch hynny: Mae gan Zucchini gynnwys dŵr uchel, felly gall coginio ei wneud yn gysglyd. Er mwyn osgoi hyn, mae Muhammad yn argymell torri'r zucchini (i mewn, dyweder, ciwbiau, stribedi, neu rowndiau) a'i halltu'n ysgafn cyn coginio. Gadewch iddo eistedd am 20 i 30 munud, yna patiwch y sboncen gyda thywel papur i gael gwared ar y lleithder gormodol. Ychwanegwch ef i'ch rysáit yn ôl yr arfer a bydd gennych ddysgl zucchini gadarnach a chreisionllyd.

Syniadau Rysáit Zucchini

"Mae Zucchini yn llysieuyn blasus ysgafn gyda blas melys ysgafn, [gan ei wneud] yn gynfas perffaith ar gyfer gwahanol fathau o seigiau," meddai Holmes. Angen ysbrydoliaeth? Dyma lond llaw o syniadau ar gyfer ryseitiau delish zucchini:

Fel dysgl ochr wedi'i rostio. Ar gyfer dysgl ochr hawdd, mae Muhammad yn argymell rhostio zucchini gyda thatws a nionod. "Torrwch eich llysiau i gyd, taflwch olew i mewn, ychwanegwch halen / pupur / powdr garlleg, a phobwch [ar] 400 ° F am 25 i 30 munud," meddai. Gweinwch ef ochr yn ochr â phasta, fel penne gyda nionod wedi'u carameleiddio neu gyw iâr wedi'i grilio a reis brown.

Sautéed gyda sbeisys. Mae zucchini wedi'i dorri â sautéing yn ffordd hawdd arall o baratoi'r sboncen. Mwynhewch fel dysgl ochr neu "ychwanegwch ef i mewn i ffrio-droi neu basta," awgryma Chan. Neu ei daflu i salad cynnes, fel y salad llysiau lentin cynnes hwn.

Yn lasagna. Llithro pliciwr llysiau (Buy It, $ 9, amazon.com) ar zucchini, o'r top i'r gwaelod, yn syth trwy'r croen a'r cnawd. Bydd hyn yn creu "rhubanau" hir zucchini y gellir eu rhyngosod rhwng haenau o basta a saws tomato mewn lasagna. Fe allech chi hyd yn oed ddefnyddio'r rhubanau zucchini yn lle o basta ar gyfer dysgl heb glwten, fel y rysáit lasagna tomato zucchini a heirloom hwn.

Mewn salad. Mae zucchini amrwd yn rhyfeddol o grensiog, gan ei wneud yn ychwanegiad gwych at eich saladau ewch i. Mae disio'r zucchini yn giwbiau maint brathiad neu ei sleisio'n rhubanau tenau, yn awgrymu Holmes. O'r fan honno, taflwch y zucchini "gyda dresin vinaigrette, perlysiau ffres, a quinoa [am] ffordd newydd adfywiol i fwynhau salad," meddai Holmes.

Mewn nwyddau wedi'u pobi. Diolch i'w flas ysgafn a'i gynnwys dŵr uchel, gall zucchini wneud pwdinau wedi'u pobi yn rhyfeddol o faethlon a llaith heb newid y blas yn sylweddol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn hepgor y cam halltu er mwyn osgoi pwdin hallt. I ddechrau, gwnewch y cwcis siocled cnau coco zucchini hyn neu myffins zucchini llus gwenith cyflawn.

Adolygiad ar gyfer