Siopa bwyd iach

Cam allweddol ar gyfer colli pwysau, cadw'r pwysau i ffwrdd, ac aros yn iach yw dysgu sut i brynu'r bwydydd cywir yn y siop. Bydd hyn yn sicrhau bod gennych ddewisiadau iach gartref. Ceisiwch osgoi dod â sglodion neu gwcis i'r cartref yn rheolaidd. Yn lle, mae gorfod mynd allan i brynu trît afiach yn rhoi mwy o amser i chi wneud penderfyniad ymwybodol ynghylch bwyta'r bwyd hwnnw. Mae'n iawn cynnwys y bwydydd hyn yn eich diet, ond nid ydych chi am eu bwyta'n ddifeddwl.

Os ydych chi'n prynu symiau mawr neu becynnau swmp o fwyd byrbryd, rhannwch ef yn feintiau dognau llai a storiwch yr hyn na fyddwch yn ei ddefnyddio ar unwaith.

PROTEIN

Pan fyddwch chi'n prynu protein, dewiswch:

• Twrci daear heb fraster neu dwrci cyw iâr a di-groen neu fronnau cyw iâr.
• Cig heb lawer o fraster, fel bison (byfflo) a thoriadau main o borc ac eidion (fel syrlwyn gron, uchaf, a thynerin). Chwiliwch am gigoedd daear sydd o leiaf 97% yn fain.
• Pysgod, fel eog, pysgod gwyn, sardinau, penwaig, tilapia, a phenfras.
• Cynhyrchion llaeth braster isel neu ddi-fraster.
• Wyau.
• Codlysiau, fel ffa pinto, ffa du, ffa Ffrengig, corbys, a ffa garbanzo. Mae ffa tun yn gyfleus ond os oes gennych chi'r amser i'w paratoi o'r dechrau, mae ffa sych yn rhatach o lawer. Chwiliwch am nwyddau tun sodiwm isel.
• Proteinau soi, fel tofu neu dymh.

FFRWYTHAU A LLYSIAU

Prynu digon o ffrwythau a llysiau. Byddant yn eich llenwi ac yn darparu fitaminau, mwynau a maetholion eraill sydd eu hangen ar eich corff. Rhai awgrymiadau prynu:

• Dim ond 72 o galorïau sydd gan un afal maint canolig.
• Dim ond 45 o galorïau sydd gan 1 moron cwpan (130 gram).
• Dim ond 55 o galorïau sydd gan 1 cwpan (160 gram) o felon cantaloupe wedi'i dorri i fyny.
• Ar gyfer ffrwythau tun, dewiswch rai sydd wedi'u pacio mewn dŵr neu sudd, nid surop, a heb ychwanegu siwgr.

Gall ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi fod yn ddewisiadau da cyn belled nad oes siwgr na halen ychwanegol. Mae rhai buddion ffrwythau a llysiau wedi'u rhewi yn cynnwys:

• Gall fod mor faethlon neu weithiau'n fwy maethlon na ffres cyn belled nad ydyn nhw'n cynnwys sawsiau ychwanegol.
• Ni fydd yn mynd yn ddrwg mor gyflym â ffres.
• Hawdd i'w baratoi. Gall bagiau o lysiau wedi'u rhewi sy'n stemio yn y microdon fod yn barod mewn llai na 5 munud.

TORIADAU A GRAINS

Dewiswch fara, grawnfwydydd a phasta iach, fel:

• Bara a rholiau grawn cyflawn (darllenwch y label i sicrhau bod y cynhwysyn cyntaf yn wenith cyflawn / grawn cyflawn.)
• Pob bran, 100% bran, a grawnfwydydd gwenith wedi'u rhwygo (edrychwch am rawnfwydydd ag o leiaf 4 gram o ffibr i bob gweini.)
• Pasta gwenith cyflawn neu basta grawn cyflawn arall.
• Grawn eraill fel miled, quinoa, amaranth, a bulgur.
• Ceirch rholio (nid blawd ceirch ar unwaith).

Cyfyngu ar rawn mireinio neu gynhyrchion "blawd gwyn". Maent yn llawer mwy tebygol o:

• Byddwch yn uchel mewn siwgr a brasterau, sy'n ychwanegu calorïau.
• Byddwch yn isel mewn ffibr a phrotein.
• Diffyg fitaminau, mwynau a maetholion pwysig eraill.

Cyn i chi brynu bwyd am yr wythnos, meddyliwch am eich amserlen:

• Pryd a ble byddwch chi'n bwyta dros yr wythnos nesaf?
• Faint o amser fydd yn rhaid i chi goginio?

Yna, cynlluniwch eich prydau bwyd cyn i chi siopa. Mae hyn yn sicrhau bod gennych yr hyn sydd ei angen arnoch i wneud dewisiadau iach trwy gydol yr wythnos.

Gwnewch restr siopa. Mae cael rhestr yn lleihau pryniannau impulse ac yn sicrhau y byddwch yn prynu'r holl gynhwysion sydd eu hangen arnoch.

Ceisiwch beidio â mynd i siopa bwyd pan fydd eisiau bwyd arnoch chi. Byddwch yn gwneud dewisiadau gwell os byddwch chi'n siopa ar ôl i chi gael pryd o fwyd neu fyrbryd iach.

Meddyliwch am siopa ar hyd eiliau allanol y siop. Dyma lle byddwch chi'n dod o hyd i gynnyrch (ffres a rhewedig), cigoedd a llaeth. Yn gyffredinol mae gan yr eiliau mewnol fwydydd llai maethlon.

Dysgwch sut i ddarllen y labeli Ffeithiau Maeth ar becynnau bwyd. Gwybod beth yw'r maint gweini a faint o galorïau, braster, protein a charbohydradau fesul gweini. Os yw bag yn cynnwys 2 ddogn a'ch bod chi'n bwyta'r bag cyfan, bydd angen i chi luosi faint o galorïau, braster, protein a charbohydrad â 2. Bydd angen i bobl ag anghenion iechyd arbennig roi sylw ychwanegol i rannau penodol o'r label. Er enghraifft, os oes gennych ddiabetes, dylech nodi'r gramau o garbohydradau yn y bwyd. Bydd angen i bobl ar ddeiet iach y galon roi sylw i faint o sodiwm a braster dirlawn. Mae labeli maeth hefyd bellach yn cynnwys faint o siwgrau ychwanegol. Defnyddiwch y wybodaeth hon i wneud dewisiadau iach. Dau air ar labeli bwyd a all fod yn gamarweiniol yw "naturiol" a "pur." Nid oes safon unffurf ar gyfer defnyddio'r geiriau hyn i ddisgrifio bwydydd.

Dau air ar labeli bwyd a all fod yn gamarweiniol yw "naturiol" a "pur."

Dyma rai awgrymiadau eraill ar gyfer darllen labeli a phrynu bwydydd iach:

• Dewiswch tiwna a physgod tun eraill wedi'u pacio mewn dŵr, nid olew.
• Gwiriwch y label am y geiriau "hydrogenedig" neu "rhannol hydrogenaidd" yn y rhestr gynhwysion. Brasterau traws afiach yw'r rhain. Po agosaf at ddechrau'r rhestr yw'r geiriau hyn, y mwyaf ohonynt y mae'r bwyd yn eu cynnwys. Bydd y label yn rhoi cyfanswm y cynnwys traws-fraster, ac rydych chi am i hyn fod yn sero. Efallai y bydd olion hyd yn oed bwydydd y rhestrir eu bod â sero gram o frasterau traws felly dylech fod yn sicr o edrych ar y rhestr gynhwysion o hyd.
• Darllenwch label unrhyw fwyd sy'n honni ei fod yn gynnyrch colli pwysau yn ofalus. Er bod y geiriau hyn yn cael eu defnyddio, efallai na fydd y bwyd yn ddewis iach i chi.
• Gwybod beth yw ystyr "lite" a "ysgafn". Gall y gair "lite" olygu llai o galorïau, ond weithiau dim llawer llai. Nid oes safon benodol ar gyfer y gair hwnnw. Os yw cynnyrch yn dweud "ysgafn," rhaid iddo gael o leiaf 1/3 yn llai o galorïau nag sydd gan y bwyd rheolaidd, ond efallai na fydd yn opsiwn calorïau isel nac iach o hyd.

Gordewdra - siopa bwyd; Dros bwysau - siopa bwyd; Colli pwysau - siopa bwyd; Deiet iach - siopa bwyd

• Canllaw label bwyd ar gyfer bara gwenith cyflawn
• Deiet iach

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Canllawiau ymarfer clinigol ar gyfer bwyta'n iach ar gyfer atal a thrin afiechydon metabolaidd ac endocrin mewn oedolion: wedi'u cosponsoredio gan Gymdeithas Americanaidd Endocrinolegwyr / Coleg Endocrinoleg America a'r Gymdeithas Gordewdra. Ymarfer Endocr. 2013; 19 (Cyflenwad 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Gwefan Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA). Labelu a maeth bwyd. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Diweddarwyd Medi 18, 2020. Cyrchwyd Medi 30, 2020.

Adran Amaethyddiaeth ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 30 Rhagfyr, 2020.

• Maethiad