Maint dogn

Gall fod yn anodd mesur pob dogn o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta. Ac eto mae yna rai ffyrdd syml o wybod eich bod chi'n bwyta'r meintiau gweini cywir. Gall dilyn yr awgrymiadau hyn eich helpu i reoli maint dognau ar gyfer colli pwysau yn iach.

Maint gweini argymelledig yw faint o bob bwyd rydych chi i fod i'w fwyta yn ystod pryd bwyd neu fyrbryd. Dogn yw faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd. Os ydych chi'n bwyta mwy neu lai na'r maint gweini a argymhellir, efallai y cewch naill ai ormod neu rhy ychydig o'r maetholion sydd eu hangen arnoch chi.

Dylai pobl â diabetes sy'n defnyddio'r rhestr gyfnewid ar gyfer cyfrif carb gadw mewn cof na fydd "gweini" ar y rhestr gyfnewid bob amser yr un peth â'r maint gweini a argymhellir.

Ar gyfer bwydydd fel grawnfwyd a phasta, gallai fod yn ddefnyddiol defnyddio cwpanau mesur i fesur union weini am gwpl o ddiwrnodau nes i chi ymarfer mwy ar belen llygad y gyfran briodol.

Defnyddiwch eich llaw a gwrthrychau bob dydd eraill i fesur maint dognau:

• Un gweini cig neu ddofednod yw palmwydd eich llaw neu ddec o gardiau
• Llyfr gwirio yw un gweini pysgod 3-owns (84 gram)
• Mae cwpan hanner (40 gram) o hufen iâ yn bêl denis
• Pâr o ddis yw un gweini caws
• Mae cwpan hanner (80 gram) o reis wedi'i goginio, pasta, neu fyrbrydau fel sglodion neu pretzels yn llond llaw crwn, neu'n bêl denis
• Mae un gweini crempog neu waffl yn ddisg gryno
• Mae dwy lwy fwrdd (36 gram) o fenyn cnau daear yn bêl ping-pong

Dylech fwyta pump neu fwy o ddognau o ffrwythau a llysiau bob dydd i helpu i leihau eich risg o ganser a chlefydau eraill. Mae ffrwythau a llysiau yn isel mewn braster ac yn cynnwys llawer o ffibr. Byddant hefyd yn helpu i'ch llenwi fel eich bod yn fodlon ar ddiwedd eich prydau bwyd. Maent yn cynnwys calorïau, felly ni ddylech fwyta swm diderfyn, yn enwedig o ran ffrwythau.

Sut i fesur y meintiau gweini cywir o ffrwythau a llysiau:

• Mae un cwpan (90 gram) o ffrwythau neu lysiau amrwd wedi'u torri yn ddwrn menyw neu'n bêl fas
• Pêl dennis yw un afal neu oren canolig
• Mae cwpan chwarter (35 gram) o ffrwythau neu gnau sych yn bêl golff neu'n llond llaw bach
• Un cwpan (30 gram) o letys yw pedair deilen (letys Romaine)
• Llygoden gyfrifiadur yw un tatws pob canolig

I reoli maint eich dognau pan fyddwch chi'n bwyta gartref, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau canlynol:

• Peidiwch â bwyta o'r bag. Gallech gael eich temtio i fwyta gormod. Defnyddiwch y maint gweini ar y pecyn i rannu'r byrbryd yn fagiau bach neu bowlenni. Gallwch hefyd brynu dognau un-weini o'ch hoff fwydydd byrbryd. Os ydych chi'n prynu mewn swmp, gallwch rannu byrbrydau yn ddognau un gwasanaeth pan gyrhaeddwch adref o'r siop.
• Gweinwch fwyd ar blatiau llai. Bwyta o blât salad yn lle plât cinio. Daliwch i weini llestri ar gownter y gegin felly bydd yn rhaid i chi godi am eiliadau. Bydd rhoi eich bwyd allan o gyrraedd hawdd ac allan o'r golwg yn ei gwneud hi'n anoddach i chi orfwyta.
• Dylai hanner eich plât gynnwys llysiau gwyrdd. Rhannwch yr hanner arall rhwng protein heb fraster a grawn cyflawn. Mae llenwi hanner eich plât â llysiau gwyrdd cyn i chi weini gweddill eich entrée yn un o'r dulliau hawsaf o reoli dognau.
• Amnewid mathau o fwyd braster is. Yn lle caws hufen braster cyfan, hufen sur, a llaeth, prynwch fraster isel neu sgim yn lle. Defnyddiwch hanner y swm y byddech chi'n ei ddefnyddio fel arfer i arbed hyd yn oed mwy o galorïau. Gallwch geisio disodli hanner y caws hufen â hummus neu gymysgu'r hufen sur gydag iogwrt plaen i wneud hyn yn haws.
• Peidiwch â bwyta'n ddifeddwl. Pan fyddwch chi'n byrbryd o flaen y teledu neu wrth wneud gweithgareddau eraill, cewch eich tynnu sylw'n ddigonol fel y gallwch chi fwyta gormod. Bwyta wrth y bwrdd. Canolbwyntiwch eich sylw ar eich bwyd fel y byddwch chi'n gwybod pryd rydych chi wedi cael digon i'w fwyta.
• Byrbryd rhwng prydau bwyd os dymunir. Os ydych chi'n llwglyd rhwng prydau bwyd, bwyta byrbryd iach, ffibr-uchel fel darn o ffrwythau, salad bach, neu bowlen o gawl wedi'i seilio ar broth. Bydd y byrbryd yn eich llenwi fel na fyddwch yn bwyta gormod yn eich pryd nesaf. Bydd byrbrydau sy'n paru protein a charbohydradau â ffibr yn eich gadael yn fwy bodlon. Rhai enghreifftiau yw cael afal gyda chaws llinyn, craceri gwenith cyflawn gyda menyn cnau daear, neu foron babi gyda hwmws.

I reoli maint eich dognau wrth fwyta allan, rhowch gynnig ar yr awgrymiadau hyn:

• Archebwch y maint bach. Yn lle canolig neu fawr, gofynnwch am y maint lleiaf. Trwy fwyta hamburger bach yn lle mawr, byddwch chi'n arbed tua 150 o galorïau. Bydd archeb fach o ffrio yn arbed tua 300 o galorïau i chi, a bydd soda fach yn arbed 150 o galorïau. Peidiwch â rhoi maint mawr i'ch archeb.
• Archebwch "faint cinio" bwyd, yn hytrach na maint y cinio.
• Archebu appetizers yn hytrach nag entrees.
• Rhannwch eich pryd. Rhannwch entree gyda ffrind, neu torrwch eich pryd yn ei hanner pan fydd yn cyrraedd. Rhowch hanner mewn blwch i fynd cyn i chi ddechrau bwyta. Gallwch gael gweddill eich pryd bwyd i ginio drannoeth.
• Llenwch â bwydydd calorïau is. Archebwch salad bach, cwpan ffrwythau, neu gwpan o gawl wedi'i seilio ar broth cyn eich entrée. Bydd yn eich llenwi fel eich bod chi'n bwyta llai o'ch pryd.

Gordewdra - maint dogn; Dros bwysau - maint dogn; Colli pwysau - maint dogn; Deiet iach - maint dogn

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Parciau EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Bwydo babanod, plant a'r glasoed iach. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, gol. Gwerslyfr Nelson Pediatreg. 21ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 56.

Adran Amaethyddiaeth ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 30 Rhagfyr, 2020.

• Rheoli Pwysau