Ymarferion cyff rotator

Mae'r cyff rotator yn grŵp o gyhyrau a thendonau sy'n ffurfio cyff dros gymal yr ysgwydd. Mae'r cyhyrau a'r tendonau hyn yn dal y fraich yn ei gymal ac yn helpu'r cymal ysgwydd i symud. Gall y tendonau gael eu rhwygo rhag gorddefnyddio, anafu, neu wisgo i ffwrdd dros amser.

Gall ymarferion helpu i gryfhau cyhyrau a rotonau cyff y rotator i leddfu'ch symptomau.

Mae tendonau cyff y rotator yn pasio o dan ardal esgyrnog ar eu ffordd i atodi i ben asgwrn y fraich. Mae'r tendonau hyn yn ymuno i ffurfio cyff sy'n amgylchynu'r cymal ysgwydd. Mae hyn yn helpu i gadw'r cymal yn sefydlog ac yn caniatáu i asgwrn y fraich symud ar asgwrn yr ysgwydd.

Gall anaf i'r tendonau hyn arwain at:

• Tendinitis cyff rotator, sef llid a chwydd yn y tendonau hyn
• Rhwyg rhwyg rotator, sy'n digwydd pan fydd un o'r tendonau wedi'i rwygo oherwydd gorddefnydd neu anaf

Mae'r anafiadau hyn yn aml yn arwain at boen, gwendid ac anystwythder pan fyddwch chi'n defnyddio'ch ysgwydd. Rhan allweddol o'ch adferiad yw gwneud ymarferion i wneud y cyhyrau a'r tendonau yn eich cymal yn gryfach ac yn fwy hyblyg.

Efallai y bydd eich meddyg yn eich cyfeirio at therapydd corfforol i drin eich cyff rotator. Mae therapydd corfforol wedi'i hyfforddi i helpu i wella'ch gallu i wneud y gweithgareddau rydych chi eu heisiau.

Cyn eich trin, bydd meddyg neu therapydd yn gwerthuso mecaneg eich corff. Gall y therapydd:

• Gwyliwch sut mae'ch ysgwydd yn symud wrth i chi berfformio gweithgareddau, gan gynnwys cymal eich ysgwydd a'ch llafn ysgwydd
• Arsylwch ar eich asgwrn cefn a'ch ystum wrth i chi sefyll neu eistedd
• Gwiriwch ystod cynnig cymal eich ysgwydd a'ch asgwrn cefn
• Profwch wahanol gyhyrau am wendid neu stiffrwydd
• Gwiriwch i weld pa symudiadau sy'n ymddangos yn achosi neu'n gwaethygu'ch poen

Ar ôl eich profi a'ch archwilio, bydd eich meddyg neu therapydd corfforol yn gwybod pa gyhyrau sy'n wan neu'n rhy dynn. Yna byddwch chi'n cychwyn rhaglen i ymestyn eich cyhyrau a'u gwneud yn gryfach.

Y nod yw i chi weithredu cystal â phosibl heb fawr o boen, os o gwbl. I wneud hyn, bydd eich therapydd corfforol yn:

• Helpwch chi i gryfhau ac ymestyn y cyhyrau o amgylch eich ysgwydd
• Dysgu ffyrdd cywir i chi symud eich ysgwydd, ar gyfer tasgau bob dydd neu weithgareddau chwaraeon
• Dysgu ystum ysgwydd gywir i chi

Cyn gwneud ymarferion gartref, gofynnwch i'ch meddyg neu therapydd corfforol sicrhau eich bod yn eu gwneud yn iawn. Os oes gennych boen yn ystod neu ar ôl ymarfer corff, efallai y bydd angen i chi newid y ffordd rydych chi'n gwneud yr ymarfer.

Mae'r mwyafrif o ymarferion ar gyfer eich ysgwydd naill ai'n ymestyn neu'n cryfhau cyhyrau a thendonau cymal eich ysgwydd.

Ymhlith yr ymarferion i ymestyn eich ysgwydd mae:

• Ymestyn cefn eich ysgwydd (ymestyn posterior)
• Llaw eich darn cefn (darn ysgwydd anterior)
• Estyniad ysgwydd allanol - tywel
• Ymarfer pendil
• Wal yn ymestyn

Ymarferion i gryfhau'ch ysgwydd:

• Ymarfer cylchdroi mewnol - gyda band
• Ymarfer cylchdroi allanol - gyda band
• Ymarferion ysgwydd isometrig
• Gwthiadau wal
• Tynnu llafn ysgwydd (scapular) - dim tiwbiau
• Tynnu llafn ysgwydd (scapular) yn ôl - tiwbio
• Cyrhaeddiad braich

Ymarferion ysgwydd

• Ymestyn ysgwydd allanol
• Cyrhaeddiad braich
• Cylchdroi allanol gyda band
• Cylchdroi mewnol gyda'r band
• Isometrig
• Ymarfer pendil
• Tynnu llafn ysgwydd yn ôl gyda thiwb
• Tynnu llafn ysgwydd yn ôl
• Yn ymestyn yn ôl o'ch ysgwydd
• I fyny'r darn cefn
• Gwthio i fyny wal
• Ymestyn wal

Finnoff JT. Poen a chamweithrediad yr aelodau uchaf. Yn: Cifu DX, gol. Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu Braddom. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Cyff rotator a briwiau impingement. Yn: Miller MD, Thompson SR, gol. Meddygaeth Chwaraeon Orthopedig DeLee a Drez: Egwyddorion ac Ymarfer. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: pen 52.

Whittle S, Buchbinder R. Yn y clinig. Clefyd cyff rotator. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Ysgwydd wedi'i rewi
• Problemau cyff rotator
• Atgyweirio cyff rotator
• Arthrosgopi ysgwydd
• Sgan CT ysgwydd
• Sgan MRI ysgwydd
• Poen ysgwydd

• Cyff rotator - hunanofal
• Llawfeddygaeth ysgwydd - rhyddhau
• Defnyddio'ch ysgwydd ar ôl llawdriniaeth

• Anafiadau Cuff Rotator