Ymarferion i helpu i atal cwympiadau

Os oes gennych broblem feddygol neu os ydych yn oedolyn hŷn, efallai y byddwch mewn perygl o gwympo neu faglu. Gall hyn arwain at esgyrn wedi torri neu anafiadau hyd yn oed yn fwy difrifol.

Gall ymarfer corff helpu i atal cwympiadau oherwydd gall:

• Gwnewch eich cyhyrau'n gryfach ac yn fwy hyblyg
• Gwella'ch balans
• Cynyddu pa mor hir y gallwch chi fod yn egnïol

Gallwch chi wneud yr ymarferion canlynol unrhyw bryd a bron unrhyw le. Wrth ichi gryfhau, ceisiwch ddal pob safle yn hirach neu ychwanegu pwysau ysgafn at eich fferau. Bydd hyn yn cynyddu pa mor effeithiol yw'r ymarfer corff.

Ceisiwch ymarfer 150 munud yr wythnos. Perfformio ymarferion cryfhau cyhyrau 2 ddiwrnod neu fwy yr wythnos. Dechreuwch yn araf a gwiriwch â'ch darparwr gofal iechyd i sicrhau eich bod yn gwneud y math cywir o ymarferion i chi. Efallai yr hoffech chi wneud ymarfer corff ar eich pen eich hun neu ymuno â grŵp.

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n anadlu'n araf ac yn hawdd bob amser. Peidiwch â dal eich gwynt.

Gallwch chi wneud rhai ymarferion cydbwysedd yn ystod gweithgareddau bob dydd.

• Wrth aros yn unol yn y siop, ceisiwch gydbwyso ar un troed.
• Ceisiwch eistedd i lawr a sefyll i fyny heb ddefnyddio'ch dwylo.

I gryfhau'ch lloi a'ch cyhyrau ffêr:

• Daliwch gefnogaeth gadarn ar gyfer cydbwysedd, fel cefn cadair.
• Sefwch â'ch cefn yn syth a phlygu'r ddwy ben-glin ychydig.
• Gwthiwch i fyny ar eich tiptoes mor uchel â phosib.
• Gostyngwch eich sodlau i'r llawr yn araf.
• Ailadroddwch 10 i 15 gwaith.

I gryfhau'ch pen-ôl a chyhyrau eich cefn isaf:

• Daliwch gefnogaeth gadarn ar gyfer cydbwysedd, fel cefn cadair.
• Sefwch â'ch cefn yn syth, lled ysgwydd eich traed ar wahân, a phlygu'r ddwy ben-glin ychydig.
• Codwch un goes yn syth yn ôl y tu ôl i chi, yna plygu'ch pen-glin a dod â'ch sawdl tuag at eich pen-ôl.
• Gostyngwch eich coes yn ôl yn araf i safle sefyll.
• Ailadroddwch 10 i 15 gwaith gyda phob coes.

I wneud cyhyrau'ch morddwyd yn gryfach ac o bosibl leihau poen pen-glin:

• Eisteddwch mewn cadair gefn syth gyda'ch traed ar y llawr.
• Sythwch un goes allan o'ch blaen gymaint â phosib.
• Gostyngwch eich coes yn ôl i lawr yn araf.
• Ailadroddwch 10 i 15 gwaith gyda phob coes.

Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi symud o gwmpas:

• Eisteddwch mewn cadair gefn syth.
• Rhowch un troed ar stôl isel o'ch blaen.
• Sythwch eich coes sydd ar y stôl a chyrraedd eich llaw tuag at y droed hon.
• Daliwch am 10 i 20 eiliad. Yna eistedd yn ôl i fyny.
• Ailadroddwch 5 gwaith gyda phob coes.

Mae cerdded yn ffordd wych o wella'ch cryfder, eich cydbwysedd a'ch dygnwch.

• Defnyddiwch ffon gerdded neu gerddwr yn ôl yr angen am gefnogaeth.
• Wrth ichi gryfhau, ceisiwch gerdded ar dir anwastad, fel tywod neu raean.

Mae Tai Chi yn ymarfer da i oedolion iach i helpu i ddatblygu cydbwysedd.

Gall symudiadau ac ymarferion syml mewn pwll nofio helpu i wella cydbwysedd ac adeiladu cryfder.

Os oes gennych boen, pendro, neu broblemau anadlu yn ystod neu ar ôl unrhyw ymarfer corff, stopiwch. Siaradwch â'ch therapydd corfforol, nyrs neu ddarparwr am yr hyn rydych chi'n ei brofi a chyn i chi barhau.

• Ymarfer hyblygrwydd

Gwefan y Sefydliad Cenedlaethol ar Heneiddio. Gall pedwar math o ymarfer corff wella eich iechyd a'ch gallu corfforol. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Diweddarwyd Ebrill 2, 2020. Cyrchwyd Mehefin 8, 2020.

Gwefan y Sefydliad Cenedlaethol ar Heneiddio. Atal cwympiadau a thorri esgyrn. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Diweddarwyd Mawrth 15, 2017. Cyrchwyd Ebrill 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Ymarfer ar gyfer atal cwympiadau mewn pobl hŷn sy'n byw yn y gymuned. Cronfa Ddata Cochrane Syst Parch. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol
• Cwympiadau