Arferion iach ar gyfer colli pwysau

P'un a yw'n iach neu'n afiach, mae arfer yn rhywbeth rydych chi'n ei wneud heb orfod meddwl amdano. Mae pobl sy'n llwyddo i golli pwysau, yn troi bwyta'n iach yn arferiad.

Gall yr arferion bwyta'n iach hyn eich helpu i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Gall cegin y teulu sbarduno arferion bwyta afiach os yw'ch byrbrydau wedi'u leinio â byrbrydau siwgrog. Aildrefnwch y gegin i wneud bwydydd sy'n hybu diet y dewis mwyaf naturiol.

• Cadwch fwyd iach yn y golwg. Cadwch bowlen o ffrwythau ar y cownter a llysiau wedi'u torri ymlaen llaw yn yr oergell. Pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd, bydd gennych chi fyrbryd iach wrth law.
• Lleihau temtasiwn. Os ydych chi'n gwybod na allwch reoli'ch hun o amgylch cwcis, cadwch nhw a bwydydd eraill sy'n chwalu diet allan o'u cyrraedd, neu'n well fyth.
• Bwyta prydau bob amser. Mae bwyta'n syth allan o gynhwysydd neu fag yn hyrwyddo gorfwyta.
• Defnyddiwch blatiau llai. Os byddwch chi'n dechrau pryd o fwyd gyda llai o fwyd o'ch blaen, mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta llai erbyn iddo ddod i ben.

Mae bywyd yn brysur ac mae llawer o bobl yn bwyta heb feddwl am y bwyd maen nhw'n ei roi yn eu cegau. Gall yr arferion canlynol eich helpu i osgoi bwyta'n ddifeddwl.

• Bwyta brecwast. Gwahoddiad i orfwyta yw stumog wag. Dechreuwch eich diwrnod gyda bara grawnfwyd neu rawnfwyd, llaeth neu iogwrt braster isel, a darn o ffrwyth.
• Cynllunio ymlaen. Peidiwch ag aros nes eich bod eisiau bwyd i benderfynu beth i'w fwyta. Cynlluniwch eich prydau bwyd a mynd i siopa pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn. Bydd yn haws pasio opsiynau afiach.
• Pwer i lawr eich sgrin. Mae bwyta gyda'ch llygaid ar y teledu, cyfrifiadur, neu unrhyw sgrin dynnu sylw arall yn tynnu'ch meddwl oddi ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta. Nid yn unig ydych chi'n colli allan ar flasu'ch bwyd, rydych chi'n fwy tebygol o orfwyta.
• Bwyta bwyd iach yn gyntaf. Dechreuwch gyda chawl neu salad a byddwch chi'n llai llwglyd pan fyddwch chi'n troi at y prif gwrs. Cadwch yn glir o gawliau a gorchuddion salad wedi'u seilio ar hufen.
• Bwyta byrbrydau bach yn aml. Yn hytrach na 2 neu 3 phryd mawr, gallwch chi fwyta prydau llai a byrbrydau iach i gadw'ch hun i fynd trwy gydol y dydd.
• Pwyso'ch hun. Bydd y wybodaeth ar y raddfa yn eich helpu i weld sut mae'ch pwysau'n mynd i fyny neu i lawr yn dibynnu ar sut rydych chi'n bwyta.
• Cadwch eich tŷ yn cŵl. Efallai y bydd teimlo ychydig yn oer yn y gaeaf yn eich helpu i losgi mwy o galorïau na phe baech chi'n cadw'ch cartref ar yr ochr gynhesach.

Gall bwyta emosiynol, neu fwyta er cysur yn hytrach na maeth, wneud gwahaniaeth mawr o ran beth a faint rydych chi'n ei fwyta. I wella'ch perthynas â bwyd:

• Talu sylw. Gwrandewch ar eich corff am sut mae rhai bwydydd yn gwneud ichi deimlo. Efallai y bydd bwyd wedi'i ffrio yn blasu'n wych nawr. Ond sut bydd yn teimlo yn eich stumog awr o nawr?
• Arafwch. Rhowch eich fforc i lawr rhwng brathiadau neu cael sgwrs wrth i chi fwyta. Trwy pacio'ch hun, rydych chi'n rhoi cyfle i'ch stumog deimlo'n llawn.
• Cadw cofnod. Darllenwch y labeli maeth ar eich bwyd cyn i chi ei fwyta. Ysgrifennwch yr hyn rydych chi'n bwriadu ei fwyta cyn i chi fwyta. Mae'r ddau arfer hyn yn gwneud ichi stopio a meddwl cyn i chi roi rhywbeth yn eich ceg.
• Newidiwch sut rydych chi'n siarad am fwyd. Yn lle dweud "Ni allaf fwyta hynny," dywedwch, "nid wyf yn bwyta hynny." Dweud allwch chi ddim gall wneud i chi deimlo'n ddifreintiedig. Dweud ti ddim yn eich rhoi chi wrth y llyw.

Gall ffrindiau a theulu eich helpu i aros ar y trywydd iawn a'ch annog ar hyd y ffordd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis pobl sy'n deall pa mor bwysig yw hyn ac a fydd yn eich cefnogi; peidio â'ch barnu na cheisio'ch temtio â hen arferion bwyta.

• Anfon adroddiadau cynnydd. Dywedwch wrth eich ffrindiau eich pwysau nod ac anfonwch ddiweddariadau wythnosol atynt o sut rydych chi'n gwneud.
• Defnyddiwch gyfryngau cymdeithasol. Mae rhai apiau symudol yn gadael i chi logio popeth rydych chi'n ei fwyta a rhannu hynny gyda ffrindiau dethol. Gall hyn eich helpu i gofnodi a bod yn atebol am yr hyn rydych chi'n ei fwyta.

Gordewdra - arferion iach; Gordewdra - bwyta'n iach

• Deiet iach
• myPlate

Jensen MD. Gordewdra. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 207.

LeBlanc EL, CD Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O’Connor EA. Ymyriadau colli pwysau ymddygiadol a ffarmacotherapi i atal morbidrwydd a marwolaethau sy'n gysylltiedig â gordewdra mewn oedolion: adolygiad systematig wedi'i ddiweddaru ar gyfer Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr Unol Daleithiau [Rhyngrwyd]. Rockville (MD): Asiantaeth Ymchwil ac Ansawdd Gofal Iechyd (UD); 2018 Medi (Synthesis Tystiolaeth, Rhif 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Deiet a maeth. Yn: Naish J, Syndercombe Court D, gol. Gwyddorau Meddygol. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 16.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed arg. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd Ionawr 25, 2021.

Gwefan Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Statws maeth a phwysau. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Diweddarwyd Ebrill 9, 2020. Cyrchwyd Ebrill 9, 2020.

Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD; Cyri SJ, Krist AH, et al. Ymyriadau colli pwysau ymddygiadol i atal morbidrwydd a marwolaethau sy'n gysylltiedig â gordewdra mewn oedolion: datganiad argymhelliad Tasglu Gwasanaethau Ataliol yr UD. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Sut i Gostwng Colesterol
• Rheoli Pwysau