Newid eich arferion cysgu

Yn aml, dysgir patrymau cwsg fel plant. Pan fyddwn yn ailadrodd y patrymau hyn dros nifer o flynyddoedd, maent yn dod yn arferion.

Mae anhunedd yn anhawster cwympo i gysgu neu aros i gysgu. Mewn llawer o achosion, gallwch leddfu anhunedd trwy wneud ychydig o newidiadau syml i'ch ffordd o fyw. Ond, fe allai gymryd peth amser os ydych chi wedi cael yr un arferion cysgu ers blynyddoedd.

Mae pobl sydd ag anhunedd yn aml yn poeni am gael digon o gwsg. Po fwyaf y maent yn ceisio cysgu, y mwyaf rhwystredig a gofidus a gânt, a'r anoddaf y daw i gysgu.

• Er bod 7 i 8 awr y nos yn cael ei argymell i'r mwyafrif o bobl, mae angen mwy ar blant a phobl ifanc yn eu harddegau.
• Mae pobl hŷn yn tueddu i wneud yn iawn gyda llai o gwsg yn y nos. Ond efallai y bydd angen tua 8 awr o gwsg arnynt o hyd dros gyfnod o 24 awr.

Cofiwch, mae ansawdd y cwsg a faint o orffwys rydych chi'n teimlo wedi hynny yr un mor bwysig â faint o gwsg rydych chi'n ei gael.

Cyn i chi fynd i'r gwely:

• Ysgrifennwch yr holl bethau sy'n eich poeni mewn cyfnodolyn.Fel hyn, gallwch drosglwyddo'ch pryderon o'ch meddwl i bapur, gan adael eich meddyliau yn dawelach ac yn fwy addas ar gyfer cwympo i gysgu.

Yn ystod y dydd:

• Byddwch yn fwy egnïol. Cerddwch neu ymarfer corff am o leiaf 30 munud ar y rhan fwyaf o ddyddiau.
• Peidiwch â chymryd naps yn ystod y dydd neu gyda'r nos.

Stopiwch neu dorri'n ôl ar ysmygu ac yfed alcohol. A lleihau eich cymeriant caffein.

Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau, pils diet, perlysiau neu atchwanegiadau, gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd am yr effeithiau y gallent eu cael ar eich cwsg.

Dewch o hyd i ffyrdd o reoli straen.

• Dysgu am dechnegau ymlacio, fel delweddaeth dan arweiniad, gwrando ar gerddoriaeth, neu ymarfer yoga neu fyfyrio.
• Gwrandewch ar eich corff pan fydd yn dweud wrthych chi arafu neu gymryd hoe.

Mae eich gwely ar gyfer cysgu. Peidiwch â gwneud pethau fel bwyta na gweithio tra yn y gwely.

Datblygu trefn cysgu.

• Os yn bosibl, deffro ar yr un amser bob dydd.
• Ewch i'r gwely tua'r un amser bob dydd, ond dim mwy nag 8 awr cyn i chi ddisgwyl dechrau'ch diwrnod.
• Osgoi diodydd â chaffein neu alcohol gyda'r nos.
• Ceisiwch osgoi bwyta prydau trwm o leiaf 2 awr cyn mynd i gysgu.

Dewch o hyd i weithgareddau tawelu, hamddenol i'w gwneud cyn amser gwely.

• Darllenwch neu cymerwch faddon fel nad ydych chi'n canolbwyntio ar faterion pryderus.
• Peidiwch â gwylio'r teledu na defnyddio cyfrifiadur ger yr amser rydych chi am syrthio i gysgu.
• Osgoi gweithgaredd sy'n cynyddu curiad eich calon am y 2 awr cyn mynd i'r gwely.
• Sicrhewch fod eich ardal gysgu yn dawel, yn dywyll, a'i bod ar dymheredd yr ydych yn ei hoffi.

Os na allwch syrthio i gysgu o fewn 30 munud, codwch a symud i ystafell arall. Gwnewch weithgaredd tawel nes eich bod chi'n teimlo'n gysglyd.

Siaradwch â'ch darparwr os:

• Rydych chi'n teimlo'n drist neu'n isel eich ysbryd
• Mae poen neu anghysur yn eich cadw'n effro
• Rydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaeth a allai fod yn eich cadw'n effro
• Rydych chi wedi bod yn cymryd meddyginiaethau i gysgu heb siarad â'ch darparwr yn gyntaf

Insomnia - arferion cysgu; Anhwylder cysgu - arferion cysgu; Problemau yn cwympo i gysgu; Hylendid cwsg

Gwefan Academi Meddygaeth Cwsg America. Insomnia - trosolwg a ffeithiau. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Diweddarwyd Mawrth 4, 2015. Cyrchwyd Ebrill 9, 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Cwsg a'i anhwylderau. Yn: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, gol. Niwroleg Bradley mewn Ymarfer Clinigol. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Triniaethau seicolegol ac ymddygiadol ar gyfer anhunedd II: gweithredu a phoblogaethau penodol. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, gol. Egwyddorion ac Ymarfer Meddygaeth Cwsg. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 86.

Vaughn BV, Basner RC. Anhwylderau cysgu. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 377.

• Cwsg Iach
• Insomnia
• Anhwylderau Cwsg