Yr Atgyweiriad 3 Diwrnod i Godi tâl ar eich Metabolaeth

Nghynnwys

• Rev up eich metaboledd
• Diwrnod 1: Dydd Sadwrn
• Pryd i ddeffro
• Beth i'w fwyta heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Pryd i fynd i gysgu
• Diwrnod 2: Dydd Sul
• Pryd i ddeffro
• Beth i'w yfed heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Diwrnod 3: Dydd Llun
• Pryd i ddeffro
• Beth i'w fwyta heddiw
• Beth i'w wneud heddiw
• Beth i'w wneud weddill yr wythnos
• Am weddill yr wythnos (a'ch bywyd!):
  

Rev up eich metaboledd

Ydych chi wedi bod yn teimlo'n swrth yn ddiweddar? Nid yw delio â chwant am fwydydd rydych chi'n eu hadnabod yn wych i chi (fel carbs a siwgr)? Gan ddal gafael ar bwysau ystyfnig nad oedd ond yn budge - waeth beth ydych chi'n ei wneud?

Mae'n debyg mai eich metaboledd sydd ar fai.

“Eich metaboledd - yn fwy penodol, eich cyfradd fetabolig - yw pa mor gyflym y mae eich corff yn llosgi calorïau,” meddai Julie Lohre, arbenigwr maeth ardystiedig a hyfforddwr personol ardystiedig.

Pan fydd gennych metaboledd arafach na'r arfer, mae'n creu rhaeadr o sgîl-effeithiau negyddol, gan gynnwys blinder, hwyliau ansad, blysiau bwyd, ac anhawster colli pwysau.

Yn ffodus, nid yw metaboledd araf yn barhaol, a chyda'r newidiadau cywir i'ch diet a'ch ffordd o fyw, gallwch chi wella'ch metaboledd - a dod yn ôl i deimlo'n well yn y broses.

A'r rhan orau? Nid yw'n cymryd llawer o amser i symud i'r cyfeiriad cywir. Dilynwch yr atgyweiriad tridiau hwn i gael eich metaboledd ar y trywydd iawn (a dechrau medi buddion cyfradd fetabolig uwch).

Diwrnod 1: Dydd Sadwrn

Pryd i ddeffro

Cael 8 awr o gwsg solet

Os cawsoch chi noson hwyr ddydd Gwener, treuliwch fore Sadwrn yn dal i fyny ar rai ZZZ’s.

Pan na chewch ddigon o gwsg, gall hyn amharu ar y balansau hormonau yn y corff - sydd yn ei dro yn arafu eich metaboledd ac yn cynyddu eich risg ar gyfer magu pwysau.

“Mae amddifadedd cwsg yn cael ei ystyried gan y corff fel straen ychwanegol - felly mae cortisol yn codi ac mae testosteron yn gostwng,” meddai ffisiolegydd ymarfer corff a biocemegydd maethol Shawn M. Talbott, PhD.

Canfu un astudiaeth o Brifysgol Chicago fod cael dim ond 5.5 awr o gwsg bob nos dros gyfnod o bythefnos yn lleihau colli braster 55 y cant.

Yn ôl Talbott, “Mae pobl sy’n cael 6 awr yn erbyn 8 awr o gwsg y nos fel arfer yn cario 5 i 15 pwys o fraster bol ychwanegol.”

Sicrhewch y buddion mwyaf sy'n rhoi hwb i'ch metaboledd o'ch cwsg

Anelwch am o leiaf 8 awr y noson - a gwnewch yn siŵr bod yr 8 awr hynny yn llawn llygad cau o ansawdd uchel.

“[Sicrhewch fod y cwsg] a gewch mor 'o ansawdd uchel' â phosibl - sy'n golygu eich bod yn treulio cymaint o amser [â phosibl] mewn cwsg REM, sy'n adnewyddu'r ymennydd, a chwsg dwfn, sy'n adfer y corff,” meddai Talbott.

Beth i'w fwyta heddiw

Peidiwch â hepgor brecwast ...

Efallai y cewch eich temtio i redeg allan y drws yn y bore, ond os ydych chi am gadw'ch metaboledd yn troi trwy'r dydd, gwnewch amser i frecwast (ac ymarfer corff!). “Mae bwyta brecwast yn olrhain metaboledd yn gyflym ac yn cadw egni’n uchel drwy’r dydd,” meddai Lohre.

Canfu astudiaeth ddiweddar yn 2018 fod bwyta brecwast cyn ymarfer corff yn cyflymu eich metaboledd ar ôl ymarfer.

… A chael iogwrt Groegaidd

Mae Probiotics yn cydbwyso bacteria perfedd ac yn helpu i gynyddu metaboledd - felly gwnewch yn siŵr bod iogwrt Groegaidd (sy'n fwy dwys ac sydd â lefelau uwch o probiotegau) â'ch brecwast.

Er mwyn sicrhau eich bod yn cael y micro-organebau cydbwyso perfedd cywir â'ch brecwast, gwnewch yn siŵr bod eich iogwrt Groegaidd yn dweud “yn cynnwys diwylliannau gweithredol” ar y pecynnu.

(Iogwrt nid eich peth chi? Dim pryderon! Gallwch chi hefyd gael eich hwb probiotig bore gydag atchwanegiadau.)

“Mae'r bacteria yn ein perfeddion yn dylanwadu ar sawl agwedd ar ein metaboledd, felly gall cael y cydbwysedd 'anghywir' o chwilod arwain at blysiau bwyd sothach, siglenni siwgr gwaed, ac ennill pwysau - tra gall cael y cydbwysedd 'cywir' o chwilod arwain at llai o blysiau siwgr a chyfradd metabolig uwch, ”meddai Talbott.

Beth i'w wneud heddiw

Gweithio mewn cylched hyfforddi cryfder 20 munud…

Os ydych chi am neidio i fyny'ch metaboledd, ffordd wych o wneud hynny yw hyfforddiant cryfder. “Mae adeiladu cyhyrau yn cyflymu eich cyfradd fetabolig am hyd at 2 awr ar ôl pob sesiwn 20 munud,” meddai Lohre.

Trwy wneud trefn cryfder, byddwch chi'n adeiladu mwy o gyhyr - a pho fwyaf o gyhyr sydd gennych chi, y gorau fydd eich metaboledd.

“Bydd adeiladu cyhyrau yn eich helpu i losgi mwy o galorïau hyd yn oed pan nad ydych chi'n symud - a pho uchaf yw eich màs cyhyrau, y cryfaf fydd eich cyfradd fetabolig,” meddai Lohre.

Os ydych chi eisiau hyfforddi cryfder, gallwch chi fynd yn hen ysgol yn bendant a chodi pwysau - ond nid dyna'ch unig opsiwn! Mae gwneud ymarferion pwysau corff (fel sgwatiau a phlanciau) neu daro dosbarth TRX yr un mor effeithiol wrth adeiladu cyhyrau ag ymarferion fel cyrlau bicep.

… Neu gael rhywfaint o cardio

Nawr, os nad ydych chi wedi arfer â phwmpio haearn, gallai hyfforddiant cryfder eich gadael chi'n teimlo'n ddolurus iawn.

Ond dim pryderon! Os ydych chi am gael ymarfer corff sy'n hybu metaboledd, gall cardio fod yr un mor effeithiol. Mewn gwirionedd, canfu fod 45 munud o ymarfer corff cardio egnïol wedi cynyddu cyfradd metabolig am 14 awr ar ôl ymarfer.

I gael eich cardio i mewn, gallwch daro'r llwybrau am dro, edrych ar ddosbarth troelli, nofio rhai lapiau - unrhyw beth sy'n codi'r curiad calon hwnnw!

Pryd i fynd i gysgu

Cael cysgu cyn hanner nos

Efallai y cewch eich temtio i aros i fyny'n hwyr a dal i fyny â'ch ciw Netflix, ond ymladd yr ysfa! Os ydych chi am gadw'ch metaboledd yn well, mae angen i chi gael o leiaf 8 awr o gwsg - felly gwnewch yn siŵr bod eich pen yn taro'r gobennydd cyn hanner nos.

Diwrnod 2: Dydd Sul

Pryd i ddeffro

Deffro am 8 a.m.

Os ydych chi'n cwympo i gysgu erbyn hanner nos, dywedwch, heddiw, anelwch at ddeffro tua 8 yb. Mae hyn yn rhoi digon o amser i chi sicrhau eich bod chi'n cael digon o lygaid cau ar gyfer metaboledd iach ond yn ddigon cynnar felly ni fyddwch chi'n ddig wrth y fyd pan fydd eich larwm yn diffodd am waith yfory.

Beth i'w yfed heddiw

Dechreuwch eich diwrnod gyda phaned o goffi…

Ddim yn debyg bod angen rheswm arall arnoch chi i gael eich cwpan bore o joe, ond mae ychydig bach o gaffein yn ffordd wych o roi hwb i'ch metaboledd.

y gall 100 miligram o gaffein (tua faint rydych chi'n ei ddarganfod mewn cwpan coffi 8-owns) roi hwb i gyfradd metabolig gorffwys o unrhyw le o 3 i 11 y cant.

Ddim yn berson coffi? Dim pryderon - gallwch gael hwb tebyg i'ch metaboledd gyda phaned o de gwyrdd. Yn ogystal â chaffein, mae ymchwilwyr yn credu, ”meddai Lohre.

… Ac yfed digon o H.₂0

Mae coffi yn wych am y bore - ond am weddill y dydd, cadwch at ddŵr.

bod yfed 16.9 owns (ychydig dros 2 gwpan) o ddŵr yn cynyddu cyfradd metabolig 30 y cant am 30 i 40 munud. Am y buddion mwyaf sy'n hybu metaboledd, ceisiwch yfed y 16.9 owns hwnnw o H.₂0 sawl gwaith trwy gydol y dydd.

Beth i'w wneud heddiw

Paratowch brydau am yr wythnos - a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n taflu rhai pupurau chili i mewn

Un o'r ffyrdd gorau o sefydlu'ch hun ar gyfer llwyddiant yn ystod yr wythnos yw paratoi prydau bwyd ar ddydd Sul. Ac os ydych chi am i'ch prydau bwyd parod roi hwb i'ch metaboledd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n troi'r gwres i fyny ac yn taflu ychydig o bupurau chili i'ch ryseitiau.

Mae pupurau Chili yn cynnwys capsaicin, a all roi hwb i'ch metaboledd a'ch helpu i losgi 50 o galorïau ychwanegol y dydd.

Cynyddu eich NEAT

Mae yna lawer y gallwch chi ei wneud yn y gampfa i gynyddu eich metaboledd, ond dyna beth rydych chi'n ei wneud y tu allan i'r gampfa sy'n cael yr effaith fwyaf.

“Mae NEAT (thermogenesis gweithgaredd heblaw ymarfer corff) - neu’r egni sy’n cael ei wario o weithgareddau dyddiol cyffredinol - yn cael effaith sylweddol ar nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi bob dydd,” meddai Lohre.

“Trwy symud mwy yn eich bywyd bob dydd, fe welwch welliannau enfawr yn eich metaboledd.”

Chwiliwch am fwy o gyfleoedd i symud trwy gydol y dydd. Parciwch eich car ymhellach o'r fynedfa i'ch swyddfa. Cymerwch y grisiau yn lle'r elevator. Cerddwch o amgylch eich tŷ yn ystod galwad ffôn. Po fwyaf y byddwch chi'n symud, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi.

Diwrnod 3: Dydd Llun

Pryd i ddeffro

Deffro ar ôl i chi gael 8 awr o gwsg

Mae'n ddydd Llun, sydd (mae'n debyg) yn golygu dechrau'r wythnos waith - a llai o hyblygrwydd yn eich amser deffro.

Os oes rhaid i chi godi'n gynnar, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n addasu eich amser gwely nos Sul i gael yr 8 awr lawn o gwsg sydd ei angen arnoch chi i gael y buddion mwyaf posibl i hybu metaboledd. Angen codi am 6 a.m.? Byddwch yn y gwely erbyn 10 p.m. Larwm ar fin cychwyn am 7 a.m.? Sicrhewch eich bod yn taro'r gwair erbyn 11 p.m.

Beth i'w fwyta heddiw

Ychwanegwch ychydig o brotein i bob pryd

Os ydych chi am ddefnyddio'ch diet i adolygu'ch metaboledd, ceisiwch ychwanegu protein at bob pryd.

“Bydd ychwanegu protein heb lawer o fraster fel wyau, cyw iâr a llaeth i'ch diet yn helpu i neidio i fyny'r metaboledd mewn dwy ffordd. [Yn gyntaf,] maen nhw'n helpu i gefnogi adeiladu cyhyrau a chadw cyhyrau ... [a mwy] mae'r bwydydd hynny eu hunain yn fwy heriol i'ch corff eu treulio, felly mae'n cymryd mwy o egni o'ch corff i'w defnyddio na bwydydd eraill, ”meddai Lohre.

Beth i'w wneud heddiw

Myfyriwch

Mae straen (ac yn benodol, cortisol yr hormon straen) yn arafu'r metaboledd. Canfu un astudiaeth yn 2015 fod cyfranogwyr sy’n profi digwyddiad llawn straen yn llosgi 104 o galorïau yn llai dros y 24 awr a ddilynodd na’u cymheiriaid di-straen - sy’n cyfateb i bron i 11 pwys o ennill pwysau y flwyddyn.

Os ydych chi am gadw straen yn y bae, rhowch gynnig ar fyfyrio. Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wedi bod yn lefelau, a gallwch chi elwa ar gyn lleied â 10 i 15 munud o ymarfer myfyrdod y dydd.

Beth i'w wneud weddill yr wythnos

Mae'r atgyweiriad tridiau hwn yn ddechrau gwych i roi hwb i'ch metaboledd (a theimlo'n well yn y broses) - ond dim ond y dechrau ydyw.

“Bydd metaboledd iach yn eich cadw mewn siâp ac yn codi eich lefelau egni,” meddai Lohre. “Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae codi'ch cyfradd fetabolig yn golygu y byddwch chi'n gweld canlyniadau'n gyflymach - canlyniadau sy'n para'n hirach.”

Felly peidiwch â gwneud atgyweiriad penwythnos yn unig. Edrychwch i weld lle y gallwch chi wneud newidiadau tymor hir yn eich bywyd fel y gall eich metaboledd fod ar ei anterth yn gyson.

Am weddill yr wythnos (a'ch bywyd!):

1. Bwyta digon o brotein gyda phob pryd - 25 i 30 y cant o gyfanswm eich calorïau bob dydd - i roi hwb i'ch metaboledd.
2. Anelwch am o leiaf 8 awr o gwsg o ansawdd uchel y noson.
3. Bwyta bwydydd llawn probiotig (neu gymryd atchwanegiadau probiotig).
4. Myfyriwch yn ddyddiol i gadw cyn lleied â phosibl o straen.
5. Ewch i mewn o leiaf dri sesiwn hwb hwb metaboledd yr wythnos (hyfforddiant cryfder neu cardio).
6. Arhoswch yn hydradol.

Wedi'r cyfan, os ydych chi am weld newidiadau gwirioneddol, parhaol i'ch metaboledd, bydd angen i chi ymrwymo i newidiadau gwirioneddol, parhaol yn eich diet a'ch ffordd o fyw.

Mae Deanna deBara yn awdur ar ei liwt ei hun a symudodd yn ddiweddar o Los Angeles heulog i Portland, Oregon. Pan nad yw’n obsesiwn dros ei chi, wafflau, na phopeth Harry Potter, gallwch ddilyn ei theithiau ymlaen Instagram.