Gwnewch amser i symud

Mae arbenigwyr yn argymell cael o leiaf 30 munud o ymarfer corff cymedrol y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos. Os oes gennych amserlen brysur, gall hyn ymddangos fel llawer. Ond mae yna lawer o ffyrdd i ychwanegu ymarfer corff at yr amserlen brysuraf hyd yn oed.

Mae cael ymarfer corff yn rheolaidd o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd:

• Yn cryfhau'ch calon a'ch ysgyfaint
• Yn lleihau eich risg ar gyfer clefyd y galon a strôc
• Yn cryfhau ac yn arlliwio'ch cyhyrau
• Yn gostwng pwysedd gwaed a lefelau colesterol
• Yn eich helpu i golli bunnoedd (kgs) ychwanegol
• Yn gwella cwsg
• Yn lleddfu straen
• Yn gwella cydbwysedd
• Gall helpu i atal rhai mathau o ganser
• Gall helpu i golli esgyrn yn araf

Mae'n hawdd gwneud esgusodion i beidio ag ymarfer corff. Yn lle, edrychwch am ffyrdd syml o wneud ymarfer corff yn rhan reolaidd o'ch bywyd.

• Ei dorri i fyny. Nid oes angen i chi wneud pob un o'r 30 munud o ymarfer corff ar yr un pryd. Gallwch chi gael yr un buddion iechyd o wneud tair sesiwn 10 munud, neu ddwy sesiwn 15 munud. Er enghraifft, fe allech chi wneud 10 munud o sgwatiau a gwthio i fyny yn y bore, mynd am dro sionc 10 munud ar ôl cinio, yna chwarae rownd o gylchoedd gyda'r plant ar ôl cinio.
• Dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau. Peidiwch â chael trafferth gwneud ymarfer corff nad ydych yn ei hoffi. Mae yna ffyrdd diddiwedd o symud. Daliwch ati nes i chi ddod o hyd i wahanol weithgareddau rydych chi'n eu hoffi. Yna daliwch ati i'w gymysgu.
• Gwnewch i'ch cymudo gyfrif. Os yn bosibl, beicio, cerdded, neu loncian yn ôl ac ymlaen i'r gwaith. Efallai y byddwch chi'n teimlo llai o straen a bod gennych chi fwy o egni pan gyrhaeddwch. Hefyd, byddwch yn arbed arian trwy beidio â gorfod talu am barcio, nwy na phris bws.
• Codwch yn gynharach. Gall ymarfer bore roi hwb i'ch egni am weddill y dydd. Felly gosodwch eich larwm yn y bore am 30 munud ynghynt. Cerddwch neu loncian o amgylch y gymdogaeth, neu defnyddiwch feic llonydd neu felin draed y tu mewn.
• Dewiswch yr amser iawn i chi. Er y gall ymarfer corff a.m. fod yn ffordd wych o ddechrau'r diwrnod, os nad ydych chi'n berson boreol, fe allai deimlo fel tasg. Yn lle hynny, ceisiwch wneud ymarfer corff amser cinio neu ar ôl gwaith.
• Trefnwch eich ymarfer corff. Gwnewch yn siŵr bod cael ymarfer corff yr un mor bwysig â'ch apwyntiadau eraill. Neilltuwch amser yn eich cynlluniwr dyddiol. Nid oes angen i unrhyw un wybod beth rydych chi'n ei wneud. Mae angen iddyn nhw wybod nad ydych chi ar gael yn ystod yr amser hwnnw. Hefyd, ni waeth pa fath o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud, ceisiwch ei wneud ar yr un pryd bob dydd. Mae hyn yn helpu i'w wneud yn rhan o'ch trefn arferol. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n nofio ar ôl gwaith bob dydd Llun, Mercher a Gwener. Neu, fe allech chi fynd am dro ar ôl cinio bob nos wythnos.
• Ymunwch â thîm. Nid yw pêl feddal, pêl-fasged, hoci a phêl-droed ar gyfer plant yn unig. Chwiliwch am dimau hamdden yn eich cymuned. Mae'r mwyafrif o gynghreiriau yn agored i bob lefel sgiliau. Felly peidiwch â phoeni os nad ydych wedi chwarae o'r blaen. Gall ymuno â thîm wneud ymarfer corff yn fwy o hwyl a helpu i gadw'ch cymhelliant.
• Tiwniwch i mewn wrth i chi weithio allan. Defnyddiwch amser teledu i wneud ymarfer corff. Gallwch ymestyn, loncian yn ei le, neidio rhaff, defnyddio bandiau gwrthiant, neu ddefnyddio hyfforddwr beic wrth wylio'ch hoff sioeau teledu.
• Ymunwch neu dechreuwch grŵp ffitrwydd yn y gwaith. Mae'n debyg bod eich cydweithwyr yn wynebu'r un brwydrau ag ymarfer corff ag yr ydych chi. Dewch ynghyd â Folks o'r un anian yn y gwaith i gerdded neu loncian amser cinio neu ar ôl gwaith.
• Gwneud dyddiadau coffi yn weithredol. Os ydych chi'n cwrdd â ffrind yn rheolaidd i gael coffi neu ginio, meddyliwch am ei wneud yn ddyddiad gweithgaredd yn lle. Ewch am dro neu heicio, mynd i fowlio, neu roi cynnig ar ddosbarth ymarfer corff newydd gyda'ch gilydd. Mae ymarfer corff gyda ffrind yn fwy o hwyl.
• Mynnwch hyfforddwr personol. Gall gweithio gyda hyfforddwr personol helpu i ddysgu ffyrdd newydd i chi wneud ymarfer corff a'ch cadw'n frwdfrydig. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gofyn am gymwysterau'r hyfforddwr. Dylent gael ardystiad ymarfer corff gan sefydliad cenedlaethol, fel Coleg Meddygaeth Chwaraeon America. Mae llawer o gampfeydd yn cynnig hyfforddiant grŵp, a all helpu i gwtogi'r gost.
• Byddwch yn ffit gyda'ch teulu. Cynlluniwch wibdeithiau wythnosol gyda'ch plant sy'n cynnwys ymarfer corff. Ewch ar feic, ewch am dro natur, neu ewch i nofio. Neu, cofrestrwch ar gyfer dosbarth ymarfer corff ar gyfer rhieni a phlant.

Ymarfer corff - amser i symud; Colli pwysau - amser i symud; Gordewdra - amser i symud

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Canllaw ACC / AHA 2019 ar atal sylfaenol clefyd cardiofasgwlaidd: adroddiad Tasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer Clinigol. Cylchrediad. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

Gwefan Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau. Hanfodion gweithgaredd corfforol. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Diweddarwyd Ebrill 6, 2020. Cyrchwyd Ebrill 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Argymhellion ar gyfer gweithgaredd corfforol mewn oedolion hŷn. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol