Deall y diet DASH

Mae'r diet DASH yn isel mewn halen ac yn llawn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, llaeth braster isel, a phrotein heb lawer o fraster. Mae DASH yn sefyll am Ddulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd. Cafodd y diet ei greu gyntaf i helpu i ostwng pwysedd gwaed uchel. Mae hefyd yn ffordd iach o golli pwysau.

Mae'r diet DASH yn eich helpu i fwyta bwydydd maethlon.

Nid diet halen isel traddodiadol yn unig mo hwn. Mae'r diet DASH yn pwysleisio bwydydd sy'n uchel mewn calsiwm, potasiwm, a magnesiwm, a ffibr, sydd, o'u cyfuno, yn helpu i ostwng pwysedd gwaed.

I ddilyn y diet DASH ar gyfer colli pwysau, rydych chi'n bwyta digon o:

• Llysiau a ffrwythau nad ydynt yn startsh

Rydych chi'n bwyta dognau cymedrol o:

• Cynhyrchion llaeth heb fraster neu fraster isel
• Grawn cyflawn
• Cigoedd heb lawer o fraster, dofednod, ffa, bwydydd soi, codlysiau, ac wyau ac amnewidion wyau
• Pysgod
• Cnau a hadau
• Brasterau iach y galon, fel olew olewydd a chanola neu afocados

Dylech gyfyngu ar:

• Melysion a diodydd wedi'u melysu â siwgr
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn fel llaethdy braster llawn, prydau brasterog, olewau trofannol, a'r mwyafrif o fyrbrydau wedi'u pecynnu
• Cymeriant alcohol

Gall eich darparwr gofal iechyd eich helpu chi i ddarganfod faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd. Mae eich oedran, rhyw, lefel gweithgaredd, cyflyrau meddygol, yn dylanwadu ar eich anghenion calorïau, ac a ydych chi'n ceisio colli neu gynnal eich pwysau ai peidio. Mae'r "Diwrnod Gyda'r Cynllun Bwyta DASH" yn eich helpu i olrhain faint o ddognau o bob math o fwyd y gallwch chi ei fwyta. Mae yna gynlluniau ar gyfer 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; a 3,100 o galorïau'r dydd. Mae DASH yn awgrymu dognau llai a chyfnewidiadau bwyd iach i gynorthwyo colli pwysau.

Gallwch ddilyn cynllun bwyta sy'n caniatáu ar gyfer naill ai 2,300 miligram (mg) neu 1,500 mg o halen (sodiwm) y dydd.

Wrth ddilyn cynllun DASH, dylech gyfyngu ar faint rydych chi'n ei fwyta o'r bwydydd hyn:

• Bwydydd â halen ychwanegol (sodiwm) ac ychwanegu halen at fwydydd
• Alcohol
• Diodydd wedi'u melysu â siwgr
• Bwydydd sy'n cynnwys llawer o frasterau dirlawn, fel llaeth llaeth braster cyflawn a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn
• Byrbrydau wedi'u pecynnu, sy'n aml yn cynnwys llawer o fraster, halen a siwgr

Cyn i chi gynyddu'r potasiwm yn eich diet neu ddefnyddio amnewidion halen (sy'n aml yn cynnwys potasiwm), gwiriwch â'ch darparwr. Rhaid i bobl sydd â phroblemau arennau neu sy'n cymryd rhai meddyginiaethau fod yn ofalus ynghylch faint o botasiwm maen nhw'n ei fwyta.

Mae DASH yn argymell o leiaf 30 munud o ymarfer corff y dydd, y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos. Y peth pwysig yw cyfanswm o leiaf 2 awr a 30 munud yr wythnos o weithgareddau ar lefel dwyster cymedrol. Gwnewch ymarferion sy'n cael eich calon i bwmpio. Er mwyn helpu i atal magu pwysau, ymarferwch am 60 munud y dydd.

Mae'r diet DASH wedi'i astudio'n eang ac mae ganddo lawer o fuddion iechyd. Gall dilyn y cynllun diet hwn helpu:

• Pwysedd gwaed uchel is
• Lleihau'r risg ar gyfer clefyd y galon, methiant y galon a strôc
• Helpwch i atal neu reoli diabetes math 2
• Gwella lefelau colesterol
• Lleihau'r siawns o gerrig arennau

Helpodd Sefydliad Cenedlaethol y Galon, Gwaed a'r Ysgyfaint ddatblygu diet DASH. Argymhellir hefyd gan:

• Cymdeithas y Galon America
• Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr
• Canllawiau yr Unol Daleithiau ar gyfer trin pwysedd gwaed uchel

Bydd dilyn y diet hwn yn darparu'r holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi. Mae'n ddiogel i oedolion a phlant. Mae'n isel mewn braster dirlawn ac yn cynnwys llawer o ffibr, arddull bwyta sy'n cael ei argymell i bawb.

Os oes gennych gyflwr iechyd, mae'n syniad da siarad â'ch meddyg cyn dechrau hwn neu unrhyw gynllun diet i golli pwysau.

Ar gynllun bwyta diet DASH mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta llawer mwy o ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys llawer o ffibr a gallai cynyddu eich cymeriant o ffibr yn rhy gyflym achosi anghysur GI. Cynyddwch yn araf faint o ffibr rydych chi'n ei fwyta bob dydd a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau.

Yn gyffredinol, mae'r diet yn hawdd i'w ddilyn a dylai eich gadael chi'n teimlo'n fodlon. Byddwch yn prynu mwy o ffrwythau a llysiau nag o'r blaen, a allai fod yn ddrytach na bwydydd wedi'u paratoi.

Mae'r diet yn ddigon hyblyg i'w ddilyn os ydych chi'n llysieuol, yn fegan neu'n rhydd o glwten.

Gallwch ddechrau trwy fynd i dudalen we Sefydliad Cenedlaethol y Galon, Gwaed a'r Ysgyfaint "Beth Yw Cynllun Bwyta DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Gallwch hefyd brynu llyfrau am y diet DASH sy'n cynnwys awgrymiadau diet a ryseitiau.

Gorbwysedd - diet DASH; Pwysedd gwaed - diet DASH

Lessens DM, Rakel D. Y diet DASH. Yn: Rakel D, gol. Meddygaeth Integreiddiol. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: pen 89.

Gwefan Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed. Cynllun bwyta DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Cyrchwyd Awst 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Gorbwysedd systemig: rheolaeth. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 47.

• Cynllun Bwyta DASH