Ioga ar gyfer iechyd

Mae yoga yn arfer sy'n cysylltu'r corff, yr anadl a'r meddwl. Mae'n defnyddio ystumiau corfforol, ymarferion anadlu, a myfyrdod i wella iechyd yn gyffredinol. Datblygwyd ioga fel arfer ysbrydol filoedd o flynyddoedd yn ôl. Heddiw, mae'r rhan fwyaf o Orllewinwyr yn gwneud ioga ar gyfer ymarfer corff neu i leihau straen.

Gall ioga wella eich lefel ffitrwydd gyffredinol a gwella'ch ystum a'ch hyblygrwydd. Gall hefyd:

• Gostyngwch eich pwysedd gwaed a chyfradd y galon
• Helpwch chi i ymlacio
• Gwella'ch hunanhyder
• Lleihau straen
• Gwella eich cydsymud
• Gwella'ch gallu i ganolbwyntio
• Eich helpu chi i gysgu'n well
• Cymorth gyda threuliad

Yn ogystal, gall ymarfer yoga hefyd helpu gyda'r amodau canlynol:

• Pryder
• Poen cefn
• Iselder

Mae ioga yn gyffredinol ddiogel i'r mwyafrif o bobl. Ond efallai y bydd angen i chi osgoi rhai ystumiau ioga neu addasu ystumiau os ydych chi:

• Yn feichiog
• Cael pwysedd gwaed uchel
• Cael glawcoma
• Cael sciatica

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dweud wrth eich hyfforddwr ioga os oes gennych chi unrhyw un o'r cyflyrau hyn neu unrhyw broblem neu anaf iechyd arall. Dylai athro yoga cymwys allu eich helpu i ddod o hyd i ystumiau sy'n ddiogel i chi.

Mae yna lawer o wahanol fathau neu arddulliau o ioga. Maent yn amrywio o ysgafn i ddwysach. Dyma rai o'r arddulliau mwy poblogaidd o ioga:

• Ashtanga neu ioga pŵer. Mae'r math hwn o ioga yn cynnig ymarfer mwy heriol. Yn y dosbarthiadau hyn, rydych chi'n symud yn gyflym o un ystum i'r llall.
• Bikram neu ioga poeth. Rydych chi'n gwneud cyfres o 26 ystum mewn ystafell wedi'i chynhesu i 95 ° F i 100 ° F (35 ° C i 37.8 ° C). Y nod yw cynhesu ac ymestyn y cyhyrau, y gewynnau, a'r tendonau, a phuro'r corff trwy chwys.
• Hatha yoga. Weithiau mae hwn yn derm cyffredinol ar gyfer ioga. Gan amlaf mae'n cynnwys anadlu ac osgo.
• Integredig. Math ysgafn o ioga a all gynnwys ymarferion anadlu, llafarganu a myfyrio.
• Iyengar. Arddull sy'n rhoi sylw mawr i union aliniad y corff. Efallai y byddwch hefyd yn dal ystumiau am gyfnodau hir.
• Kundalini. Yn pwysleisio effeithiau anadl ar yr ystumiau. Y nod yw rhyddhau egni yn y corff isaf fel y gall symud i fyny.
• Viniyoga. Mae'r arddull hon yn addasu ystumiau i anghenion a galluoedd pob unigolyn, ac yn cydlynu anadl ac osgo.

Chwiliwch am ddosbarthiadau ioga yn eich campfa leol, canolfan iechyd, neu stiwdio ioga. Os ydych chi'n newydd ioga, dechreuwch gyda dosbarth dechreuwyr. Siaradwch â'r hyfforddwr cyn y dosbarth a dywedwch wrthynt am unrhyw anafiadau neu gyflyrau iechyd a allai fod gennych.

Efallai yr hoffech ofyn am hyfforddiant a phrofiad yr hyfforddwr. Fodd bynnag, er bod y mwyafrif o hyfforddwyr wedi cael rhywfaint o hyfforddiant ffurfiol, nid oes unrhyw raglenni hyfforddi ioga ardystiedig. Dewiswch hyfforddwr rydych chi'n mwynhau gweithio gydag ef nad yw'n eich gwthio mewn ffyrdd nad ydych chi'n gyffyrddus.

Mae'r mwyafrif o ddosbarthiadau ioga yn para rhwng 45 a 90 munud. Mae pob math o ioga yn cynnwys tair cydran sylfaenol:

• Anadlu. Mae canolbwyntio ar eich anadl yn rhan bwysig o ioga. Efallai y bydd eich athro / athrawes yn cynnig cyfarwyddyd ar ymarfer corff anadlu yn ystod y dosbarth.
• Yn peri. Mae ystumiau yoga, neu osgo, yn gyfres o symudiadau sy'n helpu i hybu cryfder, hyblygrwydd a chydbwysedd. Maent yn amrywio o anhawster o orwedd yn fflat ar y llawr i ystumiau cydbwyso anodd.
• Myfyrdod. Mae dosbarthiadau ioga fel arfer yn gorffen gyda chyfnod byr o fyfyrio. Mae hyn yn tawelu'r meddwl ac yn eich helpu i ymlacio.

Tra bod ioga yn ddiogel ar y cyfan, gallwch chi gael eich brifo o hyd os ydych chi'n peri ystum yn anghywir neu'n gwthio'ch hun yn rhy bell. Dyma rai awgrymiadau i gadw'n ddiogel wrth wneud ioga.

• Os oes gennych gyflwr iechyd, siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau ioga. Gofynnwch a oes unrhyw ystumiau y dylech eu hosgoi.
• Dechreuwch yn araf a dysgwch y pethau sylfaenol cyn gwthio'ch hun yn rhy bell.
• Dewiswch ddosbarth sy'n briodol ar gyfer eich lefel chi. Os nad ydych yn siŵr, gofynnwch i'r athro.
• Peidiwch â gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch lefel cysur. Os na allwch wneud ystum, gofynnwch i'ch athro / athrawes eich helpu i'w addasu.
• Gofynnwch gwestiynau os nad ydych yn siŵr sut i wneud ystum.
• Dewch â photel ddŵr gyda chi ac yfwch ddigon o ddŵr. Mae hyn yn bwysig ar y cyfan mewn ioga poeth.
• Gwisgwch ddillad sy'n eich galluogi i symud yn rhydd.
• Gwrandewch ar eich corff. Os ydych chi'n teimlo poen neu flinder, stopiwch a gorffwys.

AS Guerrera. Meddygaeth integreiddiol. Yn: Rakel RE, Rakel DP, gol. Gwerslyfr Meddygaeth Teulu. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 12.

Hecht FM. Meddygaeth gyflenwol, amgen ac integreiddiol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 34.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. 5 peth y dylech chi eu gwybod am ioga. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

Gwefan y Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol. Ioga: yn fanwl. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Diweddarwyd Hydref 30, 2020. Cyrchwyd Hydref 30, 2020.

• Ymarfer Corff a Ffitrwydd Corfforol
• Canllaw i Ystum Da
• Rheoli Poen Heb Gyffuriau