Gweithgaredd Corfforol

Gweithgaredd corfforol - sy'n cynnwys ffordd o fyw egnïol ac ymarfer corff arferol - ynghyd â bwyta'n dda, yw'r ffordd orau o gadw'n iach.

Mae angen i raglen ymarfer corff effeithiol fod yn hwyl a'ch cadw'n llawn cymhelliant. Mae'n helpu i gael nod.

Efallai mai'ch nod fydd:

• Rheoli cyflwr iechyd
• Lleihau straen
• Gwella'ch stamina
• Prynu dillad mewn maint llai

Gall eich rhaglen ymarfer corff hefyd fod yn ffordd dda i chi gymdeithasu. Mae cymryd dosbarthiadau ymarfer corff neu ymarfer corff gyda ffrind yn ffyrdd da o fod yn gymdeithasol.

Efallai y bydd gennych amser caled yn cychwyn trefn ymarfer corff, ond ar ôl i chi ddechrau, efallai y byddwch yn dechrau sylwi ar fuddion eraill, fel:

• Gwell rheolaeth ar eich pwysau a'ch archwaeth
• Gwell ffitrwydd, gan ei gwneud hi'n haws gwneud gweithgareddau bob dydd
• Gwell cwsg
• Mwy o hyder ynoch chi'ch hun
• Risg is ar gyfer clefyd y galon, diabetes, a phwysedd gwaed uchel

DECHRAU DECHRAU

Nid oes angen i chi ymuno â champfa i wneud ymarfer corff. Os nad ydych wedi ymarfer corff neu wedi bod yn egnïol ers amser maith, dechreuwch yn araf i atal anafiadau. Mae mynd am dro sionc 10 munud ddwywaith yr wythnos yn ddechrau da.

Ceisiwch ymuno â dosbarth dawns, ioga, neu karate os yw'n apelio atoch chi. Gallech hefyd ymuno â thîm pêl fas neu fowlio, neu hyd yn oed grŵp cerdded mall. Gall agweddau cymdeithasol y grwpiau hyn fod yn werth chweil ac yn ysgogol.

Y peth pwysicaf yw gwneud ymarferion y gallwch eu cynnal a'u mwynhau.

NODYN PWYSIG: Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau rhaglen ymarfer corff:

• Mae gennych ddiabetes, clefyd y galon, clefyd yr ysgyfaint, neu salwch tymor hir arall
• Rydych chi'n ordew
• Nid ydych wedi bod yn weithgar iawn yn ddiweddar
• Rydych chi'n cael poenau yn y frest neu fyrder eich anadl pan fyddwch chi'n egnïol
  

ADEILADU GWEITHGAREDD GORFFOROL YN EICH LLWYBR RHEOLAIDD 

Gall newidiadau syml i'ch ffordd o fyw wneud gwahaniaeth mawr dros amser.

• Yn y gwaith, ceisiwch fynd â'r grisiau yn lle'r elevator, cerdded i lawr y neuadd i siarad â chydweithiwr yn lle anfon e-bost, neu ychwanegu taith gerdded 10 i 20 munud yn ystod cinio.
• Pan fyddwch chi'n rhedeg negeseuon, ceisiwch barcio ym mhen pellaf y maes parcio neu i lawr y stryd. Gwell fyth, cerddwch i'r siop neu leoedd cyfagos eraill.
• Gartref, gwnewch dasgau fel hwfro, golchi'r car, garddio, cribinio dail, neu rhawio eira.
• Os ydych chi'n reidio'r bws neu gludiant cyhoeddus arall, ewch oddi ar 1 stop cyn eich stop arferol a cherdded weddill y ffordd.

LLEIHAU EICH AMSER SGRIN

Mae ymddygiadau eisteddog yn bethau rydych chi'n eu gwneud tra'ch bod chi'n eistedd yn llonydd. Gall lleihau eich ymddygiadau eisteddog eich helpu i golli pwysau. I'r rhan fwyaf o bobl, y ffordd orau o leihau ymddygiadau eisteddog yw lleihau'r amser maen nhw'n ei dreulio yn gwylio'r teledu ac yn defnyddio cyfrifiadur a dyfeisiau electronig eraill. Gelwir yr holl weithgareddau hyn yn "amser sgrin."

Rhai ffyrdd o leihau amser sgrin yw:

• Dewiswch 1 neu 2 raglen deledu i'w gwylio, a diffoddwch y teledu pan fyddant drosodd.
• Peidiwch â chadw'r teledu ymlaen trwy'r amser ar gyfer sŵn cefndir - efallai y byddwch chi'n eistedd i lawr ac yn ei wylio. Trowch y radio ymlaen yn lle. Gallwch chi fod yn gwneud pethau o amgylch y tŷ a dal i wrando ar y radio.
• Peidiwch â bwyta wrth wylio'r teledu.
• Tynnwch y batris allan o'ch teclyn rheoli o bell a chodwch i newid y sianel.
• Cyn i chi droi ar y teledu, ewch â'ch ci neu gi cymydog am dro. Os ydych chi'n mynd i fethu'ch hoff sioe, recordiwch hi.
• Dewch o hyd i weithgareddau i gymryd lle gwylio'r teledu. Darllenwch lyfr, chwarae gêm fwrdd gyda theulu neu ffrindiau, neu gymryd dosbarth coginio gyda'r nos.
• Gweithiwch allan ar bêl ymarfer neu ioga wrth wylio'r teledu. Byddwch chi'n llosgi calorïau. Neu, sefydlwch feic llonydd neu felin draed o flaen eich teledu a'i ddefnyddio wrth i chi wylio.

Os ydych chi'n hoffi chwarae gemau fideo, rhowch gynnig ar gemau sy'n gofyn ichi symud eich corff cyfan, nid eich bodiau yn unig.

SUT LLAWER YMARFER YDYCH ANGEN?

Mae'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol i Americanwyr yn argymell bod oedolion yn cael cyfanswm o 150 i 300 munud yr wythnos o weithgaredd dwyster cymedrol, neu 75 i 150 munud yr wythnos o weithgaredd egnïol. Gallech hefyd gyflawni'r argymhelliad hwn gyda swm cyfatebol o weithgaredd cymedrol a dwys cyfun. Dylid cryfhau cyhyrau, a elwir hefyd yn hyfforddiant cryfder, hyfforddiant gwrthiant, neu ymarfer dygnwch, 2 ddiwrnod neu fwy yr wythnos.

Wrth ichi ddod yn fwy heini, gallwch herio'ch hun trwy gynyddu dwyster eich ymarfer corff trwy fynd o weithgaredd ysgafn i gymedrol. Gallwch hefyd gynyddu faint o amser rydych chi'n ymarfer corff.

Argymhellion ffitrwydd; Ymarfer corff - gweithgaredd corfforol

• Gall ymarfer corff ostwng pwysedd gwaed
• Ymarfer aerobig
• Budd ymarfer corff rheolaidd
• Ymarfer hyblygrwydd
• Ymarfer isometrig
• Ymarfer ac oedran
• Ymarfer corff gyda ffrindiau
• Ymarfer corff - arf pwerus
• Gweithgaredd corfforol - meddygaeth ataliol
• Ymarfer corff a chyfradd y galon

Buchner DM, Kraus WE. Gweithgaredd Corfforol. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Y canllawiau gweithgaredd corfforol ar gyfer Americanwyr. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcwyr risg ac atal sylfaenol clefyd cardiofasgwlaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 45.