Popeth y dylech Chi ei Wybod Am y Diet Keto

Nghynnwys

• Beth Yw'r Diet Cetogenig?
• Sut Ydw i'n Gwybod Pan Dwi Mewn Cetosis?
• Sut Mae Diwrnod ar Gynllun Pryd Keto yn Edrych?
• Beth yw Buddion y Diet Keto?
• A oes unrhyw bryderon iechyd y mae angen i mi eu gwybod?
• A Ddylwn i Ei Wneud?
• Adolygiad ar gyfer

Erbyn hyn, rydych chi'n gwybod nad yw braster cynddrwg ag yr oedd pawb yn meddwl ar un adeg. Ond rydyn ni'n dyfalu eich bod chi'n dal i feddwl ddwywaith cyn coginio gyda menyn a mwynhau ychydig o gaws. Os ydych chi'n nodio'ch pen ie, yna mae gennym ni deimlad y bydd y diet cetogenig yn chwythu'ch meddwl. Yn syml, a elwir yn "keto" gan ei fyddin o ddilynwyr selog, mae'r cynllun diet keto yn troi o gwmpas bwyta llawer o fraster ac nid llawer o garbs. Mae ganddo gysylltiad agos â diet Atkins, ond mae'n wahanol yn yr ystyr ei fod yn cyfyngu ar eich cymeriant protein ac yn galw am gadw at swm isel iawn o garbs yr holl amser rydych chi ar y diet, nid dim ond yn ystod y cyfnod rhagarweiniol.

Beth Yw'r Diet Cetogenig?

Os dilynwch ddeiet traddodiadol y Gorllewin, yna mae'n debygol bod eich corff yn dod o hyd i'w danwydd o glwcos a geir mewn carbohydradau. Ond mae'r diet cetogenig yn cymryd agwedd hollol wahanol. "Rydych chi'n tynnu carbohydradau allan o'r hafaliad, ac mae'r corff yn seibio ac yn dweud, 'Iawn, does gen i ddim siwgr. Beth ydw i fod i redeg i ffwrdd ohono?'" Meddai Pamela Nisevich Bede, RD, a dietegydd gyda Maeth Chwaraeon EAS.

Yr ateb? Braster. Neu, yn fwy penodol, cyrff ceton, sy'n sylweddau y mae'r corff yn eu cynhyrchu pan fydd yn dod o hyd i egni o fraster yn hytrach na glwcos. Mae'r diet keto yn cynnwys llawer o fraster, yn isel mewn carbs, ac yn cynnwys dim ond swm cymedrol o brotein (oherwydd bod y corff yn y pen draw yn trosi gormod o brotein i garbohydradau, meddai Bede).

Pan rydyn ni'n dweud llawer o fraster, rydyn ni'n ei olygu. Mae'r diet yn galw am gyrchu 75 y cant o'ch calorïau o fraster, gydag 20 y cant o brotein, a 5 y cant o garbohydradau. Mae union faint o gramau y dylech eu cael yn dibynnu ar eich anghenion ynni (gall cyfrifianellau ar-lein eich helpu i'w chyfrifo), ond bydd y mwyafrif o bobl eisiau cymryd dim mwy na 50 gram o garbs, meddai Bede.

I roi pethau mewn persbectif, mae gan un tatws melys tua 26 gram o garbs. "Fel arfer mae 50 i 65 y cant o'n calorïau yn dod o garbohydradau, felly mae'n shifft llwyr," meddai Bede. (Ond Edrychwch ar y Canlyniadau a gafodd y fenyw hon ar ôl dilyn y diet Keto.)

Sut Ydw i'n Gwybod Pan Dwi Mewn Cetosis?

Dilynwch y diet am ychydig ddyddiau a bydd eich corff yn mynd i mewn i ketosis, sy'n golygu y bydd yn dechrau llosgi braster yn hytrach na glwcos. I fod yn fwy sicr, gallwch fesur eich cetonelevels gyda mesurydd pigo gwaed neu stribedi ceton wrin, y mae'r ddau ohonynt yn hawdd eu darganfod ar Amazon. Ac er bod Bede yn nodi y gallai fod eich corff wedi cyrraedd cetosis o fewn tridiau, bydd yn cymryd rhwng tair a phum wythnos i addasu'n llawn. (Yn dal i fod, fe drawsnewidiodd y Diet Keto Gorff Jen Widerstrom Mewn Dim ond 17 Diwrnod.)

Dim ond ar ddechrau'r diet y mae'r rhan fwyaf o bobl yn olrhain eu lefelau ceton. Ar ôl hynny, mae'n debyg y byddwch chi'n dod i arfer â'r hyn mae'n teimlo. "Dyma un o'r dietau hynny, os ydych chi'n twyllo, rydych chi'n ei wybod yn llwyr, rydych chi'n teimlo'r effeithiau gwael yn llwyr," meddai Bede. Gall twyllo ar y diet wneud i chi deimlo'n flinedig, bron fel eich bod yn hongian o ormod o garbs. "Mae arbenigwyr maeth yn dyfalu y gallai fod ymateb hyperinswlinemig i'r mewnlifiad carbohydrad," meddai Bede. "Hynny yw, wrth ailgyflwyno mewnlifiad enfawr o garbs i'r system, rydych chi'n profi pigyn enfawr ac yna damwain siwgr."

Sut Mae Diwrnod ar Gynllun Pryd Keto yn Edrych?

Nid oes angen i chi o reidrwydd roi terfyn caeth ar nifer y calorïau rydych chi'n eu cymryd, ond rydych chi am sicrhau nad oes mwy na 5 y cant ohonyn nhw'n dod o garbs a bod 75 y cant yn dod o fraster. Mae Bede yn awgrymu defnyddio ap fel Lose It! i gadw golwg, neu fe allech chi roi cynnig ar y cynllun pryd diet keto hwn ar gyfer dechreuwyr. (Nodyn ochr: Dyma Beth ddylai Llysieuwyr ei Wybod Cyn Dechrau Diet Cetogenig.)

Mae diwrnod o fwydydd diet keto yn amrywio, ond mae rhai opsiynau ewch i ddilynwyr defosiynol yn aml yn cynnwys coffi Bulletproof i frecwast; powlen taco sy'n cynnwys cig eidion daear, hufen sur, olew cnau coco, caws, salsa, olewydd, a phupur gloch i ginio; a stêc gyda winwns, madarch, a sbigoglys wedi'i sawsio mewn menyn ac olew cnau coco ar gyfer cinio, meddai Bede. Mae yna hefyd ddiodydd keto carb-isel a fydd yn eich cadw mewn cetosis, heb sôn am ryseitiau keto llysieuol a hyd yn oed ryseitiau cyfeillgar i figan.

Beth yw Buddion y Diet Keto?

Mae carbs yn denu ac yn cadw dŵr, felly'r newid cyntaf y byddwch chi'n sylwi arno yw cwymp mewn pwysau dŵr a chwyddedig, meddai Bede. Bydd y colli pwysau hwnnw'n parhau, yn bennaf oherwydd byddwch chi'n llai llwglyd wrth fwyta brasterau satiating a bwydydd cyfan, yn hytrach na byrbrydau afiach nad ydyn nhw wedi'u cymeradwyo gan keto.

Gall dilyn y diet helpu eich ymdrechion campfa hefyd. Cyhoeddwyd un astudiaeth yn y cyfnodolyn Maeth a Metabolaeth canfu fod menywod ar ddeiet cetogenig yn colli mwy o fraster y corff ar ôl hyfforddiant gwrthiant na'r rhai a oedd yn bwyta'n normal. Ac er y gallech fod yn ansicr sut i wneud ymarfer corff heb yr egni cyflym y mae carbs yn ei ddarparu, bydd yr awgrymiadau ymarfer corff hyn yn eich arwain drwodd-ac yn eich helpu i strategaethio'n briodol.

A oes unrhyw bryderon iechyd y mae angen i mi eu gwybod?

Gall colli pwysau dŵr yn y lle cyntaf achosi dadhydradiad, a all arwain at yr hyn a elwir yn ffliw keto. "Dyna pryd y daw'r cur pen, blinder, a cholli canolbwyntio," meddai Bede. Er mwyn ei wrthwynebu, mae hi'n argymell sicrhau eich bod chi'n hydradol ac yn llwytho electrolytau trwy broth cig eidion, cawl cyw iâr, tabledi electrolyt, neu Pedialyte. (Dyma Arwyddion Sneaky o Ddadhydradiad y dylech Fod Yn ymwybodol ohonynt.)

Efallai y byddwch hefyd yn anarferol o hongian pan fyddwch chi'n ymrwymo gyntaf i gynllun prydau keto. Astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Rhyngwladol Gordewdra gall dod o hyd i lefelau newyn digynsail bara am y tair wythnos gyntaf ar y diet, a dywed Bede y gallai teimlo'n flinedig ac eisiau bwyd wrth i chi addasu wneud i'ch gweithiau deimlo'n anoddach na'r arfer. Os bydd hynny'n digwydd, rhowch amser i'ch hun addasu, a pheidiwch â gwthio'n galetach na'r hyn y mae eich corff yn teimlo'n barod amdano.

A chofiwch, ni ddyluniwyd y diet hwn i'w ddilyn yn y tymor hir. Mae hynny'n rhywbeth i roi sylw arbennig iddo, gan fod rhai awgrymiadau y gallai'r diet niweidio'ch arennau os ydych chi'n ei ddilyn yn llawn amser, meddai Taylor C. Wallace, Ph.D., gwyddonydd bwyd ac arbenigwr maeth. Mae ymchwilwyr o'r farn y gallai hyn fod oherwydd gall lefelau uchel o getonau arwain at ddadhydradu ac wrin sy'n uchel mewn calsiwm, yn isel mewn sitrad, a gyda pH isel, y mae pob un ohonynt yn cyfrannu at gerrig arennau.

Yn olaf, gall agwedd braster-drwm y diet arwain at ganlyniadau iechyd negyddol os yw dieters yn llwytho gormod o frasterau traws a dirlawn, rhywbeth y mae Wallace yn dweud sy'n hawdd ei wneud. "Bydd pobl yn mynd i McDonald's ac yn cael caws caws triphlyg, yn tynnu'r bynsen, ac yn bwyta hynny," meddai. Nid yw hynny'n dda, gan fod gwyddoniaeth yn dangos y gall cymryd gormod o frasterau gwael gynyddu lefelau colesterol LDL, a allai arwain at atherosglerosis, neu adeiladu brasterau a cholesterol yn y rhydwelïau, meddai Sean P. Heffron MD, hyfforddwr meddygaeth yn NYU Langone Canolfan Feddygol.

A Ddylwn i Ei Wneud?

Dim ond os ydych chi'n barod i gymryd yr amser i baratoi prydau bwyd, gan nad yw'r diet keto yn gynllun sy'n eich galluogi i ddeffro fore Llun a dweud, "Heddiw yw'r diwrnod!" "Byddwn yn wirioneddol yn ymchwilio iddo o flaen amser," meddai Bede. Ac os na welwch ganlyniadau ar unwaith, dywed Bede nad yw hynny'n golygu nad yw'n gweithio. "Mae'n rhaid i chi roi amser i'ch corff ddod o hyd i'r ffynhonnell danwydd arall ac addasu. Peidiwch â rhoi wythnos iddo a rhoi'r gorau iddi."

Adolygiad ar gyfer