Ymarfer ac oedran

Nid yw byth yn rhy hwyr i ddechrau ymarfer corff. Mae gan ymarfer corff fuddion ar unrhyw oedran. Bydd cadw'n egnïol yn caniatáu ichi barhau i fod yn annibynnol a'r ffordd o fyw rydych chi'n ei mwynhau. Gall y math cywir o ymarfer corff rheolaidd hefyd leihau eich risg o glefyd y galon, diabetes a chwympiadau.

Nid oes angen i chi dreulio oriau yn y gampfa bob dydd i weld buddion. Mae symud eich corff dim ond 30 munud y dydd yn ddigon i wella'ch iechyd.

Mae angen i raglen ymarfer corff effeithiol fod yn hwyl ac mae'n helpu i'ch cymell. Mae'n helpu i gael nod. Efallai mai'ch nod fydd:

• Rheoli cyflwr iechyd
• Lleihau straen
• Gwella'ch stamina
• Yn gallu prynu dillad mewn maint llai

Efallai y bydd eich rhaglen ymarfer corff hefyd yn ffordd i chi gymdeithasu. Mae cymryd dosbarthiadau ymarfer corff neu ymarfer corff gyda ffrind yn ffyrdd da o fod yn gymdeithasol.

Efallai y bydd gennych amser caled yn cychwyn trefn ymarfer corff. Ar ôl i chi ddechrau, serch hynny, byddwch chi'n dechrau sylwi ar y buddion, gan gynnwys gwell cwsg a hunan-barch.

Gall ymarfer corff a gweithgaredd corfforol hefyd:

• Gwella neu gynnal eich cryfder a'ch ffitrwydd
• Ei gwneud hi'n haws gwneud y pethau rydych chi am eu gwneud
• Helpwch eich cydbwysedd a cherdded
• Helpwch gyda theimladau o iselder neu bryder a gwella'ch hwyliau
• Cynnal eich sgiliau meddwl (swyddogaeth wybyddol) wrth ichi heneiddio
• Atal neu drin afiechydon fel diabetes, clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel, canser y fron a'r colon, ac osteoporosis

Siaradwch â'ch darparwr gofal iechyd bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff. Gall eich darparwr awgrymu ymarferion a gweithgareddau sy'n iawn i chi.

Gellir grwpio ymarferion yn bedwar prif gategori, er bod llawer o ymarferion yn ffitio i fwy nag un categori:

YMARFER AEROBIG

Mae ymarfer corff aerobig yn cynyddu eich anadlu a'ch cyfradd curiad y galon. Mae'r ymarferion hyn yn helpu'ch calon, eich ysgyfaint a'ch pibellau gwaed. Gallant atal neu ohirio llawer o afiechydon, megis diabetes, canserau'r colon a'r fron, a chlefyd y galon.

• Mae gweithgareddau chwaraeon aerobig yn cynnwys cerdded yn sionc, loncian, nofio, beicio, dringo, tenis a phêl-fasged
• Ymhlith y gweithgareddau aerobig y gallwch eu gwneud bob dydd mae dawnsio, gwaith iard, gwthio'ch wyrion ar siglen, a hwfro

CRYFDER CERDDORIAETH

Gall gwella cryfder eich cyhyrau eich helpu i ddringo grisiau, cario bwydydd, ac aros yn annibynnol. Gallwch chi adeiladu cryfder cyhyrau trwy:

• Codi pwysau neu ddefnyddio band gwrthiant
• Perfformio gweithgareddau bob dydd, fel cario basged golchi dillad lawn o'r islawr, cario'ch wyrion a'ch wyresau llai, neu godi pethau yn yr ardd

YMARFERION CYDBWYSEDD

Mae ymarferion cydbwysedd yn helpu i atal cwympiadau, sy'n bryder i oedolion hŷn. Bydd llawer o ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau yn y coesau, y cluniau, ac yn y cefn isaf yn gwella'ch cydbwysedd. Yn aml mae'n well dysgu ymarferion cydbwysedd gan therapydd corfforol cyn dechrau ar eich pen eich hun.

Gall ymarferion cydbwysedd gynnwys:

• Yn sefyll ar un troed
• Cerdded sawdl-i-droed
• Tai chi
• Yn sefyll ar tiptoe i gyrraedd rhywbeth ar y silff uchaf
• Cerdded i fyny ac i lawr y grisiau

STRETCHING

Gall ymestyn helpu'ch corff i aros yn hyblyg. I aros yn fraich:

• Dysgu darnau ysgwydd, braich uchaf, a lloi
• Cymerwch ddosbarthiadau ioga
• Gwnewch weithgareddau bob dydd, fel gwneud eich gwely neu blygu drosodd i glymu'ch esgidiau

Oedran ac ymarfer corff

• Budd ymarfer corff rheolaidd
• Ymarfer hyblygrwydd
• Ymarfer ac oedran
• Heneiddio ac ymarfer corff
• Codi pwysau a cholli pwysau

Gwefan Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau. Mae gweithgaredd corfforol yn hanfodol i heneiddio'n iach. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Diweddarwyd Ebrill 19, 2019. Cyrchwyd Mai 31, 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Y canllawiau gweithgaredd corfforol ar gyfer Americanwyr. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Gweithgaredd corfforol ar gyfer heneiddio'n llwyddiannus. Yn: Fillit HM, Rockwood K, Young J, gol. Gwerslyfr Brocklehurst’s Meddygaeth Geriatreg a Gerontoleg. 8fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 99.