Gofalu am eich cefn gartref

Mae poen cefn isel yn cyfeirio at boen rydych chi'n ei deimlo yn rhan isaf eich cefn. Efallai y bydd gennych hefyd stiffrwydd y cefn, symudiad is y cefn isaf, ac anhawster sefyll yn syth.

Mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud gartref i helpu'ch cefn i deimlo'n well ac atal poen cefn yn y dyfodol.

Myth cyffredin am boen cefn yw bod angen i chi orffwys ac osgoi gweithgaredd am amser hir. Mewn gwirionedd, PEIDIWCH â meddygon i orffwys yn y gwely. Os nad oes gennych unrhyw arwydd o achos difrifol i'ch poen cefn (megis colli rheolaeth ar y coluddyn neu'r bledren, gwendid, colli pwysau, neu dwymyn), arhoswch mor egnïol â phosib.

Dyma awgrymiadau ar sut i drin poen cefn a gweithgaredd:

• Stopiwch weithgaredd corfforol arferol am yr ychydig ddyddiau cyntaf yn unig. Mae hyn yn helpu i dawelu'ch symptomau a lleihau chwydd (llid) yn ardal y boen.
• Rhowch wres neu rew ar yr ardal boenus. Defnyddiwch rew am y 48 i 72 awr gyntaf, yna defnyddiwch wres.
• Cymerwch leddfuwyr poen dros y cownter fel ibuprofen (Advil, Motrin IB) neu acetaminophen (Tylenol).
• Cysgu mewn safle cyrliog, ffetws gyda gobennydd rhwng eich coesau. Os ydych chi'n cysgu ar eich cefn fel arfer, rhowch gobennydd neu dywel wedi'i rolio o dan eich pengliniau i leddfu pwysau.
• PEIDIWCH â gwneud gweithgareddau sy'n cynnwys codi neu droelli'ch cefn yn drwm am y 6 wythnos gyntaf ar ôl i'r boen ddechrau.
• PEIDIWCH ag ymarfer corff yn y dyddiau ar ôl i'r boen ddechrau. Ar ôl 2 i 3 wythnos, dechreuwch ymarfer corff yn araf eto. Gall therapydd corfforol eich dysgu pa ymarferion sy'n iawn i chi.

YMARFER I ATAL YN Y DYFODOL YN ÔL PAIN

Trwy ymarfer corff gallwch:

• Gwella'ch ystum
• Cryfhau eich cefn a'ch abdomen, a gwella hyblygrwydd
• Colli pwysau
• Osgoi cwympiadau

Dylai rhaglen ymarfer corff gyflawn gynnwys gweithgaredd aerobig fel cerdded, nofio, neu reidio beic llonydd. Dylai hefyd gynnwys hyfforddiant ymestyn a chryfder. Dilynwch gyfarwyddiadau eich meddyg neu therapydd corfforol.

Dechreuwch gyda hyfforddiant cardiofasgwlaidd ysgafn. Mae cerdded, reidio beic llonydd unionsyth (nid y math dyfal), a nofio yn enghreifftiau gwych. Gall y mathau hyn o weithgareddau aerobig helpu i wella llif y gwaed i'ch cefn a hyrwyddo iachâd. Maent hefyd yn cryfhau cyhyrau yn eich stumog a'ch cefn.

Mae ymarferion ymestyn a chryfhau yn bwysig yn y tymor hir. Cadwch mewn cof y gall cychwyn yr ymarferion hyn yn rhy fuan ar ôl anaf wneud eich poen yn waeth. Gall cryfhau cyhyrau eich abdomen leddfu'r straen ar eich cefn. Gall therapydd corfforol eich helpu i benderfynu pryd i ddechrau ymarferion ymestyn a chryfhau a sut i'w gwneud.

Ceisiwch osgoi'r ymarferion hyn yn ystod adferiad, oni bai bod eich meddyg neu therapydd corfforol yn dweud ei fod yn iawn:

• Loncian
• Cysylltwch â chwaraeon
• Chwaraeon raced
• Golff
• Dawnsio
• Codi Pwysau
• Cod yn codi wrth orwedd ar eich stumog
• Eistedd-ups

CYMRYD MESURAU ATAL ATAL YN Y DYFODOL YN ÔL PAIN

Er mwyn atal poen cefn, dysgwch godi a phlygu'n iawn. Dilynwch yr awgrymiadau hyn:

• Os yw gwrthrych yn rhy drwm neu'n lletchwith, ceisiwch help.
• Taenwch eich traed ar wahân i roi sylfaen eang o gefnogaeth i chi.
• Sefwch mor agos â phosib i'r gwrthrych rydych chi'n ei godi.
• Plygu wrth eich pengliniau, nid wrth eich canol.
• Tynhau cyhyrau eich stumog wrth i chi godi neu ostwng y gwrthrych.
• Daliwch y gwrthrych mor agos at eich corff ag y gallwch.
• Lifft gan ddefnyddio cyhyrau eich coesau.
• Wrth i chi sefyll i fyny wrth ddal y gwrthrych, PEIDIWCH â phlygu ymlaen. Ceisiwch gadw'ch cefn yn syth.
• PEIDIWCH â throelli tra'ch bod chi'n plygu i estyn am y gwrthrych, ei godi, neu ei gario.

Mae mesurau eraill i atal poen cefn yn cynnwys:

• Osgoi sefyll am gyfnodau hir. Os oes rhaid i chi sefyll am eich gwaith, rhowch stôl wrth eich traed. Bob yn ail yn gorffwys pob troed ar y stôl.
• PEIDIWCH â gwisgo sodlau uchel. Gwisgwch esgidiau sydd â gwadnau clustog wrth gerdded.
• Wrth eistedd, yn enwedig os ydych chi'n defnyddio cyfrifiadur, gwnewch yn siŵr bod gan eich cadair gefn syth gyda sedd a chefn addasadwy, breichiau breichiau a sedd troi.
• Defnyddiwch stôl o dan eich traed wrth eistedd fel bod eich pengliniau'n uwch na'ch cluniau.
• Rhowch gobennydd bach neu dywel wedi'i rolio y tu ôl i'ch cefn isaf wrth eistedd neu yrru am gyfnodau hir.
• Os ydych chi'n gyrru pellter hir, stopiwch a cherdded o gwmpas bob awr. PEIDIWCH â chodi gwrthrychau trwm ychydig ar ôl taith hir.
• Rhoi'r gorau i ysmygu.
• Colli pwysau.
• Gwnewch ymarferion i gryfhau cyhyrau eich abdomen. Bydd hyn yn cryfhau'ch craidd i leihau'r risg o anafiadau pellach.
• Dysgu ymlacio. Rhowch gynnig ar ddulliau fel ioga, tai chi, neu dylino.

Triniaeth straen cefn; Poen cefn - gofal cartref; Poen cefn isel - gofal cartref; Poen meingefnol - gofal cartref; LBP - gofal cartref; Sciatig - gofal cartref

• Llawfeddygaeth yr asgwrn cefn - rhyddhau

• Triniaeth ar gyfer straen yn ôl

El Abd OH, Amadera JED. Straen cefn isel neu ysigiad. Yn: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, gol. Hanfodion Meddygaeth Gorfforol ac Adsefydlu: Anhwylderau Cyhyrysgerbydol, Poen ac Adsefydlu. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 48.

Sudhir A, Perina D. Poen cefn cyhyrysgerbydol. Yn: Waliau RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, gol. Meddygaeth Frys Rosen: Cysyniadau ac Ymarfer Clinigol. 9fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: pen 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Rheoli llawfeddygol ac ôl-lawfeddygol o boen cefn isel. Yn: Winn HR, gol. Llawfeddygaeth Niwrolegol Youmans a Winn. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 281.