Fitaminau

Mae fitaminau yn grŵp o sylweddau sydd eu hangen ar gyfer swyddogaeth, twf a datblygiad celloedd arferol.

Mae 13 o fitaminau hanfodol. Mae hyn yn golygu bod angen y fitaminau hyn er mwyn i'r corff weithio'n iawn. Mae nhw:

• Fitamin A.
• Fitamin C.
• Fitamin D.
• Fitamin E.
• Fitamin K.
• Fitamin B1 (thiamine)
• Fitamin B2 (ribofflafin)
• Fitamin B3 (niacin)
• Asid pantothenig (B5)
• Biotin (B7)
• Fitamin B6
• Fitamin B12 (cyanocobalamin)
• Ffolad (asid ffolig a B9)

Mae fitaminau wedi'u grwpio i ddau gategori:

• Mae fitaminau sy'n toddi mewn braster yn cael eu storio ym meinwe brasterog y corff. Y pedwar fitamin sy'n hydoddi mewn braster yw fitaminau A, D, E, a K. Mae'r corff yn amsugno'r fitaminau hyn yn haws ym mhresenoldeb braster dietegol.
• Mae naw fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr. Nid ydynt yn cael eu storio yn y corff. Mae unrhyw fitaminau sy'n toddi mewn dŵr sy'n weddill yn gadael y corff trwy'r wrin. Er, mae'r corff yn cadw cronfa fach o'r fitaminau hyn, mae'n rhaid eu cymryd yn rheolaidd i atal prinder yn y corff. Fitamin B12 yw'r unig fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr y gellir ei storio yn yr afu am nifer o flynyddoedd.

Mae angen rhai “ffactorau tebyg i fitamin” hefyd gan y corff fel:

• Choline
• Carnitine

Mae gan bob un o'r fitaminau a restrir isod swydd bwysig yn y corff. Mae diffyg fitamin yn digwydd pan na fyddwch chi'n cael digon o fitamin penodol. Gall diffyg fitamin achosi problemau iechyd.

Gall peidio â bwyta digon o ffrwythau, llysiau, ffa, corbys, grawn cyflawn a bwydydd llaeth caerog gynyddu eich risg ar gyfer problemau iechyd, gan gynnwys clefyd y galon, canser, ac iechyd esgyrn gwael (osteoporosis).

• Mae fitamin A yn helpu i ffurfio a chynnal dannedd iach, esgyrn, meinwe meddal, pilenni mwcaidd, a chroen.
• Gelwir fitamin B6 hefyd yn pyridoxine. Mae fitamin B6 yn helpu i ffurfio celloedd gwaed coch a chynnal swyddogaeth yr ymennydd. Mae'r fitamin hwn hefyd yn chwarae rhan bwysig yn y proteinau sy'n rhan o lawer o adweithiau cemegol yn y corff. Po fwyaf o brotein rydych chi'n ei fwyta, y mwyaf o pyridoxine sydd ei angen ar eich corff.
• Mae fitamin B12, fel y fitaminau B eraill, yn bwysig ar gyfer metaboledd. Mae hefyd yn helpu i ffurfio celloedd gwaed coch a chynnal y system nerfol ganolog.
• Mae fitamin C, a elwir hefyd yn asid asgorbig, yn gwrthocsidydd sy'n hyrwyddo dannedd a deintgig iach. Mae'n helpu'r corff i amsugno haearn a chynnal meinwe iach. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer iachâd clwyfau.
• Gelwir fitamin D hefyd yn "fitamin heulwen," gan ei fod yn cael ei wneud gan y corff ar ôl bod yn yr haul. Mae deg i 15 munud o heulwen 3 gwaith yr wythnos yn ddigon i gynhyrchu gofyniad y corff o fitamin D i'r mwyafrif o bobl ar y mwyaf o ledredau. Efallai na fydd pobl nad ydyn nhw'n byw mewn lleoedd heulog yn gwneud digon o fitamin D. Mae'n anodd iawn cael digon o fitamin D o ffynonellau bwyd yn unig. Mae fitamin D yn helpu'r corff i amsugno calsiwm. Mae angen calsiwm arnoch ar gyfer datblygu a chynnal dannedd ac esgyrn iach yn normal. Mae hefyd yn helpu i gynnal lefelau gwaed cywir o galsiwm a ffosfforws.
• Mae fitamin E yn gwrthocsidydd a elwir hefyd yn tocopherol. Mae'n helpu'r corff i ffurfio celloedd gwaed coch a defnyddio fitamin K.
• Mae angen fitamin K oherwydd hebddo, ni fyddai gwaed yn glynu at ei gilydd (ceulo). Mae rhai astudiaethau'n awgrymu ei bod yn bwysig i iechyd esgyrn.
• Mae biotin yn hanfodol ar gyfer metaboledd proteinau a charbohydradau, ac wrth gynhyrchu hormonau a cholesterol.
• Mae Niacin yn fitamin B sy'n helpu i gynnal croen a nerfau iach. Mae ganddo hefyd effeithiau gostwng colesterol ar ddognau uwch.
• Mae Folate yn gweithio gyda fitamin B12 i helpu i ffurfio celloedd gwaed coch. Mae ei angen ar gyfer cynhyrchu DNA, sy'n rheoli twf meinwe a swyddogaeth celloedd. Dylai unrhyw fenyw sy'n feichiog fod yn sicr o gael digon o ffolad. Mae lefelau isel o ffolad yn gysylltiedig â namau geni fel spina bifida. Erbyn hyn mae llawer o fwydydd wedi'u cyfnerthu ag asid ffolig.
• Mae asid pantothenig yn hanfodol ar gyfer metaboledd bwyd. Mae hefyd yn chwarae rôl wrth gynhyrchu hormonau a cholesterol.
• Mae Riboflafin (fitamin B2) yn gweithio gyda'r fitaminau B eraill. Mae'n bwysig ar gyfer twf y corff a chynhyrchu celloedd gwaed coch.
• Mae Thiamine (fitamin B1) yn helpu celloedd y corff i newid carbohydradau yn egni. Mae cael digon o garbohydradau yn bwysig iawn yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth y galon a chelloedd nerf iach.
• Mae colin yn helpu gyda gweithrediad arferol yr ymennydd a'r system nerfol. Gall diffyg colin achosi chwyddo yn yr afu.
• Mae carnitine yn helpu'r corff i newid asidau brasterog yn egni.

FITAMINAU CYFRIFOL

Fitamin A:

• Ffrwythau lliw tywyll
• Llysiau deiliog tywyll
• Melynwy
• Llaeth a chynhyrchion llaeth cyfnerthedig (caws, iogwrt, menyn a hufen)
• Afu, cig eidion, a physgod

Fitamin D:

• Pysgod (pysgod brasterog fel eog, macrell, penwaig, a garw oren)
• Olewau iau pysgod (olew iau penfras)
• Grawnfwydydd caerog
• Llaeth a chynhyrchion llaeth caerog (caws, iogwrt, menyn a hufen)

Fitamin E:

• Afocado
• Llysiau gwyrdd tywyll (sbigoglys, brocoli, asbaragws, a llysiau gwyrdd maip)
• Margarîn (wedi'i wneud o safflower, corn, ac olew blodyn yr haul)
• Olewau (safflower, corn, a blodyn yr haul)
• Papaya a mango
• Hadau a chnau
• Germ gwenith ac olew germ gwenith

Fitamin K:

• Bresych
• Blodfresych
• Grawnfwydydd
• Llysiau gwyrdd tywyll (brocoli, ysgewyll Brwsel, ac asbaragws)
• Llysiau deiliog tywyll (sbigoglys, cêl, collards, a llysiau gwyrdd maip)
• Pysgod, afu, cig eidion, ac wyau

FITAMAU DWR-SOLUBLE

Biotin:

• Siocled
• Grawnfwyd
• Melynwy
• Codlysiau
• Llaeth
• Cnau
• Cigoedd organ (afu, aren)
• Porc
• Burum

Ffolad:

• Asbaragws a brocoli
• Beets
• Burum Brewer
• Ffa sych (pinto wedi'i goginio, llynges, aren a lima)
• Grawnfwydydd caerog
• Llysiau gwyrdd, deiliog (sbigoglys a letys romaine)
• Lentils
• Orennau a sudd oren
• Menyn cnau daear
• Germ gwenith

Niacin (fitamin B3):

• Afocado
• Wyau
• Bara cyfoethog a grawnfwydydd caerog
• Pysgod (pysgod tiwna a dŵr hallt)
• Cigoedd heb lawer o fraster
• Codlysiau
• Cnau
• Tatws
• Dofednod

Asid pantothenig:

• Afocado
• Brocoli, cêl, a llysiau eraill yn nheulu'r bresych
• Wyau
• Codlysiau a chorbys
• Llaeth
• Madarch
• Cigoedd organ
• Dofednod
• Tatws gwyn a melys
• Grawnfwydydd grawn cyflawn

Thiamine (fitamin B1):

• Llaeth sych
• Wy
• Bara a blawd cyfoethog
• Cigoedd heb lawer o fraster
• Codlysiau (ffa sych)
• Cnau a hadau
• Cigoedd organ
• Pys
• Grawn cyflawn

Pyroxidine (fitamin B6):

• Afocado
• Banana
• Codlysiau (ffa sych)
• Cig
• Cnau
• Dofednod
• Grawn cyflawn (mae melino a phrosesu yn tynnu llawer o'r fitamin hwn)

Fitamin B12:

• Cig
• Wyau
• Bwydydd cyfnerthedig fel soymilk
• Llaeth a chynhyrchion llaeth
• Cigoedd organ (yr afu a'r aren)
• Dofednod
• Pysgod cregyn

SYLWCH: Mae'r corff yn amsugno ffynonellau anifeiliaid o fitamin B12 yn llawer gwell na ffynonellau planhigion.

Fitamin C (asid asgorbig):

• Brocoli
• Ysgewyll Brwsel
• Bresych
• Blodfresych
• Ffrwythau sitrws
• Tatws
• Sbigoglys
• Mefus
• Tomatos a sudd tomato

Mae llawer o bobl yn meddwl, os yw rhai yn dda, fod llawer yn well. Nid yw hyn yn wir bob amser. Gall dosau uchel o fitaminau penodol fod yn wenwynig. Gofynnwch i'ch darparwr gofal iechyd beth sydd orau i chi.

Mae'r Lwfansau Deietegol Argymelledig (RDAs) ar gyfer fitaminau yn adlewyrchu faint o bob fitamin y dylai'r rhan fwyaf o bobl ei gael bob dydd.

• Gellir defnyddio'r RDA ar gyfer fitaminau fel nodau ar gyfer pob person.
• Mae faint o bob fitamin sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw. Mae ffactorau eraill, fel beichiogrwydd a'ch cyflyrau iechyd, hefyd yn bwysig.

Y ffordd orau o gael yr holl fitaminau dyddiol sydd eu hangen arnoch chi yw bwyta diet cytbwys sy'n cynnwys amrywiaeth eang o ffrwythau, llysiau, bwydydd llaeth caerog, codlysiau (ffa sych), corbys, a grawn cyflawn.

Mae atchwanegiadau dietegol yn ffordd arall o gael y fitaminau sydd eu hangen arnoch os nad yw'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn cyflenwi digon o fitaminau. Gall atchwanegiadau fod o gymorth yn ystod beichiogrwydd ac ar gyfer problemau meddygol arbennig.

Os cymerwch atchwanegiadau, peidiwch â chymryd mwy na 100% o'r RDA oni bai eich bod o dan oruchwyliaeth y darparwr. Byddwch yn ofalus iawn ynglŷn â chymryd llawer iawn o atchwanegiadau fitamin sy'n hydoddi mewn braster. Mae'r rhain yn cynnwys fitaminau A, D, E, a K. Mae'r fitaminau hyn yn cael eu storio mewn celloedd braster, a gallant gronni yn eich corff a gallant achosi effeithiau niweidiol.

• Ffrwythau a llysiau

Mason JB. Fitaminau, olrhain mwynau, a microfaethynnau eraill. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 218.

Salwen MJ. Fitaminau ac elfennau olrhain. Yn: McPherson RA, Pincus MR, gol. Diagnosis a Rheolaeth Glinigol Henry yn ôl Dulliau Labordy. 23ain arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pen 26.