5 ymarfer trawsffit i'w gwneud gartref (gyda'r cynllun hyfforddi)

Nghynnwys

• 1. Jacks Neidio
• 2. Gwthio i fyny
• 3. Squat pistol
• 4. Neidiau i'r blwch
• 5. Pêl ar y wal
• Cynllun ymarfer corff Crossfit i'w wneud gartref

Mae Crossfit yn ddull hyfforddi dwyster uchel y dylid yn ddelfrydol ei wneud mewn campfeydd neu stiwdios hyfforddi addas, nid yn unig er mwyn osgoi anafiadau, ond yn bennaf fel bod yr ymarferion yn cael eu haddasu'n raddol i anghenion a ffitrwydd corfforol pob person.

Fodd bynnag, mae yna rai ymarferion a symudiadau sylfaenol sy'n ddigon diogel i'w gwneud gartref gan y rhai sydd am roi cynnig ar y gamp neu sydd heb lawer o amser i fynd i'r gampfa.

Yn gyffredinol, mae ymarferion trawsffit yn eich helpu i golli pwysau a cholli braster, gan eu bod yn cael eu gwneud gyda dwyster mawr, gan arwain at wariant mawr o egni a chalorïau. Yn ogystal, maent hefyd yn helpu i dynhau'r cyhyrau a datblygu cryfder a hyblygrwydd, wrth i'r person ymarfer, ar yr un pryd, cyhyrau, cymalau a thendonau.

1. Jacks Neidio

Y jaciau neidio, y gwyddys amdanynt yn dechnegol jaciau neidio, yn ymarfer gwych ar gyfer y cyfnod cynhesu, gan ei fod yn cynyddu rhythm y galon, yn ogystal â chynhesu'r cyhyrau a'r cymalau, ac yn cyfrannu at fwy o gydlynu modur, gan ei fod yn cynnwys symudiadau'r breichiau a'r coesau.

I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi:

1. Sefyll i fyny: gyda'ch coesau ar gau gyda'ch dwylo yn erbyn eich morddwydydd;
2. Agor a chau'r coesau: dylid agor a chau'r coesau trwy wneud naid fach heb adael y lle ac, ar yr un pryd, codi'r breichiau uwchben y pen, cyffwrdd ag un llaw yn y llall a, mynd i lawr eto, cyffwrdd â'r dwylo ar y cluniau eto.

Mae symudiad y coesau yn debyg i symudiad siswrn i agor a chau, mae'n bwysig ceisio cadw'r un rhythm.

2. Gwthio i fyny

Mae ystwythder yn ymarfer cymharol syml, ond yn gyflawn ac yn bwysig iawn i gynyddu cryfder y breichiau, y frest a'r bol. Po agosaf yw'r dwylo, po fwyaf y gweithir y fraich, a pho fwyaf y mae'r dwylo ymhellach oddi wrth ei gilydd, y mwyaf y mae'r frest yn cael ei gweithio.

I wneud yr ymarfer hwn rhaid i chi:

1. Gorweddwch ar y llawr: dylech orwedd ar y llawr gyda'ch stumog i lawr;
2. Gosodwch eich dwylo: rhowch eich cledrau ar y llawr, lled eich ysgwydd ar wahân.
3. Arhoswch ar y planc: ymestyn eich breichiau a chadw'ch corff yn syth, yn llorweddol. Dyma ddechrau a diwedd y gwthio-ups;
4. Plygwch ac ymestyn eich breichiau: dylech ystwytho'ch breichiau, gan gyffwrdd â'ch brest ar y llawr ac yna mynd i fyny eto gan wthio'r llawr gyda chryfder eich breichiau i ddychwelyd i safle'r planc.

Gellir cynyddu nifer y gwthio-ups yn ôl y cynnydd mewn cryfder dros amser neu hyd yn oed ddod yn fwy cymhleth, gan gael ei wneud gydag un fraich yn unig, gyda'r breichiau'n gorffwys ar fainc neu'n taro palmwydd rhwng plygu ac ymestyn y breichiau. breichiau, er enghraifft.

3. Squat pistol

O. pistol sgwat, y gellir ei alw'n sgwat un-coes, yn cyfrannu at fwy o gryfder, hyblygrwydd, cydsymud a chydbwysedd. Yn ogystal, mae'n helpu i ddatblygu cyhyrau craidd, sef cyhyrau'r abdomen, y meingefn, y pen-ôl a'r glun.

I wneud y pistol sgwat oherwydd:

1. Sefyll i fyny: dim ond gydag un troed yn gorffwys ar y llawr a chyda breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen;
2. Gwneud sgwatiau: rhaid ymestyn coes y droed nad yw'n cyffwrdd â'r llawr o flaen y corff ac yna mae'n rhaid taflu'r glun i lawr ac yn ôl, gan gynnal gogwydd bach o'r gefnffordd wrth iddi ddisgyn.

Mae'n bwysig, wrth wneud y sgwat, cadw'r abdomen dan gontract, i gydbwyso pwysau'r corff.

4. Neidiau i'r blwch

Sodlau i'r blwch, a elwir hefyd yn boxjumps, yn rhan o ymarfer sydd, yn ogystal â helpu i wella ffitrwydd cardiofasgwlaidd, hefyd yn gweithio holl gyhyrau'r coesau a'r casgen, gan helpu i gyweirio.

I wneud yr ymarfer yn gywir, rhaid i chi:

1. Sefyll i fyny: cadwch eich traed o led ysgwydd ar wahân, ar bellter cyfforddus o'r blwch;
2. Gwneud sgwatiau: dylech ledaenu lled eich ysgwydd ar wahân, plygu'ch pengliniau, taflu'ch cluniau i lawr a'ch casgen yn ôl, ac ymestyn eich coesau i ddychwelyd i'r man cychwyn. Dyma sut i wneud y sgwat yn gywir.
3. Neidio i fyny o'r blwch: dylech estyn eich cluniau, siglo'ch breichiau, a neidio ar ben y blwch, gan osod eich traed yn llawn ar ben y blwch. Yna, dylai un neidio yn ôl ac ailadrodd y sgwat.

Rhaid i uchder y blwch ddibynnu ar uchder y person a'i allu i yrru, er mwyn osgoi cwympo ac anafiadau.

5. Pêl ar y wal

Yr ymarfer pêl ar y wal, a elwir yn dechnegol fel peli wal, yn ymarfer cyflawn iawn oherwydd bod y coesau a'r breichiau'n cael eu gweithio mewn un symudiad a'u gwneud gyda phêl feddyginiaeth.

Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, dylech:

1. Sefyll i fyny: gyda thraed o led ysgwydd ar wahân yn wynebu wal;
2. Gwneud sgwatiau: dylech ledaenu lled eich ysgwydd ar wahân, plygu'ch pengliniau, taflu'ch cluniau i lawr a'ch casgen yn ôl, ac ymestyn eich coesau i ddychwelyd i'r man cychwyn;
3. Taflwch y bêl i'r wal: rhaid taflu'r bêl tuag at y wal, gan ymestyn y breichiau ymlaen ac i fyny;
4. Dal y bêl: tra bod y bêl yn mynd i lawr, dal y bêl ac, unwaith eto, sgwatio a thaflu.

Cynllun ymarfer corff Crossfit i'w wneud gartref

Dylai hyfforddiant Crossfit fod yn ymarfer byr, ond dwys iawn sy'n helpu i wario egni a chalorïau.Dylai ymarfer trawsffit ddechrau gyda chynhesu, i baratoi'r corff ar gyfer dwyster yr ymarferion ac, i ben gydag ymestyniadau, i helpu'r cyhyrau i wella.

Mae amser pob ymarfer corff yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae pob person yn gwneud yr ymarferion, fodd bynnag, dylid eu gwneud cyn gynted â phosibl.

Enghraifft o ymarferiad trawsffit 40 munud i'w wneud gartref sy'n eich helpu i golli pwysau yw:

Yn ogystal â hyfforddiant, dylai'r person sy'n hyfforddi crossfit gael diet sy'n llawn llysiau gwyrdd, cigoedd heb fraster a hadau a dylai osgoi bwydydd diwydiannol a mireinio, fel siwgr, cwcis a phrydau bwyd parod i'w bwyta, er enghraifft.

Darganfyddwch fwy am sut y dylai diet trawsffit fod.