Asid ffolig mewn diet

Mae asid ffolig a ffolad yn dermau ar gyfer math o fitamin B (fitamin B9).

Mae ffolad yn fitamin B sy'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd fel llysiau deiliog gwyrdd, ffrwythau sitrws, a ffa.

Mae asid ffolig yn ffolad o wneuthuriad dyn (synthetig). Mae i'w gael mewn atchwanegiadau a'i ychwanegu at fwydydd caerog.

Yn aml, defnyddir y termau asid ffolig a ffolad yn gyfnewidiol.

Mae asid ffolig yn hydawdd mewn dŵr. Mae symiau dros ben o'r fitamin yn gadael y corff trwy'r wrin. Mae hynny'n golygu nad yw'ch corff yn storio asid ffolig. Mae angen i chi gael cyflenwad rheolaidd o'r fitamin trwy'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta neu trwy atchwanegiadau.

Mae gan ffolad lawer o swyddogaethau yn y corff:

• Yn helpu meinweoedd i dyfu a chelloedd weithio
• Yn gweithio gyda fitamin B12 a fitamin C i helpu'r corff i chwalu, defnyddio a chreu proteinau newydd
• Mae'n helpu i ffurfio celloedd gwaed coch (yn helpu i atal anemia)
• Mae'n helpu i gynhyrchu DNA, bloc adeiladu'r corff dynol, sy'n cario gwybodaeth enetig

Gall diffyg ffolad achosi:

• Dolur rhydd
• Gwallt llwyd
• Briwiau'r geg
• Briw ar y peptig
• Twf gwael
• Tafod chwyddedig (glossitis)

Gall hefyd arwain at rai mathau o anemias.

Oherwydd ei bod yn anodd cael digon o ffolad trwy fwydydd, mae angen i ferched sy'n meddwl beichiogi gymryd atchwanegiadau asid ffolig. Mae cymryd y swm cywir o asid ffolig cyn ac yn ystod beichiogrwydd yn helpu i atal diffygion tiwb niwral, gan gynnwys spina bifida. Gall cymryd dosau uwch o asid ffolig cyn beichiogi ac yn ystod y tymor cyntaf leihau eich siawns o gamesgoriad.

Gellir defnyddio atchwanegiadau asid ffolig hefyd i drin diffyg ffolad, a gallant helpu gyda rhai mathau o broblemau mislif ac wlserau coesau.

Mae ffolad yn digwydd yn naturiol yn y bwydydd canlynol:

• Llysiau deiliog gwyrdd tywyll
• Ffa a phys sych (codlysiau)
• Ffrwythau a sudd sitrws

Mae cyfnerthedig yn golygu bod fitaminau wedi'u hychwanegu at y bwyd. Erbyn hyn mae llawer o fwydydd wedi'u cyfnerthu ag asid ffolig. Dyma rai o'r rhain:

• Bara cyfoethog
• Grawnfwydydd
• Blawd
• Cornmeals
• Pastas
• Reis
• Cynhyrchion grawn eraill

Mae yna hefyd lawer o gynhyrchion beichiogrwydd-benodol ar y farchnad sydd wedi'u cyfnerthu ag asid ffolig. Mae rhai o'r rhain ar lefelau sy'n cwrdd neu'n rhagori ar yr RDA ar gyfer ffolad. Dylai menywod fod yn ofalus ynghylch cynnwys llawer iawn o'r cynhyrchion hyn yn eu diet ynghyd â'u multivitamin cyn-geni. Nid oes angen cymryd mwy ac nid yw'n darparu unrhyw fudd ychwanegol.

Y lefel cymeriant uchaf goddefadwy ar gyfer asid ffolig yw 1000 microgram (mcg) y dydd. Mae'r terfyn hwn yn seiliedig ar asid ffolig sy'n dod o atchwanegiadau a bwydydd caerog. Nid yw'n cyfeirio at y ffolad a geir yn naturiol mewn bwydydd.

Nid yw asid ffolig yn achosi niwed pan gaiff ei ddefnyddio ar y lefelau a argymhellir. Mae asid ffolig yn hydoddi mewn dŵr. Mae hyn yn golygu ei fod yn cael ei dynnu o'r corff yn rheolaidd trwy wrin, felly nid yw symiau gormodol yn cronni yn y corff.

Ni ddylech gael mwy na 1000 mcg y dydd o asid ffolig. Gall defnyddio lefelau uwch o asid ffolig guddio diffyg fitamin B12.

Y ffordd orau o gael y gofyniad dyddiol o fitaminau hanfodol yw bwyta amrywiaeth eang o fwydydd. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn yr Unol Daleithiau yn cael digon o asid ffolig yn eu diet oherwydd bod digon ohono yn y cyflenwad bwyd.

Gall asid ffolig helpu i leihau'r risg ar gyfer rhai diffygion geni, fel spina bifida ac anencephaly.

• Dylai menywod sydd mewn oedran magu plant gymryd o leiaf 400 microgram (mcg) o ychwanegiad asid ffolig bob dydd yn ychwanegol at yr hyn a geir mewn bwydydd caerog.
• Dylai menywod beichiog gymryd 600 microgram y dydd, neu 1000 microgram y dydd os ydyn nhw'n disgwyl efeilliaid.
  

Mae'r Lwfans Deietegol Argymelledig (RDA) ar gyfer fitaminau yn adlewyrchu faint o bob fitamin y dylai'r rhan fwyaf o bobl ei gael bob dydd.

• Gellir defnyddio'r RDA ar gyfer fitaminau fel nodau ar gyfer pob person.
• Mae faint o bob fitamin sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran a'ch rhyw. Mae ffactorau eraill, fel beichiogrwydd a salwch, hefyd yn bwysig.

Bwrdd Bwyd a Maeth y Sefydliad Meddygaeth Ymgymeriadau a Argymhellir ar gyfer Unigolion - Cymeriadau Cyfeirio Dyddiol (DRIs) ar gyfer ffolad:

Babanod

• 0 i 6 mis: 65 mcg / dydd *
• 7 i 12 mis: 80 mcg / dydd *

* Ar gyfer babanod o'u genedigaeth hyd at 12 mis, sefydlodd y Bwrdd Bwyd a Maeth Dderbyniad Derbyniol (AI) ar gyfer ffolad sy'n gyfwerth â chymeriant cymedrig ffolad mewn babanod iach, sy'n cael eu bwydo ar y fron yn yr Unol Daleithiau.

Plant

• 1 i 3 blynedd: 150 mcg / dydd
• 4 i 8 oed: 200 mcg / dydd
• 9 i 13 oed: 300 mcg / dydd

Glasoed ac oedolion

• Gwrywod, 14 oed a hŷn: 400 mcg / dydd
• Benywod, 14 oed a hŷn: 400 mcg / dydd
• Benywod beichiog o bob oed: 600 mcg / dydd
• Benywod sy'n bwydo ar y fron o bob oed: 500 mcg / dydd

Asid ffolig; Polyglutamyl folacin; Pteroylmonoglutamate; Ffolad

• Buddion fitamin B9
• Ffynhonnell fitamin B9

Pwyllgor Sefydlog y Sefydliad Meddygaeth (UD) ar Werthuso Gwyddonol Ymgymeriadau Cyfeiriol Deietegol a'i Banel ar Ffolad, Fitaminau B Eraill, a Choline. Mewnlifiadau cyfeirio dietegol ar gyfer thiamin, ribofflafin, niacin, fitamin B6, ffolad, fitamin B12, asid pantothenig, biotin, a cholin. Gwasg yr Academïau Cenedlaethol. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Fitaminau, olrhain mwynau, a microfaethynnau eraill. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 218.

Mesiano S, Jones EE. Ffrwythloni, beichiogrwydd a llaetha. Yn: Boron WF, Boulpaep EL, gol. Ffisioleg Feddygol. 3ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 56.

Salwen MJ. Fitaminau ac elfennau olrhain. Yn: McPherson RA, Pincus MR, gol. Diagnosis a Rheolaeth Glinigol Henry yn ôl Dulliau Labordy. 23ain arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: pen 26.