Deiet llysieuol

Nid yw diet llysieuol yn cynnwys unrhyw gig, dofednod na bwyd môr. Mae'n gynllun prydau bwyd sy'n cynnwys bwydydd sy'n dod yn bennaf o blanhigion. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Llysiau
• Ffrwythau
• Grawn cyflawn
• Codlysiau
• Hadau
• Cnau
• Gall gynnwys wyau a / neu laeth os ydynt yn llysieuwr ovo-lacto

Nid yw diet llysieuol yn cynnwys unrhyw broteinau anifeiliaid. Cynllun prydau bwyd sy'n cynnwys ychydig o brotein anifeiliaid, ond bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion yn bennaf, yw diet lled-lysieuol. Nid yw llysieuwyr yn bwyta:

• Adar
• Bwyd Môr
• Cig eidion
• Porc
• Oen
• Cigoedd anifeiliaid eraill, fel bison, neu gigoedd egsotig fel estrys neu alligator

Nid yw llysieuwyr chwaith yn bwyta cynhyrchion sy'n cynnwys gelatin neu rennin (ensym a geir mewn stumogau lloi a ddefnyddir i gynhyrchu llawer o gawsiau).

Dyma'r gwahanol fathau o ddeiet llysieuol:

• Fegan: Yn cynnwys bwydydd wedi'u seilio ar blanhigion yn unig. Dim proteinau anifeiliaid na sgil-gynhyrchion anifeiliaid fel wyau, llaeth na mêl.
• Lacto-llysieuol: Yn cynnwys bwydydd planhigion ynghyd â rhai neu'r cyfan o gynhyrchion llaeth.
• Llysieuwr Lacto-ovo: Yn cynnwys bwydydd planhigion, cynhyrchion llaeth, ac wyau.
• Llysieuwr lled neu rannol: Yn cynnwys bwydydd planhigion a gall gynnwys cyw iâr neu bysgod, cynhyrchion llaeth ac wyau. Nid yw'n cynnwys cig coch.
• Pescatarian: Yn cynnwys bwydydd planhigion a bwyd môr.

MANTEISION DIET VEGETARAIDD

Gall diet llysieuol wedi'i gynllunio'n dda ddiwallu'ch anghenion maeth. Gall lleihau faint o gig yn eich diet wella eich iechyd. Gall bwyta diet llysieuol eich helpu chi:

• Lleihau eich siawns o ordewdra
• Lleihau eich risg ar gyfer clefyd y galon
• Gostyngwch eich pwysedd gwaed
• Gostyngwch eich risg ar gyfer diabetes math 2

O'i gymharu â phobl nad ydynt yn llysieuwyr, mae llysieuwyr fel arfer yn bwyta:

• Llai o galorïau o fraster (yn enwedig braster dirlawn)
• Llai o galorïau cyffredinol
• Mwy o ffibr, potasiwm, a fitamin C.

CYNLLUN I GAEL LLAWER O NUTRIENTS

Os ydych chi'n dilyn diet llysieuol, mae angen i chi sicrhau eich bod chi'n cael maeth cywir. Mae angen i chi fwyta amrywiaeth o fwydydd i gael yr holl galorïau a maetholion sydd eu hangen ar gyfer twf ac iechyd da. Efallai y bydd angen i rai grwpiau o bobl gynllunio'n ofalus, fel:

• Plant ifanc a phobl ifanc
• Merched beichiog neu fwydo ar y fron
• Oedolion hŷn
• Pobl â chanser a rhai afiechydon cronig

Mae dietau llysieuol sy'n cynnwys rhai cynhyrchion llaeth ac wyau yn cael yr holl faeth sydd ei angen arnoch chi. Ond po fwyaf cyfyngol eich diet, anoddaf y gall fod i gael maetholion penodol.

Os dewiswch osgoi'r rhan fwyaf neu'r cyfan o fwydydd anifeiliaid, rhowch sylw manwl i sicrhau eich bod yn cael yr holl faetholion canlynol.

Fitamin B12: Mae angen y fitamin hwn arnoch i helpu i atal anemia. Wyau a bwydydd llaeth sydd â'r mwyaf o B12, felly mae'n bosibl y bydd feganiaid yn cael amser caled yn cael digon. Gallwch gael B12 o'r bwydydd hyn:

• Wyau
• Llaeth, iogwrt, caws braster isel, caws bwthyn, a chynhyrchion llaeth eraill
• Bwydydd sydd â B12 wedi'u hychwanegu atynt (caerog), fel grawnfwyd a chynhyrchion soi
• Burum maethol
• Bwyd môr fel cregyn bylchog, eog a thiwna (mae hyn yn berthnasol i pescetariaid a lled-lysieuwyr yn unig)

Fitamin D.: Mae angen y fitamin hwn arnoch chi ar gyfer iechyd esgyrn. Gallwch gael fitamin D o amlygiad i'r haul. Ond dylech gyfyngu ar amlygiad i'r haul oherwydd pryderon canser y croen. Yn dibynnu ar ble rydych chi'n byw a ffactorau eraill, mae'n debyg na fyddwch chi'n gallu cael digon o amlygiad i'r haul. Gallwch gael fitamin D o'r bwydydd hyn:

• Pysgod brasterog, fel sardinau, eog a macrell (mae hyn yn berthnasol i pescetariaid a lled-lysieuwyr yn unig)
• Melynwy
• Bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â fitamin D, fel sudd oren, llaeth buwch, llaeth soi, llaeth reis a grawnfwydydd

Sinc: Mae sinc yn bwysig ar gyfer y system imiwnedd a thwf celloedd, yn enwedig ymhlith pobl ifanc. Nid yw'ch corff yn amsugno sinc o fwydydd planhigion yn ogystal ag o gig a bwydydd anifeiliaid eraill. Gallwch gael sinc o'r bwydydd hyn:

• Ffa a chodlysiau, fel gwygbys, ffa Ffrengig, a ffa pob
• Cnau a hadau, fel almonau, cnau daear, a chaeau arian
• Bwyd môr, fel wystrys, crancod a chimwch (mae hyn yn berthnasol i pescetariaid a lled-lysieuwyr yn unig)
• Iogwrt a chaws
• Bwydydd wedi'u cyfnerthu â sinc, fel llaeth a grawnfwydydd

Haearn: Mae angen haearn arnoch chi ar gyfer eich celloedd gwaed coch. Nid yw'ch corff yn amsugno'r math o haearn a geir o fwydydd planhigion yn ogystal ag o'r math a geir mewn cig a bwydydd anifeiliaid eraill. Gallwch gael haearn o'r bwydydd hyn:

• Ffa a chodlysiau, fel ffa gwyn, corbys, a ffa Ffrengig
• Llysiau gwyrdd, fel brocoli, sbigoglys, cêl, a llysiau gwyrdd collard
• Ffrwythau sych, fel prŵns, rhesins, a bricyll
• Grawn cyflawn
• Bwydydd wedi'u cyfnerthu â haearn, fel grawnfwydydd a bara

Mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C ar yr un pryd â bwydydd sy'n llawn haearn yn cynyddu amsugno haearn. Mae fitamin C yn helpu'r corff i amsugno haearn. Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin C mae tomatos, tatws, ffrwythau sitrws, pupurau'r gloch, a mefus.

Calsiwm: Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o galsiwm yn helpu i gadw esgyrn yn gryf. Mae gan gynhyrchion llaeth y swm uchaf o galsiwm. Os na fyddwch chi'n bwyta llaeth, gall fod yn anodd cael digon. Mae Oxalates, sylwedd a geir mewn bwydydd planhigion yn atal amsugno calsiwm. Nid yw bwydydd sy'n cynnwys llawer o oxalates a chalsiwm yn ffynonellau calsiwm da. Ymhlith yr enghreifftiau mae sbigoglys, sildwrn y Swistir a llysiau gwyrdd betys.

Gallwch gael calsiwm o'r bwydydd hyn:

• Sardinau ac eog tun gydag esgyrn (mae hyn yn berthnasol i pescetariaid a lled-lysieuwyr yn unig)
• Cynhyrchion llaeth, fel llaeth, iogwrt, caws bwthyn, a chaws
• Llysiau gwyrdd, fel llysiau gwyrdd collard, cêl, bok choy, a brocoli
• Orennau a ffigys
• Tofu
• Cnau almon, cnau Brasil, hadau blodyn yr haul, tahini, a ffa gwyn
• Bwydydd wedi'u cyfnerthu â chalsiwm, fel grawnfwyd, sudd oren, a llaeth soi, almon a reis

Asidau brasterog Omega-3: Mae Omega-3s yn bwysig i'ch iechyd calon ac ymennydd. Gallwch gael omega-3s o'r bwydydd hyn:

• Pysgod brasterog, fel halibut, macrell, eog, penwaig a sardinau (mae hyn yn berthnasol i pescetariaid a lled-lysieuwyr yn unig)
• Cnau a hadau, fel cnau Ffrengig, hadau pwmpen, llin daear, olew canola, hadau chia
• Ffa soia ac olew soi
• Bwydydd wedi'u cyfnerthu ag omega-3s, fel bara, wyau, sudd a llaeth

Protein: Mae'n hawdd cael digon o brotein hyd yn oed os nad ydych chi'n bwyta unrhyw gynhyrchion anifeiliaid. Os ydych chi'n bwyta pysgod a / neu wyau a llaeth, ni fydd cael digon o brotein yn bryder i'r mwyafrif o bobl. Gallwch hefyd gael protein o'r bwydydd hyn:

• Bwydydd soi, fel cnau soi, llaeth soi, tymh a thofu.
• Seitan (wedi'i wneud o glwten).
• Amnewidion cig llysieuol. Gwyliwch am gynhyrchion sy'n cynnwys llawer o sodiwm.
• Codlysiau, ffa, a chorbys.
• Cnau, menyn cnau, hadau, a grawn cyflawn.
• Cynhyrchion llaeth fel llaeth, iogwrt a chaws bwthyn.

Nid oes angen i chi gyfuno'r bwydydd hyn ar yr un pryd i gael digon o brotein.

Dylai pobl ifanc a menywod beichiog weithio gyda dietegydd cofrestredig i sicrhau eu bod yn cael digon o brotein a maetholion allweddol eraill.

CYNGHORION DYDDIADOL AR GYFER LLYTHYRAU

Wrth ddilyn diet llysieuol, cadwch y canlynol mewn cof:

• Bwyta gwahanol fathau o fwydydd, gan gynnwys llysiau, ffrwythau, ffa, cnau, hadau, grawn cyflawn, a llaeth ac wyau braster isel neu heb fraster os yw'ch diet yn cynnwys y rhain.
• Dewiswch fwydydd caerog, fel grawnfwydydd, bara, llaeth soi neu almon, a sudd ffrwythau i gael ystod lawn o faetholion.
• Cyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr, halen (sodiwm) a braster.
• Cynhwyswch ffynhonnell brotein gyda'r holl brydau bwyd.
• Os oes angen, cymerwch atchwanegiadau os oes diffyg fitaminau a mwynau penodol yn eich diet.
• Dysgwch ddarllen y Label Ffeithiau Maeth ar becynnau bwyd. Mae'r label yn dweud wrthych gynhwysion a chynnwys maeth y cynnyrch bwyd.
• Os ydych chi'n dilyn diet mwy cyfyngol, efallai yr hoffech chi weithio gyda dietegydd i sicrhau eich bod chi'n cael digon o faetholion.

Lacto-ovovegetarian; Lled-lysieuol; Llysieuwr rhannol; Fegan; Lacto-llysieuol

Hensrud DD, Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Swydd yr Academi Maeth a Deieteg: dietau llysieuol. Diet J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Gwefan Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol. Swyddfa atchwanegiadau dietegol. Taflenni ffeithiau ychwanegiad dietegol. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Cyrchwyd 2 Chwefror, 2021.

Parciau EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Bwydo babanod, plant a'r glasoed iach. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, gol. Gwerslyfr Nelson Pediatreg. 21ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 56.

Adran Amaeth yr UD ac Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD. Canllawiau Deietegol i Americanwyr, 2020-2025. 9fed Argraffiad. www.dietaryguidelines.gov/. Diweddarwyd Rhagfyr 2020. Cyrchwyd 2 Chwefror, 2021.