Carbohydradau

Carbohydradau yw un o'r prif faetholion yn ein diet. Maen nhw'n helpu i ddarparu egni i'n corff. Mae tri phrif fath o garbohydradau i'w cael mewn bwydydd: siwgrau, startsh a ffibr.

Yn aml mae angen i bobl â diabetes gyfrif faint o garbohydradau maen nhw'n eu bwyta i sicrhau cyflenwad cyson trwy gydol y dydd.

Mae angen pob un o'r tri math o garbohydradau ar eich corff i weithio'n iawn.

Mae'r corff yn torri siwgrau a'r mwyafrif o startsh yn glwcos (siwgr gwaed) i'w ddefnyddio fel egni.

Ffibr yw'r rhan o fwyd nad yw'r corff yn ei ddadelfennu. Mae dau fath o ffibr. Mae ffibr anhydawdd yn ychwanegu swmp i'ch carthion fel eich bod chi'n aros yn rheolaidd. Mae ffibr hydawdd yn helpu i ostwng lefelau colesterol a gall helpu i wella rheolaeth glwcos yn y gwaed. Gall y ddau fath o ffibr eich helpu i deimlo'n llawn ac aros ar bwysau iach.

Mae llawer o wahanol fathau o fwydydd yn cynnwys un math neu fwy o garbohydrad.

AWGRYMIADAU

Mae siwgrau i'w cael yn naturiol yn y bwydydd hyn sy'n llawn maetholion:

• Ffrwythau
• Llaeth a chynhyrchion llaeth

Mae rhai bwydydd wedi ychwanegu siwgr. Mae llawer o fwydydd wedi'u pecynnu a'u mireinio yn cynnwys siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Candy
• Cwcis, cacennau a theisennau
• Diodydd carbonedig rheolaidd (heblaw diet), fel soda
• Suropau trwm, fel y rhai sy'n cael eu hychwanegu at ffrwythau tun

Mae grawn mireinio â siwgr ychwanegol yn darparu calorïau, ond nid oes ganddynt fitaminau, mwynau a ffibr. Oherwydd nad oes ganddynt faetholion, mae'r bwydydd hyn yn darparu "calorïau gwag" a gallant arwain at fagu pwysau. Ceisiwch leihau eich cymeriant o fwydydd â siwgrau ychwanegol.

STARCHES

Mae'r bwydydd hyn sy'n llawn maetholion yn cynnwys llawer o startsh. Mae llawer hefyd yn cynnwys llawer o ffibr:

• Ffa tun a sych, fel ffa Ffrengig, ffa du, ffa pinto, pys llygaid duon, pys hollt, a ffa garbanzo
• Llysiau â starts, fel tatws, corn, pys gwyrdd, a phanas
• Grawn cyflawn, fel reis brown, ceirch, haidd a quinoa

Mae grawn mireinio, fel y rhai a geir mewn teisennau, bara gwyn, craceri, a reis gwyn hefyd yn cynnwys startsh. Fodd bynnag, nid oes ganddynt fitaminau B a maetholion pwysig eraill oni bai eu bod wedi'u marcio "wedi'u cyfoethogi." Mae bwydydd a wneir â blawd mireinio neu "wyn" hefyd yn cynnwys llai o ffibr a phrotein na chynhyrchion grawn cyflawn ac nid ydynt yn eich helpu i deimlo mor fodlon.

FIBER

Mae bwydydd ffibr-uchel yn cynnwys:

• Grawn cyflawn, fel gwenith cyflawn a reis brown yn ogystal â bara grawn cyflawn, grawnfwydydd, a chracwyr
• Ffa a chodlysiau, fel ffa du, ffa Ffrengig, a ffa garbanzo
• Llysiau, fel brocoli, ysgewyll Brwsel, corn, tatws gyda chroen
• Ffrwythau, fel mafon, gellyg, afalau, a ffigys
• Cnau a hadau

Mae'r mwyafrif o fwydydd wedi'u prosesu a'u mireinio, wedi'u cyfoethogi ai peidio, yn isel mewn ffibr.

Gall bwyta gormod o garbohydradau ar ffurf bwydydd wedi'u prosesu, startsh neu siwgrog gynyddu cyfanswm eich calorïau, a all arwain at fagu pwysau. Gall hefyd eich arwain i beidio â bwyta digon o fraster a phrotein.

Gall cyfyngu carbohydradau yn ddifrifol achosi cetosis. Dyma pryd mae'r corff yn defnyddio braster ar gyfer egni oherwydd nad oes digon o garbohydradau o fwyd i'r corff ei ddefnyddio ar gyfer egni.

Y peth gorau yw cael y rhan fwyaf o'ch carbohydradau o rawn cyflawn, llaeth, ffrwythau a llysiau yn lle grawn mireinio. Yn ogystal â chalorïau, mae bwydydd cyfan yn darparu fitaminau, mwynau a ffibr.

Trwy wneud dewisiadau bwyd craff, gallwch gael yr ystod lawn o garbohydradau iach a digon o faetholion:

• Dewiswch amrywiaeth o fwydydd gan gynnwys grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, ffa a chodlysiau, a chynhyrchion llaeth braster isel neu heb fraster.
• Darllenwch labeli ar fwydydd tun, wedi'u pecynnu a'u rhewi er mwyn osgoi ychwanegu siwgr, halen a braster.
• Gwnewch o leiaf hanner eich dognau grawn y dydd o rawn cyflawn.
• Dewiswch ffrwythau cyfan a sudd ffrwythau 100% heb unrhyw siwgr ychwanegol. Gwnewch o leiaf hanner eich dognau ffrwythau dyddiol o ffrwythau cyfan.
• Cyfyngu ar losin, diodydd wedi'u melysu â siwgr, ac alcohol. Cyfyngu siwgrau ychwanegol i lai na 10 y cant o'ch calorïau y dydd.

Dyma'r hyn sy'n cael ei ystyried yn "1 gweini" o fwydydd sy'n llawn carbohydradau yn ôl yr USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Llysiau â starts: 1 cwpan (230 gram) tatws stwnsh neu datws melys, 1 clust fach o ŷd.
• Ffrwythau: 1 ffrwyth maint canolig (fel afal neu oren), ½ ffrwythau sych cwpan (95 gram) 1 cwpan 100% sudd ffrwythau (240 mililitr), 1 aeron cwpan (neu tua 8 mefus mawr).
• Bara a grawnfwydydd, grawn a ffa: 1 sleisen o fara grawn cyflawn; 1/2 cwpan (100 gram) o reis brown wedi'i goginio, pasta neu rawnfwyd; 1/4 pys wedi'u coginio â chwpan, corbys, neu ffa (50 gram), 3 cwpan popgorn popped (30 gram).
• Llaeth: 1 cwpan (240 mililitr) o laeth sgim neu fraster isel neu 8 owns (225 gram) iogwrt plaen.

Mae'r plât canllaw bwyd yn argymell llenwi hanner eich plât â ffrwythau a llysiau, ac un rhan o dair o'ch plât â grawn, ac mae o leiaf hanner ohonynt yn rawn cyflawn.

Dyma sampl o fwydlen 2,000-calorïau gyda dewisiadau carbohydrad iach:

BREAKFAST

• 1 cwpan (60 gram) grawnfwyd gwenith wedi'i falu, gyda 1 llwy fwrdd (10 g) rhesins ac un cwpan (240 mililitr) o laeth heb fraster
• 1 banana bach
• 1 wy wedi'i ferwi'n galed

CINIO

Brechdan twrci mwg, wedi'i gwneud â 2 owns (55 gram) o fara pita gwenith cyflawn, letys romaine 1/4 cwpan (12 gram), 2 dafell tomato, 3 owns (85 gram) o fron twrci mwg wedi'i sleisio.

• 1 llwy de (llwy de) neu 5 mililitr (mL) dresin salad math mayonnaise
• 1 llwy de (2 g) mwstard melyn
• 1 gellyg canolig
• 1 cwpan (240 mililitr) sudd tomato

CINIO

• Stecen lwyn uchaf wedi'i grilio 5 owns (140 gram)
• Tatws melys stwnsh 3/4 cwpan (190 gram)
• 2 lwy de (10 g) margarîn meddal
• Salad sbigoglys 1 cwpan (30 gram)
• 2 owns (55 gram) rholyn cinio gwenith cyflawn
• 1 llwy de (5 g) margarîn meddal
• 1 cwpan (240 mililitr) o laeth heb fraster
• 1 cwpan (240 mililitr) afalau heb ei felysu

BYRBRYD

• 1 cwpan (225 gram) iogwrt plaen braster isel gyda mefus ar ei ben
  

Startsh; Siwgrau syml; Siwgrau; Carbohydradau cymhleth; Deiet - carbohydradau; Carbohydradau syml

• Carbohydradau cymhleth
• Carbohydradau syml
• Bwydydd â starts

Baynes JW. Carbohydradau a lipidau. Yn: Baynes JW, Dominiczak MH, gol. Biocemeg Feddygol. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Treuliad ac amsugno carbohydrad, protein a braster. Yn: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, gol. Clefyd gastroberfeddol ac afu Sleisenger & Fordtran. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: pen 102.

Maqbool A, EP EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Gofynion maethol. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, gol. Gwerslyfr Nelson Pediatreg. 21ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 55.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD ac Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr. 8fed arg. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Diweddarwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd Ebrill 7, 2020.