Awduron: William Ramirez
Dyddiad Y Greadigaeth: 19 Mis Medi 2021
Dyddiad Diweddaru: 1 Mis Gorffennaf 2025
Anonim
Carbohydrates & sugars - biochemistry
Fideo: Carbohydrates & sugars - biochemistry

Carbohydradau yw un o'r prif faetholion yn ein diet. Maen nhw'n helpu i ddarparu egni i'n corff. Mae tri phrif fath o garbohydradau i'w cael mewn bwydydd: siwgrau, startsh a ffibr.

Yn aml mae angen i bobl â diabetes gyfrif faint o garbohydradau maen nhw'n eu bwyta i sicrhau cyflenwad cyson trwy gydol y dydd.

Mae angen pob un o'r tri math o garbohydradau ar eich corff i weithio'n iawn.

Mae'r corff yn torri siwgrau a'r mwyafrif o startsh yn glwcos (siwgr gwaed) i'w ddefnyddio fel egni.

Ffibr yw'r rhan o fwyd nad yw'r corff yn ei ddadelfennu. Mae dau fath o ffibr. Mae ffibr anhydawdd yn ychwanegu swmp i'ch carthion fel eich bod chi'n aros yn rheolaidd. Mae ffibr hydawdd yn helpu i ostwng lefelau colesterol a gall helpu i wella rheolaeth glwcos yn y gwaed. Gall y ddau fath o ffibr eich helpu i deimlo'n llawn ac aros ar bwysau iach.

Mae llawer o wahanol fathau o fwydydd yn cynnwys un math neu fwy o garbohydrad.

AWGRYMIADAU

Mae siwgrau i'w cael yn naturiol yn y bwydydd hyn sy'n llawn maetholion:

  • Ffrwythau
  • Llaeth a chynhyrchion llaeth

Mae rhai bwydydd wedi ychwanegu siwgr. Mae llawer o fwydydd wedi'u pecynnu a'u mireinio yn cynnwys siwgr ychwanegol. Mae'r rhain yn cynnwys:


  • Candy
  • Cwcis, cacennau a theisennau
  • Diodydd carbonedig rheolaidd (heblaw diet), fel soda
  • Suropau trwm, fel y rhai sy'n cael eu hychwanegu at ffrwythau tun

Mae grawn mireinio â siwgr ychwanegol yn darparu calorïau, ond nid oes ganddynt fitaminau, mwynau a ffibr. Oherwydd nad oes ganddynt faetholion, mae'r bwydydd hyn yn darparu "calorïau gwag" a gallant arwain at fagu pwysau. Ceisiwch leihau eich cymeriant o fwydydd â siwgrau ychwanegol.

STARCHES

Mae'r bwydydd hyn sy'n llawn maetholion yn cynnwys llawer o startsh. Mae llawer hefyd yn cynnwys llawer o ffibr:

  • Ffa tun a sych, fel ffa Ffrengig, ffa du, ffa pinto, pys llygaid duon, pys hollt, a ffa garbanzo
  • Llysiau â starts, fel tatws, corn, pys gwyrdd, a phanas
  • Grawn cyflawn, fel reis brown, ceirch, haidd a quinoa

Mae grawn mireinio, fel y rhai a geir mewn teisennau, bara gwyn, craceri, a reis gwyn hefyd yn cynnwys startsh. Fodd bynnag, nid oes ganddynt fitaminau B a maetholion pwysig eraill oni bai eu bod wedi'u marcio "wedi'u cyfoethogi." Mae bwydydd a wneir â blawd mireinio neu "wyn" hefyd yn cynnwys llai o ffibr a phrotein na chynhyrchion grawn cyflawn ac nid ydynt yn eich helpu i deimlo mor fodlon.


FIBER

Mae bwydydd ffibr-uchel yn cynnwys:

  • Grawn cyflawn, fel gwenith cyflawn a reis brown yn ogystal â bara grawn cyflawn, grawnfwydydd, a chracwyr
  • Ffa a chodlysiau, fel ffa du, ffa Ffrengig, a ffa garbanzo
  • Llysiau, fel brocoli, ysgewyll Brwsel, corn, tatws gyda chroen
  • Ffrwythau, fel mafon, gellyg, afalau, a ffigys
  • Cnau a hadau

Mae'r mwyafrif o fwydydd wedi'u prosesu a'u mireinio, wedi'u cyfoethogi ai peidio, yn isel mewn ffibr.

Gall bwyta gormod o garbohydradau ar ffurf bwydydd wedi'u prosesu, startsh neu siwgrog gynyddu cyfanswm eich calorïau, a all arwain at fagu pwysau. Gall hefyd eich arwain i beidio â bwyta digon o fraster a phrotein.

Gall cyfyngu carbohydradau yn ddifrifol achosi cetosis. Dyma pryd mae'r corff yn defnyddio braster ar gyfer egni oherwydd nad oes digon o garbohydradau o fwyd i'r corff ei ddefnyddio ar gyfer egni.

Y peth gorau yw cael y rhan fwyaf o'ch carbohydradau o rawn cyflawn, llaeth, ffrwythau a llysiau yn lle grawn mireinio. Yn ogystal â chalorïau, mae bwydydd cyfan yn darparu fitaminau, mwynau a ffibr.


Trwy wneud dewisiadau bwyd craff, gallwch gael yr ystod lawn o garbohydradau iach a digon o faetholion:

  • Dewiswch amrywiaeth o fwydydd gan gynnwys grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau, ffa a chodlysiau, a chynhyrchion llaeth braster isel neu heb fraster.
  • Darllenwch labeli ar fwydydd tun, wedi'u pecynnu a'u rhewi er mwyn osgoi ychwanegu siwgr, halen a braster.
  • Gwnewch o leiaf hanner eich dognau grawn y dydd o rawn cyflawn.
  • Dewiswch ffrwythau cyfan a sudd ffrwythau 100% heb unrhyw siwgr ychwanegol. Gwnewch o leiaf hanner eich dognau ffrwythau dyddiol o ffrwythau cyfan.
  • Cyfyngu ar losin, diodydd wedi'u melysu â siwgr, ac alcohol. Cyfyngu siwgrau ychwanegol i lai na 10 y cant o'ch calorïau y dydd.

Dyma'r hyn sy'n cael ei ystyried yn "1 gweini" o fwydydd sy'n llawn carbohydradau yn ôl yr USDA (www.choosemyplate.gov/):

  • Llysiau â starts: 1 cwpan (230 gram) tatws stwnsh neu datws melys, 1 clust fach o ŷd.
  • Ffrwythau: 1 ffrwyth maint canolig (fel afal neu oren), ½ ffrwythau sych cwpan (95 gram) 1 cwpan 100% sudd ffrwythau (240 mililitr), 1 aeron cwpan (neu tua 8 mefus mawr).
  • Bara a grawnfwydydd, grawn a ffa: 1 sleisen o fara grawn cyflawn; 1/2 cwpan (100 gram) o reis brown wedi'i goginio, pasta neu rawnfwyd; 1/4 pys wedi'u coginio â chwpan, corbys, neu ffa (50 gram), 3 cwpan popgorn popped (30 gram).
  • Llaeth: 1 cwpan (240 mililitr) o laeth sgim neu fraster isel neu 8 owns (225 gram) iogwrt plaen.

Mae'r plât canllaw bwyd yn argymell llenwi hanner eich plât â ffrwythau a llysiau, ac un rhan o dair o'ch plât â grawn, ac mae o leiaf hanner ohonynt yn rawn cyflawn.

Dyma sampl o fwydlen 2,000-calorïau gyda dewisiadau carbohydrad iach:

BREAKFAST

  • 1 cwpan (60 gram) grawnfwyd gwenith wedi'i falu, gyda 1 llwy fwrdd (10 g) rhesins ac un cwpan (240 mililitr) o laeth heb fraster
  • 1 banana bach
  • 1 wy wedi'i ferwi'n galed

CINIO

Brechdan twrci mwg, wedi'i gwneud â 2 owns (55 gram) o fara pita gwenith cyflawn, letys romaine 1/4 cwpan (12 gram), 2 dafell tomato, 3 owns (85 gram) o fron twrci mwg wedi'i sleisio.

  • 1 llwy de (llwy de) neu 5 mililitr (mL) dresin salad math mayonnaise
  • 1 llwy de (2 g) mwstard melyn
  • 1 gellyg canolig
  • 1 cwpan (240 mililitr) sudd tomato

CINIO

  • Stecen lwyn uchaf wedi'i grilio 5 owns (140 gram)
  • Tatws melys stwnsh 3/4 cwpan (190 gram)
  • 2 lwy de (10 g) margarîn meddal
  • Salad sbigoglys 1 cwpan (30 gram)
  • 2 owns (55 gram) rholyn cinio gwenith cyflawn
  • 1 llwy de (5 g) margarîn meddal
  • 1 cwpan (240 mililitr) o laeth heb fraster
  • 1 cwpan (240 mililitr) afalau heb ei felysu

BYRBRYD

  • 1 cwpan (225 gram) iogwrt plaen braster isel gyda mefus ar ei ben

Startsh; Siwgrau syml; Siwgrau; Carbohydradau cymhleth; Deiet - carbohydradau; Carbohydradau syml

  • Carbohydradau cymhleth
  • Carbohydradau syml
  • Bwydydd â starts

Baynes JW. Carbohydradau a lipidau. Yn: Baynes JW, Dominiczak MH, gol. Biocemeg Feddygol. 5ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Treuliad ac amsugno carbohydrad, protein a braster. Yn: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, gol. Clefyd gastroberfeddol ac afu Sleisenger & Fordtran. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: pen 102.

Maqbool A, EP EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Gofynion maethol. Yn: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, gol. Gwerslyfr Nelson Pediatreg. 21ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 55.

Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr UD ac Adran Amaeth yr UD. Canllawiau Deietegol 2015-2020 ar gyfer Americanwyr. 8fed arg. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Diweddarwyd Rhagfyr 2015. Cyrchwyd Ebrill 7, 2020.

Cyhoeddiadau Ffres

23 Pethau i'w Gwybod am Salwch Cyhyrau Onset Acíwt ac Oedi

23 Pethau i'w Gwybod am Salwch Cyhyrau Onset Acíwt ac Oedi

O ran dolur cyhyrau, mae dau fath:dolur cyhyrau acíwt, y cyfeirir ato hefyd fel dolur cyhyrau ar unwaithoedi dolur cyhyrau cychwyn (DOM )Di grifir hyn yn aml fel poen y'n llo gi. Mae'n ca...
A yw Bath Finegr Seidr Afal yn Dda i Chi?

A yw Bath Finegr Seidr Afal yn Dda i Chi?

Efallai y bydd gan finegr eidr afal amrwd (ACV) amrywiaeth o fuddion iechyd pwy ig. Yn aml mae'n cael ei gyffwrdd fel iachâd naturiol i gyd. Efallai eich bod wedi clywed am ei ddefnyddio ar g...