Ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis

Mae ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis yn gyfres o ymarferion sydd wedi'u cynllunio i gryfhau cyhyrau llawr y pelfis.

Argymhellir ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis ar gyfer:

• Merched ag anymataliaeth straen wrinol
• Dynion ag anymataliaeth straen wrinol ar ôl llawdriniaeth y prostad
• Pobl sydd ag anymataliaeth fecal

Gall ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis helpu i gryfhau'r cyhyrau o dan y groth, y bledren a'r coluddyn (coluddyn mawr). Gallant helpu dynion a menywod sy'n cael problemau gyda gollwng wrin neu reoli'r coluddyn.

Mae ymarfer hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis fel esgus bod yn rhaid i chi droethi, ac yna ei ddal. Rydych chi'n ymlacio ac yn tynhau'r cyhyrau sy'n rheoli llif wrin. Mae'n bwysig dod o hyd i'r cyhyrau cywir i dynhau.

Y tro nesaf y bydd yn rhaid i chi droethi, dechreuwch fynd ac yna stopiwch. Teimlwch fod y cyhyrau yn eich fagina, eich pledren, neu'r anws yn mynd yn dynn ac yn symud i fyny. Dyma'r cyhyrau llawr pelfis. Os ydych chi'n teimlo eu bod nhw'n tynhau, rydych chi wedi gwneud yr ymarfer yn iawn. Peidiwch â'i gwneud hi'n arferiad i wneud yr ymarferion bob tro wrth i chi droethi. Unwaith y gallwch chi adnabod y cyhyrau'n gyffyrddus, perfformiwch yr ymarferion wrth eistedd, ond NID pan rydych chi'n troethi.

Os ydych chi'n dal i fod yn ansicr a ydych chi'n tynhau'r cyhyrau cywir, cofiwch fod holl gyhyrau llawr y pelfis yn ymlacio ac yn contractio ar yr un pryd. Oherwydd bod y cyhyrau hyn yn rheoli'r bledren, y rectwm a'r fagina, gall yr awgrymiadau canlynol helpu:

• Merched: Mewnosod bys yn eich fagina. Tynhau'r cyhyrau fel petaech chi'n dal yn eich wrin, yna gadewch i ni fynd. Fe ddylech chi deimlo bod y cyhyrau'n tynhau a symud i fyny ac i lawr.
• Dynion: Mewnosod bys yn eich rectwm. Tynhau'r cyhyrau fel petaech chi'n dal yn eich wrin, yna gadewch i ni fynd. Fe ddylech chi deimlo bod y cyhyrau'n tynhau a symud i fyny ac i lawr. Dyma'r un cyhyrau y byddech chi'n eu tynhau pe byddech chi'n ceisio atal eich hun rhag pasio nwy.

Mae'n bwysig iawn eich bod yn cadw'r cyhyrau canlynol yn hamddenol wrth wneud ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis:

• Abdomenol
• Botymau (dylai'r cyhyr sffincter rhefrol dyfnach gontractio)
• Thigh

Gall menyw hefyd gryfhau'r cyhyrau hyn trwy ddefnyddio côn fagina, sy'n ddyfais wedi'i phwysoli sy'n cael ei rhoi yn y fagina. Yna byddwch chi'n ceisio tynhau cyhyrau llawr y pelfis i ddal y ddyfais yn ei lle.

Os ydych chi'n ansicr a ydych chi'n gwneud hyfforddiant cyhyrau llawr y pelfis yn gywir, gallwch ddefnyddio bio-adborth ac ysgogiad trydanol i helpu i ddod o hyd i'r grŵp cyhyrau cywir i weithio.

• Mae biofeedback yn ddull o atgyfnerthu cadarnhaol. Rhoddir electrodau ar yr abdomen ac ar hyd yr ardal rhefrol. Mae rhai therapyddion yn gosod synhwyrydd yn y fagina mewn menywod neu anws mewn dynion i fonitro crebachiad cyhyrau llawr y pelfis.
• Bydd monitor yn dangos graff yn dangos pa gyhyrau sy'n contractio a pha rai sy'n gorffwys. Gall y therapydd helpu i ddod o hyd i'r cyhyrau cywir ar gyfer perfformio ymarferion hyfforddi cyhyrau llawr y pelfis.

PERFFORMIO YMARFERION LLAWR PELVIC:

Dilynwch y camau hyn:

1. Dechreuwch trwy wagio'ch pledren.
2. Tynhau cyhyrau llawr y pelfis a'u dal am gyfrif o 10.
3. Ymlaciwch y cyhyrau yn llwyr am gyfrif o 10.
4. Gwnewch 10 ailadrodd, 3 i 5 gwaith y dydd (bore, prynhawn a nos).

Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn ar unrhyw adeg ac mewn lle. Mae'n well gan y mwyafrif o bobl wneud yr ymarferion wrth orwedd neu eistedd mewn cadair. Ar ôl 4 i 6 wythnos, mae'r rhan fwyaf o bobl yn sylwi ar rywfaint o welliant. Efallai y bydd yn cymryd cyhyd â 3 mis i weld newid mawr.

Ar ôl cwpl o wythnosau, gallwch hefyd geisio crebachu llawr pelfis ar adegau pan fyddwch chi'n debygol o ollwng (er enghraifft, wrth fynd allan o gadair).

Gair o rybudd: Mae rhai pobl yn teimlo y gallant gyflymu'r cynnydd trwy gynyddu nifer yr ailadroddiadau ac amlder yr ymarferion. Fodd bynnag, gall gor-ymarfer yn lle hynny achosi blinder cyhyrau a chynyddu gollyngiadau wrin.

Os ydych chi'n teimlo unrhyw anghysur yn eich abdomen neu yn ôl wrth wneud yr ymarferion hyn, mae'n debyg eich bod chi'n eu gwneud yn anghywir. Anadlwch yn ddwfn ac ymlaciwch eich corff pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarferion hyn. Sicrhewch nad ydych yn tynhau cyhyrau eich stumog, y glun, eich pen-ôl neu'ch brest.

Pan gânt eu gwneud y ffordd iawn, dangoswyd bod ymarferion cyhyrau llawr y pelfis yn effeithiol iawn wrth wella ymataliaeth wrinol.

Mae therapyddion corfforol wedi'u hyfforddi'n arbennig mewn hyfforddiant cyhyrau llawr y pelfis. Mae llawer o bobl yn elwa o therapi corfforol ffurfiol.

Ymarferion Kegel

• Anatomeg perineal benywaidd

Kirby AC, Lentz GM. Swyddogaeth ac anhwylderau'r llwybr wrinol is: ffisioleg cam-drin, camweithrediad gwagle, anymataliaeth wrinol, heintiau'r llwybr wrinol, a syndrom poenus y bledren. Yn: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, gol. Gynaecoleg Cynhwysfawr. 7fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Anymataliaeth wrinol benywaidd. Yn: Magowan BA, Owen P, Thomson A, gol. Obstetreg Glinigol a Gynaecoleg. 4ydd arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 11.

Newman DK, Burgio KL. Rheolaeth geidwadol ar anymataliaeth wrinol: therapi llawr ymddygiadol a pelfig a dyfeisiau wrethrol a pelfig. Yn: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, gol. Wroleg Campbell-Walsh. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: pen 80.