Newidiadau heneiddio mewn cwsg

Mae cwsg fel arfer yn digwydd mewn sawl cam. Mae'r cylch cysgu yn cynnwys:

• Cyfnodau di-freuddwyd o gwsg ysgafn a dwfn
• Rhai cyfnodau o freuddwydio gweithredol (cwsg REM)

Mae'r cylch cysgu yn cael ei ailadrodd sawl gwaith yn ystod y nos.

NEWIDIADAU HEN

Mae patrymau cysgu yn tueddu i newid wrth i chi heneiddio. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gweld bod heneiddio yn achosi iddynt gael amser anoddach yn cwympo i gysgu. Maen nhw'n deffro'n amlach yn ystod y nos ac yn gynharach yn y bore.

Mae cyfanswm yr amser cysgu yn aros yr un fath neu wedi'i ostwng ychydig (6.5 i 7 awr y noson). Efallai y bydd yn anoddach cwympo i gysgu ac efallai y byddwch yn treulio mwy o amser yn y gwely. Mae'r newid rhwng cwsg a deffro yn aml yn sydyn, sy'n gwneud i bobl hŷn deimlo eu bod yn cysgu'n ysgafnach na phan oeddent yn iau.

Treulir llai o amser mewn cwsg dwfn, di-freuddwyd. Mae pobl hŷn yn deffro 3 neu 4 gwaith bob nos ar gyfartaledd. Maent hefyd yn fwy ymwybodol o fod yn effro.

Mae pobl hŷn yn deffro'n amlach oherwydd eu bod yn treulio llai o amser yn cysgu'n ddwfn. Mae achosion eraill yn cynnwys bod angen codi ac troethi (nocturia), pryder, ac anghysur neu boen o salwch tymor hir (cronig).

EFFEITHIO NEWIDIADAU

Mae anhawster cysgu yn broblem annifyr. Mae anhunedd tymor hir (cronig) yn un o brif achosion damweiniau ceir ac iselder ysbryd. Oherwydd bod pobl hŷn yn cysgu'n ysgafnach ac yn deffro'n amlach, gallant deimlo eu bod yn cael eu hamddifadu o gwsg hyd yn oed pan nad yw cyfanswm eu hamser cysgu wedi newid.

Gall amddifadedd cwsg achosi dryswch a newidiadau meddyliol eraill yn y pen draw. Gellir ei drin, serch hynny. Gallwch chi leihau symptomau pan fyddwch chi'n cael digon o gwsg.

Mae problemau cwsg hefyd yn symptom cyffredin o iselder. Ewch i weld darparwr gofal iechyd i ddarganfod a yw iselder ysbryd neu gyflwr iechyd arall yn effeithio ar eich cwsg.

PROBLEMAU CYFFREDIN

• Insomnia yw un o'r problemau cysgu mwyaf cyffredin ymhlith pobl hŷn.
• Gall anhwylderau cysgu eraill, fel syndrom coesau aflonydd, narcolepsi, neu hypersomnia ddigwydd hefyd.
• Gall apnoea cwsg, cyflwr lle mae anadlu'n stopio am amser yn ystod cwsg, achosi problemau difrifol.

ATAL

Mae pobl hŷn yn ymateb yn wahanol i feddyginiaethau nag oedolion iau. Mae'n bwysig iawn siarad â darparwr cyn cymryd meddyginiaethau cysgu. Os yn bosibl, ceisiwch osgoi meddyginiaethau cysgu. Fodd bynnag, gall meddyginiaethau gwrth-iselder fod yn ddefnyddiol iawn os yw iselder yn effeithio ar eich cwsg. Nid yw rhai cyffuriau gwrthiselder yn achosi'r un sgîl-effeithiau â meddyginiaethau cysgu.

Weithiau, mae gwrth-histamin ysgafn yn gweithio'n well na philsen cysgu ar gyfer lleddfu anhunedd tymor byr. Fodd bynnag, nid yw'r mwyafrif o arbenigwyr iechyd yn argymell y mathau hyn o feddyginiaethau ar gyfer pobl hŷn.

Defnyddiwch feddyginiaethau cysgu (fel zolpidem, zaleplon, neu bensodiasepinau) yn unig fel yr argymhellir, a dim ond am gyfnod byr. Gall rhai o'r meddyginiaethau hyn arwain at ddibyniaeth (angen mynd â'r cyffur i weithredu) neu ddibyniaeth (defnydd cymhellol er gwaethaf canlyniadau niweidiol). Mae rhai o'r cyffuriau hyn yn cronni yn eich corff. Gallwch ddatblygu effeithiau gwenwynig fel dryswch, deliriwm, a chwympiadau os cymerwch nhw am amser hir.

Gallwch gymryd mesurau i'ch helpu i gysgu:

• Gall byrbryd ysgafn amser gwely fod yn ddefnyddiol. Mae llawer o bobl yn gweld bod llaeth cynnes yn cynyddu cysgadrwydd, oherwydd ei fod yn cynnwys asid amino naturiol, tebyg i dawelydd.
• Osgoi symbylyddion fel caffein (a geir mewn coffi, te, diodydd cola, a siocled) am o leiaf 3 neu 4 awr cyn mynd i'r gwely.
• Peidiwch â chymryd naps yn ystod y dydd.
• Ymarfer corff yn rheolaidd bob dydd, ond nid o fewn 3 awr i'ch amser gwely.
• Osgoi gormod o ysgogiad, fel sioeau teledu treisgar neu gemau cyfrifiadur, cyn cysgu. Ymarfer technegau ymlacio amser gwely.
• Peidiwch â gwylio'r teledu na defnyddio'ch cyfrifiadur, ffôn symudol na llechen yn yr ystafell wely.
• Ceisiwch fynd i'r gwely ar yr un amser bob nos a deffro ar yr un amser bob bore.
• Defnyddiwch y gwely ar gyfer cwsg neu weithgaredd rhywiol yn unig.
• Osgoi cynhyrchion tybaco, yn enwedig cyn cysgu.
• Gofynnwch i'ch darparwr a allai unrhyw un o'r meddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd effeithio ar eich cwsg.

Os na allwch syrthio i gysgu ar ôl 20 munud, codwch o'r gwely a gwnewch weithgaredd tawel, fel darllen neu wrando ar gerddoriaeth.

Pan fyddwch chi'n teimlo'n gysglyd, ewch yn ôl yn y gwely a rhoi cynnig arall arni. Os na allwch syrthio i gysgu mewn 20 munud o hyd, ailadroddwch y broses.

Gall yfed alcohol amser gwely eich gwneud yn gysglyd. Fodd bynnag, mae'n well osgoi alcohol, oherwydd gall wneud i chi ddeffro yn hwyrach yn y nos.

PYNCIAU CYSYLLTIEDIG

• Newidiadau heneiddio yn y system nerfol
• Insomnia

• Patrymau cwsg yn yr hen a'r ifanc

Barczi SR, Teodorescu MC. Cymariaethau seiciatrig a meddygol ac effeithiau meddyginiaethau mewn oedolion hŷn. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, gol. Egwyddorion ac Ymarfer Meddygaeth Cwsg. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Heneiddio arferol. Yn: Kryger M, Roth T, Dement WC, gol. Egwyddorion ac Ymarfer Meddygaeth Cwsg. 6ed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Cwsg mewn perthynas â heneiddio, eiddilwch a gwybyddiaeth. Yn: Fillit HM, Rockwood K, Young J, gol. Gwerslyfr Brocklehurst’s Meddygaeth Geriatreg a Gerontoleg. 8fed arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: pen 108.

Walston JD. Sequelae clinigol cyffredin o heneiddio. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 26ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: pen 22.