10 Buddion Iechyd Argraffol Afalau

Nghynnwys

• 1. Mae afalau yn faethlon
• 2. Gall afalau fod yn dda ar gyfer colli pwysau
• 3. Gall afalau fod yn dda i'ch calon
• 4. Maent wedi'u Cysylltu â Risg Is o Diabetes
• 5. Gallant gael Effeithiau Prebiotig a Hyrwyddo Bacteria Gwter Da
• 6. Gall sylweddau mewn Afalau Helpu i Atal Canser
• 7. Mae afalau yn cynnwys cyfansoddion a all helpu i frwydro yn erbyn asthma
• 8. Gall Afalau Fod yn Dda i Iechyd Esgyrn
• 9. Gall afalau amddiffyn rhag anaf stumog rhag NSAIDs
• 10. Gall afalau helpu i amddiffyn eich ymennydd
• Y Llinell Waelod
• Sut i Gilio Afal

Afalau yw un o'r ffrwythau mwyaf poblogaidd - ac am reswm da.

Maent yn ffrwyth eithriadol o iach gyda llawer o fuddion a gefnogir gan ymchwil.

Dyma 10 budd iechyd trawiadol afalau.

1. Mae afalau yn faethlon

Mae afal canolig - gyda diamedr o tua 3 modfedd (7.6 centimetr) - yn cyfateb i 1.5 cwpan o ffrwythau. Argymhellir dwy gwpanaid o ffrwythau bob dydd ar ddeiet 2,000 o galorïau.

Mae un afal canolig - 6.4 owns neu 182 gram - yn cynnig y maetholion canlynol ():

• Calorïau: 95
• Carbs: 25 gram
• Ffibr: 4 gram
• Fitamin C: 14% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Potasiwm: 6% o'r RDI
• Fitamin K: 5% o'r RDI

Yn fwy na hynny, mae'r un gwasanaeth yn darparu 2–4% o'r RDI ar gyfer manganîs, copr, a'r fitaminau A, E, B1, B2, a B6.

Mae afalau hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o polyphenolau. Er nad yw labeli maeth yn rhestru'r cyfansoddion planhigion hyn, maent yn debygol o fod yn gyfrifol am lawer o'r buddion iechyd.

I gael y gorau o afalau, gadewch y croen ymlaen - mae'n cynnwys hanner y ffibr a llawer o'r polyphenolau.

CRYNODEB Mae afalau yn ffynhonnell dda o ffibr a fitamin C. Maent hefyd yn cynnwys polyphenolau, a allai fod â nifer o fuddion iechyd.

2. Gall afalau fod yn dda ar gyfer colli pwysau

Mae afalau yn cynnwys llawer o ffibr a dŵr - dau rinwedd sy'n eu gwneud yn llenwi.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl a oedd yn bwyta sleisys afal cyn pryd bwyd yn teimlo'n llawnach na'r rhai a oedd yn bwyta afalau, sudd afal, neu ddim cynhyrchion afal ().

Yn yr un astudiaeth, roedd y rhai a ddechreuodd eu pryd gyda sleisys afal hefyd yn bwyta 200 yn llai o galorïau ar gyfartaledd na'r rhai na wnaethant ().

Mewn astudiaeth 10 wythnos arall mewn 50 o ferched dros bwysau, collodd cyfranogwyr a oedd yn bwyta afalau 2 bunt (1 kg) ar gyfartaledd ac yn bwyta llai o galorïau yn gyffredinol, o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta cwcis ceirch â chynnwys calorïau a ffibr tebyg ().

Mae ymchwilwyr o'r farn bod afalau yn fwy llenwi oherwydd eu bod yn llai ynni-ddwys, ond eto'n dal i gyflenwi ffibr a chyfaint.

At hynny, gall rhai cyfansoddion naturiol ynddynt hyrwyddo colli pwysau.

Canfu astudiaeth mewn llygod gordew fod y rhai a gafodd ychwanegiad o afalau daear a dwysfwyd sudd afal yn colli mwy o bwysau a bod ganddynt lefelau is o golesterol LDL “drwg”, triglyseridau, a chyfanswm colesterol na’r grŵp rheoli ().

CRYNODEB Gall afalau gynorthwyo colli pwysau mewn sawl ffordd. Maent hefyd yn arbennig o lenwi oherwydd eu cynnwys ffibr uchel.

3. Gall afalau fod yn dda i'ch calon

Mae afalau wedi'u cysylltu â risg is o glefyd y galon ().

Efallai mai un rheswm yw bod afalau yn cynnwys ffibr hydawdd - y math a all helpu i ostwng lefelau colesterol eich gwaed.

Maent hefyd yn cynnwys polyphenolau, sy'n cael effeithiau gwrthocsidiol. Mae llawer o'r rhain wedi'u crynhoi yn y croen.

Un o'r polyphenolau hyn yw'r epicatechin flavonoid, a all ostwng pwysedd gwaed.

Canfu dadansoddiad o astudiaethau fod cymeriant uchel o flavonoidau wedi'u cysylltu â risg 20% ​​yn is o gael strôc ().

Gall flavonoids helpu i atal clefyd y galon trwy ostwng pwysedd gwaed, lleihau ocsidiad LDL “drwg”, a gweithredu fel gwrthocsidyddion ().

Daeth astudiaeth arall yn cymharu effeithiau bwyta afal y dydd â chymryd statinau - dosbarth o gyffuriau y gwyddys eu bod yn gostwng colesterol - y byddai afalau bron mor effeithiol wrth leihau marwolaeth o glefyd y galon â'r cyffuriau ().

Fodd bynnag, gan nad oedd hwn yn dreial rheoledig, rhaid cymryd canfyddiadau gyda gronyn o halen.

Roedd astudiaeth arall yn cysylltu bwyta ffrwythau a llysiau gwyn-wyn, fel afalau a gellyg, â llai o risg o gael strôc. Am bob 25 gram - tua 1/5 cwpan o dafelli afal - a yfir, gostyngodd y risg o gael strôc 9% ().

CRYNODEB Mae afalau yn hybu iechyd y galon mewn sawl ffordd. Mae ganddyn nhw lawer o ffibr hydawdd, sy'n helpu i ostwng colesterol. Mae ganddyn nhw hefyd polyphenolau, sy'n gysylltiedig â phwysedd gwaed is a risg strôc.

4. Maent wedi'u Cysylltu â Risg Is o Diabetes

Mae sawl astudiaeth wedi cysylltu afalau bwyta â risg is o ddiabetes math 2 ().

Mewn un astudiaeth fawr, roedd bwyta afal y dydd yn gysylltiedig â risg 28% yn is o ddiabetes math 2, o'i gymharu â pheidio â bwyta unrhyw afalau. Roedd hyd yn oed bwyta ychydig o afalau yr wythnos yn cael effaith amddiffynnol yn yr un modd ().

Mae'n bosibl bod y polyphenolau mewn afalau yn helpu i atal niwed i feinwe i gelloedd beta yn eich pancreas. Mae celloedd beta yn cynhyrchu inswlin yn eich corff ac yn aml maent yn cael eu difrodi mewn pobl â diabetes math 2.

CRYNODEB Mae bwyta afalau yn gysylltiedig â risg is o ddiabetes math 2. Mae hyn o bosibl oherwydd eu cynnwys gwrthocsidiol polyphenol.

5. Gallant gael Effeithiau Prebiotig a Hyrwyddo Bacteria Gwter Da

Mae afalau yn cynnwys pectin, math o ffibr sy'n gweithredu fel prebiotig. Mae hyn yn golygu ei fod yn bwydo'r bacteria da yn eich perfedd.

Nid yw'ch coluddyn bach yn amsugno ffibr yn ystod y treuliad. Yn lle, mae'n mynd i'ch colon, lle gall hyrwyddo twf bacteria da. Mae hefyd yn troi'n gyfansoddion defnyddiol eraill sy'n cylchredeg yn ôl trwy'ch corff ().

Mae ymchwil newydd yn awgrymu efallai mai dyma’r rheswm y tu ôl i rai o effeithiau amddiffynnol afalau yn erbyn gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon.

CRYNODEB Mae'r math o ffibr mewn afalau yn bwydo bacteria da ac efallai mai dyna'r rheswm maen nhw'n amddiffyn rhag gordewdra, clefyd y galon a diabetes math 2.

6. Gall sylweddau mewn Afalau Helpu i Atal Canser

Mae astudiaethau tiwb prawf wedi dangos cysylltiad rhwng cyfansoddion planhigion mewn afalau a risg is o ganser ().

Yn ogystal, nododd un astudiaeth mewn menywod fod bwyta afalau yn gysylltiedig â chyfraddau marwolaeth is o ganser ().

Mae gwyddonwyr yn credu y gallai eu heffeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol fod yn gyfrifol am eu heffeithiau ataliol canser posibl ().

CRYNODEB Mae gan afalau sawl cyfansoddyn sy'n digwydd yn naturiol a allai helpu i ymladd canser. Mae astudiaethau arsylwi wedi eu cysylltu â risg is o ganser a marwolaeth o ganser.

7. Mae afalau yn cynnwys cyfansoddion a all helpu i frwydro yn erbyn asthma

Gall afalau llawn gwrthocsidydd helpu i amddiffyn eich ysgyfaint rhag difrod ocsideiddiol.

Canfu astudiaeth fawr mewn mwy na 68,000 o ferched mai'r rhai a oedd yn bwyta'r nifer fwyaf o afalau oedd â'r risg isaf o asthma. Roedd bwyta tua 15% o afal mawr y dydd yn gysylltiedig â risg 10% yn is o'r cyflwr hwn ().

Mae croen afal yn cynnwys y quercetin flavonoid, a all helpu i reoleiddio'r system imiwnedd a lleihau llid. Dyma ddwy ffordd y gall effeithio ar asthma ac adweithiau alergaidd ().

CRYNODEB Mae afalau yn cynnwys cyfansoddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol a allai helpu i reoleiddio ymatebion imiwnedd ac amddiffyn rhag asthma.

8. Gall Afalau Fod yn Dda i Iechyd Esgyrn

Mae bwyta ffrwythau yn gysylltiedig â dwysedd esgyrn uwch, sy'n arwydd o iechyd esgyrn.

Mae ymchwilwyr o'r farn y gallai'r cyfansoddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol mewn ffrwythau helpu i hyrwyddo dwysedd a chryfder esgyrn.

Mae rhai astudiaethau'n dangos y gallai afalau, yn benodol, effeithio'n gadarnhaol ar iechyd esgyrn ().

Mewn un astudiaeth, roedd menywod yn bwyta pryd o fwyd a oedd naill ai'n cynnwys afalau ffres, afalau wedi'u plicio, afalau, neu ddim cynhyrchion afal. Collodd y rhai a oedd yn bwyta afalau lai o galsiwm o'u cyrff na'r grŵp rheoli ().

CRYNODEB Gall y cyfansoddion gwrthocsidiol a gwrthlidiol mewn afalau hybu iechyd esgyrn. Yn fwy na hynny, gallai bwyta ffrwythau helpu i gadw màs esgyrn wrth i chi heneiddio.

9. Gall afalau amddiffyn rhag anaf stumog rhag NSAIDs

Gall y dosbarth o gyffuriau lleddfu poen a elwir yn gyffuriau gwrthlidiol anghenfil (NSAIDs) anafu leinin eich stumog.

Canfu astudiaeth mewn tiwbiau prawf a llygod mawr fod dyfyniad afal wedi'i sychu'n rhewi wedi helpu i amddiffyn celloedd stumog rhag anaf oherwydd NSAIDs ().

Credir bod dau gyfansoddyn planhigion mewn afalau - asid clorogenig a chatechin - yn arbennig o ddefnyddiol ().

Fodd bynnag, mae angen ymchwil mewn bodau dynol i gadarnhau'r canlyniadau hyn.

CRYNODEB Mae afalau yn cynnwys cyfansoddion a allai helpu i amddiffyn leinin eich stumog rhag anaf oherwydd cyffuriau lleddfu poen NSAID.

10. Gall afalau helpu i amddiffyn eich ymennydd

Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn canolbwyntio ar groen a chnawd afal.

Fodd bynnag, gallai sudd afal fod â buddion ar gyfer dirywiad meddyliol sy'n gysylltiedig ag oedran.

Mewn astudiaethau anifeiliaid, mae dwysfwyd sudd yn lleihau rhywogaethau ocsigen adweithiol niweidiol (ROS) ym meinwe'r ymennydd ac yn lleihau dirywiad meddyliol ().

Efallai y bydd sudd afal yn helpu i gadw acetylcholine, niwrodrosglwyddydd a all ddirywio gydag oedran. Mae lefelau isel o acetylcholine wedi'u cysylltu â chlefyd Alzheimer ().

Yn yr un modd, canfu ymchwilwyr a oedd yn bwydo afalau cyfan llygod mawr oedrannus fod marciwr o gof y llygod mawr wedi’i adfer i lefel llygod mawr iau ().

Wedi dweud hynny, mae afalau cyfan yn cynnwys yr un cyfansoddion â sudd afal - ac mae bob amser yn ddewis iachach bwyta'ch ffrwythau yn gyfan.

CRYNODEB Yn ôl astudiaethau anifeiliaid, gallai sudd afal helpu i atal dirywiad niwrodrosglwyddyddion sy'n gysylltiedig â'r cof.

Y Llinell Waelod

Mae afalau yn anhygoel o dda i chi, ac mae eu bwyta yn gysylltiedig â risg is o lawer o afiechydon mawr, gan gynnwys diabetes a chanser.

Yn fwy na hynny, gall ei gynnwys ffibr hydawdd hyrwyddo colli pwysau ac iechyd perfedd.

Mae afal canolig yn hafal i 1.5 cwpan o ffrwythau - sef 3/4 o'r argymhelliad dyddiol 2-cwpan ar gyfer ffrwythau.

Am y buddion mwyaf, bwyta'r ffrwythau cyfan - croen a chnawd.

Sut i Gilio Afal