42 Bwydydd Sy'n Isel Mewn Calorïau

Nghynnwys

• 1–4. Cig a dofednod
• 1. Llygad stêc crwn
• 2. Bron cyw iâr heb groen, heb groen
• 3. Twrci fron
• 4. Tynerin porc
• 5–8. Pysgod a bwyd môr
• 5. Penfras
• 6. Eog
• 7. Cregyn bylchog
• 8. Wystrys
• 9–17. Llysiau
• 9. Bresych Tsieineaidd
• 10. Berwr y dŵr
• 11. Ciwcymbrau
• 12. Radis
• 13. Seleri
• 14. Cêl
• 15. Sbigoglys
• 16. Pupurau cloch
• 17. Madarch
• 18–23. Ffrwythau ac aeron
• 18. Mefus
• 19. Cantaloupe
• 20. Watermelon
• 21. Llus
• 22. Grawnffrwyth
• 23. Ciwifruit
• 24–25. Codlysiau
• 24. Ffa du
• 25. Lentils
• 26–29. Llaeth ac wyau
• 26. Llaeth sgim
• 27. Iogwrt plaen di-fraster
• 28. Caws bwthyn braster isel
• 29. Wyau
• 30–34. Grawn
• 30. Popcorn
• 31. Nwdls Shirataki
• 32. Ceirch a blawd ceirch
• 33. Reis gwyllt
• 34. Quinoa
• 35–36. Cnau a hadau
• 35. Llaeth almon heb ei felysu
• 36. Cnau castan
• 37–40. Diodydd
• 37. Dŵr
• 38. Te heb ei felysu
• 39. Coffi du
• 40. Dŵr pefriog
• 41–42. Cynfennau
• 41. Perlysiau a sbeisys
• 42. Cynfennau calorïau isel
• Y llinell waelod

Gall lleihau eich cymeriant calorïau fod yn ffordd effeithiol o golli pwysau.

Fodd bynnag, nid yw pob bwyd yn gyfartal o ran gwerth maethol. Mae rhai bwydydd yn isel mewn calorïau tra hefyd yn isel mewn maetholion.

Wrth gyfyngu ar eich cymeriant calorïau, mae'n bwysig dewis bwydydd dwys o faetholion, sy'n cynnwys digon o faetholion ar gyfer nifer y calorïau maen nhw'n eu darparu.

Yn fwy na hynny, gall diet sy'n llawn bwydydd cyflawn, dwys o faetholion eich helpu i deimlo'n fwy bodlon wrth dorri calorïau ().

Dyma 42 o fwydydd maethlon sy'n isel mewn calorïau.

1–4. Cig a dofednod

Oherwydd eu bod yn cynnwys llawer o brotein, mae cig heb lawer o fraster a dofednod yn fwydydd da i'w bwyta pan rydych chi'n ceisio torri calorïau.

Mae protein yn rhoi hwb i deimladau o lawnder a gallai eich helpu i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd (,).

Y cig sydd â'r calorïau isaf yw'r rhai sy'n fain iawn. Mae braster yn drwchus o galorïau, felly mae toriadau brasach o gig â chyfrif calorïau uwch.

1. Llygad stêc crwn

Nid oes unrhyw reswm na allwch ddal i fwynhau stêc wrth dorri calorïau. Mae cig eidion yn faethlon ac yn ffynhonnell dda o fitamin B12 a haearn (4).

Mae haearn yn faethol hanfodol sy'n helpu i gludo ocsigen trwy'ch corff, tra bod fitamin B12 yn angenrheidiol i ffurfio celloedd gwaed coch ().

Fodd bynnag, nodwch fod llygad crwn yn doriad cig eidion main iawn. Gwnewch yn siŵr na ddylech ei or-goginio, neu bydd yn galed ac yn sych.

Calorïau: 138 fesul 3-owns (86-gram) yn gwasanaethu

2. Bron cyw iâr heb groen, heb groen

Mae cyw iâr yn gig amlbwrpas iawn sydd hefyd yn ffynhonnell wych o brotein (6).

Gallwch chi gadw'r cynnwys calorïau'n isel trwy docio'r holl groen a braster gweladwy.

Calorïau: 92 fesul 3-owns (86-gram) yn gwasanaethu

3. Twrci fron

Mae fron Twrci yn cynnwys llawer o brotein, fitamin B6, a niacin. Mae fitaminau B yn helpu'ch corff i ddadelfennu'r bwyd rydych chi'n ei fwyta a'i fetaboli'n egni (7).

Calorïau: 93 fesul 3-owns (86-gram) yn gwasanaethu

4. Tynerin porc

Tenderloin yw un o'r toriadau lleiaf o borc, sy'n golygu ei fod yn opsiwn calorïau isel gwych.

Mae porc yn gyfoethog mewn sawl fitamin B ac yn ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel (8).

Calorïau: 122 fesul 3-owns (86-gram) yn gwasanaethu

5–8. Pysgod a bwyd môr

Mae'r mwyafrif o bysgod a bwyd môr yn ddewisiadau maethlon a rhagorol iawn os ydych chi'n cyfyngu ar galorïau.

Fel cig, mae llawer o brotein mewn pysgod a bwyd môr. Maent hefyd yn darparu maetholion pwysig fel fitamin B12, ïodin, ac asidau brasterog omega-3 ().

Mae gan asidau brasterog Omega-3 nifer o fuddion, gan gynnwys llai o lid a gwell iechyd y galon ().

5. Penfras

Mae penfras yn bysgodyn gwyn heb lawer o fraster sy'n cynnwys llawer o brotein ond sy'n isel mewn calorïau.

Mae hefyd yn gyfoethog o fitamin B12, ïodin, a seleniwm, ac mae'n cynnwys swm gweddus o asidau brasterog omega-3. Mae ïodin yn bwysig ar gyfer swyddogaeth briodol yr ymennydd a'r thyroid, ond nid yw llawer o bobl yn cael digon ohono (11,).

Calorïau: 70 fesul 3-owns (86-gram) yn gwasanaethu

6. Eog

Pysgod brasterog yw eog wedi'i lwytho ag omega-3s iach-galon. Mae hefyd yn cynnwys llawer o fitamin B12 ac un o'r ychydig fwydydd sy'n naturiol yn cynnwys llawer o fitamin D (13).

Mae hyn yn bwysig, gan fod diffyg fitamin D yn broblem gyffredin ledled y byd. Mae'n gysylltiedig â materion iechyd amrywiol, megis osteoporosis, canser, afiechydon hunanimiwn, a phwysedd gwaed uchel (,).

Calorïau: 99 mewn 3-owns (86-gram) yn gweini

7. Cregyn bylchog

Pysgod cregyn calorïau isel yw cregyn bylchog gyda blas melys, ysgafn (16).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n hepgor y sawsiau calorïau uchel ac yn mwynhau cregyn bylchog wedi'u stemio, eu broiled neu eu grilio.

Calorïau: 26 mewn 5 cregyn bylchog bach (30 gram)

8. Wystrys

Dim ond 1 wystrys sy'n darparu dros 100% o'r gwerth dyddiol (DV) ar gyfer fitamin B12 a dros hanner y DV ar gyfer sinc a seleniwm (17).

Gall cymeriant digonol o seleniwm leihau'r risg o ganser y prostad mewn dynion ().

Calorïau: 41 yr wystrys (50 gram)

9–17. Llysiau

Mae'r mwyafrif o lysiau'n isel mewn calorïau ond eto'n cynnwys llawer o fitaminau, mwynau, ffibr a gwrthocsidyddion. Mae hyn yn eu gwneud yn ardderchog ar gyfer colli pwysau.

Mae llawer o lysiau hefyd yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, sy'n eich helpu i deimlo'n llawn heb fwyta llawer o galorïau ().

Mae llysiau â starts fel tatws a squashes gaeaf yn cynnwys mwy o galorïau ond yn dal i fod yn faethlon iawn.

9. Bresych Tsieineaidd

Mae bresych Tsieineaidd, sy'n cynnwys napa a bok choy, ar frig y rhestr o ran dwysedd maetholion. Mae'r bresych hwn yn cynnwys llawer o fitaminau C a K ac mae'n cynnwys swm gweddus o ffolad (20).

Mae bresych Tsieineaidd Sautéing yn rhoi blas rhagorol iddo ac yn cadw ei faetholion.

Calorïau: 12 y cwpan (75 gram)

10. Berwr y dŵr

Mae berwr y dŵr yn wyrdd sbeislyd, deiliog sy'n un o'r llysiau mwyaf cyfoethog o faetholion y gallwch chi ei fwyta.

Mae'n isel iawn mewn calorïau ond mae'n cynnwys llawer iawn o fitaminau A, C a K. Gallwch chi daflu berwr y dŵr i salad neu ei droi-ffrio ochr yn ochr â llysiau blasus eraill (21).

Calorïau: 4 y cwpan (36 gram)

11. Ciwcymbrau

Mae ciwcymbrau yn isel mewn calorïau oherwydd eu bod yn cynnwys dŵr yn bennaf.

Yn ddiddorol, maent hefyd yn harbwr swm gweddus o fitamin K1 a sawl cyfansoddyn planhigion buddiol (22,).

Calorïau: 45 y ciwcymbr (300 gram)

12. Radis

Mae radisys yn llysieuyn pupur, cruciferous sy'n isel mewn calorïau ond sy'n llawn blas.

Maent yn darparu swm gweddus o fitamin C a swm bach o ffolad (24).

Calorïau: 1 y radish (6 gram)

13. Seleri

Mae seleri yn cynnwys llawer o fitamin K1 a chyfansoddion planhigion sydd ag eiddo gwrthlidiol (25,).

Calorïau: 6 y coesyn (38 gram)

14. Cêl

Mae Kale yn llysieuwr maethlon dros ben. Gallwch gael dros 100% o'r DV ar gyfer fitaminau A, C, a K1 trwy fwyta dim ond 1 cwpan (68 gram) o gêl.

Mewn gwirionedd, mae'r gweini hwn yn darparu saith gwaith faint o fitamin K sydd ei angen arnoch mewn diwrnod. Mae fitamin K yn hanfodol ar gyfer ceulo gwaed (27).

Calorïau: 34 y cwpan (68 gram)

15. Sbigoglys

Mae sbigoglys yn cynnwys llawer o ffolad, manganîs, a fitaminau A, C, a K1. Mae hefyd yn gyfoethog o wrthocsidyddion sy'n ymladd canser fel flavonoids a carotenoidau (28).

Gallai cychwyn eich pryd gyda salad wedi'i wneud o sbigoglys neu lawntiau deiliog eraill eich helpu i deimlo'n llawnach a bwyta llai o galorïau yn gyffredinol ().

Calorïau: 7 y cwpan (30 gram)

16. Pupurau cloch

Mae pupurau cloch yn naturiol felys ac yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin C, a charotenoidau (30).

Mae carotenoidau yn gyfansoddion planhigion sy'n ymladd canser a allai hefyd wella iechyd llygaid (,).

Calorïau: 37 y pupur (119 gram)

17. Madarch

Mae madarch yn ffyngau ond yn aml fe'u dosbarthir fel llysiau. Maent yn cynnwys sawl fitamin B a swm da o botasiwm a seleniwm (33).

Mae rhai madarch bwytadwy wedi bod yn gysylltiedig â buddion iechyd, gan gynnwys system imiwnedd gryfach, llai o lid, a llai o risg o ganser (,,).

Calorïau: 15 y cwpan (68 gram)

18–23. Ffrwythau ac aeron

Mae ffrwythau'n tueddu i fod yn uwch mewn calorïau na llysiau. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o ffrwythau'n drwchus o faetholion ac yn haeddu lle yn eich diet calorïau isel.

18. Mefus

Mae mefus yn llawn ffibr a gwrthocsidyddion. Maent hefyd yn darparu dos mawr o fitamin C (37,).

Calorïau: 46 y cwpan (144 gram)

19. Cantaloupe

Mae Cantaloupe yn felon gyda chnawd gwelw, oren sy'n cynnwys llawer o fitaminau A a C (39).

Mae hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o beta-caroten, sy'n bwysig ar gyfer llygaid a chroen iach.

Calorïau: 60 y cwpan (176 gram)

20. Watermelon

Mae watermelon yn cynnwys dŵr yn bennaf, a dyna'i enw. Mae hefyd yn cynnwys dos da o fitamin C a pro-fitamin A (40).

Yn fwy na hynny, mae'r melon hwn yn llawn lycopen, cyfansoddyn planhigion a allai amddiffyn rhag clefyd y galon a rhai canserau (,).

Calorïau: 46 y cwpan (153 gram)

21. Llus

Mae llus yn ffrwyth poblogaidd, maethlon iawn. Maent yn arbennig o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, fitamin C, fitamin K1, a manganîs (43).

Mae gan y cyfansoddion hyn nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys effaith amddiffynnol yn erbyn clefyd y galon (,).

Calorïau: 84 y cwpan (147 gram)

22. Grawnffrwyth

Fel llawer o ffrwythau sitrws eraill, mae grawnffrwyth yn cynnwys llawer o fitamin C. Mae grawnffrwyth coch hefyd yn cael ei liw o'r lycopen cyfansawdd planhigion iach (46).

Calorïau: 57 o galorïau am hanner ffrwyth (136 gram)

23. Ciwifruit

Dim ond un ciwifruit, heb y croen, sy'n cynnwys yr holl fitamin C sydd ei angen arnoch chi mewn diwrnod. Mae hefyd yn darparu dos da o ffibr a fitamin K1 (47).

Calorïau: 46 y ffrwyth (75 gram)

24–25. Codlysiau

Mae codlysiau yn un o'r ffynonellau protein gorau sy'n seiliedig ar blanhigion ac yn cynnwys llawer o faetholion.

24. Ffa du

Mae ffa du yn ffynhonnell brotein amlbwrpas a rhad.

Maent yn cynnwys llawer o ffibr a ffolad tra'u bod hefyd yn cynnwys swm da o fitaminau B, haearn, magnesiwm a manganîs (48).

Calorïau: 114 o galorïau fesul 1/2 cwpan (86 gram)

25. Lentils

O'i gymharu â chodlysiau eraill, mae corbys yn gyflym ac yn hawdd i'w paratoi. Maent hefyd yn cynnwys llawer o brotein, ffibr, ffolad, thiamine, haearn, potasiwm a manganîs (49).

Yn fwy na hynny, mae corbys yn cynnwys ffibr a phrotein. Mae hyn yn eu gwneud yn anhygoel o lenwi er eu bod yn isel mewn calorïau ().

Calorïau: 165 fesul 1/2 cwpan (142 gram)

26–29. Llaeth ac wyau

O ran cynhyrchion llaeth, mae'r cyfrif calorïau yn amrywio yn ôl y cynnwys braster.

Os ydych chi'n ceisio cadw'ch cymeriant calorïau'n isel, cadwch at opsiynau llaeth braster isel neu ddi-fraster.

26. Llaeth sgim

Mae llaeth sgim yn ffynhonnell calorïau isel o brotein o ansawdd uchel. Mae llaeth hefyd yn cynnwys calsiwm, ac mae'r mwyafrif o wneuthurwyr llaeth yn ategu eu cynhyrchion â fitamin D (51).

Calorïau: 86 y cwpan (240 ml)

27. Iogwrt plaen di-fraster

Mae iogwrt yn cynnwys llawer o brotein a chalsiwm. Mae iogwrt probiotig hefyd yn cynnwys bacteria byw, sydd o fudd i'ch iechyd treulio (, 53).

Dewiswch iogwrt plaen heb ei felysu oherwydd bod mathau â blas yn tueddu i gynnwys llawer iawn o siwgr a chalorïau. Ychwanegwch ffrwythau neu aeron ffres ar gyfer blas a melyster naturiol.

Calorïau: 137 y cwpan (245 gram)

28. Caws bwthyn braster isel

Mae caws bwthyn yn gaws meddal, hufennog, ffres sy'n isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o brotein.

Mae gan y mwyafrif o siopau groser gawsiau bwthyn gyda chynnwys braster amrywiol. Ar gyfer y cyfrif calorïau isaf, dewiswch gaws bwthyn gyda braster llaeth 1% (54).

Calorïau: 82 fesul 1/2 cwpan (114 gram)

29. Wyau

Mae wyau yn ffynhonnell rhad a maethlon o brotein o ansawdd uchel.

Maen nhw hefyd yn anhygoel o lenwi. Mae astudiaethau'n nodi y gall bwyta wyau i frecwast eich helpu i fwyta llai o galorïau, a all roi hwb i golli pwysau (,).

Calorïau: 72 yr wy mawr (50 gram)

30–34. Grawn

Y grawn iachaf yw'r rhai nad ydynt wedi'u prosesu na'u mireinio.

Efallai y bydd grawn cyflawn sy'n llawn ffibr yn eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser, a all eich helpu i fwyta llai o galorïau ().

30. Popcorn

Math o ŷd yw popgorn sy'n ehangu ac yn popio pan fydd yn agored i wres.

Mae'n fyrbryd iach, calorïau isel, cyn belled nad ydych chi'n ei fygu â menyn neu dopiau afiach. Mae popgorn aer-popped yn ddewis da.

Calorïau: 31 y cwpan popped (11 gram)

31. Nwdls Shirataki

Nwdls Japaneaidd yw nwdls Shirataki wedi'u gwneud o gloron tebyg i yam o'r enw konjac. Maent bron yn rhydd o galorïau ac yn cynnwys llawer o ffibr.

Calorïau: 5 fesul 3.5 owns (100 gram)

32. Ceirch a blawd ceirch

Mae ceirch yn rawnfwyd calonog sy'n llawn ffibr a gwrthocsidyddion. Maent hefyd yn cynnwys protein, rhai fitaminau B, a manganîs (57).

Mae astudiaethau'n datgelu bod bwyta ceirch yn gysylltiedig â lefelau colesterol LDL (drwg) is a phwysedd gwaed is. Mae ychydig o astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallai bwyta ceirch gynorthwyo colli pwysau (,,).

Calorïau: 124 mewn 3/4 cwpan wedi'i goginio (175 gram)

33. Reis gwyllt

Mae reis gwyllt yn cael ei goginio a'i fwyta yn debyg iawn i reis rheolaidd. Fodd bynnag, mae ychydig yn is mewn calorïau na reis gwyn neu frown.

Mae hefyd yn darparu ffibr, protein, rhai fitaminau B, sinc a manganîs (61).

Calorïau: 166 y cwpan wedi'i goginio (164 gram)

34. Quinoa

Mae Quinoa yn ffug-realaeth heb glwten sy'n aml yn cael ei farchnata fel uwch-fwyd oherwydd ei gynnwys maethol a gwrthocsidiol.

Mae'n pacio mwy o brotein na'r mwyafrif o rawn ac mae hefyd yn darparu sawl fitamin B, ochr yn ochr â haearn, magnesiwm a manganîs (62).

Calorïau: 222 y cwpan wedi'i goginio (185 gram)

35–36. Cnau a hadau

Yn gyffredinol, mae cnau a hadau yn fwydydd uchel mewn calorïau. Yn dal i fod, maen nhw hefyd yn faethlon iawn a dylid eu cynnwys yn eich diet hyd yn oed os ydych chi'n cyfyngu ar galorïau.

35. Llaeth almon heb ei felysu

Gwneir llaeth almon o almonau daear a dŵr.

Mae'n ddisodli poblogaidd i'r rhai sydd ag alergedd i laeth ac yn sylweddol is mewn calorïau na llaeth buwch.

Mae cynnwys calsiwm llaeth almon yn debyg i laeth buwch, ac mae hefyd yn cynnwys llawer o fitamin E (63).

Calorïau: 38 y cwpan (240 ml)

36. Cnau castan

Mae cnau castan yn is mewn calorïau na'r mwyafrif o gnau eraill. Maent hefyd yn cynnwys llawer o ffibr, fitamin C a ffolad (64).

Calorïau: 63 yr owns (28 gram)

37–40. Diodydd

Diodydd wedi'u melysu â siwgr yw gelyn colli pwysau. Fel arall, mae'r mwyafrif o ddiodydd heb siwgr yn isel mewn calorïau.

Gwiriwch y label bob amser i sicrhau nad yw'ch siwgr yn cynnwys siwgr ychwanegol. Yn ogystal, mae sudd ffrwythau yn cynnwys llawer o siwgr a dylid eu hosgoi.

37. Dŵr

Dŵr yw'r diod gorau y gallwch ei fwyta, ac mae bob amser yn rhydd o galorïau.

Calorïau: 0

38. Te heb ei felysu

Mae te heb ei felysu yn rhydd o galorïau ac yn darparu cyfansoddion planhigion buddiol. Yn benodol, mae te gwyrdd yn gysylltiedig â nifer o fuddion ().

Calorïau: 0

39. Coffi du

Mae diodydd siwgr o dai coffi yn cael eu llwytho â chalorïau. Ar y llaw arall, mae coffi du yn ddiod heb galorïau.

Mae llawer o astudiaethau yn dangos bod gan yfwyr coffi risg is o rai clefydau cronig (66 ,,).

Calorïau: 0

40. Dŵr pefriog

Mae dŵr pefriog yn ddewis arall adfywiol ac iach yn lle diodydd meddal siwgrog.

Mae'r rhan fwyaf o ddyfroedd pefriog yn syml yn cael ei drwytho â charbon deuocsid, ond gwiriwch label eich hoff frand i sicrhau nad yw siwgr wedi'i ychwanegu.

Calorïau: 0

41–42. Cynfennau

Mae rhai cynfennau yn llawn siwgr a gallant ychwanegu calorïau at eich pryd bwyd. Fodd bynnag, mae digon o gynfennau chwaethus yn isel iawn mewn calorïau.

41. Perlysiau a sbeisys

Mae perlysiau a sbeisys yn ffordd wych o ychwanegu blas at eich bwyd. Efallai y bydd sawl un hyd yn oed o fudd i'ch iechyd.

Mae sinamon, tyrmerig, garlleg, sinsir, a phupur cayenne yn sbeisys sy'n arbennig o gyfoethog mewn gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol.

42. Cynfennau calorïau isel

Dyma rai cynfennau sy'n pacio punch o flas heb lawer o galorïau (69, 70, 71, 72, 73):

• Finegr: 3 calorïau fesul llwy fwrdd (15 ml)
• Sudd lemon: 3 calorïau fesul llwy de (5 ml)
• Salsa: 4 calorïau y llwy fwrdd (15 gram)
• Saws poeth: 0.5 o galorïau fesul llwy de (5 ml)
• Marchrawn: 2 galorïau i bob llwy de (5 gram)

Y llinell waelod

Nid oes rhaid i ddeiet calorïau isel fod yn ddiflas neu'n ddiflas. Mewn gwirionedd, mae digon o fwydydd iach yn llawn blas ond yn isel mewn calorïau.

Bydd bwyta amrywiaeth o fwydydd dwys o faetholion yn sicrhau bod eich corff yn cael y maetholion sydd eu hangen arno - a gallai hefyd gynyddu eich boddhad â'ch diet.

Yn nodedig, mae bwydydd cyflawn, heb eu prosesu yn tueddu i gynnwys y nifer fwyaf o faetholion.