6 Ymarfer Ab (a 7 Pro Cyfrin) ar gyfer Craidd Cryf

Nghynnwys

• 7 Awgrym ar gyfer stumog gadarn
• 1. Dewiswch Amrywiaeth Dros Gynrychiolwyr
• 2. Anghofiwch am y ″ Uchaf Vs. Syniad Abs Isaf
• 3. Ymgysylltwch â'ch Llawr Pelfig
• 4. Gweithiwch Eich Abs, Nid Eich Gwddf
• 5. Dadorchuddio stumog gadarn gyda chymorth Cardio
• 6. Gwneud Abs Eich Workout Transition
• 7. Gwybod Pryd i Orffwys
• 6 Ymarfer Stumog Cadarn Gallwch Chi Wneud Unrhyw Le
• 1. Gwasg a Gwrthsefyll
• 2. Hofrennydd
• 3. Dwylo o Amser
• 4. Rownd y Cloc
• 5. Sgrechwyr
• 6. Olrhain y Triongl
• Adolygiad ar gyfer

Dewch i ni ei hwynebu: Mae ymarferion abs safonol fel eistedd-ups a chrensian ychydig yn hynafol ac yn hynod o gyffredin - heb sôn, ni fydd unrhyw faint o greision na symudiadau ab yn troi eich stumog yn J. Lo's. Mae llawer mwy yn mynd i mewn i sut olwg sydd ar eich stumog ar wahân i'r cyhyrau eu hunain (gweler: geneteg, diet, siâp y corff, ac ati). Ac, er ein bod ni wedi bod i guddio abs chwech pecyn, gallwch chi fod yn gryf ac yn heini a charu'ch corff hebddyn nhw.

Wedi dweud hynny, gall pawb elwa o ganolbwynt cryfach - a allai, ie, arwain at stumog fwy cadarn. Os ydych chi eisiau adeiladu craidd cryf (a chael yr holl fuddion an esthetig sy'n dod gydag ef) ystyriwch yr awgrymiadau hyn ac ymarferion abs unigryw a fydd yn eich helpu i gyrraedd yno.

7 Awgrym ar gyfer stumog gadarn

Cyn i chi ddechrau arni, mae'r hyfforddwyr gorau, hyfforddwyr a meddygon meddygaeth chwaraeon yn gwneud rhywfaint o chwedlau stumog cadarn:

1. Dewiswch Amrywiaeth Dros Gynrychiolwyr

I gael y canlyniadau gorau, cymysgwch drefn eich symudiadau abs yn ystod pob ymarfer corff, a newid eich trefn bob tair i bedair wythnos. (Mae'r drefn stumog gadarn 12 munud gartref hon yn opsiwn arall i'w daflu i'r cylchdro.) ″ Mae newid eich ymarfer corff yn bwysicach na chwympo 100 crensian bob dydd, "meddai Michele Olson, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff ym Mhrifysgol Auburn Trefaldwyn. ″ Perfformio 15 i 20 cynrychiolydd o bob ymarfer, yna symud ymlaen. ″

2. Anghofiwch am y ″ Uchaf Vs. Syniad Abs Isaf

Mae'r cyfan yn un wain o gyhyr: y rectus abdominis. "Os ydych chi'n teimlo bod yr abs uchaf yn gweithio, nid yw'n golygu nad yw'r abs isaf yn ymgysylltu," meddai Alycea Ungaro, perchennog Real Pilates yn Ninas Efrog Newydd ac awdur Addewid Pilates. Lle rydych chi'n teimlo ei fod yn dibynnu ar bwynt angor y symud. Er enghraifft, mae lifftiau coesau yn ymgysylltu mwy o'r rhan isaf gan fod rhan uchaf eich corff yn erbyn y llawr. (Cysylltiedig: Abs Workout ar gyfer stumog fflat a chraidd cryf)

3. Ymgysylltwch â'ch Llawr Pelfig

Er mwyn targedu'ch abs yn fwy effeithiol, cryfhewch eich cyhyrau llawr pelfis. ″ Mae'r cyhyrau hyn yn cynorthwyo'ch abs dyfnaf i wneud ymarferion yn gywir, "meddai Olson. Ymgysylltwch â nhw yn weithredol trwy dynnu'ch botwm bol yn ysgafn tuag at eich cefn. Rhowch un llaw ar eich abdomen; os ydych chi'n teimlo'ch stumog yn gwthio allan wrth i chi eistedd i fyny, rydych chi'n gwthio'r pelfis i lawr yn hytrach na thynnu cyhyrau i fyny ac i mewn, twyllo'ch abs o'r ymarfer corff llawn. Cadwch y cyhyrau dan gontract wrth weithio abs. Mae cyhyrau llawr y pelfis cryf hefyd yn eich helpu i ailddarganfod eich cryfder ab ar ôl beichiogrwydd.

4. Gweithiwch Eich Abs, Nid Eich Gwddf

Esgus bod gennych oren wedi'i chuddio o dan eich ên i ryddhau'r tensiwn yn ystod symudiadau stumog cadarn fel y wasgfa feic. Neu gwasgwch flaenau eich bysedd i waelod eich gwddf a rhowch dylino gwddf braf i chi'ch hun wrth gyrlio i fyny. Strategaeth arall: Er mwyn atal cyhyrau'r gwddf rhag tynhau, rhowch eich tafod yn gadarn ar do eich ceg wrth i chi wasgu. (Cysylltiedig: Dyma'r Symudiadau Ab Workout Ultimate, Yn ôl Hyfforddwyr)

5. Dadorchuddio stumog gadarn gyda chymorth Cardio

Nid yw'r holl ymarferion yn y byd yn golygu dim os oes haen o fraster y cyhyrau ab yn gorwedd oddi tano. Os ydych chi wir eisiau gweld eich abs, anelwch am oddeutu 45 munud o cardio i losgi calorïau, dair i bum gwaith yr wythnos. ″ Mae angen i chi losgi braster corff trwy ymarfer corff aerobig rheolaidd i weld abs cryf, "meddai Olson. (Psst ... dyma 7 rheswm efallai nad ydych chi'n colli braster bol.)

6. Gwneud Abs Eich Workout Transition

Pan fydd gennych amser i wneud hyfforddiant cryfder a cardio mewn un ymarfer corff, ceisiwch frechdanu 10 munud o waith ab yn y canol. Oeri i lawr o cardio, taro'r mat am ymestyniadau, gwrthdroi cyrlau a phlanciau (o bosib y mwyaf amlbwrpas o'r holl symudiadau stumog cadarn). Mae hon yn ffordd wych o symud y ffocws o hyfforddiant cardio i gryfder; mae'n eich helpu chi i sero ar eich abs a'ch cryfder craidd wrth i chi godi.

7. Gwybod Pryd i Orffwys

Gallwch chi ddweud eich bod chi wedi gweithio'ch abs yn dda pan maen nhw'n ddolurus drannoeth. Fel cyhyrau eraill, mae'r abs yn ymateb orau i hyfforddiant dwys bob dau ddiwrnod. Gweithiwch nhw yn rhy galed, yn rhy aml, ac ychydig o gynnydd a welwch, meddai Holland. (Edrychwch ar sut i ddefnyddio diwrnodau gorffwys adferiad gweithredol i gael y gorau o unrhyw ymarfer corff.)

6 Ymarfer Stumog Cadarn Gallwch Chi Wneud Unrhyw Le

Gwnewch bob ymarfer (peidiwch ag anghofio ymgysylltu â'ch craidd drwyddo draw!) Am 30 eiliad, gan orffwys 30 eiliad rhwng symudiadau. Gallwch ychwanegu'r ymarferion stumog cadarn hyn i'ch rhaglen ffitrwydd gyfredol neu berfformio hyn ar wahân fel eich trefn graidd.

1. Gwasg a Gwrthsefyll

• Gorweddwch wyneb i fyny gyda phengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat ar y llawr.
• Ymgysylltwch â'r craidd a thynnwch y pengliniau tuag at bogail, gan ffurfio ongl 90 gradd gyda phengliniau fel bod y shins yn gyfochrog â'r llawr. Rhowch gledrau ychydig uwchben y pengliniau ar y cluniau.
• Gwasgwch gledrau i'r cluniau, gan wrthsefyll y pwysau â'ch pengliniau ar yr un pryd. Cadwch gydbwysedd cyfartal â phwysau o gledrau a morddwydydd fel eich bod chi'n cadw ongl 90 gradd y pengliniau.

Daliwch am 30 eiliad.

2. Hofrennydd

• Gorweddwch wyneb i fyny gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, y cledrau i lawr.
• Ymgysylltwch â'r craidd, cymerwch anadl ddwfn i mewn, a thynnwch y pengliniau i'r frest.
• Exhale, gan wasgu'n is yn ôl i'r llawr wrth i chi ymestyn traed tuag at y nenfwd. (Bydd torso uchaf a rhan isaf y corff yn ffurfio ongl 90 gradd gyda'r traed yn cael eu pwyso gyda'i gilydd.)
• Cadwch y craidd wedi'i gontractio, bysedd traed ystwyth tuag at y llawr, a dechreuwch gylchu coesau yn glocwedd, gan gadw'r coesau wedi'u hymestyn yn llawn a'r cluniau'n gorffwys yn gadarn ar y llawr. Parhewch am 30 eiliad.
• Yna dechreuwch gylchu coesau yn wrthglocwedd, gan gadw'r coesau wedi'u hymestyn yn llawn a'r cluniau'n gorffwys yn gadarn ar y llawr.

Parhewch am 30 eiliad.

Graddfa i fyny: Fflipio cledrau i fyny i wynebu'r nenfwd i leihau sefydlogrwydd wrth gynyddu gweithgaredd craidd.

3. Dwylo o Amser

• Gorweddwch wyneb i fyny gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, y cledrau i lawr.
• Ymgysylltwch â'r craidd, tynnwch y pengliniau i'r frest, a gwasgwch draed tuag at y nenfwd. Dylai'r traed aros gyda'i gilydd gyda bysedd traed yn ystwyth.
• Anadlu a choes dde isaf allan i'r ochr dde cyn belled ag y bo modd, gan gadw'r goes chwith yn llonydd.
• Ar y pwynt isaf, anadlu allan a defnyddio'r craidd i symud y goes dde yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

4. Rownd y Cloc

• Gorweddwch wyneb i fyny gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, y cledrau i lawr.
• Ymgysylltwch â'r craidd a thynnwch y pen-glin dde tuag at bogail. Fflamiwch y pen-glin dde allan (gan agor ardal fewnol y glun) ac ymestyn y goes dde nes ei bod ar ongl 45 gradd. (Dylai'r droed chwith aros oddi ar y llawr trwy gydol yr ymarfer.)
• Gwrthdroi cyfeiriad i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

Gwnewch yr ymarfer stumog cadarn hwn yn haws: Cadwch ben-glin gyferbyn y goes estynedig wedi'i phlygu â throed yn fflat ar y llawr. 

5. Sgrechwyr

• Ewch mewn safle planc ochr chwith gyda fforman wedi'i osod yn gadarn ar y llawr a'r cluniau wedi'u codi oddi ar y llawr. Contractio a gyrru pen-glin dde tuag at bogail gyda bysedd traed yn ystwyth.
• Pan fydd y pen-glin yn cyrraedd bogail, estynnwch y goes dde allan o flaen y corff ar ongl 45 gradd.
• Trowch y goes yn ôl yn gyflym i'r man cychwyn.

Parhewch â chynrychiolwyr am 30 eiliad. Newid ochr; ailadrodd.

6. Olrhain y Triongl

• Ewch mewn safle gwthio i fyny gyda'ch dwylo yn unol â'r ysgwyddau a'r traed o led clun ar wahân.
• Ymgysylltwch â'r craidd a chyrraedd y llaw chwith allan 45 gradd cyn belled ag y bo modd. Gwnewch yr un peth â'r llaw dde, gan ddod â dwylo ochr yn ochr.
• Cyrraedd y llaw dde cyn belled ag y bo modd o flaen y pen. Dilynwch â llaw chwith.
• Cyrraedd yn ôl gyda'r llaw dde ar ongl 45 gradd, gan ddilyn gyda'r llaw chwith. (Bydd eich patrwm llaw fel petaech chi newydd olrhain triongl.) Gwrthdroi cyfeiriad trwy bob cam.

Parhewch, gan newid cyfarwyddiadau am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer