10 Buddion Iechyd Magnesiwm yn Seiliedig ar Dystiolaeth

Nghynnwys

• 1. Mae Magnesiwm yn Cymryd Rhan mewn Cannoedd o Adweithiau Biocemegol yn Eich Corff
• 2. Gall Hybu Perfformiad Ymarfer Corff
• 3. Iselder Ymladd Magnesiwm
• 4. Mae ganddo fuddion yn erbyn diabetes math 2
• 5. Gall Magnesiwm Gostwng Pwysedd Gwaed
• 6. Mae ganddo Fuddion Gwrthlidiol
• 7. Gall Magnesiwm Helpu i Atal Meigryn
• 8. Mae'n Lleihau Gwrthiant Inswlin
• 9. Magnesiwm yn Gwella Symptomau PMS
• 10. Mae Magnesiwm Yn Ddiogel ac Ar Gael Yn Eang
• Ffynonellau Bwyd
• Ychwanegiadau
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Magnesiwm yw'r pedwerydd mwyn mwyaf niferus yn y corff dynol.

Mae'n chwarae sawl rôl bwysig yn iechyd eich corff a'ch ymennydd.

Fodd bynnag, efallai na fyddwch yn cael digon ohono, hyd yn oed os ydych chi'n bwyta diet iach.

Dyma 10 budd iechyd magnesiwm ar sail tystiolaeth.

1. Mae Magnesiwm yn Cymryd Rhan mewn Cannoedd o Adweithiau Biocemegol yn Eich Corff

Mae magnesiwm yn fwyn a geir yn y ddaear, y môr, planhigion, anifeiliaid a bodau dynol.

Mae tua 60% o'r magnesiwm yn eich corff i'w gael mewn asgwrn, tra bod y gweddill yn y cyhyrau, meinweoedd meddal a hylifau, gan gynnwys gwaed ().

Mewn gwirionedd, mae pob cell yn eich corff yn ei chynnwys ac mae angen iddi weithredu.

Un o brif rolau magnesiwm yw gweithredu fel cofactor neu foleciwl cynorthwyol yn yr adweithiau biocemegol a gyflawnir yn barhaus gan ensymau.

Mewn gwirionedd, mae'n ymwneud â mwy na 600 o ymatebion yn eich corff, gan gynnwys ():

• Creu ynni: Mae'n helpu i drosi bwyd yn egni.
• Ffurfio protein: Mae'n helpu i greu proteinau newydd o asidau amino.
• Cynnal a chadw genynnau: Mae'n helpu i greu ac atgyweirio DNA ac RNA.
• Symudiadau cyhyrau: Yn rhan o grebachu ac ymlacio cyhyrau.
• Rheoliad system nerfol: Mae'n helpu i reoleiddio niwrodrosglwyddyddion, sy'n anfon negeseuon ledled eich ymennydd a'ch system nerfol.

Yn anffodus, mae astudiaethau'n awgrymu bod tua 50% o bobl yn yr UD ac Ewrop yn cael llai na'r swm dyddiol a argymhellir o fagnesiwm (,).

Mae magnesiwm yn fwyn sy'n cynnal cannoedd o adweithiau cemegol yn eich corff. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn cael llai nag sydd ei angen arnynt.

2. Gall Hybu Perfformiad Ymarfer Corff

Mae magnesiwm hefyd yn chwarae rôl mewn perfformiad ymarfer corff.

Yn ystod ymarfer corff, efallai y bydd angen 10-20% yn fwy o fagnesiwm arnoch chi na phan fyddwch chi'n gorffwys, yn dibynnu ar y gweithgaredd ().

Mae magnesiwm yn helpu i symud siwgr gwaed i'ch cyhyrau a chael gwared ar lactad, a all gronni yn ystod ymarfer corff ac achosi blinder ().

Mae astudiaethau wedi dangos y gall ategu ag ef hybu perfformiad ymarfer corff ar gyfer athletwyr, yr henoed a phobl â chlefyd cronig (,,).

Mewn un astudiaeth, profodd chwaraewyr pêl foli a gymerodd 250 mg o fagnesiwm y dydd welliannau mewn neidio a symudiadau braich ().

Mewn astudiaeth arall, roedd gan athletwyr a ategodd â magnesiwm am bedair wythnos amseroedd rhedeg, beicio a nofio yn gyflymach yn ystod triathlon. Fe wnaethant hefyd brofi gostyngiadau mewn lefelau inswlin a hormonau straen ().

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth yn gymysg. Nid yw astudiaethau eraill wedi canfod unrhyw fudd o atchwanegiadau magnesiwm mewn athletwyr sydd â lefelau isel neu arferol o'r mwyn (,).

Dangoswyd bod atchwanegiadau magnesiwm yn gwella perfformiad ymarfer corff mewn sawl astudiaeth, ond mae canlyniadau ymchwil yn gymysg.

3. Iselder Ymladd Magnesiwm

Mae magnesiwm yn chwarae rhan hanfodol yn swyddogaeth a hwyliau'r ymennydd, ac mae lefelau isel yn gysylltiedig â risg uwch o iselder (,).

Canfu un dadansoddiad mewn dros 8,800 o bobl fod gan bobl o dan 65 oed â'r cymeriant magnesiwm isaf risg 22% yn fwy o iselder ().

Mae rhai arbenigwyr yn credu y gall cynnwys magnesiwm isel bwyd modern achosi llawer o achosion o iselder ysbryd a salwch meddwl ().

Fodd bynnag, mae eraill yn pwysleisio'r angen am fwy o ymchwil yn y maes hwn ().

Serch hynny, gallai ychwanegu at y mwyn hwn helpu i leihau symptomau iselder - ac mewn rhai achosion, gall y canlyniadau fod yn ddramatig (,).

Mewn hap-dreial rheoledig mewn oedolion hŷn isel eu hysbryd, roedd 450 mg o fagnesiwm bob dydd yn gwella hwyliau mor effeithiol â chyffur gwrth-iselder ().

Efallai bod cysylltiad rhwng iselder ysbryd a diffyg magnesiwm. Gall ychwanegu ato leihau symptomau iselder mewn rhai pobl.

4. Mae ganddo fuddion yn erbyn diabetes math 2

Mae magnesiwm hefyd o fudd i bobl â diabetes math 2.

Mae astudiaethau'n awgrymu bod gan oddeutu 48% o bobl â diabetes math 2 lefelau isel o fagnesiwm yn eu gwaed. Gall hyn amharu ar allu inswlin i gadw lefelau siwgr yn y gwaed dan reolaeth (,).

Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos bod gan bobl sydd â chymeriant magnesiwm isel risg uwch o ddatblygu diabetes (,).

Canfu un astudiaeth a ddilynodd fwy na 4,000 o bobl am 20 mlynedd fod y rhai â'r cymeriant magnesiwm uchaf 47% yn llai tebygol o ddatblygu diabetes ().

Dangosodd astudiaeth arall fod pobl â diabetes math 2 sy'n cymryd dosau uchel o fagnesiwm bob dydd yn profi gwelliannau sylweddol mewn lefelau siwgr gwaed a haemoglobin A1c, o gymharu â grŵp rheoli ().

Fodd bynnag, gall yr effeithiau hyn ddibynnu ar faint o fagnesiwm rydych chi'n ei gael o fwyd. Mewn astudiaeth wahanol, ni wnaeth atchwanegiadau wella lefelau siwgr yn y gwaed nac inswlin mewn pobl nad oeddent yn ddiffygiol ().

Mae gan y bobl sy'n cael y mwyaf o fagnesiwm risg is o ddiabetes math 2. Ar ben hynny, dangoswyd bod atchwanegiadau yn gostwng siwgr gwaed mewn rhai pobl.

5. Gall Magnesiwm Gostwng Pwysedd Gwaed

Mae astudiaethau'n dangos y gall cymryd magnesiwm ostwng pwysedd gwaed (,,).

Mewn un astudiaeth, profodd pobl a gymerodd 450 mg y dydd ostyngiad sylweddol mewn pwysedd gwaed systolig a diastolig ().

Fodd bynnag, dim ond mewn pobl sydd â phwysedd gwaed uchel y gall y buddion hyn ddigwydd.

Canfu astudiaeth arall fod magnesiwm yn gostwng pwysedd gwaed mewn pobl â phwysedd gwaed uchel ond heb gael unrhyw effaith ar y rhai â lefelau arferol ().

Mae magnesiwm yn helpu i ostwng pwysedd gwaed mewn pobl â lefelau uchel ond nid yw'n ymddangos ei fod yn cael yr un effaith yn y rhai sydd â lefelau arferol.

6. Mae ganddo Fuddion Gwrthlidiol

Mae cymeriant magnesiwm isel yn gysylltiedig â llid cronig, sy'n un o ysgogwyr heneiddio, gordewdra a chlefyd cronig (,,).

Mewn un astudiaeth, canfuwyd mai plant â'r lefelau magnesiwm gwaed isaf oedd â'r lefelau uchaf o'r marciwr llidiol CRP.

Roedd ganddyn nhw hefyd lefelau uwch o siwgr yn y gwaed, inswlin a thriglyserid ().

Gall atchwanegiadau magnesiwm leihau CRP a marcwyr llid eraill mewn oedolion hŷn, pobl dros bwysau a'r rhai â prediabetes (,,).

Yn yr un modd, gall bwydydd uchel-magnesiwm - fel pysgod brasterog a siocled tywyll - leihau llid.

Dangoswyd bod magnesiwm yn helpu i ymladd llid. Mae'n lleihau'r marciwr llidiol CRP ac yn darparu sawl budd arall.

7. Gall Magnesiwm Helpu i Atal Meigryn

Mae cur pen meigryn yn boenus ac yn wanychol. Mae cyfog, chwydu a sensitifrwydd i olau a sŵn yn aml yn digwydd.

Mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod pobl sy'n dioddef o feigryn yn fwy tebygol nag eraill o fod â diffyg magnesiwm ().

Mewn gwirionedd, mae ychydig o astudiaethau calonogol yn awgrymu y gall magnesiwm atal a hyd yn oed helpu i drin meigryn (,).

Mewn un astudiaeth, roedd ategu gydag 1 gram o fagnesiwm yn darparu rhyddhad rhag ymosodiad meigryn acíwt yn gyflymach ac yn fwy effeithiol na meddyginiaeth gyffredin ().

Yn ogystal, gall bwydydd llawn magnesiwm helpu i leihau symptomau meigryn ().

Efallai y bydd gan bobl â meigryn mynych lefelau magnesiwm isel. Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall ychwanegu at y mwyn hwn ddarparu rhyddhad rhag meigryn.

8. Mae'n Lleihau Gwrthiant Inswlin

Gwrthiant inswlin yw un o brif achosion syndrom metabolig a diabetes math 2.

Fe'i nodweddir gan allu amhariad celloedd cyhyrau ac afu i amsugno siwgr o'ch llif gwaed yn iawn.

Mae magnesiwm yn chwarae rhan hanfodol yn y broses hon, ac mae llawer o bobl â syndrom metabolig yn ddiffygiol ().

Yn ogystal, mae'r lefelau uchel o inswlin sy'n cyd-fynd ag ymwrthedd inswlin yn arwain at golli magnesiwm trwy wrin, gan leihau lefelau eich corff ymhellach ().

Yn ffodus, gall cynyddu cymeriant magnesiwm helpu (,,).

Canfu un astudiaeth fod ategu gyda'r mwyn hwn yn lleihau ymwrthedd inswlin a lefelau siwgr yn y gwaed, hyd yn oed mewn pobl â lefelau gwaed arferol ().

Gall atchwanegiadau magnesiwm wella ymwrthedd inswlin mewn pobl â syndrom metabolig a diabetes math 2.

9. Magnesiwm yn Gwella Symptomau PMS

Syndrom Premenstrual (PMS) yw un o'r anhwylderau mwyaf cyffredin ymhlith menywod o oedran magu plant.

Mae ei symptomau'n cynnwys cadw dŵr, crampiau yn yr abdomen, blinder ac anniddigrwydd.

Yn ddiddorol, dangoswyd bod magnesiwm yn gwella hwyliau, yn lleihau cadw dŵr a symptomau eraill mewn menywod â PMS (,).

Dangoswyd bod atchwanegiadau magnesiwm yn gwella symptomau sy'n digwydd mewn menywod â PMS.

10. Mae Magnesiwm Yn Ddiogel ac Ar Gael Yn Eang

Mae magnesiwm yn gwbl hanfodol ar gyfer iechyd da. Y cymeriant dyddiol a argymhellir yw 400–420 mg y dydd i ddynion a 310–320 mg y dydd i fenywod (48).

Gallwch ei gael o fwyd ac atchwanegiadau.

Ffynonellau Bwyd

Mae'r bwydydd canlynol yn dda i ffynonellau magnesiwm rhagorol (49):

• Hadau pwmpen: 46% o'r RDI mewn cwpan chwarter (16 gram)
• Sbigoglys, wedi'i ferwi: 39% o'r RDI mewn cwpan (180 gram)
• Siard y Swistir, wedi'i ferwi: 38% o'r RDI mewn cwpan (175 gram)
• Siocled tywyll (70-85% coco): 33% o'r RDI mewn 3.5 owns (100 gram)
• Ffa du: 30% o'r RDI mewn cwpan (172 gram)
• Quinoa, wedi'i goginio: 33% o'r RDI y mewn cwpan (185 gram)
• Halibut: 27% o'r RDI mewn 3.5 owns (100 gram)
• Cnau almon: 25% o'r RDI mewn cwpan chwarter (24 gram)
• Cashews: 25% o'r RDI mewn cwpan chwarter (30 gram)
• Mecryll: 19% o'r RDI mewn 3.5 owns (100 gram)
• Afocado: 15% o'r RDI mewn un afocado canolig (200 gram)
• Eog: 9% o'r RDI mewn 3.5 owns (100 gram)

Ychwanegiadau

Os oes gennych gyflwr meddygol, gwiriwch â'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiadau magnesiwm.

Er bod y rhain yn gyffredinol yn cael eu goddef yn dda, efallai na fyddant yn ddiogel i bobl sy'n cymryd diwretigion penodol, meddyginiaethau'r galon neu wrthfiotigau.

Mae ffurflenni atodol sy'n cael eu hamsugno'n dda yn cynnwys sitrad magnesiwm, glycinad, orotate a charbonad.

Os ydych chi am roi cynnig ar ychwanegiad magnesiwm, gallwch ddod o hyd i ddetholiad enfawr o gynhyrchion o ansawdd uchel ar Amazon.

Mae cael digon o fagnesiwm yn hanfodol. Mae llawer o fwydydd yn ei gynnwys, ac mae llawer o atchwanegiadau o ansawdd uchel ar gael.

Y Llinell Waelod

Mae cael digon o fagnesiwm yn hanfodol ar gyfer cynnal iechyd da.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd llawn magnesiwm neu gymryd ychwanegiad os nad ydych chi'n gallu cael digon o'ch diet yn unig.

Heb ddigon o'r mwyn pwysig hwn, ni all eich corff weithredu'n optimaidd.