10 Nod Rhedeg y dylech eu Gwneud ar gyfer 2015

Nghynnwys

• Rhwyddineb i'r Flwyddyn Newydd
• Rhedeg Mwy nag Wnaethoch Chi Y llynedd
• Gweithio'n galed chwarae'n galed
• Blaenoriaethu Atal Anafiadau
• Cofrestrwch ar gyfer Ras Nodau
• Adeiladu Corff Rasio
• Gwirfoddoli mewn Ras
• Ffoniwch Eich Hun yn Rhedwr
• Dewch o Hyd i Gyfaill Rhedeg
• Adnewyddu Eich Rhestr Chwarae
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n darllen hwn, rydyn ni'n betio eich bod chi'n rhedwr - waeth pa mor fedrus ydych chi, neu pa mor hir rydych chi wedi bod yn ei wneud. Eleni, ailwampiwch eich addunedau Blwyddyn Newydd gyda nodau sydd i fod i'ch gwneud chi'n rhedwr mwy cyflawn. Efallai y bydd penderfyniadau sy'n canolbwyntio ar fynd yn gyflymach yn unig yn eich creu am rwystredigaeth i lawr y ffordd. Yn sicr, mae cyflymder yn rhywbeth y mae pob rhedwr eisiau ei wella, a gall fod yn rhan o'ch cynllunio Blwyddyn Newydd, ond bydd nodau sydd hefyd yn canolbwyntio ar hyfforddi, ffrindiau, a chael hwyl yn gwneud eich 2015 yn fwy llwyddiannus-a phleserus. (Am osod ychydig o nodau nad ydynt yn rhedeg hefyd? Edrychwch ar ein 25 Adduned Blwyddyn Newydd Hawdd i'w Cyflawni.)

Rhwyddineb i'r Flwyddyn Newydd

"Mae rhedeg yn gamp o welliant cynyddrannol, nid yn llamu ac yn rhwymo," meddai Pete Magill, deiliad record grŵp oedran cenedlaethol pum-amser ac awdur Adeiladu Eich Corff Rhedeg: Cynllun Ffitrwydd Cyfanswm-Gorff ar gyfer Pob Rhedwr Pellter, o Miler i Ultramarathoners-Run Farther, Cyflymach, a Di-anaf. "Dylai penderfyniadau ganolbwyntio ar fisoedd o welliant graddol, a gwrthod meddylfryd gwersyll cychwyn wythnosau brwd neu ddyddiau hyd yn oed." Yn enwedig os ydych chi'n newydd i'r gamp, meddyliwch am y flwyddyn fel rhediad 12 milltir a phenderfynwch drin mis Ionawr fel eich milltir gynhesu. Ceisiwch redeg bob yn ail ddiwrnod am 15 i 30 munud, gyda digon o seibiannau cerdded. Unwaith y bydd 30 munud yn gyffyrddus, ychwanegwch 5 munud arall bob mis at eich rhediad hiraf.

Rhedeg Mwy nag Wnaethoch Chi Y llynedd

Os ydych chi'n rhedwr profiadol, y ffordd orau i wella yw dal i bwyso ar y palmant. "Rhedeg mwy yw'r ffordd symlaf a mwyaf effeithiol i ddod yn rhedwr gwell," meddai Jason Karp, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ac awdur Rhedeg Marathon I Ddymis. "Ond nid yw dweud,‘ Byddaf yn rhedeg mwy ’yn effeithiol fel penderfyniad." Mae Karp yn awgrymu anelu at 10 i 20 y cant yn fwy o filltiroedd nag y gwnaethoch ei gwmpasu y llynedd, a phenderfynu rhedeg o leiaf dri diwrnod yr wythnos. Bydd dewis nifer benodol o ddyddiau a glynu wrtho yn eich helpu i gyflawni'r nodau milltiroedd hynny. (Hei marathoners: Eisiau Her Ffitrwydd Go Iawn? Rhowch gynnig ar Rhedeg 3 Ras Mewn Un Penwythnos.)

Gweithio'n galed chwarae'n galed

Mae llawer o redwyr yn gosod nod i guro eu hamser gorau ar bellter penodol. Ond fe allech chi fod yn sefydlu'ch hun ar gyfer methu os mai dyna'ch unig ffocws. "Mae llawer y tu hwnt i'n rheolaeth, ar ddiwrnod y ras a thrwy gydol yr hyfforddiant, ac mae'n drueni sialcio'r flwyddyn fel colled os na fyddwch chi'n cyflawni'r un nod hwnnw," meddai Chris Heuisler, hyfforddwr rhedeg sy'n gweithio fel Concierge RunWESTIN Westin Hotels & Resorts. A yw hynny'n golygu na ddylech gyrraedd nod beiddgar fel y gorau personol? "Dim o gwbl. Gall nodau clir, uchelgeisiol fod yn ysgogol iawn. Ond cyplyswch ef ag o leiaf un penderfyniad arall sy'n fwy cyraeddadwy." Pârwch nod amser du-a-gwyn gyda rhywbeth mwy ysgafn fel rhedeg ras mewn gwisg neu gymryd rhediad.

Blaenoriaethu Atal Anafiadau

"Mae atal anafiadau yn ôl-feddwl i'r mwyafrif o redwyr, sy'n gamgymeriad mawr," meddai Jason Fitzgerald, hyfforddwr ardystiedig USA Track & Field a sylfaenydd Strength Running. "Dylai fod yn rhan o'r hyfforddiant ei hun." Penderfynwch fod yn rhagweithiol ynghylch atal anafiadau yn lle adweithiol pan ddaw poenau. Mae hyn yn cynnwys cael digon o gwsg a defnyddio rholer ewyn ar gyfer unrhyw gyhyrau tynn neu ddolurus, meddai Fitzgerald. Yn bwysicach fyth, mae'n argymell bod "rhyngosod" yn rhedeg rhwng cynhesu deinamig-sy'n cynnwys cofleidiau pen-glin, dringwyr mynydd, a siglenni coesau-a 10 i 30 munud o ymarferion craidd fel planciau, pontydd, cŵn adar, a symudiadau eraill. "Os credwch nad oes gennych amser ar gyfer gwaith atal, yn hwyr neu'n hwyrach bydd yn rhaid ichi ddod o hyd i amser ar gyfer anafiadau," rhybuddiodd Fitzgerald. (Gweler mwy o'r Ffyrdd Gorau i Osgoi Anafiadau Wrth Hyfforddi ar gyfer Marathon.)

Cofrestrwch ar gyfer Ras Nodau

Gall cael dyddiad ar y calendr i weithio tuag ato fod yn hynod ysgogol. Cofrestrwch ar gyfer ras sy'n eich cyffroi ac a fydd yn eich ysbrydoli i ddal ati i hyfforddi, p'un a yw'n ddenu pellter newydd, yn ddigwyddiad rhestr bwced, neu'n ras mewn cyrchfan rydych chi wedi bod eisiau ymweld â hi erioed. Os ydych chi wedi arfer taclo hanner marathonau, beth am dargedu ras filltir a gweithio ar gyflymder? Os nad ydych erioed wedi rasio o'r blaen, cofrestrwch am 5K mewn ychydig fisoedd, neu hyd yn oed un o'r Rasys Milltir Gorau Yn yr Unol Daleithiau ond ni allwch arwyddo; rhaid hyfforddi hefyd. "Mae rhedwyr profiadol yn aml yn targedu ras heriol fel cymhelliant ar gyfer y flwyddyn newydd o hyfforddiant," meddai Magill. "Yr unig broblem yw eu bod yn aml yn anghofio creu corff sy'n gallu mynd i'r afael â'r ras newydd." Dyna lle mae ein penderfyniad nesaf yn dod i mewn.

Adeiladu Corff Rasio

Wedi cofrestru ar gyfer y ras honno? "Ar gyfer rhedwyr profiadol, ni ddylai'r nod fod yn cwblhau pellter rasio; dylai fod yn ei feistroli trwy adeiladu corff heini sy'n gallu trin pellter rasio a chyflymder y ras yn hawdd," meddai Magill. Os ydych chi'n rhedwr datblygedig yn taro'r palmant bedwar i chwe diwrnod yr wythnos, penderfynwch adeiladu'ch corff rasio eleni trwy ychwanegu diwrnod neu ddau yr wythnos o gamau breision a driliau deinamig fel sgipio, rhwymo, a chiciau casgen at eich sesiynau gwaith rheolaidd. . Cynhwyswch un diwrnod yr wythnos o ailadroddiadau bryniau byr ond serth. Er enghraifft, mae Magill yn awgrymu chwe ymchwydd 50 metr ar 90 y cant o'ch ymdrech fwyaf gyda dau neu dri munud o adferiad. A chynlluniwch ar gyfer un diwrnod o gyfnodau cyflymder, fel chwe rownd o ddau funud ar gyflymder ras 5K gyda thri munud o loncian rhwng ailddarllediadau. (Hefyd, fe all eich gwneud chi'n gyflymach! Darganfyddwch sut i Eillio Munud O'ch Milltir.)

Gwirfoddoli mewn Ras

Os ydych chi erioed wedi rhedeg ras, rydych chi wedi ennill cwpanaid o ddŵr neu fedal gorffenwr gan wirfoddolwr. Nhw yw asgwrn cefn gweithlu diwrnod y ras. Ond maen nhw'n gwneud cymaint mwy na hynny, gan gynnwys sefydlu, glanhau, trefnu'r cwrs, trin bagiau, pasio bwyd a dŵr, bloeddio, a chynorthwyo rhedwyr o'r corlannau i'r diwedd. Mewn digwyddiad mawr fel marathon, byddant yn rhoi sifftiau 8 awr ac weithiau'n hirach. Mae ymuno â'u rhengoedd yn un o'r pethau mwyaf boddhaol y gallwch chi ei wneud fel rhedwr. "Rydych chi'n rhoi yn ôl i'r gymuned redeg sy'n eich cefnogi a'ch gyrru chi," meddai Heuisler. Byddwch chi'n profi ac yn gwerthfawrogi'r gwaith caled sy'n mynd i wirfoddoli. Hefyd, gallai rhoi help llaw i bobl eraill wrth iddynt rasio ysbrydoli'ch hyfforddiant eich hun.

Ffoniwch Eich Hun yn Rhedwr

Roedd bron i 50 miliwn o bobl yn rhedeg o leiaf 50 diwrnod - yn fras unwaith yr wythnos - yn 2013, ond nid yw llawer yn meddwl amdanynt eu hunain fel rhedwyr. Penderfynwch newid hynny eleni trwy bwyso a mesur pwy ydych chi a beth rydych chi'n ei wneud, yn lle pwy ydych chi a beth na allwch chi ei wneud. "Bydd creu hunan-siarad cadarnhaol a dathlu un canlyniad cadarnhaol ar ôl pob ymarfer corff yn eich sefydlu ar gyfer llwyddiant ffitrwydd," meddai Jenny Hadfield, hyfforddwr, colofnydd, ac awdur Rhedeg Am Farwolaethau. Os yw taro'r palmant yn rhan reolaidd a phwysig o'ch trefn ffitrwydd - ni waeth pa mor gyflym neu mor bell rydych chi'n mynd, ac a ydych chi'n cofrestru ar gyfer rasys ai peidio - yna mae'n bryd dechrau hawlio'r teitl. Yn syml, os ydych chi'n rhedeg, rydych chi'n rhedwr. Cofleidiwch ef.

Dewch o Hyd i Gyfaill Rhedeg

Os ydych chi bob amser yn rhedeg ar eich pen eich hun, penderfynwch ddod o hyd i gyfaill rhedeg neu ymuno â grŵp neu dîm. Gallwch barhau i redeg rhai o'ch sesiynau gwaith yn unigol, ond mae astudiaethau'n dangos bod hyfforddi gyda phobl eraill yn gwella perfformiad mewn gwirionedd. Un astudiaeth yn y Cyfnodolyn y Gwyddorau Cymdeithasol canfu fod pobl a oedd yn beicio gyda rhywun yr oeddent yn eu hystyried yn ffit yn ymarfer yn galetach nag wrth weithio allan ar eu pennau eu hunain. Ac ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Chwaraeon, Ymarfer Corff a Seicoleg Perfformiad darganfyddodd mai'r rhedwyr a'r nofwyr arafaf mewn digwyddiadau unigol a ddangosodd y gwelliant mwyaf wrth gystadlu â thîm. Felly dewch o hyd i bartner rhedeg neu gynnig cyflymu ffrind mewn ras sydd ar ddod. Efallai y byddwch chi'n dod yn rhedwr gwell.

Adnewyddu Eich Rhestr Chwarae

Gall gwrando ar gerddoriaeth cyn, yn ystod, ac ar ôl eich rhediad wella eich perfformiad a'ch adferiad cyflymder, yn ôl astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru. Canfu ymchwilwyr fod gwrando ar ganeuon ysgogol cyn llwybr amser 5K wedi helpu i bwmpio'r ail orau am amseroedd cyflymach. Roedd tawelu cerddoriaeth wedi hynny hefyd yn eu helpu i wella'n gyflymach. Ond gwrando ar gerddoriaeth yn ystod yr ymarfer a gafodd yr effaith fwyaf. Am fynd eich cyflymaf? Ciwiwch ganeuon araf ond ysgogol, a gynhyrchodd y canlyniadau cyflymaf. Felly penderfynwch ychwanegu rhywfaint o ysbrydoliaeth i'ch trefn, naill ai cyn, yn ystod, neu ar ôl i chi redeg gyda rhestr chwarae ffres. A pheidiwch ag anghofio'r jamiau araf! (Edrychwch ar y 10 Cân Workout Mwyaf Poblogaidd yn 2014.)

Adolygiad ar gyfer