10 Peth Na Wyddoch Chi am Galorïau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae calorïau'n cael rap gwael. Rydyn ni'n eu beio am bopeth - o wneud i ni deimlo'n euog am fwynhau sundae cyffug poeth gyda chnau ychwanegol i'r ffordd mae ein jîns yn ffitio (neu ddim yn ffitio, yn ôl fel y digwydd).

Ac eto, mae pardduo calorïau fel ocsigen ceg drwg: Mae'n amhosib goroesi yn hir iawn heb y naill na'r llall. "Mae calorïau'n tanwydd y corff. Mae eu hangen arnom, yn union fel y dylem fwynhau'r bwydydd sy'n eu darparu," meddai John Foreyt, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Ymchwil Maeth yng Ngholeg Meddygaeth Baylor yn Houston ac arbenigwr ar reoli pwysau. . "Nid oes unrhyw beth drwg na hudolus am galorïau, dim ond bod pwysau corff yn dod i hafaliad syml o galorïau mewn (o fwyd) yn erbyn calorïau allan (fel gweithgaredd corfforol)."

Dyma'r croen go iawn - atebion gan yr arbenigwyr i 10 o'r cwestiynau mwyaf cyffredin am galorïau, a'r hyn y mae angen i chi ei wybod mewn gwirionedd i golli pwysau.

1. Beth yw calorïau?

"Yn union fel chwart mae mesuriad cyfaint ac mae modfedd yn fesur hyd, mesuriad neu uned egni yw calorïau," esbonia'r ymchwilydd dietegol Kelly Brownell, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Iâl yn New Haven, Conn., Ac awdur Rhaglen LEARN ar gyfer Rheoli Pwysau (American Health Publishing Co., 2004). "Mae nifer y calorïau yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn fesur o nifer yr unedau ynni y mae bwyd yn eu cyflenwi." Defnyddir yr unedau ynni hynny gan y corff i danio gweithgaredd corfforol yn ogystal â'r holl brosesau metabolaidd, o gynnal curiad eich calon a thyfu gwallt i wella pen-glin wedi'i grafu ac adeiladu cyhyrau.

Dim ond pedair cydran o galorïau sy'n cyflenwi bwyd: protein a charbohydradau (4 calorïau y gram), alcohol (7 calorïau y gram) a braster (9 calorïau y gram). Nid yw fitaminau, mwynau, ffytochemicals, ffibr a dŵr yn cyflenwi calorïau.

2. Sut mae cyfrif faint o galorïau y dylwn eu torri i golli pwysau?

Yn gyntaf, mae angen i chi wybod faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta ar hyn o bryd. Gallwch chi gyfrifo hynny trwy gadw dyddiadur bwyd: olrhain calorïau ar gyfer popeth rydych chi'n ei fwyta yn ystod cyfnod gan gynnwys o leiaf dau ddiwrnod o'r wythnos ac un diwrnod penwythnos (gan fod pobl yn tueddu i fwyta'n wahanol ar benwythnosau). Ffigurwch y cyfrif calorïau ar gyfer pob eitem fwyd (gweler cwestiwn 3), yna cyfrifwch gyfanswm y calorïau a'u rhannu â nifer y diwrnodau y gwnaethoch olrhain eich cymeriant i ddod o hyd i'ch cyfartaledd dyddiol.

Neu gallwch amcangyfrif yn fras eich cymeriant calorig trwy ddefnyddio'r fformiwla hon: Os ydych chi'n 30 oed neu'n iau, lluoswch eich pwysau â 6.7 ac ychwanegwch 487; dylai menywod 31-60 luosi eu pwysau â 4 ac ychwanegu 829. Yna, lluoswch y cyfanswm â 1.3 os ydych chi'n eisteddog (peidiwch â gweithio allan o gwbl), 1.5 os ydych chi ychydig yn egnïol (cyfrifwch dri i bedair gwaith yr wythnos am awr), 1.6 os ydych chi'n weddol egnïol (gweithiwch allan bedair i bum gwaith yr wythnos am awr) neu 1.9 os ydych chi'n weithgar iawn (gweithiwch allan bron bob dydd am awr).

Unwaith y byddwch chi'n gwybod faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta bob dydd, rhowch gynnig ar gynllun 100/100 Foreyt: "I golli cwpl o bunnoedd y mis, torrwch 100 o galorïau o'ch diet bob dydd ac ychwanegwch 100 o galorïau wrth wneud ymarfer corff. Mae hyn mor hawdd â dileu'r pat o fenyn ar dafell o dost a cherdded 20 munud bob dydd, "mae'n nodi.

3. Sut mae cyfrifo'r calorïau mewn ffrwythau, llysiau a bwydydd eraill heb label maeth?

Mae yna ddwsinau o lyfrau cyfrif calorïau ar y farchnad. Edrychwch ar Corinne Netzer's The Complete Book of Food Counts, 6ed Argraffiad (Cyhoeddi Dell, 2003). Gallwch hefyd gael gwybodaeth debyg am ddim ar y We. Un o'n hoff wefannau yw cronfa ddata maetholion ar-lein Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau yn www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Defnyddiwch yr offer hyn yn ddiwyd i gadw golwg, ac ymhen ychydig wythnosau byddwch chi'n gallu mesur faint o galorïau sydd yn y dognau rydych chi'n eu bwyta fel arfer. Yna, dim ond mater o dorri lawr ar y dognau hynny yw colli pwysau.

4. Beth yw'r lefel calorïau isaf, ond eto'n ddiogel, y gallaf ostwng iddi wrth geisio colli pwysau?

"Ni ddylai menywod fwyta llai na 1,200 o galorïau'r dydd," rhybuddiodd Brownell. Mewn gwirionedd, mae diet o dan 1,000 o galorïau'r dydd (a elwir yn ddeiet calorïau isel iawn neu VLCD) yn cynyddu eich risg ar gyfer cerrig bustl a phroblemau'r galon a dim ond pobl ordew sydd dan oruchwyliaeth meddyg ddylai ei ddilyn. Er y gallwch chi ollwng i 1,200 o galorïau'r dydd a goroesi, nid yw gwneud hynny yn syniad craff. Efallai y bydd mynd am gymeriant calorig lleiaf moel yn arwain at ganlyniadau cyflym, ond gall hefyd eich gadael yn ddi-restr ac yn methu â gwneud ymarfer corff (yn allweddol i gadw'r bunnoedd i ffwrdd), a gallai arwain at golli cyhyrau ac arafu eich metaboledd. Hyd yn oed os ydych chi'n ofalus am yr hyn rydych chi'n ei fwyta, gall cymeriant dyddiol o 1,200 o galorïau eich cyfnewid am faetholion pwysig fel calsiwm a ffolad.

Eich bet orau am lwyddiant: toriad calorïau cymedrol fel yr un y mae Foreyt yn ei argymell. Yn y ffordd honno byddwch chi'n cadw'n iach ac yn dal i gael egni ar gyfer ffordd o fyw egnïol.

5. A yw calorïau o fraster yn fwy brasterog na chalorïau o garbohydradau a phrotein?

Ydw. "Mae braster dietegol yn cael ei storio'n haws fel braster corff, oherwydd mae'n rhaid i'r corff weithio'n galetach i drosi carbohydradau a phrotein i fraster [corff], tra gellir storio braster dietegol fel y mae. Mae'r gwaith cynyddol hwnnw yn cyfateb i golli calorïau ychydig," meddai Robert H. Eckel, MD, athro meddygaeth yng Nghanolfan Gwyddorau Iechyd Prifysgol Colorado yn Denver a chadeirydd Cyngor Cymdeithas y Galon America ar Faeth, Gweithgaredd Corfforol a Metabolaeth. Pan fydd pat 100-calorïau o fenyn yn mynd i mewn i'ch system, bydd eich corff yn llosgi 3 y cant o'i galorïau er mwyn ei droi'n fraster corff. Ond mae eich system yn defnyddio 23 y cant o'r calorïau mewn carbs a phrotein i'w troi'n fraster i'w storio. Wedi dweud hynny, nid oes tystiolaeth bod braster dietegol yn cael ei storio mewn mwy o faint fel braster corff na charbs neu brotein os ydych chi'n cydbwyso calorïau â chalorïau allan. Gorfwyta yw'r broblem o hyd - dim ond ei bod hi'n llawer haws gorfwyta bwydydd brasterog gan eu bod yn ffynonellau calorïau mor ddwys.

Ond gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n torri allan yr holl fraster. Mae ychydig bach yn angenrheidiol ar gyfer swyddogaethau'r corff, fel amsugno fitamin. A chanfuwyd bod brasterau mono-annirlawn - olew olewydd, cnau, afocados - yn fuddiol i iechyd y galon.

6. Ydw i'n torri calorïau neu fraster i golli pwysau?

Torrwch y ddau am y canlyniadau gorau. "Mae'n llawer haws cyfyngu calorïau pan fyddwch chi'n torri braster, wrth dorri cymhorthion braster wrth golli pwysau dim ond os bydd gostyngiad mewn calorïau yn cyd-fynd ag ef," eglura Brownell. Canfu'r Gofrestrfa Genedlaethol Rheoli Pwysau - prosiect parhaus ym Mhrifysgol Pittsburgh a Phrifysgol Colorado - fod dieters a gynhaliodd golli pwysau 30 pwys neu fwy am fwy na blwyddyn yn llwyddiannus yn rhannol trwy gyfyngu eu calorïau i tua 1,300 y dydd a chadw braster i tua 24 y cant o galorïau.

7. A yw calorïau o fraster dirlawn yn cymryd mwy o amser i'w llosgi na chalorïau o frasterau annirlawn?

Ddim yn debyg. Canfu llond llaw o astudiaethau, ar anifeiliaid yn bennaf, y gallai'r brasterau mono-annirlawn mewn cnau ac olewydd losgi ychydig yn gyflymach na brasterau dirlawn. "Mae pob braster yn cael ei fetaboli'n wahanol, ond mae'r gwahaniaethau mor fach fel nad oes gan newid o un braster i'r llall unrhyw ddefnydd ymarferol ar gyfer colli pwysau," meddai Foreyt. Wrth gwrs, mae'r brasterau o'r mwyafrif o blanhigion a physgod yn iach y galon, felly mae'r budd hwnnw ar ei ben ei hun yn rheswm da i newid o filet mignon a menyn i ffiled o olew unig ac olew olewydd.

8. A yw calorïau "gwag" a "cudd" yr un peth?

Mae calorïau gwag yn disgrifio bwydydd sy'n cynnig ychydig neu ddim gwerth maethol. Er enghraifft, ar gyfer 112 o galorïau, mae gwydraid 8-owns o sudd oren wedi'i wasgu'n ffres yn cynnig potasiwm ac yn cyflenwi 100 y cant o'ch angen dyddiol am fitamin C, tra bod gan yr un faint o soda oren 120 o galorïau ac mae'n gwbl amddifad o faetholion. Mae'r soda yn dosbarthu calorïau gwag; nid yw'r OJ yn gwneud hynny.Yn gyffredinol, po fwyaf y mae bwyd yn cael ei brosesu, yr isaf yw ei nifer o fitaminau, mwynau, ffibr ac asiantau ymladd canser a elwir yn ffytochemicals, a'r uchaf yw ei gynnwys o fraster, siwgr a chalorïau gwag.

Mewn cyferbyniad, gellir dod o hyd i galorïau cudd ym mhob math o fwydydd. Dyma'r calorïau sy'n sleifio i mewn i'ch diet yn dawel, fel o'r menyn sy'n cael ei ychwanegu at lysiau mewn cegin bwyty. "Os ydych chi'n bwyta oddi cartref, rydych chi mewn trafferth, oherwydd nid ydych chi'n gwybod faint o galorïau cudd o fraster sydd wedi'u hychwanegu at eich pryd," mae Foreyt yn rhybuddio.

Y ffordd hawsaf o osgoi calorïau cudd yw gofyn am gynhwysion pryd bynnag y mae rhywun arall wedi paratoi'ch pryd a gofyn i'r bwyd rydych chi'n ei weini mewn bwytai gael ei stemio, ei bobi neu ei frolio yn sych. Wrth brynu bwydydd wedi'u pecynnu, gwiriwch y label maeth bob amser. Gallai'r myffin bran hwnnw sy'n ymddangos yn ddiniwed goleddu sawl gram o fraster, gan leihau'r cynnwys calorïau yn sylweddol.

9. A yw bwydydd dim calorïau yn cynorthwyo wrth golli pwysau?

Yn ddamcaniaethol, ie. Newid eich cola dyddiol i gola diet a byddwch yn arbed tua 160 o galorïau fesul can 12-owns, a ddylai arwain at golli pwysau o 17 pwys dros gyfnod o flwyddyn. Fodd bynnag, mae gwyddonwyr wedi dysgu pan fydd pobl yn bwyta bwydydd braster isel, heb siwgr, calorïau isel neu heb galorïau, eu bod yn nodweddiadol yn gwneud iawn trwy fwyta mwy o rywbeth arall yn nes ymlaen. Canfu astudiaeth o Brifysgol Talaith Pennsylvania o ferched fod y rhai y dywedwyd wrthynt eu bod yn byrbryd ar iogwrt braster is yn bwyta mwy o fwyd yn eu pryd ganol dydd nag a ddywedodd menywod fod yr iogwrt yn fraster llawn, waeth beth oedd cynnwys braster gwirioneddol y byrbryd.

Er mwyn sicrhau bod bwydydd dim calorïau a calorïau isel yn gweithio er mantais i chi, defnyddiwch nhw mewn cyfuniad ag arferion sydd wedi hen ennill eu plwyf ar gyfer colli pwysau yn barhaol, fel lleihau maint dognau, cael o leiaf 25 gram o ffibr y dydd, bwyta llawer o ffrwythau a llysiau ac ymarfer corff bum gwaith yr wythnos.

10. A yw calorïau sy'n cael eu bwyta gyda'r nos yn ymddwyn yn wahanol i'r rhai sy'n cael eu bwyta yn ystod y dydd?

Ddim mewn gwirionedd. "Bwyta cinio neu fyrbryd enfawr yn afreolus gyda'r nos ac efallai y bydd ychydig o effaith storio braster o'i gymharu â bwyta brecwast mawr ac yna diwrnod corfforol egnïol," meddai Foreyt. "Ond mae'r effaith mor ddibwys fel na fydd yn cael unrhyw ddylanwad amlwg ar eich pwysau." Fodd bynnag, i'r mwyafrif ohonom, cinio fel arfer yw pryd mwyaf y dydd, gan gyflenwi bron i hanner cymeriant calorig dyddiol unigolyn, ac nid yw hynny hyd yn oed yn cyfrif byrbryd hwyr iâ o hufen iâ neu sglodion. Bydd dognau mwy a gormod o galorïau ar unrhyw adeg o'r dydd yn pacio ar y bunnoedd. Mae ymchwil sylweddol yn dangos bod bwyta brecwast maethlon, calorïau isel - er enghraifft, powlen o rawnfwyd grawn cyflawn gyda llaeth ffrwythau a di-fraster arno - yn ei gwneud hi'n haws rheoli'ch pwysau. Nid yw hynny oherwydd unrhyw wahaniaeth yn y ffordd y mae'r calorïau'n cael eu llosgi, ond oherwydd eich bod chi'n llai tebygol o orfwyta yn hwyrach yn y dydd os byddwch chi'n dechrau gyda phryd iach.

Adolygiad ar gyfer