11 Ffyrdd Syml i Ddechrau Bwyta Glân Heddiw

Nghynnwys

• Beth yw bwyta'n lân?
• 1. Bwyta mwy o lysiau a ffrwythau
• 2. Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu
• 3. Darllen labeli
• 4. Stopiwch fwyta carbs wedi'u mireinio
• 5. Osgoi olewau llysiau a thaenau
• 6. Cadwch yn glir o siwgr ychwanegol ar unrhyw ffurf
• 7. Cyfyngu ar yfed alcohol
• 8. Amnewid llysiau mewn ryseitiau
• 9. Osgoi bwydydd byrbryd wedi'u pecynnu
• 10. Gwnewch ddŵr yn brif ddiod i chi
• 11. Dewiswch fwyd o anifeiliaid sydd wedi'u codi'n foesegol
• Y llinell waelod

Mae'r term “bwyta'n lân” wedi dod yn boblogaidd iawn yn y gymuned iechyd.

Mae'n batrwm diet sy'n canolbwyntio ar fwydydd ffres, cyfan. Gall y ffordd hon o fyw fod yn hawdd ac yn bleserus cyn belled â'ch bod chi'n dilyn ychydig o ganllawiau cyffredinol.

Dyma 11 awgrym syml i ddechrau bwyta'n lân.

Beth yw bwyta'n lân?

Nid oes gan fwyta glân unrhyw beth i'w wneud â bwyd yn lân neu'n fudr.

Yn syml, mae'n golygu dewis bwydydd go iawn wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl sy'n darparu'r buddion maethol mwyaf posibl.

Y syniad yw bwyta bwydydd sydd mor agos at eu cyflwr naturiol â phosib.

Mae dewis bwydydd moesegol a chynaliadwy hefyd yn rhan o fwyta'n lân.

CRYNODEB Glanhewch
mae bwyta'n golygu dewis bwydydd sy'n cael eu prosesu cyn lleied â phosibl, eu codi'n foesegol,
ac yn llawn maetholion sy'n digwydd yn naturiol.

1. Bwyta mwy o lysiau a ffrwythau

Mae llysiau a ffrwythau yn ddiymwad yn iach.

Maen nhw wedi'u llwytho â ffibr, fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion sy'n helpu i frwydro yn erbyn llid ac amddiffyn eich celloedd rhag difrod ().

Mewn gwirionedd, mae llawer o astudiaethau arsylwadol mawr yn cysylltu cymeriant ffrwythau a llysiau uchel â llai o risg o salwch fel canser a chlefyd y galon (,,,).

Mae llysiau a ffrwythau ffres yn ddelfrydol ar gyfer bwyta'n lân, oherwydd gellir bwyta'r mwyafrif yn amrwd yn syth ar ôl pigo ac ymolchi.

Gall dewis cynnyrch organig eich helpu i fynd â bwyta'n lân un cam ymhellach trwy leihau amlygiad plaladdwyr ac o bosibl hybu'ch iechyd ().

Dyma rai ffyrdd hawdd o ymgorffori mwy o ffrwythau a llysiau yn eich diet:

• Gwnewch eich saladau mor lliwgar â phosib, gan gynnwys o leiaf
  tri llysiau gwahanol yn ogystal â llysiau gwyrdd.
• Ychwanegwch aeron, afalau wedi'u torri, neu dafelli oren at eich hoff un
  seigiau.
• Golchwch
  a thorri llysiau, eu taflu ag olew olewydd a pherlysiau, a'u rhoi mewn a
  cynhwysydd yn eich oergell i gael mynediad hawdd.

CRYNODEB Llysiau
a dylai ffrwythau fod yn sail i ffordd o fyw glân. Y bwydydd cyfan hyn
ychydig o baratoi sydd ei angen a darparu llawer o fuddion iechyd.

2. Cyfyngu ar fwydydd wedi'u prosesu

Mae bwydydd wedi'u prosesu yn uniongyrchol wrthwynebus i'r ffordd o fyw bwyta glân, gan eu bod wedi'u haddasu o'u cyflwr naturiol.

Mae'r rhan fwyaf o eitemau wedi'u prosesu wedi colli rhywfaint o'u ffibr a'u maetholion ond wedi ennill siwgr, cemegau neu gynhwysion eraill. Yn fwy na hynny, mae bwydydd wedi'u prosesu wedi'u cysylltu â llid a risg uwch o glefyd y galon ().

Hyd yn oed os nad yw cynhwysion afiach yn cael eu hychwanegu at y nwyddau hyn, maent yn dal i fod heb lawer o'r buddion a ddarperir gan fwydydd cyfan.

Mae bwyta'n lân yn golygu osgoi bwydydd wedi'u prosesu gymaint â phosibl.

CRYNODEB
Mae bwydydd wedi'u prosesu yn gwrthdaro â bwyta'n lân
egwyddorion oherwydd eu cadwolion a diffyg maetholion.

3. Darllen labeli

Er bod bwyta'n lân yn seiliedig ar fwydydd ffres, cyfan, gellir cynnwys rhai mathau o fwydydd wedi'u pecynnu, fel llysiau wedi'u pecynnu, cnau a chig.

Fodd bynnag, mae'n bwysig darllen labeli i sicrhau nad oes unrhyw gadwolion, siwgrau ychwanegol na brasterau afiach.

Er enghraifft, mae llawer o gnau wedi'u rhostio mewn olew llysiau, a all eu hamlygu i ddifrod sy'n gysylltiedig â gwres. Y peth gorau yw bwyta cnau amrwd - neu eu rhostio ar eich pen eich hun ar dymheredd isel.

Yn ogystal, gall cymysgeddau salad wedi'u golchi ymlaen llaw arbed amser ond gallant gadw ychwanegion - yn enwedig yn y dresin salad sydd wedi'i gynnwys yn aml.

CRYNODEB
Er mwyn cynnal ffordd o fyw bwyta glân, darllenwch
labeli i sicrhau bod cynnyrch wedi'i becynnu, cnau, cigoedd a bwydydd eraill yn cynnwys na
cynhwysion amheus.

4. Stopiwch fwyta carbs wedi'u mireinio

Mae carbs mireinio yn fwydydd wedi'u prosesu'n fawr sy'n hawdd eu gorfwyta ond heb fawr o werth maethol.

Mae ymchwil wedi cysylltu defnydd carb wedi'i fireinio â llid, ymwrthedd i inswlin, afu brasterog, a gordewdra (,,).

Mewn cyferbyniad, gall grawn cyflawn - sy'n darparu mwy o faetholion a ffibr - leihau llid a hybu iechyd perfedd gwell (,).

Mewn un astudiaeth mewn 2,834 o bobl, roedd y rhai a oedd yn bwyta grawn cyflawn yn bennaf yn llai tebygol o fod â gormod o fraster bol na'r rhai a oedd yn canolbwyntio ar rawn mireinio ().

Os ydych chi'n bwyta grawn, dewiswch y mathau lleiaf wedi'u prosesu, fel bara grawn wedi'i egino a cheirch wedi'i dorri â dur. Cadwch draw oddi wrth rawnfwydydd parod i'w bwyta, bara gwyn a charbs eraill wedi'u mireinio.

CRYNODEB
Mae grawn mireinio yn llidiol, gan nad oes ganddyn nhw
ffibr a maetholion gwerthfawr eraill. I fwyta'n lân, dewiswch brosesu cyn lleied â phosibl
grawn - neu eu hosgoi yn gyfan gwbl.

5. Osgoi olewau llysiau a thaenau

Nid yw olewau llysiau a margarîn yn cwrdd â'r meini prawf ar gyfer bwyta'n lân.

Ar gyfer cychwynwyr, fe'u cynhyrchir trwy echdynnu cemegol, gan eu prosesu'n fawr.

Mae rhai olewau hefyd yn cynnwys lefelau uchel o'r asid linoleig braster omega-6. Mae astudiaethau mewn anifeiliaid a chelloedd ynysig yn awgrymu ei fod yn cynyddu llid, gan o bosibl godi eich risg o fagu pwysau a chlefyd y galon (,,).

Er bod brasterau traws artiffisial wedi'u gwahardd yn yr Unol Daleithiau a gwledydd eraill, gall rhai margarinau a thaeniadau gynnwys symiau bach o hyd (17,).

Er bod bwyta'n lân yn annog yr holl olewau llysiau ac yn ymledu, mae'n bwysig bwyta swm cymedrol o frasterau iach. Mae'r rhain yn cynnwys pysgod brasterog, cnau, ac afocado. Os na allwch osgoi olewau llysiau yn llwyr, dewiswch olew olewydd.

CRYNODEB Margarines
ac mae rhai olewau llysiau wedi'u prosesu'n fawr ac yn gysylltiedig â risg uwch o
afiechyd. Dewiswch olewau a brasterau iach, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

6. Cadwch yn glir o siwgr ychwanegol ar unrhyw ffurf

Mae'n hanfodol osgoi siwgr ychwanegol os ydych chi'n ceisio bwyta'n lân. Ac eto, mae siwgr ychwanegol yn gyffredin iawn - a hyd yn oed i'w gael mewn bwydydd nad ydyn nhw'n blasu'n arbennig o felys, fel sawsiau a chynfennau.

Mae siwgr bwrdd a surop corn ffrwctos uchel yn cynnwys llawer o ffrwctos.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai'r cyfansoddyn hwn chwarae rôl mewn gordewdra, diabetes, afu brasterog, a chanser, ymhlith problemau iechyd eraill (,,,, 24, ,,).

Yn dibynnu ar eich iechyd, gallwch fwyta ychydig bach o siwgr naturiol o bryd i'w gilydd - fel mêl neu surop masarn - wrth fwyta'n lân.

Fodd bynnag, os oes gennych ddiabetes, syndrom metabolig, neu faterion iechyd tebyg, mae'n well osgoi pob math o siwgr dwys - gan gynnwys y rhai o ffynonellau naturiol.

At hynny, ychydig iawn o werth maethol y mae hyd yn oed ffynonellau siwgr naturiol yn ei gyfrannu.

Ar gyfer bwyta'n wirioneddol lân, ceisiwch fwyta bwydydd yn eu cyflwr naturiol heb ei felysu. Dysgwch werthfawrogi melyster ffrwythau a blasau cynnil cnau a bwydydd cyfan eraill.

CRYNODEB Siwgr
wedi'i brosesu'n fawr ac yn gysylltiedig â sawl problem iechyd. Os ydych chi'n ceisio
bwyta'n lân, defnyddio ychydig bach o felysyddion naturiol yn achlysurol neu osgoi siwgr
yn gyfan gwbl.

7. Cyfyngu ar yfed alcohol

Gwneir alcohol trwy ychwanegu burum at rawn, ffrwythau neu lysiau wedi'u malu a chaniatáu i'r gymysgedd eplesu.

Gall cymeriant cymedrol o rai mathau o alcohol - yn enwedig gwin - hybu iechyd eich calon ().

Fodd bynnag, dangoswyd bod yfed alcohol yn aml yn hybu llid a gallai gyfrannu at nifer o broblemau iechyd, megis clefyd yr afu, anhwylderau treulio a gormod o fraster bol (,,,,,,).

Wrth ddilyn ffordd o fyw bwyta glân, lleihau neu ddileu eich cymeriant alcohol.

CRYNODEB Er
gall cymeriant gwin cymedrol helpu i amddiffyn iechyd y galon, mae alcohol yn gysylltiedig â
risg uwch o sawl afiechyd. Dylid cyfyngu ar y defnydd o alcohol
wrth ymarfer bwyta'n lân.

8. Amnewid llysiau mewn ryseitiau

Gallwch chi roi hwb i'ch iechyd trwy ddisodli grawn mireinio â llysiau mewn ryseitiau.

Er enghraifft, gellir torri blodfresych yn fân i ddynwared reis, ei stwnsio fel tatws, neu ei ddefnyddio mewn cramen pizza.

Yn fwy na hynny, mae sboncen sbageti yn ddisodli naturiol ar gyfer pasta oherwydd ei fod yn gwahanu i linynnau hir, tenau ar ôl coginio. Mae Zucchini yn gwneud nwdls gwych hefyd.

CRYNODEB Wrth fwyta
glanhau, disodli pasta, reis a grawn mireinio eraill gyda llysiau i roi hwb
gwerth maethol eich pryd.

9. Osgoi bwydydd byrbryd wedi'u pecynnu

Dylech gadw'n glir o fwydydd byrbryd wedi'u pecynnu os ydych chi'n ceisio bwyta'n lân.

Yn nodweddiadol mae cracwyr, bariau granola, myffins, a bwydydd byrbryd tebyg yn cynnwys grawn mireinio, siwgr, olewau llysiau, a chynhwysion afiach eraill.

Ychydig o werth maethol yw'r bwydydd wedi'u prosesu hyn.

Er mwyn osgoi cydio yn yr eitemau hyn pan fyddwch eisiau bwyd rhwng prydau bwyd, gwnewch yn siŵr bod byrbrydau iach wrth law.

Ymhlith yr opsiynau da mae cnau, llysiau a ffrwythau. Mae'r bwydydd hyn yn flasus, yn llawn maetholion, a gallant helpu i amddiffyn rhag afiechyd (,,).

CRYNODEB Yn lle
o fwydydd byrbryd wedi'u pecynnu wedi'u gwneud o rawn mireinio, dewiswch gyfan drwchus o faetholion
bwydydd fel cnau, ffrwythau a llysiau.

10. Gwnewch ddŵr yn brif ddiod i chi

Dŵr yw'r diod iachaf a mwyaf naturiol y gallwch ei yfed.

Nid yw'n cynnwys unrhyw ychwanegion, siwgrau, melysyddion artiffisial na chynhwysion amheus eraill. Yn ôl diffiniad, dyma'r diod glanaf y gallwch ei yfed.

Gall dŵr eich cadw'n hydradol a gallai hefyd eich helpu i gyflawni pwysau iach ().

Mewn cyferbyniad, mae diodydd wedi'u melysu â siwgr wedi'u cysylltu'n gyson â diabetes, gordewdra a chlefydau eraill. Yn fwy na hynny, gall sudd ffrwythau achosi llawer o'r un problemau oherwydd ei gynnwys siwgr uchel (,).

Mae coffi a the heb eu melysu hefyd yn ddewisiadau da ac yn darparu sawl budd iechyd, ond efallai y bydd angen i bobl sy'n sensitif i gaffein gymedroli eu cymeriant.

CRYNODEB Dŵr
yn hynod iach a dylai fod yn brif ddiod i chi wrth ddilyn glanhau
bwyta ffordd o fyw.

11. Dewiswch fwyd o anifeiliaid sydd wedi'u codi'n foesegol

Yn ogystal â bwydydd ffres, heb eu prosesu, mae bwyta'n lân yn golygu dewis bwyd sy'n dod o anifeiliaid sydd wedi'u codi'n foesegol.

Mae da byw yn aml yn cael eu codi mewn ffermydd ffatri gorlawn, aflan. Yn nodweddiadol rhoddir gwrthfiotigau i'r anifeiliaid i atal haint a'u chwistrellu â hormonau fel estrogen a testosteron i sicrhau'r twf mwyaf ().

Ar ben hynny, mae'r mwyafrif o wartheg ar ffermydd diwydiannol yn cael eu bwydo â grawn yn hytrach na'u diet naturiol o laswellt. Mae astudiaethau'n dangos bod cig eidion sy'n cael ei fwydo gan laswellt yn uwch mewn brasterau a gwrthocsidyddion omega-3 gwrthlidiol na chig eidion sy'n cael ei fwydo â grawn (,,).

Mae ffermydd ffatri hefyd yn cynhyrchu llawer iawn o wastraff, gan ysgogi pryderon amgylcheddol (,).

Mae cig a godir yn drugarog yn aml yn well i'ch iechyd a'r blaned gyfan.

CRYNODEB Dewis
mae cig o anifeiliaid a godir yn drugarog ar ffermydd bach yn gyson â glân
egwyddorion bwyta.

Y llinell waelod

Mae bwyta'n lân yn pwysleisio bwydydd ffres, maethlon sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Gall y ffordd hon o fwyta nid yn unig roi hwb i'ch iechyd ond hefyd eich helpu i werthfawrogi blasau naturiol bwydydd.

Yn ogystal, mae'n cefnogi amaethyddiaeth gynaliadwy ac arferion bwyd sy'n amgylcheddol gadarn.