Mae Emily Skye yn Rhannu Ei Gweithgaredd Cryfder Cyfanswm y Corff sy'n Adeiladu Cyhyrau Badass

Nghynnwys

• Squat Blaen Dumbbell
• Cinio Curtsey Dumbbell
• Gwasg Ysgwydd
• Cyrl Biceps
• Renegade Row
• Sychwyr Windshield
• Kickback Triceps Bent-Over
• Adolygiad ar gyfer

Os nad ydych chi eisoes ar fwrdd y Trên Enillion, mae'n bryd prynu tocyn. Mae menywod ym mhobman yn codi pwysau trwm, yn adeiladu cyhyrau cryf a rhywiol, ac yn dangos y drwgineb o gwmpas sy'n dod yn gryf. (Achos pwynt: mae'r menywod hyn sy'n profi i fod yn gryf yn farw rhywiol.)

Nid yw'r hyfforddwr Emily Skye (y byddech chi'n ei hadnabod o'ch porthiant Instagram, ei Arweinwyr Corff F.I.T., neu fel Llysgennad Byd-eang Reebok) yn eithriad; mae hi hyd yn oed wedi siarad am sut mae ennill 28 pwys (gan gynnwys criw o gyhyr!) wedi gwneud iddi deimlo'n iachach ac yn hapusach nag erioed. Nid oes raid i chi godi codi pwysau yn y Gemau Olympaidd na hyd yn oed fynd yn agos at farbell i gael yr un canlyniadau. (Er y dylech chi roi cynnig arni'n llwyr. Mae gan godi pwysau Olympaidd yr holl fuddion hyn, wedi'r cyfan.) Rhannodd Emily ei symudiadau cryfder i adeiladu cyhyrau ar hyd a lled a chryfhau o ddifrif.

Chrafangia rhai dumbbells a mat, dilynwch ynghyd â'r symudiadau isod, a gwiriwch ei demos yn y fideo-yna paratowch i deimlo'r pŵer. (Dim dumbbells? Dim problem. Rhowch gynnig ar ei ymarfer corff tegell i gael gwell casgen neu ymarfer abs is sicr o losgi.)

Squat Blaen Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dumbbells yn gorffwys ar ysgwyddau.

B. Gan gadw'r craidd yn dynn, colfachwch wrth y cluniau yna'r pengliniau i ostwng i sgwat dwfn.

C. Gwthiwch trwy ganol y droed a chloddio bysedd traed mawr i'r ddaear i ddenu glutes a phwyso yn ôl i fyny i sefyll.

Gwnewch 15 i 20 cynrychiolydd.

Cinio Curtsey Dumbbell

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dumbbells yn gorffwys ar ysgwyddau.

B. Gyda'r droed dde, camwch yn ôl ac i'r chwith i mewn i lun curtsey, gan ostwng nes bod y pen-glin blaen yn ffurfio ongl 90 gradd.

C. Gwthiwch y droed dde i ddychwelyd i ddechrau, yna ailadroddwch yr ochr arall. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd ar yr ochr arall.

Gwasg Ysgwydd

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, glutes a chraidd ynghlwm, gyda'r pen yn niwtral.

B. Dal dumbbells allan i'r ochrau gyda arddyrnau yn wynebu ymlaen, breichiau ar ongl sgwâr, a triceps yn gyfochrog â'r ddaear.

C. Pwyswch dumbbells uwchben heb gloi breichiau ar y brig. Yn araf yn is i lawr nes bod triceps yn gyfochrog â'r ddaear.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd.

Cyrl Biceps

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, glutes a chraidd yn ymgysylltu.

B. Dal dumbbells o flaen cluniau gydag arddyrnau yn wynebu ymlaen, ysgwyddau i lawr ac yn ôl, a phenelinoedd wedi'u cloi wrth ymyl asennau.

C. Heb symud penelinoedd, codwch dumbbells hyd at ysgwyddau, yna gostwng yn araf i lawr, gan sicrhau na ddylech siglo'r pwysau.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd.

Renegade Row

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gan ddal dumbbells gydag arddyrnau yn wynebu i mewn a thraed lled ysgwydd ar wahân. Cadwch asgwrn cefn niwtral trwy edrych yn syth i lawr ar y ddaear.

B. Rheswch y dumbbell dde i fyny i ffurfio ongl 90 gradd, yna gostwng yn araf i lawr.

C. Ailadroddwch yr ochr arall, gan wasgu glutes ac ymgysylltu craidd i gadw'r cluniau'n gyson. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd ar bob ochr.

Sychwyr Windshield

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr, y coesau'n ymestyn yn syth i fyny i'r nenfwd ac yn breichiau allan ar onglau 45 gradd wrth ochrau. Gwasgwch yn is yn ôl i'r ddaear.

B. Tynnwch y botwm bol tuag at asgwrn cefn a choesau isaf yn araf i'r dde, gan stopio cyn i'r cefn isaf ddod oddi ar y llawr.

C. Dychwelwch i'r man cychwyn, yna coesau is i'r chwith. Parhewch bob yn ail.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd ar bob ochr.

Kickback Triceps Bent-Over

A. Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân gan ddal dumbbell ym mhob llaw, arddyrnau yn wynebu i mewn. Colfachwch wrth y cluniau i bwyso ymlaen, gan gadw'r craidd yn dynn a'r pen yn niwtral.

B. Gwasgwch benelinoedd cefn uchaf a glud i ochrau, gan ffurfio onglau 90 gradd gyda blaenau a triceps. Gwasgwch triceps i sythu breichiau a chodi pwysau i fyny ac yn ôl.

C. Pwysau ychydig yn is i onglau 90 gradd.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd.

Ailadroddwch y gylched gyfan 2 i 3 gwaith.

Adolygiad ar gyfer