12 Budd Myfyrdod yn Seiliedig ar Wyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Yn lleihau straen
• 2. Yn rheoli pryder
• 3. Yn hybu iechyd emosiynol
• 4. Yn gwella hunanymwybyddiaeth
• 5. Yn ymestyn rhychwant sylw
• 6. Gall leihau colli cof sy'n gysylltiedig ag oedran
• 7. Yn gallu cynhyrchu caredigrwydd
• 8. Gall helpu i ymladd caethiwed
• 9. Yn gwella cwsg
• 10. Yn helpu i reoli poen
• 11. Yn gallu lleihau pwysedd gwaed
• 12. Yn hygyrch yn unrhyw le
• Y llinell waelod

Myfyrdod yw'r broses arferol o hyfforddi'ch meddwl i ganolbwyntio ac ailgyfeirio'ch meddyliau.

Mae poblogrwydd myfyrdod yn cynyddu wrth i fwy o bobl ddarganfod ei nifer o fuddion iechyd.

Gallwch ei ddefnyddio i gynyddu ymwybyddiaeth ohonoch chi'ch hun a'ch amgylchedd. Mae llawer o bobl yn meddwl amdano fel ffordd i leihau straen a datblygu canolbwyntio.

Mae pobl hefyd yn defnyddio'r arfer i ddatblygu arferion a theimladau buddiol eraill, megis naws a rhagolwg cadarnhaol, hunanddisgyblaeth, patrymau cysgu iach, a hyd yn oed mwy o oddefgarwch poen.

Mae'r erthygl hon yn adolygu 12 budd iechyd myfyrdod.

1. Yn lleihau straen

Lleihau straen yw un o'r rhesymau mwyaf cyffredin mae pobl yn rhoi cynnig ar fyfyrio.

Daeth un adolygiad i'r casgliad bod myfyrdod yn cyflawni ei enw da am leihau straen ().

Fel rheol, mae straen meddyliol a chorfforol yn achosi lefelau uwch o cortisol yr hormon straen. Mae hyn yn cynhyrchu llawer o effeithiau niweidiol straen, fel rhyddhau cemegolion llidiol o'r enw cytocinau.

Gall yr effeithiau hyn darfu ar gwsg, hyrwyddo iselder a phryder, cynyddu pwysedd gwaed, a chyfrannu at flinder a meddwl cymylog.

Mewn astudiaeth 8 wythnos, gostyngodd arddull myfyrdod o’r enw “myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar” yr ymateb llid a achosir gan straen (2).

Ar ben hynny, mae ymchwil wedi dangos y gallai myfyrdod hefyd wella symptomau cyflyrau sy'n gysylltiedig â straen, gan gynnwys syndrom coluddyn llidus, anhwylder straen wedi trawma, a ffibromyalgia (3 ,,).

Gall llawer o arddulliau myfyrdod helpu i leihau straen. Yn yr un modd, gall myfyrdod leihau symptomau mewn pobl â chyflyrau meddygol a achosir gan straen.

2. Yn rheoli pryder

Gall myfyrdod leihau lefelau straen, sy'n golygu llai o bryder.

Canfu meta-ddadansoddiad gan gynnwys bron i 1,300 o oedolion y gallai myfyrdod leihau pryder. Yn nodedig, yr effaith hon oedd gryfaf yn y rhai â'r lefelau uchaf o bryder ().

Hefyd, canfu un astudiaeth fod 8 wythnos o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wedi helpu i leihau symptomau pryder mewn pobl ag anhwylder pryder cyffredinol, ynghyd â chynyddu hunan-ddatganiadau cadarnhaol a gwella adweithedd straen ac ymdopi ().

Canfu astudiaeth arall mewn 47 o bobl â phoen cronig fod cwblhau rhaglen fyfyrio 8 wythnos wedi arwain at welliannau amlwg mewn iselder ysbryd, pryder a phoen dros flwyddyn ().

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai amrywiaeth o ymarferion ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrdod leihau lefelau pryder ().

Er enghraifft, dangoswyd bod ioga yn helpu pobl i leihau pryder. Mae hyn yn debygol oherwydd buddion ymarfer myfyriol a gweithgaredd corfforol ().

Gall myfyrdod hefyd helpu i reoli pryder sy'n gysylltiedig â swydd. Canfu un astudiaeth fod gweithwyr a ddefnyddiodd ap myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar am 8 wythnos wedi profi gwell teimladau o les ac yn lleihau trallod a straen swydd, o gymharu â'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Gall myfyrdod arferol helpu i leihau pryder a gwella adweithedd straen a sgiliau ymdopi.

3. Yn hybu iechyd emosiynol

Gall rhai mathau o fyfyrdod arwain at well hunanddelwedd a rhagolwg mwy cadarnhaol ar fywyd.

Er enghraifft, canfu un adolygiad o driniaethau a roddwyd i fwy na 3,500 o oedolion fod myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn gwella symptomau iselder ().

Yn yr un modd, dangosodd adolygiad o 18 astudiaeth fod pobl sy'n derbyn therapïau myfyrdod yn profi llai o symptomau iselder, o'u cymharu â'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Canfu astudiaeth arall fod pobl a gwblhaodd ymarfer myfyrdod wedi profi llai o feddyliau negyddol mewn ymateb i wylio delweddau negyddol, o gymharu â'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Ar ben hynny, gall cemegau llidiol o'r enw cytocinau, sy'n cael eu rhyddhau mewn ymateb i straen, effeithio ar hwyliau, gan arwain at iselder. Mae adolygiad o sawl astudiaeth yn awgrymu y gallai myfyrdod hefyd leihau iselder trwy ostwng lefelau'r cemegau llidiol hyn ().

Gall rhai mathau o fyfyrdod wella iselder ysbryd a lleihau meddyliau negyddol. Efallai y bydd hefyd yn gostwng lefelau cytocinau llidiol, a allai gyfrannu at iselder.

4. Yn gwella hunanymwybyddiaeth

Efallai y bydd rhai mathau o fyfyrdod yn eich helpu i ddatblygu dealltwriaeth gryfach o'ch hun, gan eich helpu i dyfu i mewn i'ch hunan gorau.

Er enghraifft, mae myfyrdod hunan-ymholiad yn anelu'n benodol at eich helpu chi i ddatblygu gwell dealltwriaeth ohonoch chi'ch hun a sut rydych chi'n uniaethu â'r rhai o'ch cwmpas.

Mae ffurflenni eraill yn eich dysgu i gydnabod meddyliau a allai fod yn niweidiol neu'n hunan-drechu. Y syniad yw, wrth ichi ennill mwy o ymwybyddiaeth o'ch arferion meddwl, gallwch eu llywio tuag at batrymau mwy adeiladol (,,).

Dangosodd un adolygiad o 27 astudiaeth y gallai ymarfer tai chi fod yn gysylltiedig â gwell hunan-effeithiolrwydd, sy'n derm a ddefnyddir i ddisgrifio cred unigolyn yn ei allu ei hun neu ei allu i oresgyn heriau ().

Mewn astudiaeth arall, profodd 153 o oedolion a ddefnyddiodd ap myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar am bythefnos lai o deimladau o unigrwydd a mwy o gyswllt cymdeithasol o'i gymharu â'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Yn ogystal, gall profiad mewn myfyrdod feithrin sgiliau datrys problemau mwy creadigol ().

Gall hunan-ymholi ac arddulliau myfyrdod cysylltiedig eich helpu chi i “adnabod eich hun.” Gall hyn fod yn fan cychwyn ar gyfer gwneud newidiadau cadarnhaol eraill.

5. Yn ymestyn rhychwant sylw

Mae myfyrdod sylw â ffocws fel codi pwysau ar gyfer eich rhychwant sylw. Mae'n helpu i gynyddu cryfder a dygnwch eich sylw.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod pobl a oedd yn gwrando ar dâp myfyrdod wedi profi gwell sylw a chywirdeb wrth gwblhau tasg, o gymharu â'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Dangosodd astudiaeth debyg fod pobl a oedd yn ymarfer myfyrdod yn rheolaidd yn perfformio'n well ar dasg weledol a bod ganddynt fwy o rychwant sylw na'r rhai heb unrhyw brofiad myfyrio ().

Ar ben hynny, daeth un adolygiad i'r casgliad y gallai myfyrdod hyd yn oed wyrdroi patrymau yn yr ymennydd sy'n cyfrannu at grwydro meddwl, poeni, a sylw gwael ().

Gall hyd yn oed myfyrio am gyfnod byr bob dydd fod o fudd i chi. Canfu un astudiaeth fod myfyrio am ddim ond 13 munud bob dydd yn gwella sylw a chof ar ôl 8 wythnos ().

Gall sawl math o fyfyrdod adeiladu eich gallu i ailgyfeirio a chynnal sylw.

6. Gall leihau colli cof sy'n gysylltiedig ag oedran

Gall gwelliannau mewn sylw ac eglurder meddwl helpu i gadw'ch meddwl yn ifanc.

Mae Kirtan Kriya yn ddull o fyfyrio sy'n cyfuno mantra neu lafarganu â symudiad ailadroddus y bysedd i ganolbwyntio'ch meddyliau. Mae astudiaethau mewn pobl sydd wedi colli cof yn gysylltiedig ag oedran wedi dangos ei fod yn gwella perfformiad ar brofion niwroseicolegol ().

Ar ben hynny, canfu adolygiad dystiolaeth ragarweiniol y gall arddulliau myfyrio lluosog gynyddu sylw, cof a chyflymder meddyliol ymhlith gwirfoddolwyr hŷn ().

Yn ogystal ag ymladd colled cof arferol sy'n gysylltiedig ag oedran, gall myfyrdod o leiaf wella'r cof yn rhannol mewn cleifion â dementia. Yn yr un modd, gall helpu i reoli straen a gwella ymdopi yn y rhai sy'n gofalu am aelodau'r teulu â dementia (,).

Efallai y bydd y ffocws gwell y gallwch ei ennill trwy fyfyrdod rheolaidd yn rhoi hwb i'ch cof a'ch eglurder meddyliol. Gall y buddion hyn helpu i frwydro yn erbyn colli cof a dementia sy'n gysylltiedig ag oedran.

7. Yn gallu cynhyrchu caredigrwydd

Gall rhai mathau o fyfyrdod gynyddu teimladau a gweithredoedd cadarnhaol tuag atoch chi'ch hun ac eraill yn arbennig.

Mae Metta, math o fyfyrdod a elwir hefyd yn fyfyrdod caredigrwydd cariadus, yn dechrau gyda datblygu meddyliau a theimladau caredig tuag at eich hun.

Trwy ymarfer, mae pobl yn dysgu ymestyn y caredigrwydd a'r maddeuant hwn yn allanol, yn gyntaf i ffrindiau, yna cydnabyddwyr, ac yn y pen draw gelynion.

Dangosodd meta-ddadansoddiad o 22 astudiaeth ar y math hwn o fyfyrdod ei allu i gynyddu tosturi pobl tuag at eu hunain ac eraill ().

Canfu un astudiaeth mewn 100 o oedolion a neilltuwyd ar hap i raglen a oedd yn cynnwys myfyrdod caredigrwydd cariadus fod y buddion hyn yn ddibynnol ar ddos.

Hynny yw, po fwyaf o amser a dreuliodd pobl yn ymarfer myfyrdod metta wythnosol, y teimladau mwy cadarnhaol a brofent (31).

Dangosodd astudiaeth arall mewn 50 o fyfyrwyr coleg fod ymarfer myfyrdod metta 3 gwaith yr wythnos yn gwella emosiynau cadarnhaol, rhyngweithio rhyngbersonol, a dealltwriaeth o eraill ar ôl 4 wythnos ().

Mae'n ymddangos bod y buddion hyn hefyd yn cronni dros amser gyda'r arfer o fyfyrio caredigrwydd cariadus ().

Mae metta, neu fyfyrdod caredigrwydd cariadus, yn arfer o ddatblygu teimladau cadarnhaol, yn gyntaf tuag at eich hun ac yna tuag at eraill. Mae Metta yn cynyddu positifrwydd, empathi ac ymddygiad tosturiol tuag at eraill.

8. Gall helpu i ymladd caethiwed

Efallai y bydd y ddisgyblaeth feddyliol y gallwch ei datblygu trwy fyfyrdod yn eich helpu i dorri dibyniaethau trwy gynyddu eich hunanreolaeth a'ch ymwybyddiaeth o sbardunau ar gyfer ymddygiadau caethiwus ().

Mae ymchwil wedi dangos y gallai myfyrdod helpu pobl i ddysgu ailgyfeirio eu sylw, rheoli eu hemosiynau a'u hysgogiadau, a chynyddu eu dealltwriaeth o'r achosion y tu ôl i'w (,).

Canfu un astudiaeth mewn 60 o bobl a oedd yn derbyn triniaeth ar gyfer anhwylder defnyddio alcohol fod ymarfer myfyrdod trosgynnol yn gysylltiedig â lefelau is o straen, trallod seicolegol, blysiau alcohol, a defnyddio alcohol ar ôl 3 mis ().

Gall myfyrdod hefyd eich helpu i reoli blys bwyd. Canfu adolygiad o 14 astudiaeth fod myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wedi helpu cyfranogwyr i leihau bwyta emosiynol a goryfed ().

Mae myfyrdod yn datblygu ymwybyddiaeth feddyliol a gall eich helpu i reoli sbardunau ar gyfer ysgogiadau diangen. Gall hyn eich helpu i wella ar ôl bod yn gaeth, rheoli bwyta afiach, ac ailgyfeirio arferion diangen eraill.

9. Yn gwella cwsg

Bydd bron i hanner y boblogaeth yn cael trafferth gydag anhunedd ar ryw adeg.

Cymharodd un astudiaeth raglenni myfyrdod ar sail ymwybyddiaeth ofalgar a chanfod bod pobl a oedd yn myfyrio yn aros i gysgu yn hirach ac wedi gwella difrifoldeb anhunedd, o gymharu â'r rhai a oedd â chyflwr rheoli heb feddyginiaeth (39).

Efallai y bydd dod yn fedrus mewn myfyrdod yn eich helpu i reoli neu ailgyfeirio'r meddyliau rasio neu redeg i ffwrdd sy'n aml yn arwain at anhunedd.

Yn ogystal, gall helpu i ymlacio'ch corff, gan ryddhau tensiwn a'ch rhoi mewn cyflwr heddychlon lle rydych chi'n fwy tebygol o syrthio i gysgu.

Gall amrywiaeth o dechnegau myfyrio eich helpu i ymlacio a rheoli meddyliau sy'n rhedeg i ffwrdd a all ymyrryd â chwsg. Gall hyn fyrhau'r amser mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu a chynyddu ansawdd cwsg.

10. Yn helpu i reoli poen

Mae eich canfyddiad o boen yn gysylltiedig â'ch cyflwr meddwl, a gellir ei ddyrchafu mewn amodau dirdynnol.

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai ymgorffori myfyrdod yn eich trefn fod yn fuddiol ar gyfer rheoli poen.

Er enghraifft, daeth un adolygiad o 38 astudiaeth i'r casgliad y gallai myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar leihau poen, gwella ansawdd bywyd, a lleihau symptomau iselder mewn pobl â phoen cronig ().

Daeth meta-ddadansoddiad mawr o astudiaethau sy'n cofrestru bron i 3,500 o gyfranogwyr i'r casgliad bod myfyrdod yn gysylltiedig â llai o boen ().

Profodd meditators a rhai nad ydynt yn gyfryngwyr yr un achosion o boen, ond dangosodd meditators fwy o allu i ymdopi â phoen a hyd yn oed yn profi llai o deimlad o boen.

Gall myfyrdod leihau'r canfyddiad o boen yn yr ymennydd. Gall hyn helpu i drin poen cronig pan gaiff ei ddefnyddio i ategu gofal meddygol neu therapi corfforol.

11. Yn gallu lleihau pwysedd gwaed

Gall myfyrdod hefyd wella iechyd corfforol trwy leihau straen ar y galon.

Dros amser, mae pwysedd gwaed uchel yn gwneud i'r galon weithio'n galetach i bwmpio gwaed, a all arwain at swyddogaeth wael y galon.

Mae pwysedd gwaed uchel hefyd yn cyfrannu at atherosglerosis, neu gulhau'r rhydwelïau, a all arwain at drawiad ar y galon a strôc.

Canfu meta-ddadansoddiad o 12 astudiaeth a gofrestrodd bron i 1000 o gyfranogwyr fod myfyrdod yn helpu i leihau pwysedd gwaed. Roedd hyn yn fwy effeithiol ymhlith gwirfoddolwyr hŷn a'r rhai a oedd â phwysedd gwaed uwch cyn yr astudiaeth ().

Daeth un adolygiad i'r casgliad bod sawl math o fyfyrdod yn cynhyrchu gwelliannau tebyg mewn pwysedd gwaed ().

Yn rhannol, ymddengys bod myfyrdod yn rheoli pwysedd gwaed trwy ymlacio'r signalau nerf sy'n cydlynu swyddogaeth y galon, tensiwn pibellau gwaed, a'r ymateb “ymladd-neu-hedfan” sy'n cynyddu bywiogrwydd mewn sefyllfaoedd llawn straen ().

Mae pwysedd gwaed yn gostwng nid yn unig yn ystod myfyrdod ond hefyd dros amser mewn unigolion sy'n myfyrio'n rheolaidd. Gall hyn leihau straen ar y galon a'r rhydwelïau, gan helpu i atal clefyd y galon.

12. Yn hygyrch yn unrhyw le

Mae pobl yn ymarfer llawer o wahanol fathau o fyfyrdod, ac nid oes angen offer neu le arbenigol ar y mwyafrif ohonynt. Gallwch ymarfer gyda dim ond ychydig funudau bob dydd.

Os ydych chi am ddechrau myfyrio, ceisiwch ddewis math o fyfyrdod yn seiliedig ar yr hyn rydych chi am ei gael ohono.

Mae dwy brif arddull myfyrdod:

• Myfyrdod â ffocws â ffocws. Mae'r arddull hon yn canolbwyntio sylw ar un gwrthrych, meddwl, sain neu ddelweddu. Mae'n pwysleisio twyllo'ch meddwl am wrthdyniadau. Gall myfyrdod ganolbwyntio ar anadlu, mantra, neu sain tawelu.
• Myfyrdod monitro agored. Mae'r arddull hon yn annog ymwybyddiaeth ehangach o bob agwedd ar eich amgylchedd, trên meddwl, ac ymdeimlad o'ch hunan. Gall gynnwys dod yn ymwybodol o feddyliau, teimladau neu ysgogiadau sydd wedi'u hatal.

I ddarganfod pa arddulliau yr ydych yn eu hoffi orau, edrychwch ar yr amrywiaeth o ymarferion myfyrio dan arweiniad am ddim a gynigir gan Brifysgol California Los Angeles. Mae'n ffordd wych o roi cynnig ar wahanol arddulliau a dod o hyd i un sy'n addas i chi.

Os nad yw'ch amgylcheddau gwaith a chartref rheolaidd yn caniatáu amser cyson, tawel ar eich pen eich hun, ystyriwch gymryd rhan mewn dosbarth. Gall hyn hefyd wella'ch siawns o lwyddo trwy ddarparu cymuned gefnogol.

Fel arall, ystyriwch osod eich larwm ychydig funudau'n gynnar i fanteisio ar amser tawel yn y bore. Gall hyn eich helpu i ddatblygu arfer cyson a'ch galluogi i ddechrau'r diwrnod yn gadarnhaol.

Os oes gennych ddiddordeb mewn ymgorffori myfyrdod yn eich trefn arferol, rhowch gynnig ar ychydig o wahanol arddulliau ac ystyriwch ymarferion dan arweiniad i ddechrau gydag un sy'n addas i chi.

Y llinell waelod

Mae myfyrdod yn rhywbeth y gall pawb ei wneud i wella eu hiechyd meddwl ac emosiynol.

Gallwch ei wneud yn unrhyw le, heb offer nac aelodaeth arbennig.

Fel arall, mae cyrsiau myfyrio a grwpiau cymorth ar gael yn eang.

Mae yna amrywiaeth eang o arddulliau hefyd, pob un â gwahanol gryfderau a buddion.

Mae rhoi cynnig ar arddull cyfryngu sy'n addas i'ch nodau yn ffordd wych o wella ansawdd eich bywyd, hyd yn oed os mai dim ond ychydig funudau sydd gennych i'w wneud bob dydd.