Eich Workout Gymnasteg wedi'i Ysbrydoli gan Workout

Nghynnwys

• 1. Clwyd
• 2. Dal Hollow i Jackknife
• 3. ffon neidio
• 4. Bear Plank gyda Butt Kicks
• 5. Cyrhaeddiad Cranc
• 6. Canhwyllbren i Sefyll
• 7. L Dal
• 8. Graddfa
• 9. Gwthio i Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Gwasg Pike
• 12. Gwthio Planche
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi wedi gweld archfarchnadoedd Gymnasteg yr Unol Daleithiau fel Shawn Johnson, Nastia Liukin, neu Simone Biles (y diweddaraf a'r mwyaf i rasio'r mat Olympaidd) ar waith, rydych chi'n gwybod mai eu cyrff yw'r diffiniad o #fitspiration. Mae'r acrobateg anhygoel y gallant ei dynnu i ffwrdd gan ddefnyddio dim byd ond eu cyrff - yn ddigon i gael gên unrhyw un i ollwng.

Wel, nid oes angen i chi fod yn athletwr ar lefel Olympaidd (neu hyd yn oed yn gwybod sut i wneud fflip cefn) i gael rhai o'r buddion corff-gorau erioed o hyfforddiant gymnasteg. Fe wnaethon ni dapio Nike Master Trainer a chyn gymnastydd UDA, Rebecca Kennedy, am 12 symudiad ffit i ddwyn o'r llyfr chwarae gymnasteg.

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un yn symud am 30 eiliad, gan orffwys 20-30 eiliad rhwng pob un. Ar ddiwedd y 12 symudiad, gorffwyswch am 60-90 eiliad, yna ailadroddwch unwaith neu ddwy yn fwy.

Bydd angen: Mat (yn enwedig os ydych chi ar wyneb caled) a phâr o flociau ioga neu fariau cyfochrog / parallette.

1. Clwyd

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, y craidd yn dynn, a'r breichiau wedi'u hymestyn yn syth uwchben.

B. Camwch ymlaen gyda'r droed chwith, dyrnuwch y llawr gyda'r droed dde, a ffrwydro bysedd traed i neidio yn yr awyr. Cadwch eich coesau'n syth a bysedd traed yn cael eu pwyntio yn ystod y naid, gan ffurfio safle corff gwag yn yr awyr. Tir gyda thraed gyda'i gilydd yn y man cychwyn.

C. Camwch ymlaen gyda'r droed dde, dyrnu gyda'r droed chwith, ffrwydro bysedd traed, a glanio. Ailadroddwch draed bob yn ail am 30 eiliad.

2. Dal Hollow i Jackknife

A. Dechreuwch osod wyneb i fyny ar y llawr gyda choesau yn syth a breichiau wedi'u hymestyn uwchben. Pwyswch asgwrn y gynffon ac yn is yn ôl i lawr i'r llawr, a chodi breichiau a choesau. Daliwch y sefyllfa hon am 4 eiliad.

B. Gwasgwch abs i godi breichiau a choesau syth i fyny i blygu'r corff yn ei hanner, gyda'r dwylo a'r traed yn cyrraedd tuag at y nenfwd. Yn is yn ôl i'r daliad gwag heb gyffwrdd â'r dwylo na'r traed i'r llawr. Cynnal cyswllt rhwng y cefn isaf a'r llawr. Ailadroddwch unwaith eto.

C. Parhewch i ddal gafael ar safle gwag y corff bob yn ail am 4 eiliad, yna perfformiwch 2 jackknives. Ailadroddwch am 30 eiliad.

3. ffon neidio

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau. Cadw'r frest wedi'i chodi, siglo breichiau i fyny ac uwchben wrth neidio oddi ar y llawr. Tynnwch y pengliniau i fyny i'r frest mewn safle bach.

B. Glaniwch yn ôl ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu i amsugno'r sioc wrth lanio. Ar unwaith siglo breichiau yn ôl i lawr ac yna i fyny i berfformio'r naid nesaf. Ailadroddwch am 30 eiliad.

4. Bear Plank gyda Butt Kicks

Dechreuwch ar ddwylo a phengliniau ar y llawr. Ymgysylltwch ag abs i godi pengliniau oddi ar y llawr. Dyma safle planc arth.

Dechreuwr: Cicio un troed i fyny ar y tro i gyffwrdd â sawdl i glutes. Bob yn ail bob yn ail rhwng ciciau fel eich bod chi'n hopian o droed i droed. Ceisiwch gael eich cluniau yn uwch ac yn uwch yn ystod y ciciau.

Canolradd: Ciciwch y ddwy droed i fyny i gyffwrdd sodlau i glutes, yna dychwelwch i ddwyn planc. Yn syth, gwanwyn yn ôl oddi ar fysedd traed i gicio sodlau i fyny eto. Ceisiwch gael cluniau dros ysgwyddau.

Uwch: Ciciwch y ddwy droed i fyny i gyffwrdd sodlau i glutes, gan godi cluniau i fod yn union uwchben yr ysgwyddau. Yn is i ddwyn planc. Ailadroddwch.

5. Cyrhaeddiad Cranc

A. Dechreuwch eistedd gyda thraed yn fflat ar y llawr a'ch pengliniau wedi'u pwyntio tuag at y nenfwd. Rhowch fflat ar y dde ar y llawr y tu ôl i'r glun dde, y bysedd yn wynebu tuag yn ôl. Cyrraedd y fraich chwith ymlaen, palmwydd wyneb i fyny, braich yn syth, a gorffwys ar y pen-glin chwith.

B. Pwyswch y cluniau i fyny a chyrraedd y fraich chwith yn ôl i ymestyn y tu ôl i'r pen. Gadewch i'r pen hongian i edrych yn ôl.

C. Cluniau is a braich yn ôl i lawr i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 15 eiliad ar bob ochr.

6. Canhwyllbren i Sefyll

A. Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd a breichiau wrth ochrau ar flaen y mat.

B. Yn is i lawr i safle eistedd gyda thraed yn fflat ar y llawr. Parhewch i rolio'n ôl i'r mat, gyda chledrau breichiau'n pwyso i'r llawr. Rholiwch gluniau i fyny dros ysgwyddau ac ymestyn eich coesau yn syth tuag at y nenfwd mewn safle corff gwag, gan wasgu glutes ac abs.

C. Rholiwch y cluniau yn ôl i lawr ar unwaith, a dychwelwch i'w safle eistedd gyda thraed yn fflat ar y llawr. Gwasgwch abs a phwyswch ymlaen, gan gyrraedd breichiau yn syth ymlaen dros ben-gliniau.

D. Dechreuwch y gofrestr nesaf trwy ostwng yn ôl i lawr i'r mat, pwyso cledrau i'r llawr, a rholio cluniau a bysedd traed i fyny dros ysgwyddau. Er mwyn ei wneud yn fwy datblygedig, dewch yr holl ffordd yn ôl i fyny i sefyll rhwng pob rholyn. Ailadroddwch am 15 eiliad.

7. L Dal

A. Eisteddwch ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn yn syth o'ch blaen. Rhowch flociau ioga yn union wrth ymyl y cluniau, o dan ysgwyddau.

B. Rhowch ddwylo ar flociau ioga a'u gwthio yn uniongyrchol i mewn iddynt i godi casgen oddi ar y llawr. Cadwch y frest wedi'i chodi a pheidiwch â gadael i'ch ysgwyddau symud.

C. Ceisiwch godi un troed ychydig fodfeddi oddi ar y llawr a dal y safle. Er mwyn cynyddu'r anhawster, codwch y ddwy droed oddi ar y llawr a'i ddal. Ceisiwch ddal y swydd am 30 eiliad.

8. Graddfa

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd, breichiau wedi'u hymestyn allan mewn safle T.

B. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau a chodwch y goes chwith yn syth y tu ôl i chi. Cadwch yn ôl yn syth ac yn dynn yn y craidd. Ceisiwch gael rhan uchaf y corff a'r goes chwith yn gyfochrog â'r llawr. Daliwch am 15 eiliad ar bob ochr.

9. Gwthio i Plank Jackknife

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel, ysgwyddau dros arddyrnau a thyn craidd. Yn is i mewn i wthio i fyny.

B. Gwthiwch y frest i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i blanc uchel. Yna gwasgwch abs i neidio traed i mewn tuag at ddwylo a chodi cluniau i safle penhwyaid. Yna neidio ar unwaith yn ôl allan i blanc. Yn is i lawr i mewn i wthio i fyny'r cynrychiolydd nesaf.

C. I addasu, peidiwch â neidio traed mor bell i mewn. Osgoi plygu'r pengliniau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

10. Handstand

Dechreuwyr: Teithiau Cerdded Wal

Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda'r traed yn cyffwrdd â wal. Cerddwch draed yn araf i fyny'r wal a cherdded dwylo yn ôl nes bod y cluniau uwchben y pen. I ddod allan o'r stand llaw, cerddwch y dwylo allan a'r traed yn ôl i lawr i blanc uchel yn araf. Ceisiwch ddal am 30 eiliad ar y brig.

Canolradd: Ciciau Coesau

Plygwch ymlaen a gosod cledrau ar y llawr, dwylo ar ysgwydd ar wahân ac ysgwyddau dros arddyrnau. Cicio coes chwith yn syth i fyny i'r awyr, gan geisio ei bwyntio'n syth uwchben ac i gael cluniau uwchben y pen. Gwthiwch y goes dde i ffwrdd i helpu'r goes chwith i gyrraedd y brig. Ailadroddwch am 15 eiliad ar bob ochr, gan geisio dal ar y brig.

Uwch:Stondin llaw

Plygwch ymlaen a gosod cledrau ar y llawr, dwylo ar ysgwydd ar wahân ac ysgwyddau dros arddyrnau. Cicio coes chwith yn syth i fyny i'r awyr, gan geisio ei bwyntio'n syth uwchben ac i gael cluniau uwchben y pen. Gwthiwch y goes dde i ffwrdd i helpu'r goes chwith i gyrraedd y brig, yna ymestyn y goes dde i gyrraedd yn syth i fyny. Cadwch abs yn ymgysylltu a bysedd traed yn pwyntio a bysedd yn ymledu yn llydan ar y llawr. Ceisiwch ddal am 30 eiliad.

11. Gwasg Pike

A. Dechreuwch gyda'r traed gyda'i gilydd a chledrau'n fflat ar y llawr. Rhowch gledrau tua 12 modfedd o flaen bysedd y traed, gydag ysgwyddau dros arddyrnau.

B. Codwch sodlau a chorff main ymlaen dros arddyrnau, gan dynnu abs is tuag at asgwrn cefn. Daliwch am dair eiliad, yna sodlau is a phwysau main yn ôl i draed. Ailadroddwch am 30 eiliad.

12. Gwthio Planche

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel. Pwyswch y graig ymlaen ar fysedd traed felly mae'r ysgwyddau o flaen yr arddyrnau.

B. Yn is i mewn i wthio i fyny, gyda phenelinoedd yn cyffwrdd asennau. Pwyswch i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i blanc uchel. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer