Y 12 Bwyd Gorau i'w Bwyta yn y Bore

Nghynnwys

• 1. Wyau
• 2. Iogwrt Groegaidd
• 3. Coffi
• 4. Blawd ceirch
• 5. Hadau Chia
• Pwdin Hadau Chia Protein Uchel
• 6. Aeron
• 7. Cnau
• 8. Te Gwyrdd
• 9. Ysgwyd Protein
• 10. Ffrwythau
• 11. hadau llin
• 12. Caws Bwthyn
• Y Llinell Waelod
• Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Er gwaethaf yr hyn y gallech fod wedi'i glywed, nid yw bwyta brecwast yn angenrheidiol i bawb.

Mewn gwirionedd, gallai sgipio brecwast fod yn well na bwyta bwydydd brecwast afiach.

Fodd bynnag, gall brecwast maethlon, cytbwys roi egni i chi a'ch atal rhag bwyta gormod yn ystod gweddill y dydd.

Dyma'r 12 bwyd gorau y gallwch chi eu bwyta yn y bore.

1. Wyau

Mae wyau yn ddiymwad yn iach ac yn flasus.

Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta wyau amser brecwast yn cynyddu teimladau o lawnder, yn lleihau cymeriant calorïau yn y pryd nesaf ac yn helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed ac inswlin cyson (,,).

Mewn un astudiaeth, roedd dynion a oedd yn bwyta wyau i frecwast yn teimlo'n fwy bodlon ac yn cymryd llai o galorïau yn ystod gweddill y dydd na'r rhai a oedd yn bwyta bagel ().

Yn ogystal, mae melynwy yn cynnwys lutein a zeaxanthin. Mae'r gwrthocsidyddion hyn yn helpu i atal anhwylderau llygaid fel cataractau a dirywiad macwlaidd (,).

Mae wyau hefyd yn un o'r ffynonellau gorau o golîn, maetholyn pwysig iawn ar gyfer iechyd yr ymennydd a'r afu ().

Er eu bod yn cynnwys llawer o golesterol, nid yw wyau yn codi lefelau colesterol yn y mwyafrif o bobl.

Mewn gwirionedd, gallai bwyta wyau cyfan leihau risg clefyd y galon trwy addasu siâp colesterol LDL “drwg”, cynyddu colesterol HDL “da” a gwella sensitifrwydd inswlin (,).

Yn fwy na hynny, mae tri wy mawr yn darparu tua 20 gram o brotein o ansawdd uchel (9).

Mae wyau hefyd yn amlbwrpas iawn. Er enghraifft, mae wyau wedi'u berwi'n galed yn gwneud brecwast cludadwy gwych y gellir ei baratoi o flaen amser.

Mae wyau yn cynnwys llawer o brotein a sawl maetholion pwysig. Maent hefyd yn hyrwyddo llawnder ac yn eich helpu i fwyta llai o galorïau.

2. Iogwrt Groegaidd

Mae iogwrt Groegaidd yn hufennog, blasus a maethlon.

Fe'i gwneir trwy straen maidd a hylif arall o geuled llaeth, sy'n cynhyrchu iogwrt hufennog sy'n cynnwys mwy o brotein.

Dangoswyd bod protein yn lleihau teimladau o newyn ac yn cael effaith thermol uwch na braster neu garbs (,).

Mae'r term effaith thermig yn cyfeirio at y cynnydd yn y gyfradd metabolig sy'n digwydd ar ôl bwyta.

Gall iogwrt a chynhyrchion llaeth eraill hefyd helpu gyda rheoli pwysau oherwydd eu bod yn cynyddu lefelau hormonau sy'n hyrwyddo llawnder, gan gynnwys PYY a GLP-1 (,).

Yn fwy na hynny, mae iogwrt braster llawn yn cynnwys asid linoleig cydgysylltiedig (CLA), a allai gynyddu colli braster a lleihau'r risg o ganser y fron (,).

Mae rhai mathau o iogwrt Groegaidd yn ffynonellau da o probiotegau fel Bifidobacteria, sy'n helpu'ch perfedd i gadw'n iach (15).

Er mwyn sicrhau bod eich iogwrt yn cynnwys probiotegau, edrychwch am yr ymadrodd sy'n cynnwys diwylliannau byw ac egnïol ar y label.

Ceisiwch ychwanegu iogwrt Groegaidd gydag aeron neu ffrwythau wedi'u torri i gynyddu cynnwys fitamin, mwynau a ffibr eich pryd.

Mae iogwrt Groegaidd yn cynnwys llawer o brotein, yn helpu i leihau archwaeth a gallai gynorthwyo colli pwysau. Mae rhai mathau hefyd yn cynnwys probiotegau buddiol.

3. Coffi

Mae coffi yn ddiod anhygoel i ddechrau'ch diwrnod.

Mae'n cynnwys llawer o gaffein, y dangoswyd ei fod yn gwella hwyliau, bywiogrwydd a pherfformiad meddyliol.

Gall hyd yn oed ychydig bach o gaffein gyflawni'r effeithiau hyn (, 17, 18).

Canfu dadansoddiad o 41 astudiaeth mai'r dos mwyaf effeithiol oedd 38–400 mg y dydd i wneud y mwyaf o fuddion caffein wrth leihau sgîl-effeithiau (18).

Mae hyn oddeutu 0.3 i 4 cwpanaid o goffi y dydd, yn dibynnu ar gryfder y coffi (18).

Dangoswyd bod caffein hefyd yn cynyddu cyfradd metabolig a llosgi braster. Mewn un astudiaeth, roedd 100 mg o gaffein y dydd yn helpu pobl i losgi 79-150 o galorïau ychwanegol dros gyfnod o 24 awr (19,).

Yn ogystal, mae coffi yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n lleihau llid, yn amddiffyn y celloedd sy'n leinio'ch pibellau gwaed ac yn lleihau risg diabetes a chlefyd yr afu (,,,, 25).

Mae cael paned o goffi yn ffordd wych o ddechrau'ch diwrnod. Gall y caffein ynddo wella hwyliau, perfformiad meddyliol a metaboledd.

4. Blawd ceirch

Blawd ceirch yw'r dewis brecwast gorau ar gyfer cariadon grawnfwyd.

Mae wedi'i wneud o geirch daear, sy'n cynnwys ffibr unigryw o'r enw ceirch beta-glwcan. Mae gan y ffibr hwn lawer o fuddion iechyd trawiadol, gan gynnwys llai o golesterol (,).

Yn fwy na hynny, mae beta-glwcan ceirch yn ffibr gludiog sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder. Canfu un astudiaeth ei fod yn cynyddu lefelau'r hormon cyflawnder PYY a bod dosau uwch yn cael yr effaith fwyaf (,,).

Mae ceirch hefyd yn llawn gwrthocsidyddion, sy'n amddiffyn eu asidau brasterog rhag dod yn rancid. Gall y gwrthocsidyddion hyn hefyd fod o fudd i iechyd y galon a gostwng pwysedd gwaed (31 ,,,).

Er nad yw ceirch yn cynnwys glwten, maent yn aml yn cael eu prosesu yn yr un cyfleusterau â grawn sy'n cynnwys glwten. Mae ymchwilwyr wedi darganfod bod y mwyafrif o geirch yn wir wedi'i halogi â grawn eraill, yn enwedig haidd ().

Felly, dylai pobl â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten ddewis ceirch sydd wedi'u hardystio fel rhai heb glwten.

Cofiwch mai dim ond tua 6 gram o brotein sydd mewn un cwpan (235 gram) o flawd ceirch wedi'i goginio, nad yw'n darparu buddion brecwast â phrotein uwch (35).

Er mwyn rhoi hwb i gynnwys protein brecwast blawd ceirch, paratowch ef gyda llaeth yn lle dŵr neu ei weini gydag ochr o wyau neu ddarn o gaws.

Mae blawd ceirch yn llawn ffibr beta-glwcan, sy'n gostwng colesterol ac yn cynyddu teimladau o lawnder. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion.

5. Hadau Chia

Mae hadau Chia yn hynod faethlon ac yn un o'r ffynonellau ffibr gorau o gwmpas.

Mewn gwirionedd, mae un owns (28 gram) o hadau chia yn darparu 11 gram o ffibr trawiadol fesul gweini (36).

Yn fwy na hynny, mae cyfran o'r ffibr mewn hadau chia yn ffibr gludiog, sy'n amsugno dŵr, yn cynyddu cyfaint y bwyd sy'n symud trwy'ch llwybr treulio ac yn eich helpu i deimlo'n llawn ac yn fodlon (37 ,,).

Mewn astudiaeth fach, 12 wythnos, profodd pobl â diabetes a oedd yn bwyta hadau chia lai o newyn, ynghyd â gwelliannau mewn siwgr gwaed a phwysedd gwaed ().

Mae hadau Chia hefyd yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion, sy'n amddiffyn eich celloedd rhag moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd sy'n cael eu cynhyrchu yn ystod metaboledd (, 41,).

Mewn astudiaeth arall o bobl â diabetes, gostyngodd hadau chia y marciwr llidiol CRP 40%. Mae CRP uchel yn ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Fodd bynnag, dim ond tua 4 gram o brotein y mae un yn ei weini o hadau chia, nad yw'n optimaidd o bosibl ar gyfer brecwast (36).

Dyma rysáit ar gyfer pwdin chia sy'n cynnwys mwy na 25 gram o brotein.

Pwdin Hadau Chia Protein Uchel

Cynhwysion:

• 1 owns (28 gram) o hadau chia sych.
• 1 sgwp o bowdr protein maidd.
• 1 cwpan (240 ml) o laeth cnau coco neu laeth almon.
• Hanner cwpanaid o aeron.
• Stevia neu felysydd arall i flasu, os dymunir.

Cyfarwyddiadau:

• Cyfunwch yr holl gynhwysion mewn powlen a'u cymysgu'n dda.
• Gorchuddiwch y bowlen a'i rhoi yn yr oergell am o leiaf awr.

Gallwch ddod o hyd i ddetholiad gwych o hadau chia yma.

Mae hadau Chia yn cynnwys llawer o ffibr ac yn llawn gwrthocsidyddion a allai leihau llid a lleihau'r risg o glefydau.

6. Aeron

Mae aeron yn flasus ac yn llawn gwrthocsidyddion.

Ymhlith y mathau poblogaidd mae llus, mafon, mefus a mwyar duon.

Maent yn is mewn siwgr na'r mwyafrif o ffrwythau, ond eto'n uwch mewn ffibr.

Mewn gwirionedd, mae mafon a mwyar duon yn darparu 8 gram trawiadol o ffibr y cwpan neu 120 a 145 gram, yn y drefn honno (44, 45).

Yn fwy na hynny, dim ond 50-85 o galorïau sydd yn un cwpan o aeron yn dibynnu ar y math.

Mae aeron hefyd yn pacio gwrthocsidyddion o'r enw anthocyaninau, sy'n amddiffyn eich calon ac a allai eich helpu i heneiddio'n well (,).

Dangoswyd bod aeron yn lleihau marcwyr llid, yn atal colesterol yn y gwaed rhag ocsideiddio ac yn cadw'r celloedd sy'n leinio'ch pibellau gwaed yn iach (,,,).

Ffordd dda o ychwanegu aeron at eich brecwast yw eu bwyta gydag iogwrt Groegaidd neu gaws bwthyn.

Mae aeron yn cynnwys llawer o ffibr ac yn isel mewn calorïau. Maent hefyd yn llawn gwrthocsidyddion a allai leihau eich risg o glefyd.

7. Cnau

Mae cnau yn flasus, yn foddhaol ac yn faethlon.

Maen nhw'n ychwanegiad gwych i'ch brecwast, gan eu bod nhw'n llenwi ac yn helpu i atal magu pwysau (,).

Er bod cnau yn cynnwys llawer o galorïau, mae astudiaethau'n awgrymu nad ydych chi'n amsugno'r holl fraster sydd ynddynt.

Mewn gwirionedd, dim ond tua 129 o galorïau 1-owns (28-gram) sy'n gwasanaethu almonau (,,) y mae'ch corff yn eu hamsugno.

Gall hyn fod yn wir am rai cnau eraill hefyd, ond ar hyn o bryd dim ond almonau sydd wedi'u profi.

Ar ben hynny, dangoswyd bod cnau yn gwella ffactorau risg clefyd y galon, yn lleihau ymwrthedd i inswlin ac yn lleihau llid (,,,,,,).

Mae pob math o gnau hefyd yn cynnwys llawer o fraster mono-annirlawn magnesiwm, potasiwm a iach y galon.

Yn fwy na hynny, cnau Brasil yw un o'r ffynonellau gorau o seleniwm - dim ond dau gnau Brasil sy'n darparu mwy na 100% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir ().

Mae cnau hefyd yn fuddiol i bobl â diabetes. Mewn un astudiaeth, arweiniodd disodli cyfran o garbs â 2 owns (56 gram) o gnau at ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol ().

Mae tocio iogwrt Groegaidd, caws bwthyn neu flawd ceirch gyda 2 lwy fwrdd o gnau wedi'u torri yn darparu gwasgfa a blas wrth gynyddu gwerth maethol eich brecwast.

Gallwch ddod o hyd i ddetholiad gwych o gnau yma.

Mae cnau yn fwyd llenwi dwys o faetholion a allai helpu i leihau risg clefyd y galon a gwella rheolaeth ar siwgr gwaed.

8. Te Gwyrdd

Te gwyrdd yw un o'r diodydd iachaf ar y blaned.

Mae'n cynnwys caffein, sy'n gwella bywiogrwydd a hwyliau, ynghyd â chodi cyfradd metabolig (, 19,).

Dim ond 35-70 mg o gaffein y cwpan y mae te gwyrdd yn ei ddarparu, sef tua hanner y swm mewn coffi.

Gall te gwyrdd fod yn arbennig o ddefnyddiol yn erbyn diabetes. Canfu adolygiad o 17 astudiaeth fod gan yfwyr te gwyrdd ostyngiadau yn lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin ().

Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidydd o'r enw EGCG, a allai amddiffyn eich ymennydd, system nerfol a'ch calon rhag niwed (,,,).

Dewch o hyd i ddetholiad gwych o de gwyrdd yma.

Mae gan de gwyrdd lawer o fuddion iechyd. Mae'n cynnwys gwrthocsidydd o'r enw EGCG, sydd o fudd i'ch ymennydd a'ch system nerfol.

9. Ysgwyd Protein

Ffordd wych arall o ddechrau'ch diwrnod yw gydag ysgwyd protein neu smwddi.

Gellir defnyddio sawl math o bowdr protein, gan gynnwys protein maidd, wy, soi a phys.

Fodd bynnag, mae protein maidd yn cael ei amsugno'n gyflymaf gan eich corff ().

Astudiwyd Whey fwyaf hefyd ac mae'n darparu sawl budd iechyd. Yn ogystal, mae'n ymddangos ei fod yn lleihau archwaeth yn fwy na mathau eraill o brotein (,,).

Canfu un astudiaeth a oedd yn cymharu pedwar pryd â phrotein uchel fod y pryd protein maidd yn lleihau archwaeth fwyaf ac yn arwain at y cymeriant calorïau isaf yn y pryd nesaf ().

Yn ogystal, gall protein maidd helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed wrth ei fwyta fel rhan o bryd sy'n cynnwys carb. Gall hefyd gadw màs cyhyrau yn ystod colli pwysau a heneiddio (,,).

Waeth bynnag y math o bowdr protein a ddefnyddir, gall ysgwyd protein uchel fod yn foddhaol ac yn llenwi. Ychwanegwch ffrwythau, llysiau gwyrdd, menyn cnau neu hadau i ddarparu ffibr a gwrthocsidyddion.

Mae ysgwyd protein neu smwddi yn ddewis brecwast protein uchel gwych sy'n hyrwyddo llawnder ac yn helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed.

10. Ffrwythau

Gall ffrwythau fod yn rhan flasus o frecwast maethlon.

Mae pob math o ffrwythau yn cynnwys fitaminau, potasiwm, ffibr ac maent yn gymharol isel mewn calorïau. Mae un cwpan o ffrwythau wedi'u torri yn darparu tua 80-130 o galorïau, yn dibynnu ar y math.

Mae ffrwythau sitrws hefyd yn cynnwys llawer o fitamin C. Mewn gwirionedd, mae un oren mawr yn darparu mwy na 100% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer fitamin C (78).

Mae ffrwythau hefyd yn llenwi'n fawr oherwydd ei gynnwys ffibr a dŵr uchel ().

Pârwch ffrwythau gydag wyau, caws, caws bwthyn neu iogwrt Groegaidd ar gyfer brecwast cytbwys a fydd yn eich cynnal am oriau.

Mae ffrwythau'n ffynhonnell dda o fitaminau, potasiwm a ffibr. Mae hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion a all helpu i leihau risg clefyd.

11. hadau llin

Mae hadau llin yn hynod iach.

Mae ganddyn nhw lawer o ffibr gludiog, sy'n eich helpu chi i deimlo'n llawn am sawl awr ar ôl bwyta (,).

Gall llin llin hefyd wella sensitifrwydd inswlin a lleihau lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal ag amddiffyn rhag canser y fron (,,,).

Mae dwy lwy fwrdd (14 gram) o flaxseeds daear yn cynnwys 3 gram o brotein a 4 gram o ffibr (84).

Rhowch gynnig ar ychwanegu hadau llin at iogwrt Groegaidd, caws bwthyn neu smwddi i gynyddu cynnwys ffibr a gwrthocsidiol eich brecwast.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis llinynnau daear neu eu malu'ch hun, oherwydd ni all eich perfedd amsugno'r llin cyfan a byddant yn syml yn pasio trwy'ch system.

Mae hadau llin yn cynnwys llawer o ffibr gludiog, sy'n eich helpu i deimlo'n llawn. Gallant hefyd wella sensitifrwydd inswlin a lleihau lefelau siwgr yn y gwaed.

12. Caws Bwthyn

Mae caws bwthyn yn fwyd brecwast gwych.

Mae'n cynnwys llawer o brotein, sy'n cynyddu metaboledd, yn cynhyrchu teimladau o lawnder ac yn gostwng lefelau'r hormon newyn ghrelin (,,).

Mewn gwirionedd, dangoswyd bod caws bwthyn yr un mor llenwi a boddhaol ag wyau ().

Mae caws bwthyn braster llawn hefyd yn cynnwys asid linoleig cydgysylltiedig (CLA), a allai hyrwyddo colli pwysau ().

Mae un cwpan o gaws bwthyn yn darparu 25 gram o brotein trawiadol (87).

Ychwanegwch aeron a llin llin neu gnau wedi'u torri i'w wneud hyd yn oed yn fwy maethlon.

Mae caws bwthyn yn cynnwys llawer o brotein, sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder ac yn cynyddu eich cyfradd fetabolig.

Y Llinell Waelod

Mae p'un a ydych chi'n bwyta brecwast ai peidio yn ddewis personol.

Er gwaethaf yr hyn y dywedwyd wrthych fel plentyn, nid yw sgipio brecwast o reidrwydd yn cael effeithiau negyddol, cyn belled â'ch bod yn bwyta diet cytbwys trwy gydol eich diwrnod.

Os ydych chi'n bwyta yn y bore, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cychwyn eich diwrnod i ffwrdd yn iawn trwy danio'ch corff gyda'r bwydydd iach a dwys o faetholion a amlinellir yn yr erthygl hon.

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd