Buddion Meddwl a Chorfforol Mwyaf Gweithio Allan

Nghynnwys

• Wrth i Chi Weithio Allan ...
• O fewn Un Awr Ymarfer ...
• O fewn Un Diwrnod o Ymarfer ...
• O fewn Wythnos o Ymarfer Rheolaidd ...
• O fewn Mis o Ymarfer Rheolaidd ...
• O fewn Blwyddyn o Ymarfer Rheolaidd ...
• 4 Awgrym i Gael Hyd yn oed Mwy o Fuddion o Weithio Allan
• Adolygiad ar gyfer

Mae gennym ni newyddion hapus a fydd yn gwella'ch trefn ymarfer corff: Yr eiliad y byddwch chi'n mynd allan ar ffo, yn lansio i'ch dosbarth troelli, neu'n cychwyn eich sesiwn Pilates, mae buddion gweithio allan yn cychwyn. "Rydyn ni'n gweld newidiadau yn y corff o fewn eiliadau, "meddai Michele Olson, Ph.D., uwch athro clinigol ffisioleg ymarfer corff ym Mhrifysgol Huntington yn Nhrefaldwyn, Alabama. Mae cyfradd curiad eich calon yn cynyddu a gwaed yn cael ei ddanfon i'ch cyhyrau. Rydych chi'n dechrau llosgi calorïau ar gyfer tanwydd. Ac rydych chi'n cael hwb hwyliau bron yn syth.

Gall cyn lleied â 30 munud o cardio (gan gynnwys y tair arddull orau hyn) dri i bum diwrnod yr wythnos ychwanegu chwe blynedd at eich bywyd, yn ôl ymchwil yng Nghlinig Cooper yn Dallas. Gwnewch hynny ynghyd â chwpl o ddiwrnodau o hyfforddiant gwrthiant a byddwch nid yn unig yn byw yn hirach ond hefyd yn edrych yn iau, yn teimlo'n hapusach, ac yn cael mwy o egni.

Daliwch i ddarllen ar gyfer ein llinell amser ar y buddion cyflym a hirhoedlog o weithio allan yn rheolaidd.

Wrth i Chi Weithio Allan ...

Mae'ch ysgyfaint yn cryfhau. Pan fyddwch chi'n gwneud cardio, bydd eich ymennydd yn anfon signalau atynt i'ch helpu chi i anadlu'n gyflymach ac yn ddyfnach, gan ddosbarthu ocsigen ychwanegol i'ch cyhyrau.

Mae eich cymhelliant ar ei anterth. Diolch i lif o endorffinau, sy'n sbarduno uchel y rhedwr clasurol, budd mawr o weithio allan yw eich bod chi'n teimlo'n psyched ac yn llawn egni. (Dyma sut i wneud y mwyaf o'r rhuthr hwnnw!)

Rydych chi'n llosgi cals. "Yn ystod ymarfer corff cardio nodweddiadol, mae eich corff yn tapio braster yn bennaf ar gyfer tanwydd," meddai Olson.

O fewn Un Awr Ymarfer ...

Rydych chi'n amddiffyn eich hun rhag annwyd, ffliw, rydych chi'n ei enwi. Mae ymarfer corff yn dyrchafu lefel eich imiwnoglobwlinau, sef proteinau sy'n helpu i gryfhau'ch system imiwnedd a rhwystro haint. "Gall pob sesiwn chwys a wnewch helpu i gryfhau eich swyddogaeth imiwnedd am oddeutu 24 awr," meddai Cedric Bryant, Ph.D., prif swyddog gwyddoniaeth Cyngor America ar Ymarfer.

Rydych chi'n teimlo'n zen. Mae cemegolion sy'n gwella hwyliau, fel serotonin, dopamin, a norepinephrine, yn gorlifo'ch ymennydd am gwpl o oriau ar ôl ymarfer. Mae'r buddion hyn o weithio allan yn para am hyd at ddiwrnod os ydych chi wedi cystadlu mewn digwyddiad dygnwch, fel marathon. Straen? Pa straen?

Rydych chi'n ffrwydro mwy o galorïau, hyd yn oed yn gorffwys. "Am bob 100 o galorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod eich ymarfer corff, gallwch chi ddisgwyl llosgi 15 o galorïau ar ôl," meddai Bryant. Pe baech chi'n mynd ar rediad tair milltir, byddech chi'n fflachio tua 300 o galorïau, a allai olygu cyfnewid 45 yn ychwanegol yn ddiweddarach.

Rydych chi eisiau bwyd. Nawr eich bod wedi llosgi trwy'ch storfeydd ynni, mae eich lefelau siwgr yn y gwaed yn gostwng. Mae pa mor isel maen nhw'n mynd yn dibynnu ar faint y gwnaethoch chi ei fwyta neu ei yfed cyn eich ymarfer corff a pha mor hir a dwys y gwnaethoch chi ymarfer, meddai Kristine Clark, Ph.D., R.D., cyfarwyddwr maeth chwaraeon ym Mhrifysgol Talaith Pennsylvania ym Mharc y Brifysgol. (Cysylltiedig: Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta Cyn ac Ar ôl Eich Chwys Chwys)

O fewn Un Diwrnod o Ymarfer ...

Rydych chi'n ychwanegu cyhyrau heb lawer o fraster. Os gwnaethoch chi drefn hyfforddi cryfder, mae eich cyhyrau nawr yn dechrau ailadeiladu eu hunain ac atgyweirio'r dagrau microsgopig sy'n dod gyda phwysau codi, meddai Paul Gordon, Ph.D., cadeirydd yr adran Iechyd, Perfformiad Dynol a Hamdden yn Prifysgol Baylor yn Waco, Texas. Mae ymchwil ragarweiniol yn dangos bod menywod yn ymateb i hyfforddiant gwrthiant ac yn gwella yn gyflymach na dynion.

Mae'ch calon yn iachach. Gellir dod o hyd i un o brif fuddion gweithio allan yn sut mae'ch calon yn gweithredu. Mae un sesiwn chwys yn gostwng eich pwysedd gwaed am hyd at 16 awr. (Oeddech chi'n gwybod y gallai nifer y gwthiadau y gallwch chi eu gwneud ragweld eich risg o glefyd y galon?)

Rydych chi'n astudiaeth gyflym. Rydych chi'n hynod effro ac yn canolbwyntio ar ôl ymarfer. Mae hynny oherwydd bod ymarfer corff da yn cynyddu llif y gwaed ac ocsigen i'ch ymennydd, meddai Henriette van Praag, Ph.D., athro cyswllt gwyddoniaeth biofeddygol ym Mhrifysgol Florida Atlantic yn Boca Raton.

O fewn Wythnos o Ymarfer Rheolaidd ...

Mae eich risg o ddiabetes yn gostwng. Po fwyaf y byddwch chi'n ei weithio allan, y mwyaf yw eich sensitifrwydd i inswlin. Mae hynny, yn ei dro, yn gostwng eich lefelau siwgr yn y gwaed, gan leihau eich risg o ddiabetes math 2.

Gallwch chi wthio'n galetach y tro nesaf. Mae eich VO2 max, mesur o'ch dygnwch a'ch ffitrwydd aerobig, eisoes wedi cynyddu tua 5 y cant, yn ôl Olson. Cyfieithiad: Gallwch chi fynd ychydig yn anoddach ac yn hirach nag y gallech chi o'r blaen.

Rydych chi'n fain (os dyna'ch nod). Bydd torri 500 o galorïau'r dydd trwy ymarfer corff a diet yn eich helpu i ollwng punt yr wythnos.

O fewn Mis o Ymarfer Rheolaidd ...

Rydych chi'n cryfhau. Nid yw'r pwysau wyth pwys hynny yn teimlo mor drwm, oherwydd mae eich dygnwch cyhyrol yn dechrau cynyddu, meddai Bryant. Nid yw deg cynrychiolydd yn frwydr mwyach; gallwch nawr wneud 12 neu 13.

Rydych chi'n ffrwydro braster bol. Ar ôl pedair wythnos o ymarferion rheolaidd, mae eich corff yn ditio flab ac yn ennill cyhyrau. Fe wnaeth pobl dros bwysau a gymerodd ran mewn rhaglen bedair wythnos o ymarfer aerobig cymedrol mewn astudiaeth yn Awstralia leihau 12 y cant ar fraster ab.

Mae gennych chi fwy o bŵer ymennydd. Mae gweithio allan yn actifadu proteinau sy'n ysgogi twf yn yr ymennydd a allai helpu i ffurfio celloedd newydd yno.

O fewn Blwyddyn o Ymarfer Rheolaidd ...

Mae gweithio allan yn llawer haws. "Gall eich dygnwch a'ch ffitrwydd aerobig gynyddu hyd at 25 y cant ar ôl wyth i 12 wythnos o hyfforddiant rheolaidd," meddai Gordon. Mewn blwyddyn byddwch yn sylwi ar fudd mawr o weithio allan: Gall eich dygnwch fwy na dyblu.

Rydych chi'n beiriant toddi braster. Mae'ch celloedd bellach yn hynod effeithlon wrth chwalu braster a'i ddefnyddio fel tanwydd, meddai Olson. Mae hynny'n golygu eich bod chi'n zapping mwy o flab 24-7. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am losgi braster ac adeiladu cyhyrau)

Mae cyfradd curiad eich calon yn is. Diolch i sesiynau gweithio rheolaidd, mae'ch calon yn pwmpio'n fwy effeithlon. Er enghraifft, pe bai cyfradd curiad eich calon cychwynnol yn 80 curiad y funud, bydd wedi gostwng i 70 neu'n is. Y lleiaf o waith y mae'n rhaid i'ch calon ei wneud, yr iachach y byddwch chi.

Rydych chi wedi torri'ch risg o ganser. Mewn astudiaeth o fwy na 14,800 o ferched, roedd y rhai a oedd â'r lefelau uchaf o ffitrwydd aerobig 55 y cant yn llai tebygol o farw o ganser y fron na'r rhai a oedd yn eisteddog. Roedd gan ferched yr ystyriwyd eu bod yn weddol ffit tua 33 y cant yn llai o risg o ddatblygu'r afiechyd. Efallai y bydd ymarfer corff hefyd yn helpu i amddiffyn rhag canser endometriaidd, ysgyfaint ac ofarïaidd, meddai ymchwilwyr. (Mae rhai menywod yn defnyddio gweithio allan fel ffordd i adfer eu cyrff ar ôl canser hefyd.)

Rydych chi'n ychwanegu blynyddoedd at eich bywyd. Mae gan byffiau ffitrwydd telomeres gwell, y DNA sy'n rhoi hwb i'n cromosomau ac yn eu hamddiffyn rhag difrod, a all arafu'r broses heneiddio, dengys astudiaethau.

Rydych chi'n teimlo'n wych. Dim ond pedwar mis o ymarfer corff sydd cystal â meds presgripsiwn wrth hybu hwyliau a lleihau iselder, yn ôl astudiaeth ym Mhrifysgol Duke. Daliwch ati ac nid yn unig y bydd eich bywyd yn hirach, bydd yn hapusach hefyd!

4 Awgrym i Gael Hyd yn oed Mwy o Fuddion o Weithio Allan

Fel pe na bai'r holl fuddion hynny o weithio allan yn ddigonol, fe wnaethon ni sgorio ychydig o awgrymiadau bonws gan y manteision ar gyfer sut i droi'r gyfrol hyd yn oed yn fwy.

1. Trên cryfder ddwywaith yr wythnos neu fwy. Bydd yn codi gormod ar eich metaboledd fel y byddwch yn parhau i losgi calorïau am hyd at 38 awr. Manteisiwch i'r eithaf ar y budd hwn o weithio allan trwy droi dwyster eich sesiynau gweithio i losgi mwy o fraster a chalorïau. Codwch yr inclein ar y felin draed, rhedeg i fyny grisiau neu fryniau, crank y gwrthiant ar y beic llonydd.
2. Gwneud llai o greision a mwy o blanciau. (A allwn awgrymu ein her planc 30 diwrnod?) I ffurfio ffurf planc uchel, cychwyn ar bob pedwar, dwylo o dan ysgwyddau, pengliniau o dan gluniau, yna gostwng y blaenau i'r llawr ac ymestyn eich coesau yn syth y tu ôl i chi, gan gydbwyso ar flaenau'ch traed. Gan gadw abs yn ymgysylltu ac yn ôl yn fflat, daliwch am 30 eiliad; gwnewch 10 cynrychiolydd dair neu bedair gwaith yr wythnos. Cyfyngu ar greision i ddim mwy na thair set o 15 ar y tro. Nid yw unrhyw beth y tu hwnt i hynny yn gwneud llawer o les ichi, meddai arbenigwyr.
3. Ychwanegwch LBs. Unwaith y gallwch chi wneud 15 cynrychiolydd set, newid i bwysau sydd ddwy bunt yn drymach ac ewch yn ôl i 10 cynrychiolydd (dylai'r ddau olaf deimlo'n galed). Gweithiwch eich ffordd hyd at 15 eto ac yna ailadroddwch y broses. Trwy gynyddu nifer y bunnoedd rydych chi'n eu codi, byddwch chi'n cerflunio ac yn cryfhau yn well ac yn gyflymach. (Cysylltiedig: Pryd i Ddefnyddio Pwysau Trwm yn erbyn Pwysau Ysgafn)
4. Rhowch gynnig ar HIIT (neu sesiynau gweithio eraill ar ffurf egwyl). Efallai y byddwch chi'n teimlo'n hapusach fyth. Mae menywod sy'n gwneud hyfforddiant egwyl yn profi hwb mwy mewn hwyliau yn syth ar ôl eu hymarfer na'r rhai sy'n gwneud ymarfer corff ar gyflymder cyson, meddai Olson.

Adolygiad ar gyfer