18 Bwydydd a Diodydd Sy'n Syndod o Uchel mewn Siwgr

Nghynnwys

• 1. Iogwrt braster isel
• 2. Saws barbeciw (barbeciw)
• 3. Ketchup
• 4. Sudd ffrwythau
• 5. Saws sbageti
• 6. Diodydd chwaraeon
• 7. Llaeth siocled
• 8. Granola
• 9. Coffi â blas
• 10. Te eisin
• 11. Bariau protein
• 12. Dŵr fitamin
• 13. Cawl premade
• 14. Grawnfwyd brecwast
• 15. Bariau grawnfwyd
• 16. Ffrwythau tun
• 17. Ffa pob wedi'u tun
• 18. Smwddis premade
• Y llinell waelod
• Te DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr

Mae bwyta gormod o siwgr yn ddrwg iawn i'ch iechyd.

Mae wedi'i gysylltu â risg uwch o lawer o afiechydon, gan gynnwys gordewdra, clefyd y galon, diabetes math 2, a chanser (,,, 4).

Mae llawer o bobl nawr yn ceisio lleihau eu cymeriant siwgr, ond mae'n hawdd tanamcangyfrif faint rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd.

Un o'r rhesymau yw bod llawer o fwydydd yn cynnwys siwgrau cudd, gan gynnwys rhai bwydydd na fyddech chi hyd yn oed yn eu hystyried yn felys.

Mewn gwirionedd, mae hyd yn oed cynhyrchion sy'n cael eu marchnata fel “ysgafn” neu “fraster isel” yn aml yn cynnwys mwy o siwgr na'u cymheiriaid rheolaidd ().

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell bod menywod yn cyfyngu eu cymeriant siwgr ychwanegol i 6 llwy de (25 gram) y dydd, tra dylai dynion gyfyngu eu cymeriant i 9 llwy de (37.5 gram) (6).

Dyma 18 o fwydydd a diodydd sy'n cynnwys mwy o siwgr nag y byddech chi'n ei feddwl.

1. Iogwrt braster isel

Gall iogwrt fod yn faethlon iawn. Fodd bynnag, nid yw pob iogwrt yn cael ei greu yn gyfartal.

Fel llawer o gynhyrchion braster isel eraill, mae iogwrt braster isel yn cael siwgr wedi'i ychwanegu atynt i wella blas.

Er enghraifft, gall cwpan sengl (245 gram) o iogwrt braster isel gynnwys dros 45 gram o siwgr, sef tua 11 llwy de. Mae hyn yn fwy na'r terfyn dyddiol ar gyfer dynion a menywod mewn dim ond un cwpan o iogwrt “iach” ().

Ar ben hynny, nid yw'n ymddangos bod iogwrt braster isel yn cael yr un buddion iechyd ag iogwrt braster llawn (8 ,,).

Y peth gorau yw dewis iogwrt braster llawn, naturiol neu Roegaidd. Osgoi iogwrt sydd wedi'i felysu â siwgr.

2. Saws barbeciw (barbeciw)

Gall saws barbeciw (barbeciw) wneud marinâd neu dip blasus.

Fodd bynnag, gall 2 lwy fwrdd (tua 28 gram) o saws gynnwys tua 9 gram o siwgr. Mae hyn werth dros 2 lwy de ().

Mewn gwirionedd, gall tua 33% o bwysau saws barbeciw fod yn siwgr pur ().

Os ydych chi'n rhyddfrydol gyda'ch dognau, mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd bwyta llawer o siwgr heb ystyr iddo.

Er mwyn sicrhau nad ydych chi'n cael gormod, gwiriwch y labeli a dewiswch y saws gyda'r swm lleiaf o siwgr ychwanegol. Hefyd, cofiwch wylio'ch dognau.

3. Ketchup

Mae Kchchup yn un o'r cynfennau mwyaf poblogaidd ledled y byd, ond - fel saws barbeciw - mae'n aml yn cael ei lwytho â siwgr.

Ceisiwch gofio maint eich dogn wrth ddefnyddio sos coch, a chofiwch fod llwy fwrdd sengl o sos coch yn cynnwys bron i 1 llwy de o siwgr ().

4. Sudd ffrwythau

Fel ffrwythau cyfan, mae sudd ffrwythau yn cynnwys rhai fitaminau a mwynau.

Fodd bynnag, er eu bod yn ymddangos fel dewis iach, daw'r fitaminau a'r mwynau hyn â dos mawr o siwgr ac ychydig iawn o ffibr.

Fel rheol mae'n cymryd llawer o ffrwythau i gynhyrchu un gwydraid o sudd ffrwythau, felly rydych chi'n cael llawer mwy o siwgr mewn gwydraid o sudd nag y byddech chi'n ei gael trwy fwyta ffrwythau cyfan. Mae hyn yn ei gwneud hi'n hawdd bwyta llawer iawn o siwgr yn gyflym.

Mewn gwirionedd, gall fod cymaint o siwgr mewn sudd ffrwythau ag sydd mewn diod siwgrog fel Coke. Efallai y bydd y canlyniadau iechyd gwael sydd wedi'u cysylltu'n argyhoeddiadol â soda siwgrog hefyd yn gysylltiedig â sudd ffrwythau (,,).

Y peth gorau yw dewis ffrwythau cyfan a lleihau eich cymeriant o sudd ffrwythau.

5. Saws sbageti

Mae siwgrau ychwanegol yn aml yn cael eu cuddio mewn bwydydd nad ydyn ni hyd yn oed yn eu hystyried yn felys, fel saws sbageti.

Bydd pob saws sbageti yn cynnwys rhywfaint o siwgr naturiol o ystyried eu bod wedi'u gwneud â thomatos.

Fodd bynnag, mae llawer o sawsiau sbageti yn cynnwys siwgr ychwanegol hefyd.

Y ffordd orau o sicrhau nad ydych chi'n cael unrhyw siwgr diangen yn eich saws pasta yw gwneud eich un eich hun.

Fodd bynnag, os oes angen i chi brynu saws sbageti premade, gwiriwch y label a dewiswch un sydd heb siwgr ar y rhestr gynhwysion neu a yw wedi'i restru'n agos iawn at y gwaelod. Mae hyn yn dangos nad yw'n brif gynhwysyn.

6. Diodydd chwaraeon

Yn aml gellir camgymryd diodydd chwaraeon fel dewis iach i'r rhai sy'n gwneud ymarfer corff.

Fodd bynnag, mae diodydd chwaraeon wedi'u cynllunio i hydradu a thanio athletwyr sydd wedi'u hyfforddi yn ystod cyfnodau hir, dwys o ymarfer corff.

Am y rheswm hwn, maent yn cynnwys llawer iawn o siwgrau ychwanegol y gellir eu hamsugno'n gyflym a'u defnyddio ar gyfer ynni.

Mewn gwirionedd, bydd potel safonol 20-owns (591-mL) o ddiod chwaraeon yn cynnwys 37.9 gram o siwgr ychwanegol a 198 o galorïau. Mae hyn gyfwerth â 9.5 llwy de o siwgr ().

Felly mae diodydd chwaraeon yn cael eu categoreiddio fel diodydd llawn siwgr. Fel soda a sudd ffrwythau, maen nhw hefyd wedi cael eu cysylltu â gordewdra a chlefyd metabolig (17, 18,).

Oni bai eich bod chi'n rhedwr marathon neu'n athletwr elitaidd, mae'n debyg y dylech chi gadw at ddŵr wrth ymarfer. Dyma’r dewis gorau o bell ffordd i’r mwyafrif ohonom (20).

7. Llaeth siocled

Mae llaeth siocled yn laeth sydd wedi'i flasu â choco a'i felysu â siwgr.

Mae llaeth ei hun yn ddiod faethlon iawn. Mae'n ffynhonnell gyfoethog o faetholion sy'n wych ar gyfer iechyd esgyrn, gan gynnwys calsiwm a phrotein.

Fodd bynnag, er bod ganddo holl rinweddau maethlon llaeth, daw gwydraid 8-owns (230-mL) o laeth siocled gydag 11.4 gram ychwanegol (2.9 llwy de) o siwgr ychwanegol (,).

8. Granola

Mae Granola yn aml yn cael ei farchnata fel bwyd iechyd braster isel, er ei fod yn cynnwys llawer o galorïau a siwgr.

Y prif gynhwysyn mewn granola yw ceirch. Mae ceirch wedi'u rholio plaen yn rawnfwyd cytbwys sy'n cynnwys carbs, protein, braster a ffibr.

Fodd bynnag, mae'r ceirch mewn granola wedi'u cyfuno â chnau a mêl neu felysyddion ychwanegol eraill, sy'n cynyddu faint o siwgr a chalorïau.

Mewn gwirionedd, mae 100 gram o granola yn cynnwys tua 400–500 o galorïau a bron i 5–7 llwy de o siwgr (,).

Os ydych chi'n hoff o granola, ceisiwch ddewis un â llai o siwgr ychwanegol neu wneud un eich hun. Gallwch hefyd ei ychwanegu fel top at ffrwythau neu iogwrt yn hytrach nag arllwys bowlen gyfan.

9. Coffi â blas

Mae coffi â blas yn duedd boblogaidd, ond gall faint o siwgrau cudd yn y diodydd hyn fod yn syfrdanol.

Mewn rhai cadwyni tŷ coffi, gall coffi neu ddiod goffi fawr flasu 45 gram o siwgr, os nad llawer mwy. Mae hynny'n cyfateb i oddeutu 11 llwy de o siwgr ychwanegol fesul gweini (25, 26, 27).

O ystyried y cysylltiad cryf rhwng diodydd llawn siwgr ac iechyd gwael, mae'n debyg ei bod yn well cadw at goffi heb unrhyw suropau â blas na siwgr ychwanegol.

10. Te eisin

Mae te eisin fel arfer yn cael ei felysu â siwgr neu ei flasu â surop.

Mae'n boblogaidd mewn sawl ffurf a blas ledled y byd, ac mae hyn yn golygu y gall y cynnwys siwgr amrywio ychydig.

Bydd y mwyafrif o de rhew wedi'i baratoi'n fasnachol yn cynnwys tua 35 gram o siwgr fesul 12-owns (340-mL). Mae hyn tua'r un peth â photel o Coke (,).

Os ydych chi'n hoff o de, dewiswch de rheolaidd neu dewiswch de rhew nad oes unrhyw siwgrau wedi'i ychwanegu.

11. Bariau protein

Mae bariau protein yn fyrbryd poblogaidd.

Mae bwydydd sy'n cynnwys protein wedi'u cysylltu â theimladau cynyddol o lawnder, a all gynorthwyo colli pwysau (,).

Mae hyn wedi arwain pobl i gredu bod bariau protein yn fyrbryd iach.

Er bod rhai bariau protein iachach ar y farchnad, mae llawer yn cynnwys tua 20 gram o siwgr ychwanegol, gan wneud eu cynnwys maethol yn debyg i gynnwys bar candy (,,).

Wrth ddewis bar protein, darllenwch y label ac osgoi'r rhai sy'n cynnwys llawer o siwgr. Gallwch hefyd fwyta bwyd protein uchel fel iogwrt yn lle.

12. Dŵr fitamin

Mae dŵr fitamin yn cael ei farchnata fel diod iach sy'n cynnwys fitaminau a mwynau ychwanegol.

Fodd bynnag, fel llawer o “ddiodydd iechyd” eraill, daw llawer o siwgr ychwanegol mewn dŵr fitamin.

Mewn gwirionedd, mae potel o Ddŵr Fitamin rheolaidd fel arfer yn cynnwys tua 100 o galorïau a 30 gram o siwgr (35, 36).

Yn hynny o beth, er gwaethaf yr holl honiadau iechyd, mae'n ddoeth osgoi Fitamin Dŵr gymaint â phosibl.

Fe allech chi ddewis Fitamin Dŵr sero, y fersiwn heb siwgr. Mae wedi'i wneud gyda melysyddion artiffisial yn lle.

Wedi dweud hynny, mae dŵr plaen neu ddŵr pefriog yn ddewisiadau llawer iachach os ydych chi'n sychedig.

13. Cawl premade

Nid yw cawl yn fwyd rydych chi'n ei gysylltu â siwgr yn gyffredinol.

Pan fydd wedi'i wneud â chynhwysion cyfan ffres, mae'n ddewis iach a gall fod yn ffordd wych o gynyddu eich defnydd o lysiau heb lawer o ymdrech.

Mae gan y llysiau mewn cawl siwgrau sy'n digwydd yn naturiol, sy'n iawn i'w bwyta o ystyried eu bod fel arfer yn bresennol mewn symiau bach ac ochr yn ochr â llawer o faetholion buddiol eraill.

Fodd bynnag, mae gan lawer o gawliau a baratowyd yn fasnachol lawer o gynhwysion ychwanegol, gan gynnwys siwgr.

I wirio am siwgrau ychwanegol yn eich cawl, edrychwch ar y rhestr gynhwysion am enwau fel:

• swcros
• brag haidd
• dextrose
• maltos
• surop corn ffrwctos uchel (HFCS) a suropau eraill

Po uchaf i fyny ar y rhestr yw cynhwysyn, yr uchaf yw ei gynnwys yn y cynnyrch. Gwyliwch rhag pan fydd gweithgynhyrchwyr yn rhestru ychydig bach o siwgrau gwahanol, gan fod hynny'n arwydd arall y gallai'r cynnyrch fod yn uchel mewn cyfanswm siwgr.

14. Grawnfwyd brecwast

Mae grawnfwyd yn fwyd brecwast poblogaidd, cyflym a hawdd.

Fodd bynnag, gallai'r grawnfwyd a ddewiswch effeithio'n fawr ar eich defnydd o siwgr, yn enwedig os ydych chi'n ei fwyta bob dydd.

Mae gan rai grawnfwydydd brecwast, yn enwedig y rhai sy'n cael eu marchnata mewn plant, lawer o siwgr ychwanegol. Mae rhai yn cynnwys 12 gram, neu 3 llwy de o siwgr mewn 34-gram bach (1.2-owns) yn gweini (, 38, 39).

Gwiriwch y label a cheisiwch ddewis grawnfwyd sy'n cynnwys llawer o ffibr ac nad yw'n cynnwys siwgr ychwanegol.

Yn well eto, deffro ychydig funudau ynghynt a choginio brecwast iach cyflym gyda bwyd â phrotein uchel fel wyau. Gall bwyta protein i frecwast eich helpu i golli pwysau.

15. Bariau grawnfwyd

Ar gyfer brecwastau wrth fynd, gall bariau grawnfwyd ymddangos fel dewis iach a chyfleus.

Fodd bynnag, fel “bariau iechyd” eraill, yn aml dim ond bariau candy mewn cuddwisg yw bariau grawnfwyd. Ychydig iawn o ffibr neu brotein sydd mewn llawer ohonynt ac maent wedi'u llwytho â siwgr ychwanegol.

16. Ffrwythau tun

Mae'r holl ffrwythau'n cynnwys siwgrau naturiol. Fodd bynnag, mae rhai ffrwythau tun yn cael eu plicio a'u cadw mewn surop siwgrog. Mae'r prosesu hwn yn tynnu ffrwyth ei ffibr ac yn ychwanegu llawer o siwgr diangen i'r hyn a ddylai fod yn fyrbryd iach.

Gall y broses ganio hefyd ddinistrio fitamin C sy'n sensitif i wres, er bod y rhan fwyaf o faetholion eraill wedi'u cadw'n dda.

Ffrwythau cyfan, ffres sydd orau. Os ydych chi am fwyta ffrwythau tun, edrychwch am un sydd wedi'i gadw mewn sudd yn hytrach na surop. Mae gan sudd swm ychydig yn is o siwgr.

17. Ffa pob wedi'u tun

Mae ffa pob yn fwyd sawrus arall sydd yn aml yn rhyfeddol o uchel mewn siwgr.

Mae cwpan (254 gram) o ffa pob yn rheolaidd yn cynnwys tua 5 llwy de o siwgr (.

Os ydych chi'n hoff o ffa pob, gallwch ddewis fersiynau siwgr isel. Gallant gynnwys tua hanner y siwgr a geir mewn ffa pob yn rheolaidd.

18. Smwddis premade

Gall cyfuno ffrwythau â llaeth neu iogwrt yn y bore i wneud smwddi eich hun fod yn ffordd wych o ddechrau'ch diwrnod.

Fodd bynnag, nid yw pob smwddi yn iach.

Mae llawer o smwddis a gynhyrchir yn fasnachol yn dod mewn meintiau mawr a gellir eu melysu â chynhwysion fel sudd ffrwythau, hufen iâ, neu surop. Mae hyn yn cynyddu eu cynnwys siwgr.

Mae rhai ohonynt yn cynnwys llawer iawn o galorïau a siwgr, gyda dros 54 gram (13.5 llwy de) o siwgr mewn un 16-owns neu 20-owns yn gweini (, 42, 43, 44, 45).

I gael smwddi iach, gwiriwch y cynhwysion a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwylio maint eich dogn.

Y llinell waelod

Nid yw siwgrau ychwanegol yn rhan angenrheidiol o'ch diet. Er bod symiau bach yn iawn, gallant achosi niwed difrifol os cânt eu bwyta mewn symiau mawr yn rheolaidd.

Y ffordd orau o osgoi siwgrau cudd yn eich prydau bwyd yw eu gwneud gartref fel eich bod chi'n gwybod yn union beth sydd ynddynt.

Fodd bynnag, os oes angen i chi brynu bwyd wedi'i becynnu ymlaen llaw, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label i nodi unrhyw siwgrau ychwanegol cudd, yn enwedig wrth brynu bwydydd o'r rhestr hon.

Te DIY i ffrwyno Blysiau Siwgr