Deiet 2,000-Calorïau: Rhestrau Bwyd a Chynllun Pryd

Nghynnwys

• Pam mae 2,000 o galorïau yn aml yn cael eu hystyried yn safonol
• Pam mae anghenion calorïau yn wahanol
• A all diet 2,000 o galorïau gynorthwyo colli pwysau?
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w hosgoi
• Cynllun prydau enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Y llinell waelod
• Paratoi Pryd: Cymysgu a Chydweddu Cyw Iâr a Llysiau

Mae dietau 2,000 o galorïau yn cael eu hystyried yn safonol ar gyfer y mwyafrif o oedolion, gan fod y nifer hwn yn cael ei ystyried yn ddigonol i ddiwallu anghenion ynni a maetholion y rhan fwyaf o bobl.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am ddeietau 2,000 o galorïau, gan gynnwys bwydydd i'w cynnwys a'u hosgoi, yn ogystal â chynllun prydau enghreifftiol.

Pam mae 2,000 o galorïau yn aml yn cael eu hystyried yn safonol

Er bod gofynion maethol yn amrywio yn ôl unigolyn, mae 2,000 o galorïau yn aml yn cael eu hystyried yn safonol.

Mae'r rhif hwn yn seiliedig ar amcangyfrif o anghenion maethol y mwyafrif o oedolion ac a ddefnyddir at ddibenion cynllunio prydau yn unol â Chanllawiau Deietegol 2015-2020 ().

Yn ogystal, fe'i defnyddir fel meincnod i greu argymhellion ar labeli maeth ().

Mewn gwirionedd, mae pob label maeth yn cynnwys yr ymadrodd: “Mae Gwerthoedd Canrannol Dyddiol yn seiliedig ar ddeiet 2,000 o galorïau. Gall eich Gwerthoedd Dyddiol fod yn uwch neu'n is yn dibynnu ar eich anghenion calorïau ”().

Oherwydd y gwerthoedd dyddiol hyn, gall defnyddwyr gymharu, er enghraifft, symiau o sodiwm a braster dirlawn mewn bwyd penodol â'r lefelau dyddiol uchaf a argymhellir.

Pam mae anghenion calorïau yn wahanol

Mae calorïau'n cyflenwi'r corff â'r egni sydd ei angen arno i gynnal bywyd ().

Oherwydd bod corff a ffordd o fyw pawb yn wahanol, mae gan bobl anghenion calorïau gwahanol.

Yn dibynnu ar lefel gweithgaredd, amcangyfrifir bod angen 1,600–2,400 o galorïau y dydd ar fenywod sy'n oedolion, o'i gymharu â 2,000–3,000 o galorïau ar gyfer dynion sy'n oedolion ().

Fodd bynnag, mae anghenion calorïau'n amrywio'n sylweddol, gyda rhai pobl angen mwy neu lai na 2,000 o galorïau'r dydd.

Yn ogystal, yn aml mae angen mwy na'r 2,000 o galorïau safonol y dydd ar unigolion sydd mewn cyfnodau o dwf, fel menywod beichiog a phobl ifanc yn eu harddegau.

Pan fydd nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn fwy na'r nifer rydych chi'n ei fwyta, mae diffyg calorïau'n digwydd, a allai arwain at golli pwysau.

I'r gwrthwyneb, efallai y byddwch chi'n magu pwysau pan fyddwch chi'n bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi. Mae cynnal pwysau yn digwydd pan fydd y ddau rif yn gyfartal.

Felly, yn dibynnu ar eich nodau pwysau a'ch lefel gweithgaredd, mae'r nifer briodol o galorïau y dylech eu bwyta yn wahanol.

Mae angen oddeutu 2,000 o galorïau'r dydd ar yr oedolyn cyffredin. Ac eto, mae argymhellion calorïau unigol yn dibynnu ar lawer o ffactorau, megis eich maint, rhyw, lefel ymarfer corff, nodau pwysau, ac iechyd cyffredinol.

A all diet 2,000 o galorïau gynorthwyo colli pwysau?

Gall dilyn diet 2,000 o galorïau helpu rhai pobl i golli pwysau. Mae ei effeithiolrwydd at y diben hwn yn dibynnu ar eich nodau oedran, rhyw, taldra, pwysau, lefel gweithgaredd a cholli pwysau.

Mae'n bwysig nodi bod colli pwysau yn llawer mwy cymhleth na dim ond lleihau eich cymeriant calorïau. Ymhlith y ffactorau eraill sy'n effeithio ar golli pwysau mae eich amgylchedd, ffactorau economaidd-gymdeithasol, a hyd yn oed eich bacteria perfedd (,).

Wedi dweud hynny, cyfyngiad calorïau yw un o'r prif dargedau mewn atal a rheoli gordewdra (,).

Er enghraifft, os ydych chi'n lleihau eich cymeriant calorïau dyddiol o 2,500 i 2,000, dylech golli 1 pwys (0.45 kg) mewn 1 wythnos, gan mai 3,500 o galorïau (500 o galorïau a arbedir dros 7 diwrnod) yw'r amcangyfrif o nifer y calorïau mewn 1 pwys o'r corff. braster (,).

Ar y llaw arall, byddai diet 2,000 o galorïau yn fwy nag anghenion calorïau rhai pobl, gan arwain at ennill pwysau yn debygol.

Er bod gan ddeietau 2,000 o galorïau'r potensial i gynorthwyo colli pwysau, mae'n bwysig teilwra'ch cymeriant i'ch anghenion unigol, gan fod anghenion calorïau'n amrywio ar sail llawer o ffactorau.

Bwydydd i'w bwyta

Mae diet iach, cytbwys, yn cynnwys digon o fwydydd cyflawn, heb eu prosesu.

Mae ble mae'ch calorïau'n dod yr un mor bwysig â faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta.

Er ei bod yn hanfodol sicrhau eich bod yn cael digon o garbs, protein a braster, gallai canolbwyntio ar fwydydd yn hytrach na macrofaetholion fod yn fwy defnyddiol i greu diet iach ().

Ymhob pryd, dylech ganolbwyntio ar fwydydd o ansawdd uchel mewn protein a ffibr, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn.

Er y gallwch fwynhau ar brydiau, dylai eich diet gynnwys y mathau canlynol o fwydydd yn bennaf:

• Grawn cyflawn: reis brown, ceirch, bulgur, quinoa, farro, miled, ac ati.
• Ffrwythau: aeron, eirin gwlanog, afalau, gellyg, melonau, bananas, grawnwin, ac ati.
• Llysiau nad ydynt yn startsh: cêl, sbigoglys, pupurau, zucchini, brocoli, bok choy, chard Swistir, tomatos, blodfresych, ac ati.
• Llysiau â starts: squash butternut, tatws melys, sboncen gaeaf, tatws, pys, llyriad, ac ati.
• Cynnyrch llefrith: iogwrt plaen llai neu fraster llawn, kefir, a chawsiau braster llawn.
• Cigoedd heb lawer o fraster: twrci, cyw iâr, cig eidion, cig oen, bison, cig llo, ac ati.
• Cnau, menyn cnau, a hadau: almonau, cashews, cnau macadamia, cnau cyll, hadau blodyn yr haul, cnau pinwydd, a menyn cnau naturiol
• Pysgod a bwyd môr: tiwna, eog, halibwt, cregyn bylchog, cregyn gleision, cregyn bylchog, berdys, ac ati.
• Codlysiau: gwygbys, ffa du, ffa cannellini, ffa Ffrengig, corbys, ac ati.
• Wyau: wyau organig, cyfan yw'r rhai iachaf a mwyaf maetholion
• Protein wedi'i seilio ar blanhigion: tofu, edamame, tempeh, seitan, powdrau protein wedi'u seilio ar blanhigion, ac ati.
• Brasterau iach: afocados, olew cnau coco, olew afocado, olew olewydd, ac ati.
• Sbeisys: sinsir, tyrmerig, pupur du, pupur coch, paprica, sinamon, nytmeg, ac ati.
• Perlysiau: persli, basil, dil, cilantro, oregano, rhosmari, tarragon, ac ati.
• Diodydd heb galorïau: coffi du, te, dŵr pefriog, ac ati.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gall ychwanegu ffynhonnell brotein at brydau bwyd a byrbrydau helpu i hyrwyddo teimladau o lawnder a chynorthwyo colli pwysau a chynnal a chadw (,,).

Yn ogystal, gall monitro eich cymeriant carb a dewis y mathau cywir o garbs gynorthwyo gyda chynnal pwysau.

Mae'n bwysig bwyta amrywiaeth o fwydydd cyfan, heb eu prosesu - nid yn unig i ddiwallu'ch anghenion maethol ond hefyd i gyflawni a chynnal pwysau iach a hyrwyddo'r iechyd gorau posibl.

Dylai diet cytbwys, iach gynnwys amrywiaeth o fwydydd cyfan, heb eu prosesu, gan gynnwys digon o ffrwythau, llysiau, protein heb fraster, codlysiau, grawn cyflawn, a brasterau iach.

Bwydydd i'w hosgoi

Y peth gorau yw osgoi bwydydd nad ydynt yn darparu fawr ddim gwerth maethol - a elwir hefyd yn “galorïau gwag.” Mae'r rhain yn nodweddiadol yn fwydydd sy'n cynnwys llawer o galorïau a siwgrau ychwanegol ond eto'n isel mewn maetholion ().

Dyma restr o fwydydd i'w hosgoi neu eu cyfyngu ar unrhyw ddeiet iach, waeth beth yw eich anghenion calorïau:

• Siwgrau wedi'u hychwanegu: agave, nwyddau wedi'u pobi, hufen iâ, candy, ac ati - cyfyngu siwgrau ychwanegol i lai na 5–10% o gyfanswm eich calorïau ()
• Bwyd cyflym: Ffrwythau Ffrengig, cŵn poeth, pizza, nygets cyw iâr, ac ati.
• Carbs wedi'u prosesu a'u mireinio: bagels, bara gwyn, craceri, cwcis, sglodion, grawnfwydydd llawn siwgr, pasta mewn bocs, ac ati.
• Bwydydd wedi'u ffrio: Ffrwythau Ffrengig, cyw iâr wedi'i ffrio, toesenni, sglodion tatws, pysgod a sglodion, ac ati.
• Diodydd sodas a diodydd wedi'u melysu â siwgr: diodydd chwaraeon, sudd siwgrog, sodas, dyrnu ffrwythau, te wedi'i felysu a diodydd coffi, ac ati.
• Deiet a bwydydd braster isel: hufen iâ diet, byrbrydau mewn bocs diet, prydau wedi'u pecynnu â diet ac wedi'u rhewi, a melysyddion artiffisial, fel Sweet n ’Low, ac ati.

Er y dylai'r rhan fwyaf o'ch diet gynnwys bwydydd cyflawn, heb eu prosesu, mae'n iawn cymryd rhan mewn bwydydd llai iach yn achlysurol.

Fodd bynnag, gall bwyta'r bwydydd ar y rhestr hon yn rheolaidd nid yn unig fod yn niweidiol i'ch iechyd ond hefyd yn oedi neu'n rhwystro colli pwysau neu hyd yn oed yn amharu ar eich ymdrechion i gynnal pwysau.

Y peth gorau yw osgoi neu gyfyngu ar fwydydd heb fawr o werth maethol, fel bwydydd wedi'u ffrio, carbs wedi'u mireinio, a byrbrydau a diodydd llawn siwgr.

Cynllun prydau enghreifftiol

Dyma gynllun pryd bwyd sampl iach 5 diwrnod gyda thua 2,000 o galorïau'r dydd.

Mae pob pryd yn cynnwys oddeutu 500 o galorïau a phob byrbryd tua 250 o galorïau ().

Dydd Llun

Brecwast: omelet llysiau

• 2 wy
• 1 cwpan (20 gram) o sbigoglys
• 1/4 cwpan (24 gram) o fadarch
• 1/4 cwpan (23 gram) o frocoli
• 1 cwpan (205 gram) o datws melys wedi'u ffrio
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd

Byrbryd: afal gyda menyn cnau daear

• 1 afal canolig
• 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn cnau daear

Cinio: pocedi pita tiwna Môr y Canoldir

• 1 pita gwenith cyflawn
• 5 owns (140 gram) o diwna tun
• winwnsyn coch a seleri wedi'i dorri
• 1/4 afocado
• 1 llwy fwrdd (9 gram) o gaws feta briwsion

Byrbryd: caws a grawnwin

• 2 owns (56 gram) o gaws cheddar
• 1 cwpan (92 gram) o rawnwin

Cinio: eog gyda llysiau a reis gwyllt

• 5 owns (140 gram) o eog wedi'i bobi
• 2 lwy fwrdd (30 ml) o olew olewydd
• 1/2 cwpan (82 gram) o reis gwyllt wedi'i goginio
• 1 cwpan (180 gram) o asbaragws wedi'i rostio
• 1 cwpan (100 gram) o eggplant wedi'i rostio

Dydd Mawrth

Brecwast: menyn cnau a thost banana

• 2 dafell o dost grawn cyflawn
• 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn almon
• 1 banana wedi'i sleisio
• sinamon i'w daenu ar ei ben

Byrbryd: smwddi pŵer

• 3/4 cwpan (180 ml) o laeth heb ei felysu heb laeth
• 1 cwpan (20 gram) o sbigoglys
• 1 sgwp (42 gram) o bowdr protein wedi'i seilio ar blanhigion
• 1 cwpan (123 gram) o lus llus wedi'u rhewi
• 1 llwy fwrdd (14 gram) o hadau cywarch

Cinio: salad tiwna afocado

• 1/2 afocado
• 5 owns (140 gram) o diwna tun
• 1/2 cwpan (75 gram) o domatos ceirios
• 2 gwpan (100-140 gram) o lawntiau cymysg

Cinio: ffa du a burrito tatws melys

• 1 tortilla gwenith cyflawn
• 1/4 cwpan (41 gram) o reis brown wedi'i goginio
• 1/2 cwpan (102 gram) o datws melys wedi'u coginio
• 1/4 cwpan (50 gram) o ffa du
• 2 lwy fwrdd (30 gram) o salsa

Byrbryd: llysiau a hummus

• ffyn moron a seleri ffres
• 2 lwy fwrdd (30 gram) o hwmws
• 1/2 bara pita gwenith cyflawn

Cinio: tro-ffrio cyw iâr a brocoli

• 5 owns (140 gram) o gyw iâr
• 2 gwpan (176 gram) o frocoli
• 1/2 cwpan (82 gram) o reis brown wedi'i goginio
• garlleg a sinsir ffres
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o saws soi

Dydd Mercher

Brecwast: parfait iogwrt aeron

• 7 owns (200 gram) o iogwrt Groegaidd plaen
• 1/2 cwpan (74 gram) o lus llus ffres
• 1/2 cwpan (76 gram) o fefus wedi'u sleisio
• 1/4 cwpan (30 gram) o granola

Byrbryd: menyn banana ac almon

• 1 banana
• 1 1/2 llwy fwrdd (24 gram) o fenyn almon

Cinio: nwdls cnau daear gyda thofu a phys

• 3/4 cwpan (132 gram) o nwdls reis wedi'u coginio
• 5 owns (141 gram) o tofu
• 1/2 cwpan (125 gram) o bys
• 1 llwy fwrdd (16 gram) o fenyn cnau daear hufennog
• 2 lwy de (10 gram) o tamari neu saws soi
• 1/2 llwy de (2 gram) o Sriracha
• 2 lwy de (14 gram) o fêl
• sudd o 1/2 calch

Byrbryd: bar protein

• Chwiliwch am fariau sy'n cynnwys oddeutu 200–250 o galorïau gyda llai na 12 gram o siwgr ac o leiaf 5 gram o ffibr.

Cinio: tacos pysgod

• 3 tortillas corn
• 6 owns (170 gram) o benfras wedi'i grilio
• 1/2 afocado
• 2 lwy fwrdd (34 gram) o pico de gallo

Dydd Iau

Brecwast: tost afocado gydag wy

• 1/2 afocado
• 2 dafell o dost gwenith cyflawn
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 1 wy

Byrbryd: iogwrt Groegaidd gyda mefus

• 7 owns (200 gram) o iogwrt Groegaidd plaen
• 3/4 cwpan (125 gram) o fefus wedi'u sleisio

Cinio: cwinoa gyda llysiau cymysg a chyw iâr wedi'i grilio

• 1/2 cwpan (93 gram) o quinoa wedi'i goginio
• 5 owns (142 gram) o gyw iâr wedi'i grilio
• 1 llwy fwrdd (15 ml) o olew olewydd
• 1 cwpan (180 gram) o lysiau cymysg, heb startsh

Byrbryd: siocled tywyll ac almonau

• 2 sgwâr (21 gram) o siocled tywyll
• 15–20 almon

Cinio: chili llysieuol

• 1/2 cwpan (121 gram) o domatos tun, wedi'u malu
• 1/2 cwpan (130 gram) o ffa Ffrengig
• 1/2 cwpan (103 gram) o squash butternut
• 1/2 cwpan (75 gram) o ŷd melys wedi'i goginio
• 1/4 cwpan (28 gram) o winwns gwyn wedi'u deisio
• 1/4 o bupur jalapeño

Dydd Gwener

Brecwast: blawd ceirch gyda hadau a ffrwythau sych

• 1/2 cwpan (80 gram) o geirch wedi'i dorri â dur
• 1 llwy fwrdd (14 gram) o hadau cywarch
• 1 llwy fwrdd (12 gram) o hadau llin
• 2 lwy fwrdd (20 gram) o geirios sych

Byrbryd: pupurau cloch a moron gyda guacamole

• 1/2 pupur cloch, wedi'i dorri'n stribedi
• 1 cwpan o ffyn moron
• 4 llwy fwrdd (60 gram) o guacamole

Cinio: lapio llysiau wedi'i grilio a lapio mozzarella

• 1 tortilla gwenith cyflawn
• 1/2 cwpan (60 gram) o bupurau coch wedi'u grilio
• 5 sleisen (42 gram) o zucchini wedi'u grilio
• 3 owns (84 gram) o mozzarella ffres

Byrbryd: pwdin chia gyda banana

• 5 owns (170 gram) o bwdin chia
• 1/2 o fanana wedi'i sleisio

Cinio: pasta gyda pesto, pys, a berdys

• 2 lwy fwrdd (30 gram) o pesto
• 1/2 cwpan (42 gram) o benne gwenith cyflawn neu reis brown
• 6 owns (170 gram) o berdys
• 1/2 cwpan (80 gram) o bys
• 1 llwy fwrdd (5 gram) o gaws Parmesan wedi'i gratio

Gall diet iach a chytbwys fod yn flasus ac yn faethlon. Mae'r fwydlen sampl 2,000-calorïau hon yn cynnwys prydau bwyd gyda bwydydd cyflawn, heb eu prosesu. Hefyd, mae'n llawn ffibr, protein, ffrwythau, llysiau a brasterau iach.

Gydag ychydig o gynllunio a pharatoi, gall fod yn hawdd cyflawni diet maethlon. Hefyd, mae'n bosib dod o hyd i brydau tebyg yn debyg wrth fwyta allan.

Serch hynny, mae'n aml yn haws gwneud dewisiadau iachach a rheoli maint dognau wrth baratoi eich prydau gartref o gynhwysion ffres.

Dylai diet 2,000 o galorïau gynnwys bwydydd cyflawn, heb eu prosesu a bod yn llawn ffrwythau, llysiau, protein, grawn cyflawn a brasterau iach. Mae cynllunio a pharatoi'ch prydau bwyd yn ei gwneud hi'n haws bwyta diet iach, cytbwys.

Y llinell waelod

Mae diet 2,000 o galorïau yn diwallu anghenion y mwyafrif o oedolion.

Yn dal i fod, mae anghenion unigol yn amrywio yn dibynnu ar eich oedran, rhyw, pwysau, taldra, lefel gweithgaredd, a'ch nodau pwysau.

Yn yr un modd ag unrhyw ddeiet iach, dylai diet 2,000 o galorïau gynnwys bwydydd cyflawn, heb eu prosesu fel cynnyrch ffres, protein a brasterau iach.

Paratoi Pryd: Cymysgu a Chydweddu Cyw Iâr a Llysiau