Nid yw'r Fideo Cardio Workout 25 Munud hwn yn Profi Hyfforddiant Cryfder yn gorfod bod yn araf

Nghynnwys

• Codi
• Dec Pec i'r Wasg
• Squat Blaen Un-Braich i'r Wasg
• Tynnu Bend Ochr
• Deadlifts Burpee Un-Braich
• Adolygiad ar gyfer

Camsyniad cyffredin gyda phwysau ymarfer corff a chodi, yn benodol - yw bod angen i chi wario alot o amser yn y gampfa i sgorio canlyniadau. Yn syml, nid yw hynny'n wir. Fe allech chi dreulio un i ddwy awr yn y gampfa yn codi pwysau yn araf ac, yn sicr, gweld rhywfaint o dwf cyhyrau (yn union fel, dyweder, The Rock). Neu fe allech chi dorri'r amser gorffwys a phacio mwy o ddwyster i bob eiliad i fynd yn chwyslyd a mynd allan mewn 25 munud yn fflat.

Mae'r ymarfer hyfforddi cylched dumbbell hwn gan yr hyfforddwr pob seren Jen Widerstrom yn enghraifft berffaith: Mae'n gylched pum munud rydych chi'n ei hailadrodd bum gwaith ar gyfer ymarfer 25 munud sy'n dyblu fel cryfder a cardio mewn un. (FYI dyma’r gwahaniaeth rhwng hyfforddiant cylched a hyfforddiant egwyl.) Os ydych chi'n crensian yn wirioneddol am amser, gwnewch un rownd. Yn sicr, mae'r symudiadau hyn yn ddigon i wneud i'r ymarfer corff pum munud hwnnw deimlo fel llawer mwy (ac, hei, unrhywmae ymarfer corff yn well na dim ymarfer corff).

Enw athrylith Jen ar gyfer yr arddull cylched hon? "Sgwâr Shorty." Rydych chi'n gwneud pum symudiad am bum rownd, sydd bob pum munud bob un. Nid yw'n symlach na hynny. (Os ydych chi mewn i hyn, byddwch chi wrth eich bodd â Her Malwch 40 Nôl Jen 40 diwrnod Jen hefyd.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un yn symud am 1 munud, gan wahanu'r amser fel y nodir. Gwnewch gyfanswm o 5 rownd, gan orffwys cyn lleied â phosibl rhwng pob rownd.

Bydd angen: Set o dumbbells ysgafn, ac un dumbbell pwysau canolig i drwm

Codi

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân, dwylo mewn safle parod o flaen y frest.

B. Mewn un cynnig cyflym, sgwatiwch i lawr i ysgubo llaw dde ar hyd y llawr i'r chwith ac i fyny, fel pe bai'n codi rhywbeth oddi ar y ddaear.

C. Wrth i'r llaw dde ddod i fyny i gwrdd â'r llaw chwith, sefyll a hopian i groesi'r droed chwith o flaen y dde.

D. Ar unwaith hopian traed ar wahân i ddychwelyd i'r man cychwyn, yna ailadroddwch yr ochr arall: ysgubwch y llaw chwith ar hyd y llawr a hopian y droed dde o'ch blaen.

Ailadroddwch am 1 munud.

Dec Pec i'r Wasg

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal dumbbell (5 i 10 pwys) ym mhob llaw. Rack dumbbells hyd at ysgwyddau a breichiau agored i ffurfio safle postyn nod i ddechrau: mae triceps yn cael eu hymestyn allan i'r ochrau ac yn gyfochrog â'r llawr, mae penelinoedd wedi'u plygu ar onglau 90 gradd, ac mae cledrau'n wynebu ymlaen. Ymgysylltwch â'r craidd trwy gydol y symudiad fel nad yw asennau'n fflachio ymlaen.

B. Ymgysylltwch â'r frest i wasgu penelinoedd gyda'i gilydd o flaen y frest, gan oedi pan fydd penelinoedd yn union o flaen ysgwyddau.

C. Agorwch freichiau i ddychwelyd i safle'r postyn gôl, yna pwyswch dumbbells uwchben, gan gadw dwylo uwchben yr ysgwyddau.

D. Gostwng y breichiau yn ôl yn ôl i safle'r postyn gôl i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch 30 eiliad ar gyflymder araf, dan reolaeth, yna cyflymwch am y 30 eiliad olaf.

Squat Blaen Un-Braich i'r Wasg

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân ac un dumbbell (10 i 25 pwys) yn y llaw chwith wedi'i racio o flaen y frest, palmwydd yn wynebu i'r dde a phenelin wedi'i chuddio. Ymestyn y fraich dde allan i'r ochr i gael cydbwysedd.

B. Anadlu a cholfach wrth y cluniau a'r pengliniau i ostwng i sgwat, gan ddal gafael ar y craidd.

C. Pwyswch trwy'r droed ganol i sefyll, gan yrru'r cluniau ymlaen a defnyddio'r momentwm i wasgu'r dumbbell uwchben.

D. Yn araf is dumbbell yn ôl i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Tynnu Bend Ochr

A. Sefwch â thraed lled y glun ar wahân ac un dumbbell (10 i 25 pwys) yn y llaw chwith ar du allan y glun chwith a'r llaw dde y tu ôl i'r pen, penelin yn pwyntio at yr ochr.

B. Anadlu ac ymgysylltu craidd i atal asennau rhag ffaglu ymlaen, yna plygu torso i'r ochr chwith i ostwng y dumbbell ar hyd ochr y goes chwith.

C. Exhale i godi torso yn ôl i'r canol ac ychydig i'r dde i dynnu'r dumbbell i fyny tuag at y gesail chwith.

D. Y dumbbell is a sythu torso i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Deadlifts Burpee Un-Braich

A. Sefwch â thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, gyda dumbbell trwm (25 i 35 pwys) ar y llawr rhwng coesau, yn gyfochrog â'r traed.

B. Squat i lawr i blannu'r palmwydd chwith ar y llawr a chydio yn y dumbbell gyda'r llaw dde. Neidio traed yn ôl i safle planc uchel gyda thraed o led.

C. Neidio traed ymlaen y tu allan i ddwylo i lanio mewn sgwat. Sefwch, gan ymestyn trwy ben-gliniau a chluniau i godi'r dumbbell oddi ar y ddaear.

D. Gwrthdroi'r symudiad i dumbbell is i'r ddaear, yn ofalus i gadw'n ôl yn syth ac yn graidd ymgysylltu trwy'r cyfan.

Ailadroddwch am 30 eiliad ar bob ochr.

Adolygiad ar gyfer