3 Awgrym i Gynyddu Eich Gweithgareddau Hyfforddi Pwysau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Mae'n anodd anghofio am eich anadl yn ystod ioga (ydych chi erioed wedi cymryd dosbarth ioga lle rydych chi heb clywais yr ymadrodd: "canolbwyntio ar eich anadl" bob trydydd ystum!?) Mae'r athro fel arfer yn eich tywys trwy'r dosbarth trwy gyfrif anadliadau a dweud wrthych pryd, yn union, i anadlu ac anadlu allan. Ond, nid ydych chi'n aml yn clywed hyfforddwyr gwersyll cychwyn yn gweiddi cyfarwyddiadau anadlu yn ystod setiau o wthio-ac os ydych chi'n codi ar eich pen eich hun, efallai y byddwch chi hyd yn oed yn gweld eich bod chi mewn gwirionedd daliad eich anadl yn ystod rhai symudiadau. Sy’n rhy ddrwg, gan y gall anadlu ar yr adegau cywir nid yn unig wneud i godi deimlo’n haws, gall eich helpu i gael canlyniadau gwell, meddai Susan Stanley, Hyfforddwr Haen 4 (neu brif hyfforddwr) yn Equinox yn Ninas Efrog Newydd. (Mewn gwirionedd, gallwch chi Anadlu Eich Ffordd I Gorff Fflach.)

"Un ffordd i ddweud a yw'r ymarfer y tu hwnt i gwmpas yr ymarferydd yw a ydyn nhw'n teimlo fel bod angen iddyn nhw ddal eu gwynt," meddai Stanley. Os gwelwch eich bod yn dal eich gwynt wrth symud, defnyddiwch bwysau ysgafnach neu graddiwch yr ymarfer i lawr fel ei bod yn haws. Wrth ichi gryfhau-ac anadlu'n haws - gallwch chi godi'r pwysau trymach eto. (Rhowch gynnig ar y Workout Pwysau Trwm hwn.) Ond mae mwy iddo na dim ond ddim dal eich gwynt. Gallwch ddefnyddio pob anadlu ac anadlu allan i'ch helpu chi i gael mwy allan o bob ymarfer corff rydych chi'n ei wneud fel eich bod chi'n fwy heini, yn gyflymach! Dyma dair ffordd i wneud y mwyaf o bob anadl a gymerwch:

• Exhale yn ystod y rhan "waith" o'r symudiad (felly, symudiad "i fyny" cyrl biceps, er enghraifft) ac anadlu pan fyddwch chi'n gostwng y pwysau yn ôl i lawr. "Yn gyffredinol, mae anadlu allan yn ystod y gwaith yn golygu eich bod chi'n ymgysylltu â'r abdomen transversus, sefydlogwr asgwrn cefn critigol yn y craidd, yn ogystal â sefydlogwyr eraill," eglura Stanley. "Mae hyn yn angenrheidiol ar gyfer ffurf, diogelwch, a chynyddu cryfder ac ystod y cynnig i'r eithaf."

• Wrth anadlu allan, meddyliwch am chwythu'r aer allan yn rymus ac yn bwrpasol. "Dydych chi ddim eisiau 'datchwyddo,' rydych chi am anadlu allan fel eich bod chi'n ceisio chwythu balŵn i fyny," meddai Jane Lee, cyd-hyfforddwr T4 Stanley. (Rhowch gynnig ar Anadlu Ioga I Gwympo Yn Cwsg yn Gyflym.)

• Gwyliwch eich hun yn y drych pan fo hynny'n bosibl. Sicrhewch fod eich bol yn codi pan fyddwch yn anadlu. Anadlu diaffragmatig yw hwn, ac mae'n bwysig sefydlogi'ch craidd a'ch cadw'n rhydd o anafiadau. "Os mai dim ond eich brest sy'n symud pan fyddwch chi'n anadlu, mae hynny'n golygu eich bod chi'n cymryd rhywfaint o ocsigen i mewn, ond mae'n debyg nad ydych chi'n diarddel digon o CO2, sydd yr un mor bwysig," meddai Stanley.

Adolygiad ar gyfer