Y Gweithfan Tabata 4 Munud Sy'n Llosgi Calorïau ac Yn Adeiladu Cryfder

Nghynnwys

• Neidiau Ochrol 2 i 1
• Bomber Plymio Un-Coes
• Newid Cinio i Gic y Clwyd
• Gwthio Plyo Ymestyn Hamstring
• Adolygiad ar gyfer

Yn sownd gartref heb unrhyw amser i ymarfer corff? Ffosiwch yr esgusodion - dim ond pedwar munud y mae'r ymarferiad Tabata hwn gan yr hyfforddwr Kaisa Keranen (@KaisaFit) yn ei gymryd ac mae angen offer sero arno, felly gallwch chi ei wneud yn unrhyw le, unrhyw bryd. Mae Tabata yn gweithio trwy eich herio i fynd mor galed â phosib yn ddynol am gyfnod byr-20 eiliad - yna rhoi gorffwys cyflym i chi. Cyfunwch y fformiwla amser honno â symudiadau cardio / cryfder sy'n recriwtio'ch corff cyfan (a'ch meddwl), ac mae gennych y rysáit ar gyfer ymarfer cyflym a chynddeiriog perffaith. (Mewn cariad? Rhowch gynnig ar ein Her Tabata 30 Diwrnod.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch gymaint o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) am 20 eiliad, yna gorffwyswch am 10 eiliad. Ailadroddwch y gylched 2 i 4 gwaith ar gyfer ymarfer corff a fydd yn cael eich calon i rasio a'ch cyhyrau'n crynu.

Bydd angen: Mat ymarfer corff os ydych chi ar wyneb caled.

Neidiau Ochrol 2 i 1

A. Sefwch ar un pen i'r mat, traed clun-lled ar wahân ac yn gyfochrog ag ymyl y mat.

B. Siglo breichiau a hopian i'r ochr i'r mat, gan lanio ar y droed flaen yn unig, yna hopian i'r cyfeiriad hwnnw eto i lanio ar y ddwy droed.

C. Newid cyfeiriad, gan hopian o ddwy droed i'r droed flaen i ddwy droed eto. Parhewch i hopian yn ôl ac ymlaen.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Bomber Plymio Un-Coes

A. Dechreuwch mewn ci sy'n wynebu i lawr. Arnofio ei goes dde i fyny i mewn i gi tair coes, gan ffurfio llinell syth o'i ben i'w droed.

B. Plygu penelinoedd i gipio'r corff i lawr ac ymlaen, gan sgimio wyneb, yna'r frest, yna botwm bol dros y ddaear. Pwyswch i fyny at gi sy'n wynebu i fyny, i gyd wrth ddal y goes dde oddi ar y ddaear.

C. Symud yn ôl i'r ci sy'n wynebu i lawr gyda'r goes dde wedi'i godi.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Newid ochrau bob rownd.

Newid Cinio i Gic y Clwyd

A. Dechreuwch mewn ysgyfaint gyda'r goes chwith ymlaen.

B. Rhowch gylch o amgylch y goes dde ymlaen ac o gwmpas i ostwng yn ôl i'r ysgyfaint chwith.

C. Yna neidio a newid i'r ysgyfaint dde, yna neidio a newid yn ôl i'r ysgyfaint chwith.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad. Newid ochr bob rownd.

Gwthio Plyo Ymestyn Hamstring

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a cholfachwch wrth y cluniau i osod cledrau ar y ddaear o flaen traed.

B. Disgyn ymlaen, gan lanio'n feddal yng ngwaelod safle gwthio i fyny. Gwthiwch y dwylo i ffwrdd a chodi cluniau i hopian dwylo yn ôl, hanner ffordd i'w traed.

C. Gwthiwch eich dwylo i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 20 eiliad; gorffwys am 10 eiliad.

Adolygiad ar gyfer