5 ymarfer i bobl hŷn eu gwneud gartref

Nghynnwys

• 1. Squat
• 2. Biceps gyda dumbbells
• 3. Gwasg ysgwydd
• 4. Pen-glin i'r frest
• 5. Camau yn y cam

Mae'r arfer o ymarfer corff gan yr henoed yn bwysig iawn ac mae'n dod â sawl budd iechyd, megis helpu i gynnal neu gynyddu màs cyhyrau, cynnal dwysedd esgyrn, gwella cydbwysedd, cydsymud a symudedd, lleihau'r risg o gwympo, a helpu i gynnal annibyniaeth wrth gyflawni. gweithgareddau o ddydd i ddydd.

Fodd bynnag, mae bob amser yn bwysig ymgynghori â meddyg er mwyn cynnal gwerthusiad cyffredinol, er mwyn addasu pob ymarfer i'r hanes clinigol, megis presenoldeb afiechydon cardiofasgwlaidd neu ysgyfeiniol. Yn ogystal, cyn ac ar ôl yr ymarferion mae'n bwysig ymestyn i gynhesu'r corff cyfan ac atal ymddangosiad anafiadau. Gweler rhai enghreifftiau o ymarferion ymestyn ar gyfer yr henoed.

Dylai'r ymarferion hyn gael eu gwneud o leiaf 3 gwaith yr wythnos, o dan arweiniad therapydd corfforol neu weithiwr proffesiynol addysg gorfforol yn ddelfrydol, a dylid ymyrryd â nhw os yw'r person oedrannus yn dechrau profi poen neu anghysur yn ystod ei berfformiad:

1. Squat

Gyda'ch traed ychydig yn lled ysgwydd ar wahân, dylech ymestyn eich breichiau ymlaen a phlygu'ch pengliniau yn araf, gan daflu'ch cluniau i lawr a gwthio'ch casgen yn ôl, fel petaech chi'n eistedd mewn cadair ddychmygol, gan gadw'ch cefn bob amser yn syth. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch 10 gwaith.

Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig iawn nad yw'ch pengliniau byth o flaen eich traed, felly dylech wthio'ch casgen yn ôl cyn belled ag y bo modd. Os na allwch ostwng llawer, dylech fynd i lawr cyn belled ag y bo modd ac yn raddol fynd i lawr ychydig yn fwy.

2. Biceps gyda dumbbells

Yn eistedd ar bêl neu gadair heb fraich, dal dumbbell ym mhob llaw, gyda'ch bysedd yn wynebu ymlaen, ac yn araf codwch y pwysau tuag at eich ysgwyddau, gan gadw'ch breichiau a'ch penelinoedd yn agos at eich corff, gan ddychwelyd yn araf i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith.

3. Gwasg ysgwydd

Yn eistedd ar bêl neu gadair heb freichiau, dal dumbbell ym mhob llaw a chodi'r pwysau nes eu bod yn lefel ysgwydd. Yna gwthiwch y dumbbells dros eich pen yn araf nes bod eich breichiau'n syth ond ychydig yn blygu ac yn dychwelyd yn araf i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith.

4. Pen-glin i'r frest

Yn gorwedd ar y llawr, ar fatres fach ffitrwydd, plygu un goes yn agos at y frest, dal y pen-glin â'ch dwylo a'i ddal am 5 i 10 eiliad. Yna, newid coesau ac ailadrodd y symudiadau hyn 10 gwaith.

5. Camau yn y cam

Rhowch un troed ar a cam neu ar risiau grisiau ac yn araf godi'r goes arall dros y cam neu'r cam. Yna gostyngwch eich coes yn ôl i'r llawr yn araf. Ailadroddwch 10 gwaith ar gyfer pob coes.