5 Rheswm Nid ydych yn Rhedeg yn Gyflymach ac yn Torri Eich Cysylltiadau Cyhoeddus

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n dilyn eich cynllun hyfforddi yn grefyddol. Rydych chi'n ddiwyd ynglŷn â hyfforddiant cryfder, traws-hyfforddi a rholio ewyn. Ond ar ôl rhoi misoedd (neu flynyddoedd) o waith caled i mewn, chi o hyd ddim yn rhedeg yn gyflymach. Er gwaethaf eich ymdrechion gorau, nid ydych wedi gallu torri'r PR hanner marathon a osodwyd gennych ddwy flynedd yn ôl na rhedeg 5K mewn llai na 30 munud. Felly, beth sy'n rhoi?

Cyn i chi ildio i hunan-amheuaeth a meddwl nad ydych chi'n gallu rhedeg amseroedd rasio cyflymach, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n difrodi'ch gwaith caled trwy wneud unrhyw un o'r pum peth hyn:

1.Rhedeg yn rhy gyflym

Pan fydd eich cynllun hyfforddi yn galw am redeg yn hawdd, a ydych chi mewn gwirionedd yn rhedeg ar gyflymder hawdd? Mae'r mwyafrif o redwyr yn euog o beidio ag arafu digon ar eu diwrnodau hawdd. Mae dau bwrpas i redeg yn araf: Mae'n gwella'ch gallu aerobig (pa mor dda y mae'ch corff yn danfon ocsigen i'ch cyhyrau) ac mae'n eich helpu i wella ar ôl rhedeg yn gyflym, meddai Mary Johnson, hyfforddwr gyda McKirdy Trained ac USTAF. Pa mor araf ddylech chi fod yn mynd? Dylai cyflymder hawdd fod rhwng 1:30 a 2:00 y filltir yn arafach na'ch cyflymder ras 10K neu'n is na 60 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf, eglura Johnson. "Mae hyd yn oed y rheol hon yn hyblyg," meddai. "Mae angen i chi wrando ar eich corff a gwneud yn hawdd i redeg yn hawdd ymdrech lle rydych chi'n rhedeg yn gyffyrddus."

2.Rhedeg gormod o filltiroedd

Mae gan redeg gormod heb gymryd digon o amser i wella rhwng sesiynau caled neu heb ail-lenwi â thanwydd yn syth ar ôl ymarfer corff arwain at ganlyniadau, meddai David Ayer, sylfaenydd RunRelated. "Mae rhedeg yn wahanol na chwaraeon eraill oherwydd nid yw mwy o hyfforddiant o reidrwydd yr un mor llwyddiannus," meddai. "Os ydych chi'n rhoi gormod o straen ar eich corff, byddwch chi'n tanberfformio ac o bosib yn cael eich anafu." Sut ydych chi'n gwybod a yw'ch milltiroedd wythnosol yn rhy uchel? Chwiliwch am arwyddion fel poen sy'n gorwedd, blinder cyson, anniddigrwydd, anallu i ganolbwyntio, anhunedd, a chyfradd curiad y galon uwch, meddai Johnson.

3.Hyfforddiant cryfder yn anghywir

Mae ffordd gywir ac anghywir i redwyr hyfforddi cryfder. Mae amseriad eich sesiynau gwaith yn hanfodol, meddai Johnson. "Trên cryfder ar ôl i chi gwblhau eich gwaith cyflymder neu'r diwrnod ar ôl rhediad hyfforddi caled," meddai. "Os ydych chi'n hyfforddi i fod yn gyflymach, mae angen i chi flaenoriaethu rhedeg fel eich bod chi'n cael mwy allan o'ch sesiwn gyflymder yn erbyn gwneud y rhediad pan fydd eich cyhyrau eisoes yn dew o hyfforddiant cryfder." Camgymeriad hyfforddi cryfder cyffredin arall y mae Johnson yn gweld rhedwyr yn ei wneud yw gwneud yr un ymarferion pwysau corff fel clamshells a theithiau cerdded anghenfil ddydd ar ôl dydd. Dim ond swm cyfyngedig y bydd yr ymarferion hyn yn ei helpu. "Mae angen i redwyr ddechrau codi pwysau gwirioneddol i addasu eu meinweoedd a'u musculature i ofynion rhedeg."

4. Mynd trwy'r cynigion wrth groes-hyfforddi

Nid yw rhedeg yn gamp hawdd. Mae rhediadau hir a chyflymder gwaith yn anodd felly nid yw'n syndod eich bod chi eisiau eistedd ar feic llonydd am awr wrth wylio Y Baglor a galw hynny'n draws-hyfforddi. Os ydych chi am redeg yn gyflymach, bydd yn rhaid i chi wneud yn well na hynny. Mae Johnson yn awgrymu cymryd eich sesiynau traws-hyfforddi oddi ar beiriannau cardio diflas ac ymgorffori cyfuniad o ymarferion fel driliau gydag ysgol ystwythder, siffrwd ochr, a chropian arth ochrol am 45 i 60 munud. "Mae ymgorffori amrywiaeth o weithgareddau yn dysgu corff rhedwr i ddod yn fwy effeithlon a chyfarwydd ag awyrennau symud eraill," meddai Johnson.

5.Peidio â bod yn onest â chi'ch hun

"Mae llawer o athletwyr eisiau llwyddiant ac maen nhw ei eisiau ddoe," meddai Ayer. Bydd amynedd a dyfalbarhad yn talu ar ei ganfed. Os ydych chi'n cael trafferth gweld cynnydd, edrychwch yn ofalus ar eich log hyfforddi a byddwch yn onest â chi'ch hun, yn awgrymu Johnson. Ydych chi'n cymryd adferiad a maeth o ddifrif? Faint o gwsg ydych chi'n ei gael? Beth yw eich lefelau straen? Naw gwaith allan o 10, pan nad yw rhywun yn cyflymu, meddai Johnson, "mae hyn oherwydd bod darn pwysig o'r pos ar goll." Mae hyfforddi craff yn fwy na mynd am dro ychydig weithiau bob wythnos.

Adolygiad ar gyfer