15 Tricks i Gael Mwy o Ynni a Chymhelliant i Ymarfer

Nghynnwys

• Sut i Gael Ynni i Weithio Allan
• Cael mojo gan eich mini-fi.
• Ewch am foddhad ar unwaith.
• Seren mewn ffilm feddyliol.
• Defnyddiwch fintys dros fater.
• Ailadroddwch eich hun.
• Rhowch y gorau iddi.
• Pwmp haearn.
• Gadewch i ni fynd o'ch geek mewnol.
• Cymryd rhan mewn cystadleuaeth gyfeillgar.
• Darllenwch amdano.
• Ymunwch â'r clwb.
• Tuck i mewn yn gynnar.
• Cyweirio'ch ymarfer corff.
• Rhowch ganiatâd i chi'ch hun gymryd diwrnod gorffwys egnïol.
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n cael trafferth cael eich hun i'r gampfa oherwydd eich bod chi felly. damn. wedi blino. - neu, rydych chi'n ei wneud yno, dim ond i frwydro yn erbyn yr ysfa i syrthio i gysgu ar y fainc ddirywiad - rydych chi ymhell o fod ar eich pen eich hun. Mae yna ddyddiau pan mae cymhelliant ymarfer corff ac egni yn AEF yn llwyr. Beth yw menyw i'w wneud ??

Yn troi allan, siarad isn’t rhad. Gall mantras, gwobrau, a thriciau bach eraill y meddwl fod yn ffordd berffaith o neidio-cychwyn eich cymhelliant ar ddiwrnodau mae'ch egni ar ei hôl hi ac rydych chi'n chwilio am atebion ar gyfer sut i gael egni i weithio allan, meddai'r seicolegydd chwaraeon JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Awdur Eich Ymyl Perfformio. "Os dewch chi o hyd i ddefod sy'n gweithio i chi a'i hailadrodd dros amser, bydd eich corff yn ymateb ar unwaith pan fydd angen y gwthio ychwanegol hwnnw arnoch chi," meddai.

Daliwch i ddarllen am yr holl awgrymiadau sydd eu hangen arnoch i gael egni i weithio allan ac adeiladu eich defod ysgogol eich hun.

Sut i Gael Ynni i Weithio Allan

Felly gwnaethom ofyn i ychydig o athletwyr, hyfforddwyr, seicolegwyr a darllenwyr o safon fyd-eang sut maen nhw sut i gael egni i ymarfer corff - ydyn, hyd yn oed (ac yn arbennig) pan nad ydyn nhw'n teimlo fel hyn.

Cael mojo gan eich mini-fi.

"Pan oeddwn i'n arfer nofio, roedd bob amser ar gyfer nodau allanol, fel ysgoloriaethau neu recordiau'r byd," eglura Janet Evans, a enillodd bedair medal aur yng Ngemau Olympaidd 1988 a 1992. Fel mam i 40 a mwy i ddau, dychwelodd i'r pwll i geisio bod yn gymwys ar gyfer Gemau Olympaidd arall. “Nawr mae'n fwy personol. Rwy'n atgoffa fy hun fy mod i'n dangos i'm merch, os ydych chi'n gosod nod ac yn gweithio'n galed amdano, gallwch chi gyflawni unrhyw beth. Ddoe dywedodd wrthyf, 'Mam, rydych chi'n arogli fel clorin.' A dywedais, 'Dewch i arfer ag ef, ferch!' "(Cysylltiedig: Pam y dylech Ychwanegu Trip Mam-Merch at eich Rhestr Bwced Teithio)

Ewch am foddhad ar unwaith.

Yn sicr, gall ymarfer corff helpu i leihau eich risg ar gyfer canser, clefyd y galon, a chwympo afiechydon brawychus eraill. Ond mae'r buddion hirdymor hynny yn ymddangos yn ofnadwy o haniaethol pan rydych chi'n ceisio rhwygo'ch hun o'r Lle Da i fynd i'r gampfa. "Canfu ein hymchwil mai'r menywod sy'n glynu wrth raglenni ymarfer corff yw'r rhai sy'n ei wneud er budd y gallant ei brofi ar unwaith, megis cael mwy o egni neu deimlo llai o straen," meddai Michelle Segar, Ph.D., cyfarwyddwr cyswllt y Canolfan Ymchwil a Pholisi Chwaraeon, Iechyd a Gweithgaredd Prifysgol Michigan ar gyfer Menywod a Merched ac awdur Dim Chwys: Sut y gall Gwyddoniaeth Syml Cymhelliant Ddod â Oes o Ffitrwydd. Mae hi'n awgrymu cychwyn cyfnodolyn i nodi'r rhesymau dros ymarfer corff a fydd yn talu ar ei ganfed heddiw - i fod yn fwy effro ar gyfer cyfarfod prynhawn, i fachu llai ar eich plant - a'i adolygu pan fydd angen gwthio arnoch chi. Cyhyd, Kristen Bell (er ein bod ni'n dal i dy garu di, ferch!); helo, melin draed.

Seren mewn ffilm feddyliol.

"Mae delweddu yn offeryn gwych: rwy'n gweld fy hun ar fy ymdrechion iachaf, mwyaf ffit, a chryfaf, yn gwneud gwahanol ymdrechion athletaidd. Mae hyn yn fy ysgogi i fynd yr ail filltir a hepgor y bwyd sothach," meddai Jennifer Cassetta, hyfforddwr enwog a maethegydd cyfannol yn Los Angeles. "Efallai y bydd llunio'ch hun yn cyflawni rhywbeth yn creu llwybr niwral yn eich ymennydd bron yn yr un ffordd ag y byddai cwblhau'r gamp mewn gwirionedd," eglura Kathleen Martin Ginis, Ph.D., athro seicoleg iechyd ac ymarfer corff ym Mhrifysgol British Columbia yn Canada. "Mae hefyd yn rhoi byrst o hyder i chi y gallwch chi lwyddo, sy'n eich gwneud chi'n fwy tebygol o barhau â'ch hyfforddiant." Dyma sut i gael egni i weithio allan gan ddefnyddio pob un o'r pum synhwyrau: Gweld y cloc wrth y llinell derfyn, clywed rhuo y dorf wrth i chi droi cornel olaf y ras, a theimlo'ch breichiau'n pwmpio wrth i chi gerdded ar draws yr ychydig lathenni olaf hynny .

Defnyddiwch fintys dros fater.

Os oes angen cic ychwanegol arnoch i gael eich hun allan o'r gadair ddesg honno ac ar y beic llonydd, rhowch ffon o gwm mintys pupur i'ch ceg."Mae'r arogl mintys pupur yn actifadu'r rhan o'n hymennydd sy'n ein rhoi i gysgu yn y nos ac yn ein deffro yn y bore," esbonia'r ymchwilydd Bryan Raudenbush, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Wheeling Jesuit. "Mae mwy o ysgogiad yn y rhan hon o'r ymennydd yn arwain at fwy o egni a chymhelliant i gyflawni eich tasgau athletaidd." (Wrth siarad am gymhelliant, edrychwch ar sut i gael egni i weithio allan ar ôl cymryd hoe o'r gampfa.)

Gwiriwch eich meds.

Er bod cysgadrwydd a blinder yn sgîl-effeithiau cyffredin llawer o feddyginiaethau dros y cownter (OTC) a phresgripsiwn, mae rhai yn fwy tebygol nag eraill o'ch gwneud yn swrth, meddai Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Athro cynorthwyol practis fferyllol yn Creighton. Prifysgol yn Omaha, Nebraska. Gall gwrth-histaminau, a ddefnyddir yn gyffredin ar gyfer alergeddau ac mewn meddygaeth oer, achosi blinder, hyd yn oed os ydyn nhw'n dweud "di-gysglyd" ar y bocs. "Mae'r meddyginiaethau hyn yn gweithio trwy rwystro histaminau, sy'n helpu i hyrwyddo bod yn effro," meddai Risoldi. Gall cyffuriau ar gyfer pryder, cyffuriau gwrthiselder, a rhai meddyginiaethau poen hefyd arwain at syrthni. Os ydych chi'n credu mai'ch pils sydd ar fai, siaradwch â'ch fferyllydd, a all eich helpu i ddod o hyd i feddyginiaeth arall na fydd yn eich gadael chi eisiau cyrlio i fyny yn y gwely yn lle mynd allan am dro.

Ailadroddwch eich hun.

Yn teimlo'n ddigalon? Gwnewch ymarfer corff rydych chi'n gwybod y gallwch chi rocio. Mae ymchwil wedi profi mai'r rhai a oedd yn hyderus y gallant gynnal trefn ymarfer corff yw'r rhai sy'n ei wneud yn rheolaidd. "Mae'n broffwydoliaeth hunangyflawnol," meddai'r seicolegydd chwaraeon Kathryn Wilder, Ph.D .. "Po fwyaf y credwch y gallwch chi gwblhau'r rhaglen ymarfer corff, y mwyaf y byddwch chi'n ei ddilyn gydag ef mewn gwirionedd." Gadewch i ni ddweud eich bod chi'n breuddwydio am redeg marathon, ond hanner yw'r ras hiraf rydych chi wedi'i gwneud, ac mae'r 26.2 milltir lawn yn rhoi'r heebie-jeebies i chi. Codwch eich hyder trwy gofrestru am hanner arall cyn i chi symud ymlaen i bellter hirach.

Rhowch y gorau iddi.

Mae ymchwilwyr yn Awstralia wedi cyfrifo rheswm posib y mae ymarferwyr bore yn tueddu i gadw at eu trefn ffitrwydd. Mewn astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Chwaraeon ac Ymarfer Corff, roedd pynciau'n gallu cwblhau rhediad 3,000 metr yn gyflymach gydag ymennydd ffres nag ar ôl cwblhau tasg feddyliol drethu. Pam? Mae'r holl feddwl hwnnw'n gwneud ichi deimlo'n flinedig cyn i chi ddisbyddu'ch cyhyrau mewn gwirionedd. Felly'r amser gwaethaf i fynd i'r gampfa yw pan fyddwch chi'n kaput yn feddyliol ar ôl diwrnod llawn straen yn y gwaith. Trafferth yw, mae'n haws dweud na gwneud bownsio allan o'r gwely ac i mewn i'ch sleifio, a gall deimlo bron yn amhosibl darganfod sut i gael mwy o egni i weithio allan cyn gweithio. Un tric? Hen lwgrwobrwyo da - o'r amrywiaeth caffeinedig. Os byddwch chi'n cyrraedd y dosbarth bore hwnnw, gwobrwywch eich hun gyda java ar y ffordd adref. (Angen mwy o gymhelliant? Edrychwch ar wyth budd iechyd anhygoel ymarfer corff a.m.)

Pwmp haearn.

Mae eich corff yn defnyddio haearn i gludo ocsigen trwy'ch corff fel y gall eich calon a'ch cyhyrau roi'r egni sydd ei angen arnoch chi - felly os ydych chi'n brin oomff, efallai eich bod chi'n brin o haearn ac yn dioddef o anemia. Mae'r risg yn fwy os ydych chi'n cael cyfnodau trwm neu os nad ydych chi'n bwyta cig coch gan mai haearn heme yw'r ffurf haearn sydd wedi'i amsugno fwyaf rhwydd ac i'w gael mewn ffynonellau anifeiliaid yn unig, meddai Mitzi Dulan, R.D., cyd-awdur Y Pob Pro-Diet. Gall hyd yn oed ddiffygion ysgafn achosi blinder yn ystod eich ymarfer corff, ond siaradwch â'ch meddyg cyn hunan-ddiagnosio oherwydd gall gorlwytho haearn hefyd fod yn niweidiol. Os na fyddwch chi'n bwyta cig, rhowch gynnig ar y naw bwyta llysieuol hyn sy'n llawn haearn.

Gadewch i ni fynd o'ch geek mewnol.

Canfu astudiaeth o Brifysgol Alberta yng Nghanada y gall cywilydd mewn dosbarth campfa (dodgeball, unrhyw un?) Droi pobl i ffwrdd o ffitrwydd er daioni. Gall Amy Hanna o Ddinas Efrog Newydd uniaethu. "Roeddwn i'n blentyn klutzy a oedd yn casáu AG," meddai. "Ond pan ddechreuais weithio allan fel oedolyn, sylweddolais ei fod yn ymwneud â chyrraedd fy nodau fy hun, fel rhedeg 10 milltir neu sgwatio pwysau fy nghorff. Pan ofynnodd cwpl o ferched rwy'n eu hadnabod yn ddiweddar i mi eu helpu i siapio, roeddwn i'n gwybod bod erchyllterau campfa uchel iau y tu ôl i mi. " Gall atgoffa'ch hun nad ydych chi'n cael eich beirniadu na'ch graddio eich helpu chi i ysgwyd y felan dosbarth AG, meddai Billy Strean, Ph.D., athro addysg gorfforol ym Mhrifysgol Alberta. "Nid perfformio i rywun arall yw mynd i'r gampfa," eglura. "Yr unig berson sy'n rhaid i chi greu argraff yw chi'ch hun." (Cysylltiedig: 7 Ffordd i Wneud Eich Ôl-Workout yn Uchaf yn Hirach)

Cymryd rhan mewn cystadleuaeth gyfeillgar.

Neidiwch ar feic llonydd wrth ymyl rhywun sy'n arwynebol a byddwch yn cael eich cymell i weithio'n galetach fyth, yn ôl astudiaeth gan Brifysgol Santa Clara, a ganfu fod myfyrwyr coleg a oedd yn ymarfer gyda phartner mwy ffit yn ymddwyn yn fwy. Gofynnwch i ffrind y mae eich abs yn eich edmygu a allwch chi dagio ar ei hymarfer nesaf (dyma sut i ddewis y cyfaill ymarfer gorau ar gyfer eich sgwad ffitrwydd), neu gyflwyno'ch hun i'r archfarchnad honno yn eich dosbarth Nyddu a gwnewch yn siŵr bob amser i fachu beic nesaf i hi.

Darllenwch amdano.

Pan mae angen ychydig o oomff ychwanegol ar seren trac dan do pencampwr y byd, Lolo Jones, mae hi'n mynd i'r siop lyfrau. "Os ydych chi mewn cyfnod tawel, y peth gorau i'w wneud yw codi llyfr am eich camp," meddai Jones. "Ewch i ddarllen am redeg neu feicio neu beth bynnag yw eich angerdd. Byddwch yn awyddus i roi cynnig ar yr awgrymiadau rydych chi'n eu dysgu." Rydyn ni wrth ein bodd yn mynd ar goll yn straeon bywyd athletwyr anhygoel. Dau deitl i edrych arnyn nhw: Unawd: Cofiant o Gobaith, am godiad Hope Solo i ofergoeliaeth fel gôl-geidwad tîm pêl-droed merched yr Unol Daleithiau ac enillydd medal aur yn y Gemau Olympaidd, a Ffordd i Valor, darlleniad hanfodol ar gyfer bwffiau hanes am enillydd dwy-amser Tour de France Gino Bartali, a helpodd Iddewon yr Eidal i ddianc rhag erledigaeth yn ystod yr Ail Ryfel Byd. (Adeiladwch eich llyfrgell hyd yn oed yn fwy gyda'r pum llyfr rhedeg gorau hyn.)

Ymunwch â'r clwb.

"Pan fyddaf yn siarad â fy ffrindiau nad ydynt yn syfrdanol am fy ngweithgareddau, mae eu llygaid yn tueddu i wydro drosodd, felly ymunais â chlwb trac lleol," meddai Lisa Smith, o Brooklyn. "Mae'n wych rhannu straeon gyda nhw, ac mae'r agwedd gymdeithasol yn fy nghadw i ddod yn ôl a gweithio'n galetach." Yn ogystal â'r cyfeillgarwch a'r gefnogaeth, mae hyfforddiant grŵp yn meithrin ymdeimlad iach o euogrwydd wrth chwilio am sut i gael mwy o egni i weithio allan, meddai Martin Ginis. Nid ydych chi am siomi’r tîm trwy chwythu i ffwrdd ymarfer corff, dde? "Gall siarad â'ch ffrindiau hefyd dynnu eich sylw pan fyddwch wedi blino'n lân ac yn cael eich temtio i roi'r gorau iddi," meddai Smith. Dewch o hyd i gang i basio'r milltiroedd ar wefan Road Runners Club of America, neu os oes gennych blant, edrychwch ar seemommyrun.com, sydd â mwy na 5,400 o grwpiau loncian ledled yr Unol Daleithiau.

Tuck i mewn yn gynnar.

A allai'ch gobennydd ddal yr ateb ar gyfer sut i gael mwy o egni i weithio allan? Gall cael mwy o zzzs roi ychydig o bep ychwanegol yn eich cam, meddai gwyddoniaeth. Mewn un astudiaeth gan Brifysgol Stanford, pan logodd chwaraewyr pêl-fasged 10 awr neu fwy yn y gwely'r nos am bump i saith wythnos, fe wnaethant sbrintio'n gyflymach, gwneud ergydion mwy cywir, a theimlo'n llai blinedig. Efallai y bydd mynd i'r gwely yn gyson 30 neu 45 munud ynghynt yn lle gwylio'r teledu neu sgrolio trwy Insta yn talu ar ei ganfed yn y gampfa.

Cyweirio'ch ymarfer corff.

Mae Lindsey Vonn, y sgïwr pencampwr Olympaidd i lawr yr allt, yn cyd-fynd â bas ffyniannus a rhigymau siglo. "Gwrando ar rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - yn y bore cyn fy rasys yn cael fy danio i fyny i fynd 90 milltir yr awr," eglura. Mae hi ar rywbeth. Yn ôl ymchwil ym Mhrifysgol Brunel yn Lloegr, gall gwrando ar gerddoriaeth gynyddu eich dygnwch 15 y cant oherwydd bod eich ymennydd yn tynnu sylw'r caneuon ac efallai'n colli'r signal "Rwy'n flinedig". Hefyd, gall y cysylltiad emosiynol ag alawon annwyl roi ymdeimlad o ewfforia i chi sy'n eich cadw i fynd. Rhowch gynnig ar y triciau hyn i DJ eich ffordd i'r rhestr chwarae ymarfer parti dawns eithaf.

Rhowch ganiatâd i chi'ch hun gymryd diwrnod gorffwys egnïol.

Rydyn ni i gyd am ei daro'n galed yn ystod eich sesiynau gwaith, ond gan fod ymarfer corff yn chwalu'ch cyhyrau, gall gwthio'ch hun yn gyson a hyfforddi ar ddiwrnodau cefn wrth gefn eich chwalu. "Mae'ch corff yn tyfu'n gryfach i'ch paratoi ar gyfer yr ymarfer nesaf pan fyddwch chi'n rhoi amser iddo wella," meddai Leslie Wakefield, cyfarwyddwr rhaglenni iechyd menywod yn Therapi Corfforol Clear Passage ym Miami, Florida. Os oes gennych anhunedd hefyd neu'n datblygu anafiadau cronig, efallai eich bod yn gwyrdroi. Er bod y swm delfrydol o orffwys yn amrywio ar gyfer pob person, cynlluniwch o leiaf un diwrnod o orffwys ac un diwrnod o groes-hyfforddi yn eich amserlen ffitrwydd wythnosol, mae Wakefield yn argymell. Ac os na allwch sefyll i wneud dim, mae ioga ysgafn, adferol hefyd yn cyfrif fel "gorffwys."

Adolygiad ar gyfer