6 Peth sydd gan Ddeietau Mwyaf Llwyddiannus y Byd yn Gyffredin

Nghynnwys

• 1. Isel mewn Siwgr Ychwanegol
• 2. Dileu Carbs Mireinio
• 3. Osgoi Olewau Llysiau Uchel mewn Braster Omega-6
• 4. Dileu Brasterau Traws Artiffisial
• 5. Uchel mewn Llysiau a Ffibr
• 6. Canolbwyntio ar Fwydydd yn lle Calorïau
• Y Llinell Waelod

Mae llawer o ddeietau sydd wedi'u profi wedi sefyll prawf amser.

Mae'r rhain yn cynnwys diet Môr y Canoldir, dietau carb-isel, y diet paleo, a dietau bwydydd cyfan, wedi'u seilio ar blanhigion.

Mae'r dietau hyn - ac eraill y dangosir eu bod yn iach yn y tymor hir - yn rhannu ychydig o debygrwydd pwysig.

Dyma 6 pheth sydd gan bob diet llwyddiannus yn gyffredin.

1. Isel mewn Siwgr Ychwanegol

Mae siwgr ychwanegol yn un o agweddau afiach y diet modern.

Er y gall rhai pobl oddef symiau cymedrol o siwgr heb broblemau, mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta gormod ().

Pan fyddwch chi'n bwyta gormod o ffrwctos - un o'r prif fathau o siwgr - mae'n gorlwytho'ch afu, sy'n cael ei orfodi i'w droi'n fraster (,).

Mae rhan o'r braster yn cael ei dynnu o'ch afu fel colesterol lipoprotein dwysedd isel iawn (VLDL) - gan godi triglyseridau gwaed - ond mae peth ohono'n aros yn eich afu (,).

Mewn gwirionedd, credir bod cymeriant gormodol o ffrwctos yn un o brif ysgogwyr clefyd yr afu brasterog di-alcohol (6,).

Mae hefyd yn gysylltiedig â llawer o gyflyrau eraill, gan gynnwys gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon (,,,).

Yn fwy na hynny, mae siwgr yn darparu calorïau gwag, gan ei fod yn cyflenwi llawer o galorïau ond bron dim maetholion hanfodol.

Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr yn cytuno bod cymeriant gormodol o siwgr ychwanegol yn niweidiol. Felly, mae'r dietau mwyaf llwyddiannus yn ei gwneud hi'n flaenoriaeth torri'n ôl ar siwgr ychwanegol.

CRYNODEB Mae cytundeb cyffredinol bod cymeriant uchel o siwgr ychwanegol yn afiach, ac mae'r dietau mwyaf llwyddiannus yn argymell ei gyfyngu.

2. Dileu Carbs Mireinio

Mae carbs mireinio - sef siwgr a bwydydd â starts wedi'u prosesu, gan gynnwys grawn, sydd wedi cael gwared â'r rhan fwyaf o'r ffibr - yn gynhwysyn arall y mae arbenigwyr maeth yn cytuno ei fod yn afiach.

Y carb mireinio mwyaf cyffredin yw blawd gwenith, sy'n cael ei fwyta mewn symiau enfawr yng ngwledydd y Gorllewin.

Wrth i rawn mireinio gael eu gwneud trwy falurio grawn cyflawn a chael gwared ar y bran a'r endosperm - y rhannau ffibrog a maethlon - mae startsh wedi'i fireinio yn darparu llawer o galorïau ond bron dim maetholion hanfodol.

Heb ffibr y grawn cyfan, gall startsh achosi pigau cyflym mewn siwgr gwaed, gan arwain at blysiau a gorfwyta ychydig oriau'n ddiweddarach pan ddaw siwgr gwaed yn chwilfriwio i lawr (,).

Mae astudiaethau'n cysylltu carbs wedi'u mireinio â chyflyrau metabolaidd amrywiol, gan gynnwys gordewdra, diabetes math 2, a chlefyd y galon (,,,,).

Er bod rhai dietau - fel paleo a charbon isel - yn dileu grawn yn gyfan gwbl, mae pob diet llwyddiannus o leiaf yn pwysleisio cyfyngu grawn mireinio a rhoi eu cymheiriaid iachach cyfan yn eu lle.

CRYNODEB Mae pob diet llwyddiannus yn dileu grawn mireinio fel blawd gwenith, tra bod rhai dietau fel grawn paleo a gwaharddiad carb-isel yn gyfan gwbl.

3. Osgoi Olewau Llysiau Uchel mewn Braster Omega-6

Er bod olewau llysiau wedi bod o gwmpas ers miloedd o flynyddoedd, ni ddechreuodd cynhyrchu màs olewau mireinio tan ddechrau'r 20fed ganrif.

Mae'r rhain yn cynnwys olew ffa soia, olew canola, olew corn, olew hadau cotwm, ac ychydig o rai eraill.

Mae rhai pobl yn poeni am gynnwys uchel asidau brasterog omega-6 aml-annirlawn mewn rhai olewau llysiau. Mae gwyddonwyr wedi tynnu sylw y gallai'r rhan fwyaf o bobl fod yn bwyta gormod o fraster omega-6 (19).

Gall braster Omega-6 achosi i golesterol LDL (drwg) ddod yn ocsidiedig yn haws a chyfrannu at gamweithrediad endothelaidd - dau gam allweddol yn y broses clefyd y galon (,,,,).

Eto i gyd, mae p'un a ydynt yn achosi neu'n atal clefyd y galon yn ddadleuol. Mae rhai astudiaethau arsylwadol yn nodi effeithiau amddiffynnol, ond mae llawer o dreialon rheoledig yn awgrymu y gallent fod yn niweidiol (25, 26 ,,).

Mae astudiaethau eraill yn arsylwi nad yw asid linoleig - yr asid brasterog omega-6 mwyaf cyffredin - yn cynyddu lefelau gwaed marcwyr llidiol (,).

Er bod angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i unrhyw gasgliadau cadarn, mae'r rhan fwyaf o wyddonwyr yn cytuno bod cymeriant pobl o omega-6 wedi cynyddu'n sylweddol yn y ganrif ddiwethaf.

Os ydych chi'n poeni am omega-6, cyfyngwch eich cymeriant o olewau llysiau fel olew ffa soia ac olew canola. Yn lle hynny, dewiswch olew olewydd ac olewau eraill sy'n isel mewn omega-6.

CRYNODEB Mae llawer o ddeietau yn annog cymeriant is o olewau llysiau omega-6-gyfoethog fel olewau ffa soia neu ganola. Eto i gyd, mae'n parhau i fod yn anhysbys a yw'r olewau hyn yn niweidiol ai peidio.

4. Dileu Brasterau Traws Artiffisial

Gwneir brasterau traws fel arfer trwy olewau llysiau hydrogenaidd, sy'n eu gwneud yn solet ar dymheredd yr ystafell ac yn cynyddu oes silff ().

Mae astudiaethau niferus yn cysylltu brasterau traws â mwy o lid a chlefyd y galon (,).

Mae'r dystiolaeth mor gryf nes bod llawer o wledydd wedi cyfyngu neu wahardd defnyddio traws-frasterau mewn bwydydd.

Yn yr Unol Daleithiau, daeth y gwaharddiad ffederal ar draws-frasterau i rym ym mis Mehefin 2018, er y gellir dosbarthu cynhyrchion a weithgynhyrchwyd eisoes tan fis Ionawr 2020, neu mewn rhai achosion 2021 ().

Hefyd, mae bwydydd wedi'u labelu fel rhai sydd â 0 gram o draws-fraster os ydyn nhw'n cynnwys llai na 0.5 gram ().

CRYNODEB Gwneir brasterau traws trwy olewau llysiau hydrogenaidd. Mae llawer o astudiaethau yn dangos cysylltiad â llid a chyflyrau fel clefyd y galon. Mae ei ddefnydd wedi'i gyfyngu neu ei wahardd mewn sawl gwlad, gan gynnwys yr Unol Daleithiau.

5. Uchel mewn Llysiau a Ffibr

Mae llawer o ddeietau yn cyfyngu neu'n dileu rhai bwydydd.

Er enghraifft, mae dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn lleihau neu'n dileu bwydydd anifeiliaid yn llwyr, tra bod dietau carb-isel a paleo yn dileu grawn.

Fodd bynnag, er y gall rhai dietau llwyddiannus - fel y ffordd carb-isel o fwyta - gyfyngu ar lysiau â starts sy'n llawn carb, mae pob diet iach yn cynnwys digon o lysiau yn gyffredinol.

Cytunwyd yn gyffredinol bod llysiau'n iach, ac mae nifer o astudiaethau yn cefnogi hyn trwy ddangos bod y defnydd o lysiau yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd (,,).

Mae llysiau'n cynnwys llawer o wrthocsidyddion, maetholion a ffibr, sy'n cynorthwyo colli pwysau ac yn bwydo'ch bacteria perfedd cyfeillgar (,,).

Mae'r mwyafrif o ddeietau - hyd yn oed rhai carb-isel - hefyd yn cynnwys ffrwythau i ryw raddau.

CRYNODEB Mae pob diet llwyddiannus yn pwysleisio bwyta digon o lysiau ac - yn y rhan fwyaf o achosion - ffrwythau. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion a ffibrau prebiotig iach.

6. Canolbwyntio ar Fwydydd yn lle Calorïau

Peth arall sydd gan ddeietau llwyddiannus yn gyffredin yw eu bod yn pwysleisio pwysigrwydd bwydydd cyflawn, un cynhwysyn yn hytrach na chyfyngiad calorïau.

Er bod calorïau'n bwysig ar gyfer rheoli pwysau, anaml y bydd eu cyfyngu heb ystyried y bwydydd rydych chi'n eu bwyta yn effeithiol yn y tymor hir.

Yn lle ceisio colli pwysau neu gyfyngu ar galorïau, gwnewch yn nod ichi faethu'ch corff a dod yn iachach.

CRYNODEB Mae'r dietau mwyaf llwyddiannus yn pwysleisio newid ffordd o fyw sy'n cynnwys bwydydd cyfan - a gadael i golli pwysau ddilyn fel sgil-effaith naturiol.

Y Llinell Waelod

Mae gan y mwyafrif o ddeietau iach - fel diet Môr y Canoldir, dietau carb-isel, y diet paleo, a bwydydd cyfan, dietau wedi'u seilio ar blanhigion - ychydig o bethau yn gyffredin.

Yn bwysicaf oll, maent yn canolbwyntio ar fwydydd cyfan ac yn annog pobl i gyfyngu ar eu cymeriant o fwyd wedi'i brosesu, traws-fraster, siwgr ychwanegol, a charbs wedi'u mireinio.

Os ydych chi'n dymuno gwella'ch iechyd, ystyriwch ddisodli rhai o'r bwydydd wedi'u prosesu rydych chi'n eu bwyta gyda bwydydd cyfan, gan gynnwys llysiau, ffrwythau a grawn cyflawn.