8 awgrym i ennill màs cyhyrau yn gyflymach

Nghynnwys

• 1. Gwnewch bob ymarfer yn araf
• 2. Peidiwch â rhoi'r gorau i wneud ymarfer corff cyn gynted ag y byddwch chi'n dechrau teimlo poen
• 3. Trên 3 i 5 gwaith yr wythnos
• 4. Bwyta diet sy'n llawn protein
• 5. Hyfforddwch yn ddwys
• 6. Newid hyfforddiant yn rheolaidd
• 7. Rhaid perfformio pob ymarfer gan ddefnyddio 65% o'r llwyth uchaf
• 8. Pan gyrhaeddir yr amcan a ddymunir, rhaid peidio â stopio

Er mwyn ennill màs cyhyrau, mae'n bwysig gwneud gweithgaredd corfforol yn rheolaidd a dilyn cyfarwyddiadau'r hyfforddwr, yn ogystal â dilyn diet priodol ar gyfer y nod, gan roi blaenoriaeth i fwydydd sy'n llawn protein.

Mae hefyd yn bwysig rhoi peth amser i'r cyhyrau orffwys fel y gall dyfu, oherwydd yn ystod ymarfer corff mae'r ffibrau cyhyrau yn cael eu hanafu ac yn anfon signal i'r corff sy'n nodi'r angen am adferiad cyhyrau, ac yn ystod adferiad mae màs cyhyr a enillwyd.

Mae bwyd hefyd yn rhan sylfaenol o'r broses o ennill màs cyhyrau, gan ei fod yn darparu'r maetholion angenrheidiol fel y gall diamedr ffibrau cyhyrau gynyddu, gan sicrhau hypertroffedd.

Yr 8 awgrym gorau ar gyfer ennill màs cyhyrau yn gyflym ac yn effeithlon yw:

1. Gwnewch bob ymarfer yn araf

Dylid cynnal ymarferion hyfforddi pwysau yn araf, yn enwedig yn y cyfnod crebachu cyhyrau, oherwydd wrth berfformio'r math hwn o symudiad, mae mwy o ffibrau'n cael eu hanafu yn ystod y gweithgaredd a bydd yr enillion cyhyrau mwy effeithiol yn ystod y cyfnod o wella cyhyrau.

Yn ogystal â ffafrio hypertroffedd, mae perfformiad arafach y symudiad hefyd yn gwneud i'r unigolyn gaffael mwy o ymwybyddiaeth o'r corff, gan osgoi digollediadau yn ystod yr ymarfer sy'n arwain at wneud yr ymarfer yn haws. Edrychwch ar gynllun ymarfer corff i ennill màs cyhyr.

2. Peidiwch â rhoi'r gorau i wneud ymarfer corff cyn gynted ag y byddwch chi'n dechrau teimlo poen

Wrth brofi poen neu deimlad llosgi yn ystod ymarfer corff, argymhellir peidio â stopio, gan mai dyma pryd mae ffibrau gwyn y cyhyr yn dechrau torri, gan arwain at hypertroffedd yn ystod y cyfnod adfer.

Fodd bynnag, os yw'r boen a deimlir mewn cymal a ddefnyddir i gyflawni'r gweithgaredd neu mewn cyhyr arall nad yw'n uniongyrchol gysylltiedig â'r ymarfer corff, argymhellir atal neu leihau'r dwyster y mae'r ymarfer yn cael ei berfformio er mwyn osgoi'r risg o anaf.

3. Trên 3 i 5 gwaith yr wythnos

Er mwyn ennill màs cyhyr, mae'n bwysig bod hyfforddiant yn digwydd yn rheolaidd, argymhellir bod hyfforddiant yn digwydd 3 i 5 gwaith yr wythnos a bod yr un grŵp cyhyrau yn cael ei weithio allan 1 i 2 gwaith, gan fod gorffwys cyhyrau yn hanfodol ar gyfer hypertroffedd. .

Felly, gall yr hyfforddwr nodi gwahanol fathau o hyfforddiant yn unol ag amcan yr unigolyn, ac argymhellir yr hyfforddiant ABC ar gyfer hypertroffedd yn aml. Deall beth yw hyfforddiant ABC a sut mae'n cael ei wneud.

4. Bwyta diet sy'n llawn protein

Er mwyn ennill màs cyhyr, mae'n bwysig bod gan yr unigolyn ddeiet iach ac yn llawn proteinau, gan ei fod yn gyfrifol am gynnal ffibrau cyhyrau ac, o ganlyniad, yn uniongyrchol gysylltiedig â hypertroffedd. Yn ogystal â chynyddu'r defnydd o brotein, mae hefyd yn bwysig bwyta brasterau da ac yfed mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario. Gweld sut ddylai'r diet fod i ennill màs.

Edrychwch hefyd yn y fideo isod pa fwydydd sy'n llawn protein y dylid eu bwyta i ennill màs cyhyrau:

5. Hyfforddwch yn ddwys

Mae'n bwysig bod yr hyfforddiant yn cael ei wneud mewn ffordd ddwys, ac argymhellir ei fod yn dechrau gyda chynhesu ysgafn, a all fod naill ai trwy ymarferion aerobig neu trwy ailadrodd ymarfer hyfforddi pwysau yn gyflym a fydd yn rhan o'r ymarfer y dydd.

Ar ôl hyfforddiant pwysau, argymhellir hefyd y dylid cynnal hyfforddiant aerobig, a fydd yn helpu yn y broses o gynyddu metaboledd a gwariant calorig, gan ffafrio hypertroffedd hefyd.

6. Newid hyfforddiant yn rheolaidd

Mae'n bwysig bod yr hyfforddiant yn cael ei newid bob 4 neu 5 wythnos er mwyn osgoi addasu cyhyrau, a all ymyrryd â'r broses hypertroffedd. Felly, mae'n bwysig bod yr hyfforddwr, ar ôl 5 wythnos, yn gwerthuso perfformiad yr unigolyn a'r cynnydd y mae wedi'i wneud ac yn nodi perfformiad ymarferion eraill a strategaethau hyfforddi newydd.

7. Rhaid perfformio pob ymarfer gan ddefnyddio 65% o'r llwyth uchaf

Dylai'r ymarferion gael eu perfformio gan ddefnyddio tua 65% o'r llwyth uchaf y gellir ei wneud gydag ailadrodd sengl. Er enghraifft, pan fydd yn bosibl gwneud dim ond un ailadroddiad o estyniad y glun gyda 30 kg, er enghraifft, i gyflawni'r gyfres gyfan o hyfforddiant, nodir bod pwysau o fwy neu lai 20 kg yn cael ei ddefnyddio i gyflawni'r gyfres gyfan o ymarfer corff.

Wrth i'r person fynd trwy'r hyfforddiant, mae'n arferol i'r 20 kg ddod yn ysgafnach, felly, mae'n angenrheidiol bod cynnydd cynyddol, oherwydd yn y modd hwn mae'n bosibl hyrwyddo hypertroffedd.

8. Pan gyrhaeddir yr amcan a ddymunir, rhaid peidio â stopio

Ar ôl cyrraedd y màs cyhyrau a ddymunir, ni ddylai un roi'r gorau i ymarfer corff, er mwyn peidio â cholli'r diffiniad a gyflawnir. Yn gyffredinol, gellir gweld colli màs cyhyrau mewn 15 diwrnod yn unig heb hyfforddiant.

Gellir sylwi ar ganlyniadau cyntaf y gampfa gydag o leiaf 3 mis o ymarfer rheolaidd o ymarferion adeiladu corff a, gyda 6 mis o ymarfer corff, mae eisoes yn bosibl sylwi ar wahaniaeth da yn nhwf a diffiniad cyhyrau. Fodd bynnag, gellir sylwi ar gyflyru cardiaidd mor gynnar â'r mis cyntaf.

Yn ogystal, mae atchwanegiadau protein neu creatine yn opsiwn gwych sy'n helpu i ennill màs cyhyrau, fodd bynnag, dim ond dan arweiniad meddyg neu faethegydd y dylid cymryd yr atchwanegiadau hyn. Gweler y 10 atchwanegiad a ddefnyddir fwyaf i ennill màs heb fraster.